ได้รับความนิยมมากที่สุด เป้าหมายการทำงาน - การส่งเสริมสุขภาพ. เป็นเรื่องเกี่ยวกับความเร็วที่เรียกได้ว่าช้าและการวิ่งดังกล่าวมีประโยชน์อย่างไรเราจะพูดถึงในบทความของวันนี้
เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่เหมาะสมสำหรับวันแข่งขันออกกำลังกายให้มีกำลังที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านไซต์นี้วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครสมาชิกที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
จะทราบได้อย่างไรว่าก้าวช้าจริงๆ
ไม่มีความเร็วในการรวบรวมข้อมูลที่เหมาะกับทุกขนาด ขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักเพศและความสามารถทางกายภาพก้าวของการวิ่งดังกล่าวจะแตกต่างกันไป
แต่ในเวลาเดียวกันคำนวณ ก้าวที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ไม่ยาก.
ประการแรกในระหว่างการวิ่งช้าๆคุณไม่ควรหายใจไม่ออก มันควรจะราบรื่นและไม่ตึงเครียด ด้วยความเร็วที่เหมาะสมคุณจะสามารถพูดคุยได้อย่างง่ายดายในขณะวิ่งโดยไม่มีปัญหาใด ๆ อย่าลืมหายใจทางปากและจมูกขณะวิ่ง มิฉะนั้นร่างกายก็จะมีออกซิเจนไม่เพียงพอ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหายใจอย่างถูกต้องขณะวิ่งโปรดอ่านบทความ: วิธีหายใจขณะวิ่ง.
ประการที่สองการทำงานของหัวใจควรเป็นตัวบ่งชี้ด้วย ดังนั้นในจังหวะที่ช้าเล็กน้อยอัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 140-150 ครั้งต่อนาที และตามหลักการแล้วการวิ่งช้าควรทำด้วยความถี่ 120 จังหวะ แน่นอนว่าเมื่ออายุมากขึ้นและในผู้ที่มีหัวใจที่ไม่ได้รับการฝึกฝนอัตราการเต้นของชีพจรแม้ว่าจะเดินจะสูงกว่า 120 ครั้งก็ตามดังนั้นการเต้น 140-150 ครั้งจึงเรียกได้ว่าเป็นอัตราชีพจรที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งช้าๆ และถ้าคุณมีอาการหัวใจเต้นเร็วชีพจรก็สามารถลดขนาดได้แม้จะวิ่งช้าเป็น 200 ครั้ง ดังนั้นเหนือสิ่งอื่นใดคุณต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณอย่างรอบคอบ หากคุณรู้สึกหนักหรือปวดบริเวณหัวใจหรือเวียนศีรษะให้ทำตามขั้นตอน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้ได้กับทุกคนเพราะในขณะที่วิ่งคุณต้องตรวจสอบร่างกายของคุณไม่ใช่แค่พึ่งพาตัวเลขเท่านั้น
การวัดชีพจรขณะวิ่งไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือจะคลำชีพจรที่คอหรือข้อมือขณะวิ่งและนับจำนวนครั้งใน 10 วินาที คูณตัวเลขด้วย 6 และรับอัตราการเต้นของหัวใจ การเบี่ยงเบนจากความจริงจะสูงสุด + - 6 ครั้งต่อนาที
ประการที่สามร่างกายของคุณควรผ่อนคลาย ไหล่จะลดลงแขนงอข้อศอกทำมุมที่สะดวกสำหรับคุณและผ่อนคลายด้วย อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับตำแหน่งของร่างกายระหว่างการจ็อกกิ้งเบา ๆ ในบทความ: วิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น
บรรทัดล่างสุด หากคุณไม่มีปัญหาในการหายใจขณะวิ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่เกิน 150 ครั้งและร่างกายของคุณจะผ่อนคลายแสดงว่าคุณได้เลือกจังหวะที่เหมาะสมแล้ว
ความเร็วในการวิ่งช้าคืออะไร
เราจะแบ่งบทนี้ออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ ผู้สูงอายุผู้ใหญ่และนักกีฬา
ผู้สูงอายุ
สำหรับผู้สูงอายุความเร็วในการวิ่งช้าจะอยู่ที่ 10 นาทีต่อกิโลเมตร นั่นคือประมาณ 6 กม. / ชม. เร็วกว่าขั้นตอนเล็กน้อย แต่ในการวิ่งเพื่อสุขภาพที่ช้าไม่ใช่ความเร็วที่มีความสำคัญ แต่เป็นความจริงของการวิ่งนั่นคืออย่างน้อยขั้นต่ำของการบิน เธอเป็นคนที่แตกต่างจากการเดิน ดังนั้นหากความเร็วในการวิ่งที่สะดวกสบายของคุณไม่เกินความเร็วในการเดินไม่ต้องกังวลร่างกายของคุณในกรณีนี้ยังคงได้รับภาระที่จำเป็นสำหรับการรักษา
ผู้ใหญ่
ในหมวดหมู่นี้เรารวมผู้ที่วิ่งได้เร็วกว่าที่สามารถเดินได้ แต่ในขณะเดียวกันพวกเขาก็ไม่ใช่นักกีฬา นั่นคือในกรณีนี้เกณฑ์ไม่ใช่อายุ แต่เป็นสมรรถภาพทางกาย เพราะไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้หญิงอายุ 60 ปีจะวิ่งได้ดีกว่าเด็กผู้ชายอายุ 15 ปี
ความเร็วของการวิ่งที่ช้าและง่ายสำหรับคุณจะวัดได้ตั้งแต่ 9 ถึง 7 นาทีต่อกิโลเมตร นี่คือความเร็ว 6 ถึง 10 กม. / ชม. ดังนั้นภายในขีด จำกัด เหล่านี้คุณจะมีชีพจรการหายใจและการทำงานของร่างกายเป็นปกติ
นักกีฬา
ในนักกีฬาความเร็วของการวิ่งเบาอาจสูงมาก ขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมพร้อมสามารถเข้าถึง 15-20 กม. / ชม. ตัวอย่างเช่นสำหรับเจ้าของประเภทที่ 3 ในการวิ่งระยะไกลความเร็วของการวิ่งช้าจะอยู่ที่ประมาณ 10-12 กม. / ชม. ดังนั้นยิ่งร่างกายเตรียมพร้อมมากเท่าไหร่ก็จะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นโดยไม่มีอาการอ่อนเพลีย
คุณควรวิ่งช้าแค่ไหน
ในคำถามนี้องค์ประกอบหลักของการวิ่งช้าอยู่ สิ่งสำคัญคือการค้นหาความเร็วของคุณและวิ่งให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการหรือเท่าที่ร่างกายของคุณอนุญาต ทันทีที่คุณรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจเริ่มออกนอกลู่นอกทางด้วยความเร็วเท่ากันคุณสามารถค่อยๆวิ่งจนจบ ดังนั้นคุณค่อยๆเพิ่มระยะทางก็จะเพิ่มความเร็วเฉลี่ยด้วย เพราะปอดและหัวใจของคุณจะฝึกควบคู่กันไป
หากคุณต้องการตัวเลขที่เฉพาะเจาะจงและในระยะแรกคุณกลัวที่จะเชื่อใจความรู้สึกภายในของคุณให้เริ่มวิ่ง จาก 10 ก่อน 30 นาที... จากนั้นหากคุณมีเวลาว่างให้เพิ่มระยะทางโดยไม่ต้องเปลี่ยนจังหวะ หรือโดยไม่ต้องเปลี่ยนระยะทางให้เพิ่มความเร็วไม่ช้าก็เร็วความเร็วในการวิ่งช้าของคุณจะเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้หากคุณวิ่งไม่ได้เลยให้เริ่มที่ 400 เมตร (4 นาที) หลังจากวิ่งระยะนี้ด้วยอัตราการก้าวช้าๆและรู้สึกถึงอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นหรือหายใจถี่ให้ไปที่ขั้นตอนหนึ่ง ฟื้นชีพจรและการหายใจขณะเดินและเริ่มวิ่งอีกครั้ง วิธีนี้จะทำให้คุณค่อยๆฝึกร่างกายให้วิ่งไม่หยุด
ประโยชน์ของการวิ่งช้าๆ
ประโยชน์ของการวิ่งช้าๆนั้นมากมายมหาศาล
– ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ... ความจริงที่ว่าผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งมีอัตราการเต้นของชีพจรแม้ในวัยชราจะอยู่ในสภาวะสงบที่ไม่เกิน 55 ครั้งก็สามารถพูดได้ หัวใจของพวกเขาได้รับการฝึกฝนจนเพียงพอสำหรับการเต้นในจังหวะที่สงบเพื่อกลั่นเลือดในปริมาณเดียวกับคนอื่น ๆ ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 และ 70 นักวิ่งหนุ่มมักจะมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 45-50
ตามธรรมชาติแล้วคนเหล่านี้มีโอกาสป่วยน้อยกว่ามากและโดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด
– ปรับปรุงการทำงานของปอด... ปริมาณปอดและความแข็งแรงรวมทั้งความแข็งแรงของหัวใจดีขึ้นควบคู่กันไป นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งมักหายใจง่ายขึ้น พวกเขาไม่ค่อยมีอาการหายใจถี่ ข้อได้เปรียบหลักของปอดที่แข็งแรงคือสามารถให้ออกซิเจนไปเลี้ยงเลือดได้ดีขึ้นมาก และไม่จำเป็นต้องอธิบายถึงประโยชน์ของออกซิเจนสำหรับร่างกายก็เป็นที่ชัดเจนอยู่แล้ว
– ปรับปรุงการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน... ในที่นี้เรากำลังพูดถึงไขมันภายในอวัยวะภายในเป็นหลัก เป็นปริมาณที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดโรคร้ายแรงหลายชนิดซึ่งมีชื่อเสียงที่สุดคือโรคเบาหวาน เพียงสองสามเดือนของการจ็อกกิ้งอย่างช้าๆสามารถลดพารามิเตอร์ไขมันภายในอวัยวะภายในให้ต่ำกว่าระดับวิกฤตได้
และนี่ไม่ใช่คุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมดของการวิ่งช้า อ่านเกี่ยวกับคุณสมบัติที่มีประโยชน์อื่น ๆ ของการทำงานในบทความ: ทำไมการวิ่งจึงมีประโยชน์... บางครั้งการวิ่งจ็อกกิ้งรักษาโรคที่แพทย์ไม่สามารถรับมือได้ ไปวิ่งออกกำลังกายกันเถอะ ไม่จำเป็นต้องทำลายสถิติความเร็วและระยะทาง วิ่งตามความพอใจก็เพียงพอแล้ว และร่างกายจะขอบคุณมาก.
