การวิ่งและการฝึกความแข็งแรงเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดี เพื่อที่จะรวมกิจกรรมทั้งสองประเภทนี้เข้าด้วยกันและในเวลาเดียวกันจะได้รับประโยชน์สูงสุดจำเป็นต้องชี้แจงความแตกต่างบางประการ
ตัวอย่างเช่นการจ็อกกิ้งจำเป็นหลังการฝึกหรือไม่? ลองดูข้อดีและข้อเสียของผลกระทบของการฝึกความแข็งแรงในการวิ่งรวมถึงความเป็นไปได้ในการรวมเข้าด้วยกัน
คุณสามารถวิ่งหลังการฝึกความแข็งแรงได้หรือไม่?
การวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพตามธรรมชาติในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและความอดทน
นอกจากนี้การรัน:
- ช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย
- เร่งกระบวนการเผาผลาญซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก
- เพิ่มความกระชับและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ด้วยการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งด้วยการแบกน้ำหนัก
ข้อดีเกือบทั้งหมดของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถรู้สึกได้หลังจากเรียนไปหนึ่งสัปดาห์:
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
- เพิ่มผลผลิต
- การยกน้ำหนักการเดินขึ้นบันไดนั้นง่ายกว่า
- ความยืดหยุ่นโดยรวมของร่างกายดีขึ้น
ในหัวข้อของการรวมการวิ่งจ็อกกิ้งและการฝึกความแข็งแรงนักกีฬาถูกแบ่งออกเป็นสองค่าย: บางคนบอกว่าการวิ่งหลังการฝึกซ้อมต้องใช้แรงและพลังงานมาก
ในเวลาเดียวกันการวิ่งจ็อกกิ้งจะดีกว่าในฐานะโหลดอิสระ คนอื่น ๆ กล่าวว่าการวิ่งเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการผสมผสานการวิ่งจ็อกกิ้งเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
การวิ่งจะไปขัดขวางมวลกล้ามเนื้อหรือไม่?
การสลับการวิ่งและการฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับเป้าหมายและอุปกรณ์ของนักกีฬา
ร่างกายมี 3 ประเภท:
- endomorph - มีแนวโน้มที่จะมีความเข้มข้นช้า;
- mesomorph - ร่างกายปานกลางมีไขมันใต้ผิวหนังเล็กน้อย
- ectomorph - ผอมกระปรี้กระเปร่า
สำหรับ endomorphs และ mesomorphs การวิ่งหลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการมีรูปร่าง มันส่งเสริมความเครียดเพิ่มเติมและช่วยให้คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในระหว่างวันดังนั้นจึงไม่รวมความเป็นไปได้ที่จะสะสมในปริมาณสำรองของร่างกาย
สำหรับ ectomorphs ที่ผอมและมีพลังที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่แนะนำให้วิ่งจ็อกกิ้งหลังออกกำลังกายเนื่องจากจะยับยั้งกระบวนการนี้ นอกจากนี้ยังมีความเป็นไปได้ที่จะสูญเสียกระบวนการกู้คืนหากเลือกความเข้มไม่ถูกต้อง
ด้วยการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อปริมาณเลือดในร่างกายของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้นตาม
เพื่อรักษาสมดุลในร่างกายจำเป็นต้องฝึกหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การวิ่งเป็นของพวกเขา
สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นก็เพียงพอที่จะลดความเข้มข้นของการวิ่งจ็อกกิ้งหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เช่นวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายประมาณ 10-15 นาทีและคลายร้อนประมาณ 10 นาที
ทำไมการวิ่งหลังออกกำลังกายถึงดีกว่า?
ประโยชน์อย่างหนึ่งของการวิ่งจ็อกกิ้งหลังการฝึกความแข็งแรงคือการเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน หลังการฝึกร่างกายจะใช้เก็บไกลโคเจนทั้งหมดซึ่งทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรอง ผลของการวิ่งจ็อกกิ้งหลังออกกำลังกายคือการบริโภคไขมันสำรองตามร่างกายซึ่งเป็นข้อดีอย่างไม่ต้องสงสัยสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก
ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สร้างขึ้นหลังอาหารและถูกย่อยสลายโดยเอนไซม์หลังออกกำลังกาย
นักกีฬามีศัพท์พิเศษ - "ร่างกายแห้ง" นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการกักเก็บกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกายไปพร้อม ๆ กัน
วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ร่างกายแห้งคือการผสมผสานโภชนาการที่มีโปรตีนสูงการฝึกความแข็งแรงและการวิ่งตามช่วงเวลา ด้วยการผสมผสานนี้การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นในร่างกายซึ่งจะเสริมสร้างออกซิเจนและทำให้ไม่สามารถเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อได้
จุดด้อยของการวิ่งหลังการฝึกความแข็งแรง
ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการวิ่งหลังการฝึกความแข็งแรงคือการสูญเสียกล้ามเนื้อ ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีไขมันใต้ผิวหนังต่ำซึ่งต้องการสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน สำหรับคนประเภทนี้ทางเลือกที่ดีที่สุดคือสลับระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งและการฝึกความแข็งแรงทุกวัน
ข้อเสียอื่น ๆ ได้แก่ :
- ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและการฟื้นตัวเป็นเวลานานพร้อมกับร่างกายที่ไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับความเครียด
- ความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อต่อขา
- ความเสื่อมโทรมของความเป็นอยู่ทั่วไป
เมื่อทำการเอ็น "กำลัง - วิ่ง" คุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่ง เนื่องจากโหลดที่เลือกโดยไม่รู้ตัวขณะวิ่งจึงมีความเสี่ยงที่จะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการและสูญเสียแรงจูงใจ ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถและมีประสบการณ์จะช่วยคุณเลือกเทคนิคและกำหนดเวลาการสลับเอ็นได้อย่างถูกต้อง
เวลาวิ่งและความเข้มข้นหลังออกกำลังกาย
เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจำเป็นต้องทำให้ร่างกายเย็นลงซึ่งอาจใช้เวลาประมาณ 10-15 นาทีในโซนอัตราการเต้นของหัวใจระดับกลาง
ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้โดยใช้ช่วงเวลาปกติ ออกแบบมาสำหรับการสลับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการพักผ่อนแบบไดนามิก
ข้อดีของมันเป็นที่น่าสังเกต:
- การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในเวลาอันสั้น
- ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและการฟื้นตัวของร่างกายอย่างรวดเร็ว
- ลดต้นทุนเวลา
โดยเฉลี่ยแล้วนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะได้รับคำแนะนำจากการวิ่งจ็อกกิ้งอย่างเข้มข้น 30-40 นาทีโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ย 140-150 ครั้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง
บทวิจารณ์นักกีฬา
จากจุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมคำถามเกิดขึ้นต่อหน้าฉัน: จะรวมการฝึกความแข็งแรงและการวิ่งระยะยาวได้อย่างไร? หลังจากค้นหาข้อมูลในเน็ตและอ่านข้อมูลต่างๆมากมายฉันตัดสินใจลดการวิ่งและใช้เวลากับเครื่องจำลองให้มากขึ้น เพิ่มความเครียดที่หลังและไหล่ ฉันค่อยๆเริ่มสลับระหว่างการวิ่งและการออกกำลังกายในแต่ละวัน ด้วยช่วงเวลาดังกล่าวร่างกายจึงฟื้นตัวได้ดีขึ้น
Oleg อายุ 34 ปี
ฉันต้องเผชิญกับคำถามเกี่ยวกับอัตราส่วนของการวิ่งและเครื่องจำลองเนื่องจากฉันต้องการผสมผสานการฝึกแบบแอโรบิคกับการฝึกความแข็งแรงและในขณะเดียวกันก็รักษากล้ามเนื้อ หากไม่ชำนาญในการรวมกิจกรรมทั้งสองนี้อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการฝึกมากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไปเขาสรุปว่าทุกคนควรเลือกตามความชอบและจุดแข็ง
อเล็กซานเดอร์อายุ 50 ปี
ฉันเคยวิ่งเหยาะๆหลังเครื่องออกกำลังกาย แต่หลังจากอ่านบทวิจารณ์หลาย ๆ บทฉันพบว่ามีความเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ฉันไม่ต้องการสิ่งนี้เลยเพราะต้องใช้เวลาหลายปีกว่าที่ฉันจะทำให้ร่างกายของฉันเข้าสู่สภาพที่กระชับ ฉันตัดสินใจแยกตัวออกจากกลุ่มพลัง ตอนนี้ฉันวิ่งในตอนเช้าและเรียนในโรงยิมตอนบ่าย
แอนนาอายุ 25 ปี
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการวิ่งตามเครื่องออกกำลังกายจะเป็นตัวช่วยที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ในกรณีของการรักษามวลกล้ามเนื้ออย่าออกกำลังกายในทางที่ผิดและการวิ่งจ็อกกิ้งเข้มข้นในช่วงหนึ่ง
Alexey เทรนเนอร์ฟิตเนสอายุ 26 ปี
ตั้งแต่สมัยเรียนฉันชอบวิ่ง ทำให้ฉันมีความสุขและเป็นบวกมาก เมื่อเวลาผ่านไปฉันตัดสินใจที่จะรวมคลาส 2 คลาสเข้าด้วยกันคือคลาสวิ่งและฟิตเนส หลังจากได้รับคำแนะนำจากครูฝึกฉันไปโรงยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้งก่อนออกกำลังกายพวกเขาอุ่นเครื่องในรูปแบบของการวิ่ง 15 นาทีจากนั้นฉันทำเครื่องจำลอง 40 นาทีและจ็อกกิ้งเบา ๆ อีกครั้งเป็นเวลา 15 นาที สภาพดีเยี่ยมร่างกายกระชับ สิ่งสำคัญคือความมั่นคงและมั่นใจในตัวเอง
Ekaterina อายุ 30 ปี
การวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการมีรูปร่างเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดและความเป็นอยู่โดยทั่วไปของร่างกาย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการผสมผสานการวิ่งและการฝึกความแข็งแรงนั้นต้องใช้วิธีการที่เหมาะสมและเป็นรายบุคคล
สำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้วิ่งอย่างเข้มข้นหลังการฝึกความแข็งแรง ในขณะเดียวกันชุดค่าผสมนี้ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ
