แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนจะไม่ให้ผลใด ๆ หากดำเนินการโดยไม่มีแนวทางที่เป็นระบบและระดับความรู้ที่กำหนด! วันนี้เราจะบอกคุณบางอย่างโดยที่มันจะเป็นไปไม่ได้ที่จะกดคุณภาพ!
ช่องท้องเป็นกลไกที่ซับซ้อนบทบาทของมันไม่เพียง แต่ จำกัด และปกป้องอวัยวะภายในเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของเยื่อหุ้มสมองด้วยซึ่งจะทำให้สะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังคงที่
การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยรักษาสมดุลปรับปรุงท่าทางและลดการบาดเจ็บ ด้วยการออกกำลังกายใด ๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนแรกที่ทำงาน - ช่วยในการแก้ไขและรองรับกระดูกสันหลัง
วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าการออกกำลังกาย ab แบบไหนที่ได้ผลที่สุดและจะทำอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
โครงสร้างของการกดช่องท้อง
ผนังด้านหน้าของช่องท้องถูกสร้างขึ้นโดยกล้ามเนื้อคู่ยาว - กล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งทั้งสองส่วนจะถูกแบ่งออกตามแนวกึ่งกลางของช่องท้องไม่ใช่เลยตามที่เชื่อกันทั่วไป กดบนและล่าง - การแบ่งตามเงื่อนไขไม่ใช่ทางกายวิภาค กล้ามเนื้อนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังโค้งงอมีส่วนร่วมในการลดหน้าอกและเพิ่มกระดูกเชิงกราน
ด้านข้างมีกล้ามเนื้อตามขวางและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (ภายนอกและภายใน) พวกเขามีหน้าที่ในการงอและบิดปกป้องดิสก์กระดูกสันหลังจากการกระจัด
ประเภทของการออกกำลังกายหน้าท้อง
คุณสามารถ (และควร) โหลดกล้ามเนื้อแบบคงที่และแบบไดนามิก
- โหลดแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ซ้ำ ๆ ทำให้กล้ามเนื้อตึงและผ่อนคลาย ภาระดังกล่าวช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเร่งการเผาผลาญ
- หากการออกกำลังกายต้องการให้คุณแก้ไขตำแหน่งที่กำหนดของร่างกายให้นานที่สุด - เรากำลังพูดถึงการรับน้ำหนักคงที่จะเพิ่มความอดทนเสริมสร้างเส้นเอ็นข้อต่อและแม้แต่เพิ่มภูมิคุ้มกัน
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรรวมโหลดทั้งสองประเภทเข้าด้วยกัน
หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยจะเป็นการดีกว่าที่จะกระจายภาระให้สอดคล้องกับโหลดแบบไดนามิกโดยวางแผน 60-70% ของเวลาในการฝึกอบรมและปล่อยให้คงที่เมื่อสิ้นสุดการฝึก
ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาไม่ควรเร่งรีบด้วยแรงคงที่ความแข็งแรงและความอดทนอาจไม่เพียงพอ แนะนำให้เพิ่มในสัปดาห์ที่สองหรือสามของการฝึกอบรม
หากคุณต้องการลูกบาศก์ที่แสดงออกบนแท่นพิมพ์การใช้น้ำหนักของคุณเองเท่านั้นไม่เพียงพอต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการ:
- แม้แต่ไขมันหน้าท้องบาง ๆ ก็สามารถซ่อนหน้าท้องของคุณได้ วิธีแก้คือโภชนาการที่เหมาะสม ไม่มีการออกกำลังกายจำนวนใดที่สามารถแทนที่พฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพได้ ในกรณีที่น้ำหนักเกินอาจต้องรับประทานอาหารพิเศษ
- เพื่อให้ก้อนมีการติดตามที่ดีบนลำตัวจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของการกดซึ่งสามารถทำได้โดยใช้โหลดแบบไดนามิกที่มีน้ำหนัก ควรพักระหว่างการฝึกดังกล่าวประมาณสองวันเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
บ่อยครั้งที่สาว ๆ ควรเลิกฝึกด้วยการยกน้ำหนักเพิ่มเติมโดยคาดการณ์ว่าปริมาณเอวจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คำเตือนนี้เมื่อทำแบบฝึกหัด ab เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ชายร่างกายของผู้หญิงจะตอบสนองต่อความเครียดแตกต่างกันไปเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคและความสมดุลของฮอร์โมน เอวของผู้หญิงสามารถขยายได้ในกรณีที่มีการทำซ้ำจำนวนมากเกินไปในวิธีเดียวและเฉพาะในกรณีที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม (โครงสร้างพิเศษของกล้ามเนื้อหน้าท้อง)
คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยใช้แบบฝึกหัดทางอ้อมสำหรับสื่อมวลชน (ที่บ้าน) Squats เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ประสิทธิภาพของการฝึกจะเพิ่ม barbell สำหรับน้ำหนัก แม้ว่าน้ำหนักหลักจะตกที่หลังและขา แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องก็ยังทำงานอย่างแข็งขัน
การออกกำลังกายทางอ้อมที่ได้ผลอีกอย่างหนึ่งคือ Deadlift คล้ายกับ barbell squat คือต้องยืดหัวเข่าและงอ แต่ในกรณี deadlift น้ำหนักจะอยู่ที่แขนไม่ใช่ไหล่ นี่คือการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งได้ปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางเพียงพอแล้วผู้เริ่มต้นควรเริ่มด้วยการโหลดที่ง่ายกว่า
แบบฝึกหัด Abs สำหรับผู้เริ่มต้น
ประการแรกควรทำความเข้าใจข้อผิดพลาดพื้นฐานของนักกีฬามือใหม่:
- ละเลยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ วิ่งกระโดดเชือกหมุนแขนขาและศีรษะ - แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้จะเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับภาระและเร่งการส่งกระแสประสาท หลังจากอุ่นเครื่องแล้วจำเป็นต้องแก้ไขความเป็นพลาสติกของกล้ามเนื้อซึ่งต้องมีการยืด การเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ถูกต้องก่อนการฝึกจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกได้
- ออกกำลังกายด้วยการกดแบบสบาย ๆ คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อในระหว่างการรับน้ำหนักการกดควรตึงและมีส่วนร่วมในการทำงาน
- เทคนิคไม่ถูกต้อง ในระหว่างการโหลดเครื่องกดควรทำงานไม่ใช่ที่ขาหรือหลัง จะดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัด 12 ครั้งโดยสังเกตเทคนิคมากกว่าที่จะเคลื่อนไหวเป็นร้อยครั้งด้วยวิธีที่สะดวก แต่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกคุณควรหาวิธีการออกกำลังกายหน้าท้องที่เลือกอย่างถูกต้อง
- หายใจไม่ถูกต้อง กฎทั่วไปของการออกกำลังกายทั้งหมด: ควรหายใจเข้าในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อออกแรงน้อยที่สุดการหายใจออก - เมื่อการออกกำลังกายต้องใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากที่สุด อย่ากลั้นหายใจหรือหายใจตื้น ๆ บ่อยๆ - กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนในการทำงานและเผาผลาญไขมัน
- การเลือกโหลดที่ไม่ลงตัว หลังจากการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นควรเหนื่อยอย่างเต็มที่คุณไม่ควรทำ 100 squats บิดและวิดพื้นในวันแรกของการเรียน หากการฝึกไม่เหนื่อยเลยแสดงว่าภาระไม่เพียงพอหรือทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้อง
- ขาดระบบในห้องเรียน ชั้นเรียนที่หายากการขาดงานเป็นประจำหรือการฝึก "swoops" ในสัปดาห์ที่วุ่นวายทุก ๆ หกเดือนจะไม่ส่งผลที่มองเห็นได้ หากคุณออกกำลังกายบ่อยเกินไปเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายจะไม่มีเวลาฟื้นตัว
แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการกดสำหรับผู้เริ่มต้น ได้แก่ : จากการออกกำลังกายแบบคงที่ - บาร์และสูญญากาศจากไดนามิก - การบิดกรรไกรมุมนักปีนหน้าผา การฝึกอบรมทั้งหมดมีหลายทางเลือก
ควรวางแผนการออกกำลังกายครั้งแรกจากแบบฝึกหัดแบบไดนามิกในเวอร์ชันคลาสสิกจะดีกว่า โดยฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มบาร์และเครื่องดูดฝุ่นได้
โดยปกติผู้เริ่มต้นควรใช้รูปแบบการฝึก "พละกำลัง" หรือ "การทำซ้ำหลายครั้ง" - ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดในสองหรือสามเซ็ตละ 20-50 ครั้ง (เป็นไปได้มากกว่านั้น) ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล ช่วงพักระหว่างเซ็ตที่แนะนำคือตั้งแต่ 30 วินาทีถึง 2 นาที
รูปแบบการฝึกดังกล่าวจะช่วยปรับปรุงสภาพของการกดช่องท้อง หลังจากผ่านไป 2-3 เดือนคุณสามารถหยุดในระดับที่ทำได้และเปลี่ยนไปออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ หากงานคือการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องต่อไปคุณจำเป็นต้องย้ายจากการออกกำลังกายเบา ๆ ไปยังการกดสำหรับผู้เริ่มต้นไปสู่การฝึกที่ซับซ้อนมากขึ้น สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ตามกฎแล้วจะมีการใช้คอมเพล็กซ์การฝึก "พละกำลัง" ซึ่งออกแบบมาสำหรับการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยและการใช้กำลังอย่างมีนัยสำคัญ
แบบฝึกหัดขั้นสูง
กล้ามเนื้อจะชินกับการรับน้ำหนักเริ่มต้นอย่างรวดเร็วการฝึกไม่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลอีกต่อไป - ต้องใช้ความเครียดเพิ่มเติม ขั้นตอนแรกที่จะทำให้การฝึกยากขึ้นคือการใช้น้ำหนัก
การเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบง่ายๆทั้งหมดเช่นการยกขาแบบคว่ำง่ายๆซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อน้ำหนักถูกรัดเข้ากับหน้าแข้ง เมื่อทำงานกับน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎ: เพื่อเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อจะต้องทำจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยโดยมีภาระเล็กน้อยการเพิ่มความแข็งแรงต้องใช้น้ำหนักมากและการทำซ้ำจำนวนน้อย (มากถึง 12)
Mike Mentzer ในการค้นหาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับสื่อมวลชนได้พัฒนาระบบการฝึกความเข้มข้นสูง (HIT) เขาแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดซ้ำในแนวทางเดียวตราบเท่าที่มีความแข็งแรง สถานะนี้เรียกว่า "การปฏิเสธ" - การขาดความแข็งแรงทางกายภาพสำหรับการออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง การแสดง 1-2 เซ็ต "สู่ความล้มเหลว" และหยุดพักเป็นเวลานานระหว่างการออกกำลังกาย - ตั้งแต่สามถึงห้าวัน - นักกีฬาจะได้รับโอกาสในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ในแนวทางนี้ระบบการฝึกมีความสำคัญมากกว่าการเลือกแบบฝึกหัด
ไม่มีการออกกำลังกายแบบปั๊มหน้าท้องเพียงครั้งเดียวที่ดีที่สุด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับความฟิตตามลักษณะของแต่ละบุคคลและแม้แต่ความชอบ - บางคนชอบยกขาขึ้นบนแถบแนวนอนบางคนชอบบิดตัว
สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าหากคุณจัดการกับการกดหน้าท้องเท่านั้นผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นร่างกายที่ไม่สมส่วน ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างเท่าเทียมกัน
มีสองวิธีในการฝึกอบรมแบบองค์รวม:
- "เต็มตัว" - มีการวางแผนการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว แนวทางนี้แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์โครงการนี้ต้องการการทำซ้ำและแนวทางจำนวนมาก
- แยก - แบ่งภาระการออกกำลังกาย มีการกระจายการออกกำลังกายหลายประเภทโดยส่วนใหญ่มักแบ่งร่างกายออกเป็นกลุ่มตามอัตภาพ (ตามกฎแล้วคือหลังแขนหน้าท้องไหล่และหน้าอก) และมีเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวเท่านั้นที่ได้ผลในการออกกำลังกายครั้งเดียว ในกระบวนการเพิ่มความฟิตกล้ามเนื้อต้องการการโหลดเพียงครั้งเดียวมากขึ้นเรื่อย ๆ และระยะเวลาในการฟื้นตัวที่นานขึ้นการแบ่งจะช่วยให้คุณสามารถนำคุณสมบัตินี้มาพิจารณาได้
คุณสามารถค้นหาโปรแกรมแยกเฉพาะสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะรวมทั้งการกด ด้วยวิธีนี้การกดหน้าท้องจะถูกปั๊มบ่อยกว่าและแข็งขันกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
การออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ
คุณไม่จำเป็นต้องมองหาแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในการสร้างหน้าท้อง มีการฝึกง่ายๆหลายอย่างที่ผ่านการทดสอบตามเวลาและนักกีฬาข้อกำหนดหลักสำหรับการออกกำลังกายคือกล้ามเนื้อเป้าหมายต้องมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่ในการทำงานและคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการใช้น้ำหนักหรือการใช้อุปกรณ์กีฬา
บิด
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการบิดตัวตรง: นอนหงายมือควรอยู่ด้านหลังศีรษะงอเข่า จำเป็นต้องดึงไหล่ที่คาดเอวไปที่กระดูกเชิงกรานปัดไปด้านหลังและอยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม การออกกำลังกายนี้ไม่ควรสับสนกับ "การยกลำตัว" - เมื่อบิดหลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากพื้น เทคนิคนี้ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อ rectus abdominis ทั้งบนและล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงต้องการการทำงานคุณสามารถใช้การบิดในแนวทแยง ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายน่องบนม้านั่ง (หรือระดับความสูงที่สะดวก) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จำเป็นต้องบิดข้อศอกขวาไปทางหัวเข่าซ้ายค้างไว้สองสามวินาที (หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำโดยให้ข้อศอกซ้ายไปทางหัวเข่าขวา
ไม้กระดาน
ตัวเลือกที่ง่ายที่สุด - พิงข้อศอกและนิ้วเท้าของขาคุณต้องยืดร่างกายให้ตรง จะอยู่ในตำแหน่งนี้ต้องมีอย่างน้อย 30 วินาที ระยะเวลาในการโหลดสามารถค่อยๆเพิ่มขึ้นได้ มีตัวเลือกสำหรับไม้กระดานบนแขนที่เหยียดตรงโดยยกขาและ / หรือแขนขึ้น แรงดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางกระชับ
นักปีนผา
การออกกำลังกายนี้ทำงานผ่านเครื่องรัดกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดบางครั้งนักกีฬาใช้เพื่ออุ่นเครื่อง ตำแหน่งเริ่มต้นคือไม้กระดานบนแขนที่เหยียดตรง จำเป็นต้องดึงหัวเข่ามาที่หน้าอกสลับกันเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าท้องตึงตลอดเวลา ยิ่งออกกำลังกายเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
มุม
การออกกำลังกายนี้มีหลายทางเลือกโดยรวมกันตามเงื่อนไขทั่วไป: จำเป็นต้องรักษามุมที่แน่นอนระหว่างสะโพกและลำตัวเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีที่ง่ายที่สุดคือยกขาที่ยื่นออกมาในขณะที่นอนอยู่บนพื้นและถือไว้ในท่านี้ให้มากที่สุด ตัวเลือกที่ยากกว่าคือนั่งบนพื้นมือขนานกับลำตัวฝ่ามือบนพื้น จำเป็นต้องเอนมือของคุณเพื่อยกลำตัวขึ้นเหนือพื้นขาจะยื่นไปข้างหน้าในขณะที่กระดูกเชิงกรานจะเลื่อนไปข้างหลังเล็กน้อย จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การฝึกนี้ช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด
กรรไกร
นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวซ่อนฝ่ามือไว้ใต้ก้น จำเป็นต้องยกขาขึ้นเหนือพื้น 10-20 ซม. และไขว้ขา หลังส่วนล่างควรยังคงผ่อนคลาย ด้วยการฝึกนี้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอกของหน้าท้องได้
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มแรงกดการศึกษากล้ามเนื้อทั้งหมดทำได้ด้วยวิธีการแบบบูรณาการและเป็นระบบเท่านั้น
บัญชีฟิตเนส
วันนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อรับคำแนะนำอย่างมืออาชีพหรือพูดคุยกับคนที่มีใจเดียวกัน นักกีฬาและโค้ชเต็มใจแบ่งปันประสบการณ์ของพวกเขาบน Instagram และ youtube บนหน้าเว็บของพวกเขาคุณจะพบกับการวิเคราะห์แบบฝึกหัดโดยละเอียดสำหรับการเพิ่มพลังสื่อภาพถ่ายและวิดีโอ
Elena Silka และช่อง YouTube ของเธอ "happybodytv" ผู้ฝึกสอนจะโพสต์วิดีโอที่มีรายละเอียดและเข้าใจได้ส่วนที่แยกต่างหากของบล็อกมีไว้สำหรับการทำงานกับสื่อ เธอดูแลหน้าอินสตาแกรม @happybody_home ซึ่งเธอเปิดรายการสำหรับการวิ่งมาราธอนออนไลน์เป็นประจำ
Yanelia Skripnik เป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสอีกคนช่อง YouTube "FitnessoManiya" ของเธอทุ่มเทให้กับการลดน้ำหนักส่วน "การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน" นำเสนอคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมและการวิเคราะห์รายละเอียดของรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
Alla Samodurova และอินสตาแกรมของเธอ @allsfine_workout การเลือกแบบแผนการฝึกที่เธอวางไว้นั้นออกแบบมาสำหรับสภาพบ้าน
ในช่อง YouTube "ฉันกำลังลดน้ำหนักด้วย Ekaterina Kononova" วิดีโอเกือบสี่โหลเกี่ยวกับการออกกำลังกายสื่อจะถูกรวบรวมไว้ในเพลย์ลิสต์แยกต่างหาก ในการเลือกคุณสามารถค้นหาคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักเอวบางและหน้าท้องแบน Ekaterina ดูแลหน้า Instagram @ kononova1986 โดยเธอพูดสั้น ๆ และตรงประเด็นเกี่ยวกับโภชนาการอาหารและอัปโหลดบันทึกการฝึกอบรม
ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Tatyana Fedorishcheva ในช่อง YouTube "TGYM" ของเธอไม่เพียง แต่รวบรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเตรียมเนื้อหามากมายสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย
