สำหรับหลาย ๆ คนความฝันหลักในการวิ่งคือการเอาชนะ มาราธอนแรก... อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะไปถึงระดับที่คุณสามารถวิ่งได้ 42 กม. ก่อนอื่นคุณต้องวิ่งฮาล์ฟมาราธอน - ฮาล์ฟมาราธอน มาพูดคุยกันในบทความนี้เกี่ยวกับวิธีการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรกคุณสมบัติที่มีอยู่ในการเตรียมนักวิ่งมือใหม่ในระยะนี้วิธีกระจายกองกำลังไปพร้อมกันและอื่น ๆ อีกมากมาย
อุปกรณ์
ฮาล์ฟมาราธอน - ระยะทางค่อนข้างยาว นักวิ่งมือใหม่ต้องใช้เวลานานกว่าสองชั่วโมง ในช่วงเวลานี้เสื้อผ้าหรือรองเท้าที่ไม่สบายตัวอาจทำให้คุณเหนื่อยมากและยังบังคับให้คุณออกจากการแข่งขัน ดังนั้นก่อนอื่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟล์ อุปกรณ์วิ่ง สะดวกสบายและน้ำหนักเบา
ฮาล์ฟมาราธอนจะต้องวิ่งในกางเกงขาสั้นและเสื้อยืดหรือเสื้อกล้าม (สำหรับเด็กผู้หญิง) รองเท้าวิ่งที่มีน้ำหนักเบาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเท้าของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นรองเท้าผ้าใบต้องกระจัดกระจาย นั่นคือคุณควรวิ่งในรองเท้าเหล่านี้มาแล้วอย่างน้อย 1 เดือนก่อนการแข่งขัน มิฉะนั้นการสวมรองเท้าผ้าใบใหม่ทันทีในการแข่งขันคุณจะเสี่ยงต่อการลบขาของคุณเป็นเลือดข้าวโพด
นอกจากนี้ขอแนะนำให้สวมสายรัดข้อมือเพื่อเช็ดเหงื่อจากหน้าผากหรือแถบคาดศีรษะที่จะทำหน้าที่นี้อย่างอิสระ คุณสามารถวิ่งโดยสวมหมวกหรือแว่นตาเพื่อไม่ให้แสงแดดรบกวน อย่าลืมซื้อนาฬิกากีฬาราคาไม่แพงเป็นอย่างน้อยเพื่อให้คุณสามารถนำทางได้ว่าคุณครอบคลุมระยะทางเท่าใด ทั้งหมดนี้หาซื้อได้ง่ายๆที่ ร้านขายเครื่องกีฬาออนไลน์ที่ซึ่งมีอุปกรณ์กีฬาไซคลิกให้เลือกมากมาย
อย่าลืมสิ่งสำคัญ - พยายามแข่งขันในสิ่งที่คุณมักจะวิ่งในการฝึกอบรม วันเริ่มต้นไม่ใช่เวลาสำหรับการทดลองทั้งในเสื้อผ้าหรือในรองเท้า
ฮาล์ฟมาราธอนระยะทางเร็วพอ แต่ในเวลาเดียวกันก็นาน เพื่อแสดงให้เห็นถึงขีดสุดของคุณและสนุกกับทั้งกระบวนการและผลลัพธ์คุณต้องมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการเตรียมความผิดพลาดโภชนาการสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน และเพื่อให้การพัฒนาความรู้นี้มีความเป็นระบบและสะดวกยิ่งขึ้นคุณต้องสมัครรับบทเรียนวิดีโอฟรีชุดหนึ่งที่จัดทำขึ้นเพื่อเตรียมและเอาชนะฮาล์ฟมาราธอน คุณสามารถสมัครรับชมวิดีโอสอนพิเศษชุดนี้ได้ที่นี่: บทเรียนวิดีโอ ฮาล์ฟมาราธอน.
การเตรียมและปริมาณการทำงาน
เราไม่ได้พูดถึงการฝึกนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในบทความนี้ เรากำลังพูดถึงสิ่งที่ต้องทำเพื่อวิ่ง 21 กม. 97 เมตร และถ้าเราพูดถึงการเตรียมความพร้อมไม้กางเขนควรเป็นพื้นฐานของการฝึกฝนของคุณ ขอแนะนำให้เรียกใช้บ่อยที่สุด ขั้นต่ำ 40 กม. ต่อสัปดาห์ แต่ไม่ว่าในกรณีใดหากคุณมีโอกาสที่จะวิ่งทุกวันหนึ่งวันต่อสัปดาห์จะต้องเป็นการพักผ่อนที่ดีและหนึ่งวันจะต้องได้รับภาระการฟื้นตัวเพียงเล็กน้อย มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและการออกกำลังกายของคุณจะไม่เป็นประโยชน์อีกต่อไป
จำเป็นต้องวิ่งข้าม 6 ถึง 20 กม. ในอัตราที่แตกต่างกัน ข้ามช้าเพื่อการฟื้นตัว ชีพจร 120-140 ครั้งต่อนาที นักวิ่งระยะกลางเพื่อฝึกความอดทนและเพิ่มเกณฑ์แอโรบิคของคุณ ชีพจร 140-155 ครั้ง และจังหวะนั่นคือด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้เพื่อฝึกการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2 สูงสุด) ชีพจรระหว่างการข้ามดังกล่าวสามารถเข้าถึงได้ถึง 170-180 ครั้ง
อย่าลืมกฎหลักของการข้าม - วิ่งโดยไม่หยุด ควรวิ่ง 10 กม. ด้วยความเร็วที่ช้าลงเล็กน้อย แต่วิ่งโดยไม่หยุดและสม่ำเสมอกว่าถ้าคุณเร่งความเร็วที่จุดเริ่มต้นของระยะทางจากนั้นความแรงจะสิ้นสุดลงและคุณจะเดินต่อไป จะมีประโยชน์น้อยกว่าจากไม้กางเขนดังกล่าว
แน่นอนว่าไม้กางเขนไม่ใช่การฝึกอบรมประเภทเดียว ทำช่วงเวลาเพิ่มความเร็วพื้นฐานและฝึกขาของคุณ แต่ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรกของคุณก็เพียงพอแล้วเพียงแค่วิ่งครอสเป็นประจำในอัตราที่แตกต่างกันและในระยะทางที่ต่างกัน เราจะพูดถึงวิธีเตรียมนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้นสำหรับฮาล์ฟมาราธอนในบทความอื่น
ใช้กลยุทธ์
เป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างการแข่งขันเพื่อค้นหาความเร็วในการล่องเรือของคุณซึ่งคุณจะรู้ได้อย่างแน่นอนว่าคุณจะครอบคลุมระยะทาง อย่าตกหลุมรักความอิ่มเอมใจในตอนเริ่มต้น โดยปกตินักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์จะเริ่มวิ่งเร็วตั้งแต่เริ่มต้น แต่หลังจากผ่านไปสองสามกิโลเมตรกองกำลังก็เริ่มสิ้นสุดและพวกเขาสูญเสียฝีเท้าอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ไม่จำเป็น ดีกว่าที่จะเลือกตั้งแต่เริ่มต้น ก้าวของคุณ และรักษาระยะห่างทั้งหมดของคุณ
จะดีมากถ้าหาคนที่วิ่งได้ทัน พูดในเชิงจิตวิทยาการวิ่งกับใครจะง่ายกว่า
จำไว้ว่าฮาล์ฟมาราธอนแรกควรเป็นจุดเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องวางแผนเวลาเสร็จสิ้นเฉพาะใด ๆ ดีกว่าแค่วิ่งตามระยะทางของคุณเอง แต่คราวหน้าจะพยายามทำลายสถิติของตัวเอง
ดื่มและกิน
หากคุณเข้าใจว่าคุณจะต้องวิ่งฮาล์ฟมาราธอนประมาณสองชั่วโมงหรือนานกว่านั้นก็เป็นการดีกว่าที่จะรีเฟรชตัวเองด้วยบางสิ่งระหว่างทาง คะแนนอาหารมักจะให้โคล่าช็อคโกแลตกล้วยลูกเกด หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อย่างช้าๆเพื่อให้คลังไกลโคเจนของคุณถูกเติมเต็มอย่างต่อเนื่อง
พยายามดื่มน้ำทุกจุดอาหารอย่างน้อยจิบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในความร้อน แม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำให้จิบน้ำเล็กน้อย จำไว้ว่า - ความรู้สึกกระหายน้ำคือการขาดน้ำอยู่แล้ว และเมื่อขาดน้ำแม้เพียงเล็กน้อยร่างกายก็เริ่มทำงานแย่ลงมาก ดังนั้นควรเติมน้ำให้เพียงพอ
ฮาล์ฟมาราธอนเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับหลาย ๆ คน หลังจากนั้นผู้คนก็เริ่มเข้าใจว่าพวกเขาไม่สามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องวิ่งอีกต่อไป และเพื่อไม่ให้ฮาล์ฟมาราธอนแรกกลายเป็นงานหนักและทรมานสำหรับคุณคุณต้องวิ่งอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3-4 เดือนอย่าลืมอุปกรณ์ดีๆดื่มและกินระหว่างการแข่งขันหาคนที่จะวิ่งตามจังหวะของคุณและสนุก บรรยากาศการวิ่งทั้งหมด 21 กม. 97 เมตร
ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันใช้ความแรงที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านเว็บไซต์วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
เพื่อให้การเตรียมตัวสำหรับระยะทาง 21.1 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
