เมื่อเตรียมโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะหรืออ่านวรรณกรรมกีฬาคุณมักจะสะดุดกับการทดสอบ Cooper นี่คือคำจำกัดความของสมรรถภาพทางกายทั่วไปของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
บางคนมีความแข็งแกร่งในการระเบิดและดุร้ายในขณะที่บางคนมีความรวดเร็วและยืดหยุ่นการทดสอบนี้คำนึงถึงความแตกต่างเหล่านี้ทั้งหมด สามารถทำได้สำหรับคนทุกกลุ่มอายุและความสามารถ การทดสอบของคูเปอร์ - แบบฝึกหัด 4 ข้อที่สามารถกำหนดความสามารถและพัฒนาการของบุคคลได้อย่างถูกต้อง
การทดสอบของคูเปอร์ - ประวัติต้นกำเนิด
ย้อนกลับไปในปี 1968 นักวิทยาศาสตร์ชื่อ Kenneth Cooper ได้เตรียมการทดสอบพิเศษ 12 นาทีสำหรับกองทัพสหรัฐฯโดยเฉพาะ
งานของการทดสอบนี้ง่ายมากจำเป็นต้องพิจารณาว่าบุคคลใดมีการฝึกอบรมประเภทใดเมื่อเทียบกับบรรทัดฐานในช่วงอายุหนึ่ง ๆ
ในขั้นต้นการทดสอบจะรวมเฉพาะวินัยในการวิ่งเท่านั้น แต่มีการเพิ่มการออกกำลังกายความแข็งแรงการว่ายน้ำและการปั่นจักรยานในภายหลัง
การทดสอบการวิ่งของคูเปอร์ - 12 นาที
ที่มีชื่อเสียงและเป็นต้นฉบับที่สุดคือการทดสอบการวิ่งของ Cooper เป็นเวลา 12 นาที มันเป็นภาระประเภทนี้ในร่างกายที่ถูกเลือกเนื่องจากความจริงที่ว่าในระหว่างการวิ่งอย่างเข้มข้นจะมีการใช้ออกซิเจนจำนวนมากและกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ทำงาน
นอกจากนี้การทดสอบนี้ยังเกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกทางเดินหายใจและหลอดเลือดหัวใจ วิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 12 นาทีเนื่องจากในช่วงนี้คนส่วนใหญ่ขาดออกซิเจนและร่างกายเริ่มอ่อนแอลง
แม้จะมีอยู่ในตารางผลการค้นหาอายุมากกว่า 35 ปี แต่ Kenneth Cooper ก็ต่อต้านการผ่านการทดสอบนี้สำหรับคนเหล่านี้มาโดยตลอด
โครงสร้างการดำเนินการทดสอบของ Cooper
- ก่อนเริ่มการทดสอบ Cooper คุณควรอบอุ่นร่างกายให้ดีด้วยการวอร์มอัพง่ายๆ การออกกำลังกายตามปกติสำหรับงานดังกล่าวคือการวิ่งเบา ๆ การยืดตัวแกว่งแขนขาปอดและอื่น ๆ
- หลังจากร่างกายอบอุ่นเพียงพอแล้วคุณต้องเตรียมพร้อมที่จะวิ่งและเข้ารับตำแหน่งบนเส้นสตาร์ท ภารกิจหลักของการทดสอบคือการกำหนดว่าจะวิ่งได้กี่เมตรใน 12 นาที
- จะดีกว่าถ้าครอบคลุมระยะทางบนพื้นที่ราบโดยไม่มีการกระแทกซึ่งอาจทำให้ผลเสียได้ ควรเลือกยางมะตอยแบบปิดทับหรือลู่วิ่งพิเศษที่สนามกีฬา
ใช้มาตรฐานการทดสอบ
ผลการแข่งขันจะถูกกำหนดตามตารางที่กำหนดพิเศษ ข้อมูลแบ่งออกเป็นตัวชี้วัดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายอายุตั้งแต่ 13 ปี
ตัวอย่างเช่นสำหรับกลุ่มอายุ 20 ถึง 29 ปีคุณควรพิมพ์ผลลัพธ์ต่อไปนี้:
- ยอดเยี่ยม. M - มากกว่า 2800; F - มากกว่า 2300 เมตร
- ยอดเยี่ยม. ม - 2600-2800; F - 2100-2300 เมตร
- ดี. ม - 2400-2600; F - 1900-2100 เมตร
- ไม่เลว. ม - 2100-2400; F - 1800-1900 เมตร
- แย่มาก ม - 2493-2100; F - 1550-1800 เมตร
- ที่เลวร้ายมาก. M - น้อยกว่า 1950; F - น้อยกว่า 1,550 เมตร
การทดสอบความแข็งแรงของการออกกำลังกาย 4 ครั้งของ Cooper
เมื่อเวลาผ่านไปมีการนำเสนอจากการทดสอบ Cooper รุ่นมาตรฐานเป็นเวลา 12 นาที ตัวอย่างเช่นการทดสอบกำลังใช้กันอย่างแพร่หลายในสหพันธรัฐรัสเซียในหมู่กองกำลังทหาร ประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรงทางกายภาพจำนวนหนึ่ง
ไม่มีกรอบเวลาที่นี่ แต่ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความเร็วของเนื้อเรื่อง:
- ขั้นแรกคุณต้องวิดพื้นเป็นประจำ 10 ครั้งโดยที่ไม่ต้องลุกขึ้นและยังคงอยู่ในท่าโกหก
- หลังจากนั้นคุณต้องกระโดด 10 ครั้งในขณะที่จับมือของคุณในขณะที่วิดพื้นและเข่าดึงเข้าใกล้มือของคุณให้มากที่สุดจากนั้นให้ขากลับสู่ตำแหน่งเดิม การเคลื่อนไหวเหล่านี้คล้ายกับการออกกำลังกายปีนเขายกเว้นว่าขาทั้งสองข้างทำงาน หลังจากกระโดดครบตามจำนวนที่กำหนดแล้วคุณต้องพลิกตัวไปด้านหลัง
- หลังจากกระโดดแล้วคุณต้องแกว่งไม้กด 10 ครั้งโดยยกขาขึ้นไปที่ตำแหน่งขึ้น (ต้นเบิร์ช) หรือแม้กระทั่งโยนไปด้านหลังศีรษะในขณะที่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น
- ถัดไปคุณต้องกระโดดไปที่ความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้จากตำแหน่งหมอบเต็ม 10 ครั้ง หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้วการทดสอบจะเสร็จสมบูรณ์
ในการทดสอบนี้ไม่ได้แบ่งตัวชี้วัดออกเป็นกลุ่มอายุชายและหญิง
มีเพียง 4 ตัวบ่งชี้ในตาราง:
- 3 นาทีเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
- 3 นาที 30 วินาที - ตกลง.
- 4 นาที - สมรรถภาพทางกายปกติ
- เกิน 4 นาทีเป็นที่น่าพอใจ
ทดสอบการว่ายน้ำของ Cooper 12 นาที
อีกสายพันธุ์หนึ่งของการทดสอบ Cooper ซึ่งกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่นักกีฬา การทดสอบจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับการวิ่งโดยจะวัดระยะทางน้ำที่ปกคลุมเท่านั้นสำหรับผลลัพธ์ที่ได้
ก่อนที่จะเริ่มคนต้องอบอุ่นร่างกายอย่างแน่นอนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของตนเองและการเตรียมร่างกายโดยทั่วไปสำหรับความเครียด ทันทีที่วัตถุพร้อมสำหรับ 12 นาทีระยะทางที่ครอบคลุมจะถูกวัดในตอนท้าย
ตัวบ่งชี้สำหรับกลุ่มอายุ 20 ถึง 29 ปี:
- ยอดเยี่ยม. M - มากกว่า 650; มากกว่า 550 เมตร
- ดี. ม - 550-650; 450-550 เมตร.
