โปรแกรมการฝึกขาสำหรับผู้ชาย

หลายคนให้ความสนใจกับแขนหน้าอกและหลังเมื่อเลือกแบบฝึกหัดสำหรับการฝึก ชิ้นส่วนของร่างกายเหล่านี้เป็นที่ชื่นชมเสมอ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ให้ความสำคัญกับความสามารถในการฝึกขาของคุณ

แม้ว่าพวกเขาจะมีงานล้นมือทุกวัน แต่การฝึกฝนที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะทำให้พวกเขาดูน่าสนใจ

การออกกำลังกายขายิมสำหรับผู้ชาย - แนวทางพื้นฐาน

ก่อนที่จะพิจารณาแบบฝึกหัดบางอย่างคุณต้องใส่ใจกับคำแนะนำทั่วไปการปฏิบัติตามซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คำแนะนำหลักมีดังนี้:

1. การฝึกอบรมควรมีผลบังคับใช้อย่างเต็มที่มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถบรรลุผลที่ดีได้ กลุ่มกล้ามเนื้อที่รุนแรงต้องการการรับน้ำหนักในการทำงานสูง การฝึกความแข็งแรงครึ่งหนึ่งนั้นดำเนินการโดยหลาย ๆ คนเนื่องจากแบบฝึกหัดพื้นฐานนั้นมีความยากสูง หลังจากปั๊มขาแล้วควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียวขั้นตอนการปีนเขาน่าจะยาก
2. แท่นกดควรใช้อุปกรณ์พิเศษ ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติเนื่องจากตำแหน่งของหลังอยู่บนพื้นผิวที่เอียงน้ำหนักที่ขาอาจเพิ่มขึ้น 2-3 เท่า
3. มักจะมีกรณีที่ในช่วงเวลาของการนั่งยองแพนเค้กจะถูกวางไว้ใต้ส้นเท้า สิ่งนี้ช่วยลดภาระที่ใช้ลงอย่างมาก หากการออกกำลังกายเสร็จสิ้นในช่วงเริ่มต้นจากนั้นในช่วงเวลาของการหมอบก้นจะถูกดึงกลับเล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเข่าเพิ่มเติมที่นักกีฬาหลายคนคุ้นเคย
4. การตั้งค่าการหยุดต่างๆช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เนื่องจากในช่วงหลายปีที่ผ่านมาร่างกายเริ่มชินกับภาระที่ต้องออกแรงมาก ท่าทางที่กว้างช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้จากด้านในโดยให้ขาแคบอยู่ด้านนอก
5. ไม่ควรหลีกเลี่ยง squats ลึก มักจะมีสถานการณ์เมื่อการเคลื่อนไหวไม่เสร็จสมบูรณ์ ต้นขาควรอยู่ในระนาบเดียวกันกับพื้นเป็นอย่างน้อยมิฉะนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผล การหมอบลึกช่วยให้คุณสามารถใช้งานกล้ามเนื้อทุกส่วนได้ยากกว่ามาก แต่ประโยชน์จะมากขึ้น
6. ควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นเพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไปจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด การออกกำลังกายบางอย่างช่วยฟื้นฟูความยาวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
7. ด้านหลังของต้นขาควรแยกออกจากกัน แม้จะมีความจริงที่ว่าในช่วงเวลาของการ squats กล้ามเนื้อส่วนนี้มีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ก็มีการใช้เครื่องจำลองพิเศษในการทำงาน สิ่งนี้จะเพิ่มภาระที่อาจเกิดขึ้นและให้รูปลักษณ์ที่น่าสนใจ
8. ควรฝึกด้วย plyometrics พวกเขาประกอบด้วยการกระโดดและการฉก

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องเข้าหาด้วยความรับผิดชอบอย่างยิ่งเนื่องจากความผิดพลาดเพียงเล็กน้อยอาจทำให้ประสิทธิภาพของการฝึกลดลง อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปความเป็นไปได้ที่จะทำผิดพลาดจะถูกกำจัดไป

การออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐาน

การให้ผลที่ถูกต้องต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปลักษณ์และสภาพได้ สำหรับการฝึกขามักทำสิ่งต่อไปนี้:

หมอบ

มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาปริมาณและความแข็งแรง

วิธีการกระจายน้ำหนักขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ถูกต้องของขา:

• การออกแบบภายในมีให้โดยสตรัทที่กว้างขึ้น
• ในขณะนั่งยองคุณต้องระวังเนื่องจากความผิดพลาดนำไปสู่การบาดเจ็บ ข้อผิดพลาดทั่วไปคือตำแหน่งหลังที่ไม่ถูกต้อง
• การเพิ่มน้ำหนักจะดำเนินการโดยเสียค่าใช้จ่ายของบาร์เมื่อนั่งยองความพยายามจะถูกถ่ายโอนไปที่ส้นเท้า

ดัมเบลสควอต

จะดำเนินการในกรณีที่ไม่มีกรอบไฟเช่นเดียวกับในกรณีที่มีปัญหาด้านหลัง:

• ความลึกของหมอบส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ถูกต้องของดัมเบลล์
• เทคนิคนี้ประกอบด้วยการวางขาแยกส่วนไหล่ออกจากกันดัมเบลจะถูกนำไปด้านข้างหลังจากนั้นจะทำการสควอต
• การทำงานกับดัมเบลล์ให้จำนวนการทำซ้ำสูงสุดห้ามฉีกส้นเท้า

Squats ด้านหน้า

พวกเขาดำเนินการโดยการวางบาร์เบลไม่ได้อยู่ด้านหลัง แต่อยู่ด้านหน้าที่ส่วนบนของหน้าอก คุณลักษณะในการเปลี่ยนเส้นทางโหลดไปที่ด้านหน้าของร่างกาย

เหมาะสำหรับผู้ที่รู้สึกปวดเวลานั่งยองๆ ตำแหน่งที่แน่นอนของการโหลดช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาของ quadriceps

สำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวจำเป็นต้องมีการตั้งค่าพิเศษขาอยู่ห่างจากไหล่กว้างบาร์จะอยู่ด้านหน้า คุณต้องทำ squat ลึกมิฉะนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะต่ำ

ตำแหน่งเริ่มต้นจะดำเนินการโดยการวางขาให้กว้างหลังจากนั้นแท่งจะถูกยึดและถอดออกจากที่ยึด ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายกับคนที่เชื่อ

Smith Machine Squat

ดำเนินการบ่อยครั้งเนื่องจากการใช้อุปกรณ์ดังกล่าวไม่รวมความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ สาเหตุนี้เกิดจากการโยกตัวระหว่าง squats ปกติซึ่งจะสูญเสียความเสถียร การควบคุมระดับสูงช่วยให้ squats ลึกขึ้น

อย่างไรก็ตามมีข้อเสียเปรียบหลักสองประการ: การออกกำลังกายสามารถทำได้เฉพาะในทิศทางที่แน่นอนและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและไม่เกี่ยวข้องกับการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อซึ่งการพัฒนานี้ก็สมควรได้รับความสนใจ

ตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกแยกขาออกจากกันโดยให้ความกว้างของไหล่แถบตั้งอยู่บนไหล่ถอดออกอย่างระมัดระวังและทำหมอบ ในขณะที่ถอดแถบคุณต้องเลื่อนกลับเล็กน้อย

กดขา

เป็นส่วนหลักของคลังแสงของวิธีการเพิ่มมวลและความแข็งแรง จุดประสงค์หลักของแบบฝึกหัดนี้คือการออกกำลังกายทั้งสี่ส่วนและกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับคุณภาพของแต่ละแนวทาง ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติการออกแบบของอุปกรณ์คุณสามารถกดน้ำหนักหรือดันตัวเองออกจากส่วนรองรับได้

หลังจากเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วตำแหน่งเริ่มต้นจะถูกนำมาใช้เมื่อสูดดมแถบจะลดลงเมื่อหายใจออกให้กด เข็มนาฬิกาอยู่ใกล้กับสลัก

แฮ็ค squats

พวกเขาดำเนินการโดยใช้เครื่องจำลองพิเศษซึ่งช่วยให้คุณลดระดับการบรรทุกที่ด้านหลัง โหลดหลักอยู่ที่ quadriceps และด้านหลังของต้นขา

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้วางเท้าของคุณให้สูงกว่าปกติเล็กน้อย:

• ควรเริ่มการออกกำลังกายจากตำแหน่งที่ถูกต้องบนเครื่องจำลองไหล่วางพิงกับองค์ประกอบพิเศษหลังถูกกดให้แน่น
• การกดจะดำเนินการเมื่อหายใจเข้าลดลงเมื่อหายใจออก
• คุณต้องระมัดระวังอย่างมากและทำแต่ละแนวทางให้ราบรื่น

ดัมเบลปอด

พวกเขามีผลกระทบที่ซับซ้อนการฝึกอบรมสามารถทำได้แม้ที่บ้าน ในการบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดการเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินการในแอมพลิจูดเต็มรูปแบบ เมื่อนั่งยองๆโดยมีน้ำหนักตัวมากไม่แนะนำให้วางเข่าลงบนพื้น

มักเชื่อกันว่าการฝึกอบรมดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์ ตามกฎแล้วสิ่งนี้จะสังเกตได้เมื่อทำผิดพลาดและการพัฒนากล้ามเนื้อคงตัวไม่ดีเนื่องจากเป็นการยากที่จะรักษาสมดุล

ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาตั้งตรงพร้อมดัมเบลหลังตรงหลังจากนั้นทำการแทงน้ำหนักจะถูกกระจายไปยังขาที่งอ หลังจากดำเนินการแล้วการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจะเกิดขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดข้างต้นอย่างถูกต้องเนื่องจากบ่อยครั้งเพียงพอที่จะบรรลุภารกิจที่ได้รับมอบหมาย

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังต้นขา

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้รับความสนใจเป็นพิเศษเช่นกันซึ่งมีการออกกำลังกายบางอย่าง มีดังต่อไปนี้:

ขาขดในเครื่องจำลอง

หยิกจะดำเนินการในเกือบทุกโรงยิม ในบางกรณีขาแต่ละข้างจะได้รับการฝึกฝนซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การดัดควรทำด้วยความระมัดระวังโดยผู้ที่มีปัญหาด้านหลัง

ควรเริ่มบทเรียนจากตำแหน่งที่ถูกต้องบนเครื่องจำลองร่างกายส่วนบนได้รับการแก้ไขด้วยมือ เมื่อหายใจเข้าขาจะงอเมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ

ยืนขดขา

ดำเนินการเพื่อการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อต้นขาอย่างครอบคลุม แต่ละวิธีได้รับการออกแบบมาเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อขาเดียว

ในช่วงเวลาของการดำเนินการหลักด้านหลังไม่เกี่ยวข้องดังนั้นตัวเลือกการฝึกอบรมนี้จึงแพร่หลาย ในการเริ่มต้นคุณควรวางตำแหน่งตัวเองให้ถูกต้องบนเครื่องจำลองจากนั้นทำการงอขาแบบอื่น

Deadlift บนขาตรง

การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น การดำเนินการที่ถูกต้องสามารถสร้างมวลและความแข็งแกร่ง ขาอยู่ห่างกันระดับไหล่ในขณะทำการประหารชีวิตคุณต้องระวังมิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บสาหัสได้

ห้ามออกกำลังกายในที่ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังแม้เพียงเล็กน้อย เมื่อหายใจเข้าบาร์เบลจะลดลงหลังจะเหยียดตรงเมื่อหายใจออกยกขึ้น แถบควรแตะพื้นอย่างสมบูรณ์โดยมีความล่าช้าเพียงไม่กี่วินาที

การออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นควรทำในโรงยิม หากกระบวนการนี้ถูกควบคุมโดยโค้ชโอกาสในการบาดเจ็บก็ต่ำ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อน่อง

กลุ่มนี้ได้รับการฝึกฝนโดยเฉพาะเมื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่าง

มีดังต่อไปนี้:

ยืนน่องยก

วิธีการเปิดรับแสงที่พบบ่อยที่สุดการใช้เครื่องจำลองช่วยให้คุณลดภาระจากด้านหลัง:

• ในช่วงเวลาของการเข้าใกล้ขาจะกว้างเท่าไหล่ผลที่ได้เกิดจากการลากของถุงเท้า
• ตำแหน่งเริ่มต้นเกี่ยวข้องกับการวางนิ้วเท้าบนแพลตฟอร์มพิเศษส้นเท้าห้อยลง
• ลิฟท์ดำเนินการด้วยความเร็วสูงบางเครื่องมีที่จับพิเศษเพื่อเพิ่มเสถียรภาพ

ขากดน่องยกขึ้น

การใช้แท่นกดน่องจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เครื่องจำลองพิเศษซึ่งด้านหลังอยู่บนระนาบที่เอียงช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บ

ข้อ จำกัด พิเศษช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อน่องการตรึงช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักสูงสุดโดยมีโอกาสบาดเจ็บต่ำ

เมื่อวางตำแหน่งอย่างถูกต้องถุงเท้าจะอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ส้นเท้าเป็นอิสระ หลังจากนี้จะทำการยกบาร์ขึ้นในระยะสั้น ๆ

ยกน่องนั่ง

• การโหลดถุงเท้าในท่านั่งนั้นง่ายที่สุดขอแนะนำให้แยกเท้าออกจากกัน
• แพนเค้กหรือดัมเบลวางอยู่บนคาเวียร์สิ่งสำคัญคือต้องแจกจ่ายอย่างถูกต้อง
• ในตำแหน่งนี้น่องทำงานเท่านั้น หลังจากนั้นการยกน้ำหนักแบบอื่นจะดำเนินการเนื่องจากการแยกส่วนของส้นเท้าเนื่องจากน้ำหนักตกที่นิ้วเท้า

ไม่ใช่ทุกคนที่ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ แต่การศึกษาของพวกเขาสมควรได้รับความสนใจ

โปรแกรมออกกำลังกายขา

เฉพาะผู้เชี่ยวชาญที่รู้คุณสมบัติทั้งหมดเท่านั้นที่สามารถพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมได้

ที่แพร่หลายมากที่สุดมีดังต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายครั้งแรกเกี่ยวข้องกับการทำ squats 5 ชุดสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์
2. อย่างที่สองคือทำแฮ็คสควอท (4 reps) สำหรับ 10 reps พร้อมกับ deadlift และ bench press
3. ส่วนที่สามแสดงด้วย squats การยืดขาการงอ deadlift แสดงเป็น 3 เซ็ตและทำซ้ำ 10-14 ครั้ง
4. การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายแสดงโดยการกดบัลลังก์การงอและการยืดตัวการงอขายืน 3 เซ็ตและ 10 ครั้ง

แม้ว่าจะมีการใช้ขาเกือบทุกวันในขณะฝึก แต่คุณควรเพิ่มภาระทีละน้อย มิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้ หลังจากได้รับประสบการณ์แล้วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้อย่างถูกต้อง