พูลอัพถือเป็นมาตรฐานขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายในสถาบันการศึกษาใด ๆ รวมทั้งในกองทัพ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้แม้ว่าสำหรับนักเรียนและเด็กนักเรียนในชั้นเรียนอาวุโสจำเป็นต้องดึงคะแนนที่ยอดเยี่ยมเพียง 12 ครั้ง แต่อย่าสิ้นหวัง การเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณดึงขึ้นอย่างน้อย 1 ครั้งหลังจากนั้นเพียงหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมปกติคุณสามารถปฏิบัติตามมาตรฐานได้อย่างง่ายดาย
เราจะแบ่งบทความออกเป็นสามส่วนขึ้นอยู่กับการเตรียมการเบื้องต้นของคุณ
จะเรียนรู้ได้อย่างไรว่าคุณไม่เคยดึง
ในการเอาชนะบาร์เริ่มต้นของ 1 พูลอัพคุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- แขวนบนแถบแนวนอนตลอดเวลาโดยใช้ตะขอหรือข้อพับเพื่อดึงขึ้น ในกรณีนี้คุณสามารถใช้การโยกและกระตุก ยิ่งคุณทำสิ่งนี้บ่อยขึ้นเรื่อย ๆ คุณก็จะดึงขึ้นได้เร็วขึ้น
- หากคุณมีโอกาสที่จะฝึกซิมูเลเตอร์แล้วบล็อกด้านบนเป็นสิ่งแรกที่เหมาะสำหรับการฝึกพูลอัพ ออกกำลังกายกับเครื่องนี้โดยเปลี่ยนการจับจากแคบไปกว้างที่สุด ควรฝึกด้วยวิธีนี้จะดีที่สุด ทำ 10-15 เซ็ตโดยพักสั้น ๆ 40-50 วินาทีโดยทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละเซ็ต อย่าพยายามทำสูงสุดในแนวทางแรกแล้วทำเท่าที่คุณมีกำลังเพียงพอ ตัวแทนที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในชุดสุดท้าย ดังนั้นให้เลือกน้ำหนักเพื่อให้ในแต่ละแนวทางทำ 5 ถึง 10 ครั้ง
- แบบฝึกหัด Kettlebell เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับบ่าไหล่ทั้งหมดซึ่งมีผลอย่างมากต่อการดึง หากคุณมีกาเบลล์เบลล์อยู่ที่บ้านอย่าลืมทำด้วย มีแบบฝึกหัด kettlebell มากมายบนอินเทอร์เน็ต ทำสิ่งที่ไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการคาดไหล่ด้วย
- วิดพื้น ฉันจะจองทันทีว่าจำนวนการวิดพื้นจากพื้นไม่ได้สัดส่วนกับการวิดพื้น นั่นคือไม่ได้หมายความว่ายิ่งคุณวิดพื้นมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งดึงขึ้นเท่านั้น แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นรูปแบบหนึ่งของการเสริมความแข็งแรงให้กับไหล่และแขนการวิดพื้นนั้นดีมากสำหรับการดึง ดังนั้นพร้อมกับแขวนบนแถบแนวนอนให้ดันขึ้นจากพื้นและเปลี่ยนที่จับด้วย
หากคุณไม่มีโอกาสไปยิมและไม่มีน้ำหนักที่บ้านให้แขวนบนแถบแนวนอนพยายามยืดตัวเอง และดันขึ้นจากพื้น นี่จะเพียงพอที่จะดึงความเป็นครั้งแรกของคุณ เวลาที่แน่นอนในการบรรลุเป้าหมายนี้เป็นเรื่องยากที่จะพูด แต่โดยปกติแล้วจะใช้เวลา 2 สัปดาห์ในการฝึกฝนเป็นประจำ บางครั้งน้อยกว่าบางครั้งก็มากกว่าเล็กน้อย
คุณดึงขึ้น 1-5 ครั้ง
ทุกอย่างค่อนข้างง่ายกว่าที่นี่ในกรณีของการดึงขึ้นเป็นศูนย์ คำแนะนำต่อไปนี้สามารถทำได้:
- ดึงแถบแนวนอนขึ้นให้ได้มากที่สุด ความอดทนของความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญในการดึงขาดังนั้นหากคุณเพียงแค่ยืดตัวสูงสุดของคุณเป็นระยะซึ่งเห็นได้ชัดว่ามีขนาดเล็กก็จะมีความรู้สึกเพียงเล็กน้อย จะดีกว่าถ้าฝึกด้วยวิธีนี้: ทำ 10-15 ครั้ง 1-2 ครั้งโดยพัก 20-40 วินาที หากคุณดึงขึ้นเพียงครั้งเดียวให้ทำเช่นเดียวกันเฉพาะช่วงพักระหว่างเซตเท่านั้นที่จะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่พยายามทำอย่างน้อย 10 ตอน. จะดีกว่าที่จะทำทีละ 10 ตอนมากกว่า 4 ตอนของสองตอน
- การยก kettlebell เพื่อดึงขึ้นสามารถเรียกได้ว่าดีที่สุด เช่นเดียวกับการดึงเชือกการยก kettlebell ต้องใช้ความอดทน หลังจากฝึกด้วย kettlebell เพียงสองสัปดาห์ทำแบบฝึกหัดต่างๆ 4-5 ชุดทุกวันคุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการดึงได้ 5-10 ครั้ง
- ดึงขึ้นด้วยที่จับที่แตกต่างกัน ยิ่งคุณทำงานกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณได้ดีเท่าไหร่ให้ดึงขึ้นด้วยการจับที่กว้าง และยิ่งคุณฝึกไขว้หน้าได้ดีขึ้นโดยการดึงด้วยการจับแคบ ๆ ก็จะยิ่งง่ายขึ้นสำหรับคุณในการดึงด้วยการจับแบบปกติเนื่องจากใช้กล้ามเนื้อทั้งสองข้างเท่า ๆ กันโดยประมาณ
คุณสามารถฝึกได้ 1-5 ครั้งก่อนที่จะผ่านมาตรฐานในหนึ่งเดือนของการฝึกอบรมปกติ ยิ่งไปกว่านั้นน้ำหนักในกรณีนี้ไม่ได้มีบทบาทสำคัญเนื่องจากหากคุณสามารถยกได้เช่นสองครั้งคุณจะทำได้ 12 ครั้ง
คุณดึงขึ้น 6-10 ครั้ง
หากคุณรู้วิธีที่จะดึงขึ้นมา แต่จำนวนการทำซ้ำยังคงเป็นที่ต้องการมากมีคำแนะนำเพียงชิ้นเดียวสำหรับการเปลี่ยนสถานะของกิจการนี้ - ดึงข้อมูลเพิ่มเติม
ดึงขึ้นด้วยมือจับที่แตกต่างกันระบบที่แตกต่างกันและวิธีการต่างๆ นี่คือเทคนิคการดึงข้อมูลที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มจำนวนพนักงานของคุณ:
- บันได. คุณคงเคยเล่นกับเพื่อน ๆ สาระสำคัญของเกมดังกล่าวบนแถบแนวนอนคืออันดับแรกผู้เล่นแต่ละคนดึงขึ้นมา 1 ครั้งจากนั้นสองคนไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเหลือหนึ่งคนที่ไปถึงตัวเลขสูงสุด นอกจากนี้คุณยังสามารถกำหนดขีด จำกัด จำนวนครั้งที่คุณต้องการเข้าถึงจากนั้นเริ่มลดจำนวนการทำซ้ำให้เหลือศูนย์ หากคุณไม่มีใครเล่น "บันได" ด้วยคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นมาแบบนี้ด้วยตัวเองโดยหยุดพักระหว่างเซตและเพิ่มการพักครั้งต่อ ๆ ไปทีละ 5 วินาที
- ระบบกองทัพซึ่งจำเป็นต้องดึง 10-15 ตอนในจำนวนครั้งเท่ากัน นอกจากนี้คุณยังสามารถพบปะกับเพื่อน ๆ หรือทำคนเดียวโดยหยุดพักระหว่างเซต
จำไว้ว่าพื้นฐานของพูลอัพคือความอดทนต่อความแข็งแกร่ง ดังนั้นอย่าพยายามเพิ่มจำนวนครั้งในการดึงด้วยน้ำหนักสูงสุด ไม่ว่าคุณจะรับน้ำหนักเท่าใดในการกดม้านั่งคุณจะดึงขึ้นได้มากก็ต่อเมื่อคุณให้น้ำหนักที่เหมาะสม