- ละเอียด. ม - 450-550; 350-450 เมตร.
- แย่มาก ม - 350-450; 275-350 เมตร.
- ไม่น่าพอใจ M - น้อยกว่า 350; น้อยกว่า 275 เมตร
การทดสอบจักรยานของ Cooper
การทดสอบจักรยานของ Cooper ก็ไม่แตกต่างจากการว่ายน้ำและวิ่งในภารกิจหลักนั่นคือการเอาชนะระยะทางหนึ่งในเวลาที่กำหนด ก่อนที่จะเริ่มการทดสอบผู้เข้ารับการทดลองต้องอบอุ่นร่างกายและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียด
มาตรฐานสำหรับอายุ 20 ถึง 29 ปี:
- ยอดเยี่ยม. M - มากกว่า 8800; F - มากกว่า 7200 เมตร
- ดี. ม - 7100-8800; F - 5600-7200 เมตร
- ละเอียด. ม - 5500-7100; F - 4000-5600 เมตร
- แย่มาก ม - 4000-5500; F - 2400-4000 เมตร
- ไม่น่าพอใจ M - น้อยกว่า 4000; F - น้อยกว่า 2400 เมตร
ต้องเตรียมตัวอย่างไรและผ่านการทดสอบอย่างไร?
เพื่อที่จะผ่านการทดสอบคูเปอร์ทุกประเภทได้สำเร็จคุณต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดีและความอดทนที่ดี เป็นตัวบ่งชี้นี้ที่มีผลต่อผลลัพธ์อย่างมาก
ดังนั้นจากนี้เพื่อปรับปรุงระยะทางหรือเวลาควรให้ความสนใจเป็นอย่างมากกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายทั่วไป ที่สำคัญยังเป็นความรู้สึกดีๆ เนื่องจากหากรู้สึกว่ามีความอ่อนแอในระหว่างการฝึกความรู้สึกเจ็บปวดหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือหัวใจเต้นเร็วการทดสอบจะหยุดทันที
ออกกำลังกายเพื่อทดสอบ Cooper ที่บ้าน
ต้องปรับปรุงตัวบ่งชี้บางอย่างทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการทดสอบ Cooper โดยเฉพาะ
หากกำลังดำเนินการทดสอบคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้:
- กวางเรนเดียร์วิ่ง
- การเคลื่อนไหวบนขาตรง
- วิ่งถอยหลัง
- วิ่งยกเข่าขึ้นสูง
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการทดสอบจักรยานของ Cooper คุณสามารถฝึก:
- บาร์;
- การบิดตัวของมวย
- แถบด้านข้าง
- กรรไกร;
- มุม;
- ขี่จักรยาน
ในการทดสอบความแข็งแรงควรให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดที่สำคัญ:
- วิดพื้น;
- ยกเข่าขึ้นสู่ร่างกายในท่านอน
- กระโดดหมอบ
- โยนขาขึ้นเหนือศีรษะขณะนอนลง
เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในการทดสอบว่ายน้ำคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- ว่ายน้ำกับกระดาน
- ว่ายน้ำโดยยื่นแขนไปข้างหน้า
- ว่ายน้ำโดยใช้มือข้างหนึ่งหรือสองข้างโอบลำตัว
นอกจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายทั้งหมดที่เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
การทดสอบ Cooper เป็นการทดสอบที่ดีเยี่ยมในการกำหนดความแข็งแรงของคุณเองและตัวบ่งชี้สมรรถภาพทั่วไปในกลุ่มอายุที่เฉพาะเจาะจง การทดสอบนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วโลกไม่เพียง แต่โดยหน่วยงานทางทหารและหน่วยงานพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสาขากีฬาต่างๆด้วย
