ผลการฝึกซ้อมเดือนแรกของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

เดือนแรกของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนสิ้นสุดลง เพื่อความแม่นยำไม่ใช่เดือน แต่เป็น 4 สัปดาห์ดังนั้นระยะทางรวมจึงน้อยกว่าที่วางแผนไว้สำหรับหนึ่งเดือนเล็กน้อย และคุณสามารถสรุปได้

โปรแกรมการฝึกอบรม

ตามโปรแกรม 3 สัปดาห์แรกเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบ "กระโดดหลายครั้ง" ขึ้นเขาซึ่งทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ระยะ 400 เมตร จำนวนการทำซ้ำคือ 10 ถึง 14 ซึ่งเป็นส่วนผสมของช่วงเวลาและการฝึกกายภาพทั่วไป จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเท้าส่วนล่างปรับปรุงเทคนิคการวิ่งและฝึกระบบแลคเตท

เนื่องจากความผิดพลาดของตัวเขาเองและการไม่ปฏิบัติตามภารกิจการฝึกซ้อมชุดนี้เขาจึงทำมันมากเกินไปในการฝึกเหล่านี้และได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยที่เอ็นร้อยหวายและรอบนอกในสัปดาห์ที่สอง

ดังนั้นเราจึงต้องแก้ไขโปรแกรมอย่างมาก และทำการพักฟื้น 3 สัปดาห์. อาการบาดเจ็บหายไปอย่างสมบูรณ์ใน 5 วัน

นอกเหนือจากการกระโดดหลายครั้งแล้วนอกเหนือจากสัปดาห์พักฟื้นแล้วยังมีการข้ามสองจังหวะตามจังหวะของการวิ่งมาราธอนในแต่ละสัปดาห์ ดังนั้นในสัปดาห์แรกฉันวิ่ง 15 กม. สำหรับ 56.38 โดยมีอัตราการก้าวเฉลี่ย 3.45 และ 10 กม. สำหรับ 36.37 โดยมีอัตราการก้าวเฉลี่ย 3.40

ในสัปดาห์ที่สองฉันวิ่ง 15 กม. โดยมีอัตราการก้าวเฉลี่ย 3.38 ซึ่งครอบคลุมระยะทางที่มีหิมะตกและลมแรงในปี 54.29 จากนั้นจะเล่นบทบาทเชิงบวกโดยการกระโดดหลายครั้งหลังจากนั้นขาก็เริ่มรู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้น และ 10 กม. สำหรับ 37.35. จากนั้นมันก็ยากมากที่จะวิ่งและการก้าวช้าลงกว่าเดิมมาก 15 กม.

สัปดาห์ที่สามไม่รวมจังหวะข้าม และในสัปดาห์ที่สี่ฉันวิ่งฮาล์ฟมาราธอนด้วยความเร็วเฉลี่ย 3.44.9 บนแทร็กซึ่งฉันต้องวิ่งบนน้ำแข็งประมาณ 3 กิโลเมตร ครั้งสุดท้าย 1.19.06.2018 และอีกหนึ่งก้าวข้าม 10 กม. ใน 35.15

นอกจากนี้ทุกสัปดาห์จะต้องมีการฝึกตามช่วงเวลาด้วย

ส่วนที่เหลือของระดับเสียงได้รับการคัดเลือกโดยการข้ามการฟื้นตัวซึ่งจำเป็นต้องตามมาหลังจากการฝึกหลายจังหวะจังหวะและช่วงเวลา

นอกจากนี้การออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ยังอุทิศให้กับการฝึกร่างกายทั่วไป จุดสนใจหลักคือการเสริมสร้างความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อน่องและเท้า

เมตริกการฝึกขั้นพื้นฐาน

จำนวนการวิ่งรวม 28 วันคือ 495 กม. ในจำนวนนี้วิ่งช้า 364 กม. วิ่งมาราธอนได้ 131 กม. และเร็วกว่า ซึ่ง 44 กม. เป็นช่วงเวลาที่ IPC

บันทึก. งานช่วงไม่ควรเกิน 8-10 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณการวิ่งทั้งหมดของคุณ เนื่องจากการฝึกแบบเว้นช่วงถือว่ายากที่สุดในโปรแกรมการวิ่งทั้งหมด แน่นอนว่าตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ย แต่สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือการฟื้นตัวมีความสำคัญพอ ๆ กับการฝึกฝนอย่างเข้มข้น และถ้าคุณหักโหมกับข้อที่สองโอกาสที่จะทำงานหนักเกินไปและได้รับบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ปริมาณสูงสุด 145 กม. ใน 4 สัปดาห์

ไม้กางเขนที่ดีที่สุด:

10 กม. - 35.15. ก้าวเฉลี่ย 3.31.5

15 กม. - 54.29. ก้าวเฉลี่ย 3.37.9

21.097 - 1.19.06. ก้าวเฉลี่ย 3.44.9

ข้ามที่ยาวที่สุด 2.56.03 อัตราก้าวเฉลี่ย 4.53

การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่สังเกตได้

การปรับปรุงเทคนิคการวิ่ง เพิ่มจังหวะเป็น 175 ก้าวต่อนาทีเพิ่มขึ้นจาก 160 ก้าวต่อนาที

เอาชนะฮาล์ฟมาราธอนในการฝึกซ้อมด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงกับที่จำเป็นเพื่อเอาชนะมาราธอน 2.37 ด้วยความแข็งแกร่งที่เหมาะสม เครดิตสำหรับปริมาณการทำงานที่เพิ่มขึ้นอย่างถูกต้อง

ภายในสัปดาห์ที่ 4 การออกกำลังกาย 11 ครั้งต่อสัปดาห์จะสงบลงอย่างแน่นอน สั้นที่สุดคือ 40-50 นาที นานที่สุดคือ 3 ชั่วโมง