วิธีวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

สำหรับนักวิ่งบางคนการเอาชนะฮาล์ฟมาราธอนนั้นไม่ใช่เรื่องยากนั่นคือ 21097 เมตร สำหรับคนอื่น ๆ ในทางกลับกันผู้เริ่มต้นการเอาชนะฮาล์ฟมาราธอนแรกดูเหมือนจะเป็นงานที่ยากมาก แต่ทั้งคู่จำเป็นต้องรู้หลักการทั่วไปว่าควรวิ่ง "ครึ่ง" อย่างไรและควรเตรียมตัวอย่างไร นี่คือสิ่งที่จะกล่าวถึงในบทความวันนี้

วิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรกเมื่อใด

คำถามนี้ถามเป็นหลักโดยนักวิ่งมือใหม่ที่มีข้อสงสัยว่าตอนนี้พวกเขาพร้อมที่จะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแล้วหรือยังหรือยังต้องฝึกฝน

ต่างจากการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนการเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนไม่จำเป็นต้องมีระยะทางขั้นต่ำที่เฉพาะเจาะจงใด ๆ ต่อสัปดาห์ซึ่งจะทำให้คุณวิ่งได้ 21 กม. ผู้คนจำนวนมากสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้โดยไม่ต้องเตรียมตัวใด ๆ นี่คือข้อเท็จจริงจริงๆ ดีหรือไม่ดีจากมุมมองของภาระในร่างกายคำถามแตกต่างกัน

ดังนั้นในกรณีนี้ควรเริ่มต้นจากการฝึกอบรมประเภทใดที่คุณกำลังทำอยู่ ตัวอย่างเช่นเมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสัปดาห์ละครั้งคุณต้องทำครอสยาว 1 ครั้งอย่างช้าๆ ความยาวของไม้กางเขนนี้จะยาวที่สุดในสัปดาห์นี้ ไม่ใช่สูงสุดของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณรู้ว่าคุณสามารถวิ่งได้เพียง 10 กม. โดยไม่หยุด นี่คือการข้ามที่ยาวที่สุดของสัปดาห์ที่คุณควรมีต่ำกว่าค่าสูงสุดนี้เช่น 8-9 กม. และเพิ่มความยาวของทางข้ามนี้ 1-2 กม. ทุกสัปดาห์. เมื่ออยู่ในการฝึกคุณสามารถวิ่งได้ 15-17 กม. โดยไม่ต้องหยุดให้รู้ว่าคุณจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

ด้วยเหตุนี้คุณสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรกได้อย่างปลอดภัยหากคุณวิ่ง 15-17 กม. ในการฝึกซ้อมโดยไม่ต้องก้าว ขอย้ำอีกครั้งทุกอย่างเป็นของแต่ละบุคคล แต่นี่เป็นขั้นต่ำที่จะทำให้คุณวิ่งฮาล์ฟมาราธอนไม่ใช่เดิน

พื้นฐานของการเตรียม

เพื่อความก้าวหน้าและทำให้ร่างกายมีภาระที่เหมาะสมควรมีการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับมือสมัครเล่นจำนวนที่เหมาะสมคือ 4-5 สำหรับมือสมัครเล่นขั้นสูงคุณสามารถออกกำลังกายได้ 6 ครั้งต่อสัปดาห์หรือสองวัน

หากคุณใช้เวลาอย่างเหมาะสม 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์การออกกำลังกายหนึ่งครั้งควรจะนานที่สุด สิ่งที่กล่าวไว้ในส่วนแรกของบทความ นี่คือการข้ามที่ช้าซึ่งยาวนานถึง 2-2.5 ชั่วโมง ระยะทางขั้นต่ำของไม้กางเขนดังกล่าวเป็นระยะที่คุณสามารถต้านทานได้ แต่จะไม่สูงสุด

การออกกำลังกายอื่นในช่วงสัปดาห์คือ ANSP ซึ่งเป็นเกณฑ์สำหรับการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน นี่คือความเข้มข้นของการวิ่งของคุณที่คุณสามารถรับมือได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง กล่าวโดยคร่าวๆนี่คืออัตราก้าวเฉลี่ยระหว่างการวิ่งมาราธอนสูงสุด 10 ถึงฮาล์ฟมาราธอน ANSP คืออะไร คุณสามารถค้นหาได้จากวิดีโอของฉัน: ANSP คืออะไรและจะฝึกอย่างไร

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการถอนช่วงเวลานั้นเหมาะสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น:

7-9 คูณ 600 เมตรในอัตราก้าวที่ระดับ ANSP เหลือ 200-400 เมตรวิ่งช้าระหว่างส่วนต่างๆ

5-7 คูณ 1,000 เมตร เหลือ 200-400 เมตรวิ่งช้าระหว่างส่วนต่างๆ

7-10 ถึง 800 เมตรและเหลือ 200-400 เมตรวิ่งช้า

สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้นการออกกำลังกายฮาล์ฟมาราธอนที่ดี ได้แก่

ความเร็ว 3-5 ครั้ง 3 กม. ที่ระดับ ANSP เหลือ 600-800 เมตรวิ่งช้าๆระหว่างขา

2-3 ครั้ง 5 กม. ในอัตราก้าวที่ระดับ ANSP ระหว่างขาเหลือ 800-1000 เมตรวิ่งช้าๆ

8-10 คูณ 1,000 เมตร เหลือ 200-400 เมตรวิ่งช้าระหว่างส่วนต่างๆ

4-5 คูณ 2,000 เมตร. เหลือ 400-600 เมตรวิ่งช้าระหว่างส่วนต่างๆ

นอกจากนี้คุณสามารถทำจังหวะข้ามแทนการฝึกตามช่วงเวลาได้ นั่นคือวิ่ง 5-10 กม. ในอัตราเดียวกันบน ANSP แต่ไม่มีการหยุดพัก.

ข้ามอีกสองอันคุณควรจะช้าโดยมีความยาวตั้งแต่ 6 ถึง 12 กม.

และขั้นสุดท้ายการออกกำลังกายครั้งที่ห้าหากคุณพร้อมที่จะออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะ สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายอื่นใน ANSP ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งคือการฝึกตามช่วงเวลาและอีกอย่างหนึ่งคือการข้ามจังหวะ

สามารถทำได้ในช่วงเวลา IPC ซึ่งเป็นช่วงสั้น ๆ เร็วที่ 400-600 เมตรโดยพักในภูมิภาค 2-3 นาที อัตราการก้าวสำหรับกลุ่มนั้นเร็วเร็วกว่าอัตราการก้าวเป้าหมายสำหรับฮาล์ฟมาราธอนอย่างเห็นได้ชัด อ่านเกี่ยวกับ IPC ในบทความ: IPC คืออะไร

คุณสามารถวิ่งขึ้นเนินได้ ตัวอย่างเช่นหาสไลด์ที่มีความลาดเอียง 5-7 องศาและยาว 200-300 เมตร และวิ่งขึ้นเนินนี้ด้วยอัตราการก้าวสูงกว่าเป้าหมายฮาล์ฟมาราธอน พักผ่อน - ถอยหลังลงเขาด้วยการวิ่งช้าๆ วิ่งขึ้นเนินรวมตั้งแต่ 1 กม. ถึง 2-3 กม. ในการออกกำลังกายครั้งเดียว

ดังนั้นนี่คือโครงร่างทั่วไป:

1. ช่วงเวลาบน TANM หรือช่วงเวลาบน IPC หรือช่วงเวลาขึ้นเนิน
2. ข้ามช้า 6-12 กม

3. การฝึกอบรมช่วงเวลาเกี่ยวกับ ANSP

4. ข้ามช้า 6-8 กม
5. ข้ามระยะยาว

นี่เป็นโครงการทั่วไป เธอไม่ได้อ้างว่าเป็นคนเดียวที่แท้จริง แต่จะให้ความก้าวหน้าและพัฒนาคุณสมบัติที่จำเป็น หากคุณต้องการรับโปรแกรมการฝึกอบรมสำเร็จรูปสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนพร้อมวิธีการเฉพาะบุคคลแล้วไปที่ร้านของเรา ที่นี่คุณจะพบโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายซึ่งคุณสามารถเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด ตามลิงค์: โปรแกรมการฝึกฮาล์ฟมาราธอน

หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่งและแม้แต่การวิ่ง 5-6 กม. โดยไม่หยุดก็เป็นเรื่องยากสำหรับคุณฉันแนะนำให้คุณดูวิดีโอสอนเรื่อง การเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นใหม่กับเธอดีกว่า

วิธีการฝึกหนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่มต้น อายไลเนอร์

การเริ่มต้นร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เหนื่อยล้าจากการฝึกซ้อม แต่ในขณะเดียวกันเขาก็อยู่ในสถานะที่กระตือรือร้น

ดังนั้นหนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคุณสามารถใช้อายไลเนอร์แบบนี้ได้ เรียกได้ว่าคลาสสิคสุด ๆ นั่นคือความเข้มและปริมาตรลดลงอย่างราบรื่น

1. ช้าข้าม 10-14 กม

2. Fartlek 8-12 กม. สลับการวิ่งช้าๆเป็นเวลา 3-4 นาทีและวิ่งเร็วตามเป้าหมายสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนประมาณ 1-2 นาที

3. ช้าข้าม 8-10 กม. วิ่ง 2-3 นาทีตามเป้าหมายฮาล์ฟมาราธอนขณะวิ่ง

4. ข้ามช้า 4-6 กม. ทำการอุ่นเครื่องให้ดีก่อนครอส

5. การแข่งขันครึ่งมาราธอน

อาหารระหว่างและก่อนฮาล์ฟมาราธอน

ไม่เหมือนกับการวิ่งมาราธอนมีความจำเป็นอย่างมากที่จะต้องทำคาร์โบไฮเดรตก่อนการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมีความรู้สึกเพียงเล็กน้อย ดังนั้นคุณสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติตลอดสัปดาห์ก่อนการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ถึงกระนั้นคุณสามารถกินไขมันและโปรตีนน้อยลง เป็นที่พึงปรารถนาที่จะยกเว้นไขมัน

วันก่อนเริ่มต้นควรกำจัดทั้งไขมันและโปรตีนให้หมด ปล่อยให้คาร์โบไฮเดรตช้าเท่านั้น มันฝรั่งข้าวบัควีทพาสต้า สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนประกอบหลักในมื้ออาหารของคุณ ไม่มีอะไรเผ็ดเพื่อไม่ให้ระคายเคืองกระเพาะอาหาร ก่อนเริ่ม 2-3 ชั่วโมงคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตช้าๆ ตามหลักการแล้วไม่ต้องปรุงรสหรือซอส

ดื่มน้ำสักครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอากาศร้อน

เมื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหากคุณวิ่งเร็วกว่า 1 ชั่วโมง 40 นาทีจะไม่มีแต้มกิน แน่นอนคุณสามารถทำเช่นนี้ได้เช่นกินกล้วยหรือลูกเกดเพื่อการผ่อนคลายตัวเอง อย่างไรก็ตามพวกเขาจะไม่มีเวลาย่อยและดูดซึมก่อนสิ้นสุดการแข่งขัน ดังนั้นจึงไม่มีความรู้สึกจากพวกเขา

หากคุณวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนานกว่า 1 ชั่วโมง 40 นาทีจากนั้นประมาณ 1 ชั่วโมง 15-20 นาทีหลังจากเริ่มต้นคุณสามารถรับประทานอาหารได้ ไม่ว่าจะเป็นเจลคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณมีหรือกล้วยหรืออย่างอื่นที่มีจำหน่ายที่จุดขายอาหาร

พยายามดื่มน้ำทุกจุดอาหาร ทีละน้อย. จิบหรือสองครั้ง แต่สม่ำเสมอ ในสภาพอากาศหนาวเย็นสิ่งนี้ไม่สำคัญนัก แม้ว่ามันจะมีความสำคัญเช่นกัน แต่ในความร้อนมันเป็นสิ่งจำเป็น แน่นอนว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นนี่เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น ไม่ใช่ข้อกำหนดเบื้องต้น

อุปกรณ์

ที่อุณหภูมิสูงกว่า 15 องศาต้องวิ่งฮาล์ฟมาราธอนในรูปแบบสั้น - กางเกงขาสั้นเสื้อยืดหรือเสื้อสำหรับเด็กผู้หญิง ไม่มีจุดที่จะใส่อะไรพิเศษให้กับตัวเอง

ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 15 องศาคุณสามารถใส่เสื้อสเวตเตอร์แขนยาวได้ ในขณะเดียวกันก็ควรใส่กางเกงในที่อุณหภูมิต่ำกว่า 5-10 องศาเซลเซียสเท่านั้น

อุ่นเครื่อง

ก่อนการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนควรวอร์มอัพเล็กน้อย กล่าวคือวิ่งช้าๆเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดยืดขา จากนั้นวิ่งออกกำลังกาย 3-4 ครั้งในช่วง 50-60 เมตร และจบการอุ่นเครื่องด้วยการเร่งความเร็วสองสามก้าวที่สูงกว่าอัตราการก้าวฮาล์ฟมาราธอนที่ตั้งเป้าหมายไว้

การอุ่นเครื่องในช่วงฤดูร้อนสามารถทำได้ 20 นาทีก่อนเริ่ม ในฤดูหนาวจะดีกว่าไม่เกิน 15 นาทีเพื่อไม่ให้เย็นลง

กลยุทธ์การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

ตามหลักการแล้วคุณควรวิ่งทั้งระยะเท่า ๆ กันในจังหวะเดียวกัน หากคุณวางแผนที่จะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่ 1.45 นั่นคือด้วยความเร็ว 5 นาทีต่อกิโลเมตรให้เริ่มวิ่งด้วยความเร็วเท่านี้แม้ว่าจะมีพละกำลังมหาศาลก็ตาม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลยุทธ์การวิ่งเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่าการแบ่งเชิงลบเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของกลยุทธ์การวิ่งเมื่อสร้างสถิติโลกอ่านบทความ: กลยุทธ์การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน.

ดูวิดีโอ: วง21โลแรก วงไมซอมพรอมเสมอ (พฤศจิกายน 2024).