การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทั่วไปที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและพัฒนากล้ามเนื้อทุกกลุ่มรวมทั้งลดน้ำหนัก
รวมอยู่ในการฝึกอบรมในกีฬาหลากหลายประเภท โปรดทราบว่าคุณต้องทำการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดก่อนออกวิ่ง จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่
ทำไมต้องอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง?
ก่อนที่จะพิจารณาว่าจะอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งหรือไม่คุณต้องใส่ใจว่าการออกกำลังกายดังกล่าวส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
อิทธิพลมีดังนี้:
- ความเครียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
- โหลดเข่า
- มันกลายเป็นภาระที่เพิ่มขึ้นในหัวใจ
อย่าลืมว่าการวอร์มอัพที่เหมาะสมจะไม่ช่วยป้องกันร่างกายจากการรับน้ำหนักเกินและการบาดเจ็บที่รุนแรง ตัวอย่างคือกรณีที่มีการดำเนินการสำหรับโรคหัวใจ การยืดที่ถูกต้องจะเพิ่มช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังและลดปัจจัยเสียดทาน
ทำไมการขาดการอุ่นเครื่องจึงเป็นอันตราย?
การอุ่นเครื่องช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
หากไม่ดำเนินการแสดงว่ามีความเป็นไปได้ที่จะเกิดการบาดเจ็บดังต่อไปนี้:
- Dislocations ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในกรณีที่วางเท้าบนพื้นผิวไม่เหมาะสม ความคลาดเคลื่อนที่ซับซ้อนสามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่าจะไม่สามารถเล่นกีฬาเป็นเวลานานได้
- ยืด การเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในแอมพลิจูดของการวิ่งทำให้เกิดการยืด เกิดขึ้นเมื่อเปิดลมปราณครั้งที่สองเมื่อร่างกายเริ่มใช้ของสงวน
- ความเครียดสูงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เธอเป็นคนที่มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการวิ่ง
- โหลดร่วม ขอแนะนำให้อุ่นข้อต่อก่อนวิ่งโดยตรงเนื่องจากอาจได้รับความเสียหายจากการสัมผัสเป็นเวลานาน
แบบฝึกหัดพิเศษช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การอุ่นเครื่องจะช่วยพัฒนาหัวใจได้อย่างราบรื่นซึ่งจะช่วยขจัดความเป็นไปได้ที่จะมีภาระสูงอย่างกะทันหัน
การออกกำลังกายอุ่นเครื่องขั้นพื้นฐาน
ขอแนะนำให้ออกกำลังกายจากการอุ่นเครื่องหลักโดยคำนึงถึงคำแนะนำหลัก
เพิ่มประสิทธิผลของการฝึกอบรมอย่างมีนัยสำคัญ:
- ควรทำการอุ่นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจากบนลงล่าง
- หากคอมเพล็กซ์จัดให้มีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อควรทำโดยไม่กระตุกแรง เนื่องจากความท้าทายเป็นเรื่องของการยืดกล้ามเนื้อการไม่บรรลุเป้าหมาย
- เมื่อทำแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักของกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มคุณต้องติดตามชีพจรอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการใช้พลังงานจำนวนมากที่ต้องใช้ในขณะวิ่ง
- งานที่เกี่ยวข้องกับโซนคาร์ดิโอในเวลาอุ่นเครื่องไม่ควรใช้เวลาเกิน 3-5 นาที มิฉะนั้นพลังงานจำนวนมากจะถูกเผาผลาญ
การออกกำลังกายที่หลากหลายสามารถรวมอยู่ในการอุ่นเครื่องหลักกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดต้องได้รับการออกกำลังกาย
ชุดวอร์มอัพก่อนวิ่ง
นักกีฬาแต่ละคนเลือกคอมเพล็กซ์วอร์มอัพสำหรับเมล็ดพันธุ์อย่างอิสระ
ในกรณีส่วนใหญ่ประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ลำตัวโค้งงอ
- ชิงช้าและการหมุน
- เดินด้วยลิฟท์ขา
- หมอบ.
- กระโดดออกไป
- การแกว่งขา
ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดทั้งหมดเท่านั้นที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
หมุนและหมุนด้วยมือ
การหมุนและเหวี่ยงมือจะทำงานส่วนบนของกลุ่มกล้ามเนื้อ
มีการดำเนินการดังนี้:
- วางขาให้กว้างเท่าไหล่
- ควรวางมือไว้ตามลำตัว
- การหมุนมือจะดำเนินการไปข้างหน้าและข้างหลัง ด้วยเหตุนี้ไหล่จึงทำงานออก
- คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้โดยการเคลื่อนไหวของวงสวิง ในการทำเช่นนี้ให้ยกมือขึ้นอย่างรวดเร็วและกดเข้ากับลำตัว
การออกกำลังกายดังกล่าวมักรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์วอร์มอัพเนื่องจากช่วยให้คุณออกกำลังกายไหล่ได้
ลำตัวโค้งงอ
ข้อมูลข้างต้นบ่งชี้ว่าในขณะวิ่งจะมีการออกแรงมากพอสมควรที่กล้ามเนื้อของช่องท้องและกระดูกสันหลัง นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องใส่ใจกับการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ซึ่งจะทำการโค้งไปข้างหน้า
การออกกำลังกายทำได้ดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการตั้งค่าของขากว้างไหล่ออกจากกันหลังควรแบน ในกรณีนี้มือจะกดกับลำตัว
- การเอียงจะทำสลับกันไปข้างหน้าทั้งสองทิศทางและด้านหลังโค้งไปข้างหลังเล็กน้อย
ระมัดระวังในการเอียงลำตัวเนื่องจากการกระตุกที่คมเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้
ยกเข่า
ในขณะวิ่งภาระส่วนใหญ่อยู่ที่ขา นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องใส่ใจกับการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา การเดินด้วยการยกขาสูงเรียกได้ว่ามีประสิทธิภาพ
คำแนะนำในการใช้งานมีดังนี้:
- ในขณะเดินแขนควรอยู่ข้างหน้าข้อศอกงอทำมุม 90 องศา
- ในแต่ละก้าวเข่าควรสัมผัสมือ นอกจากนี้ยังสร้างมุม 90 องศา
การเดินแบบนี้ทำในจังหวะช้าๆเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่หักโหมเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้ การออกกำลังกายที่เป็นปัญหาควรรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ทั้งหมดเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาอุ่นขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
หมอบ
Squats มักจะเป็นการออกกำลังกายหลักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อต้นขา อย่างไรก็ตามในบางกรณีสามารถทำได้เป็นการอุ่นเครื่อง
คำแนะนำสำหรับการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มีดังนี้:
- ตำแหน่งเริ่มต้นช่วยให้เท้าห่างกันระดับไหล่ในขณะที่ส้นเท้าควรกดกับพื้นไม่แนะนำให้ใส่แพนเค้ก
- เวลานั่งพับเพียบหลังควรตรง ในกรณีนี้ให้ยื่นแขนไปข้างหน้าส้นเท้าไม่หลุดออกจากฐาน
- คุณต้องทำ squat ลึกมิฉะนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะน้อยที่สุด
ไม่แนะนำให้ทำซ้ำ ๆ กันมากเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและขาล้าได้ ดังนั้นการวิ่งระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหาได้
กระโดดออกไป
สำหรับการยืดกล้ามเนื้อการกระโดดก็ดำเนินการเช่นกัน มันค่อนข้างง่ายในการแสดง แต่เหมาะสำหรับการเตรียมร่างกายเพื่อรับภาระในอนาคต
คำแนะนำสำหรับการกระโดดออกไปมีดังนี้:
- เท้ากว้างไหล่ห่างกันมือใกล้ลำตัว
- ในการกระตุกคุณต้องนั่งลงเล็กน้อยแขนยื่นไปข้างหน้า
- หลังจากหมอบแล้วจะมีการกระตุกอย่างรุนแรงแขนจะถูกดึงขึ้น
การกระโดดดังกล่าวทำด้วยความระมัดระวัง การกระตุกแรงเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้
แกว่งขาของคุณ
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการวอร์มอัพจะทำการแกว่งขา
มีการดำเนินการดังนี้:
- คุณต้องยืนใกล้ชั้นวางหรือส่วนรองรับอื่น ๆ
- การแกว่งแบบอื่นจะดำเนินการเพื่อให้ขายืดออกและตั้งอยู่ที่มุม 90 องศากับร่างกาย
การกระทำที่คล้ายกันยังมุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อต้นขา
หลายคนประมาทความสำคัญของการวอร์มอัพขณะวิ่ง ยิ่งไปกว่านั้นเพื่อการปฏิบัติที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดทั้งหมดคุณจำเป็นต้องมีประสบการณ์ มิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บได้
