วิดพื้นแบบกว้าง: วิดพื้นแบบกว้างจากพื้น * การฝึกอบรม

วิดพื้นแบบกริปกว้างเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์การฝึกของกีฬาทุกประเภท ช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของนักกีฬาเสริมสร้างเอ็นและข้อต่อของไหล่

การวิดพื้นแบบกริปกว้างเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมที่วางมือบนพื้นโดยให้ความกว้างไหล่ห่างกันหรือมากกว่า

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกเพศทุกวัย ผู้หญิงจะชื่นชมประโยชน์ของมันในการยกกระชับหน้าอกเป็นพิเศษเพราะมันช่วยโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกในเชิงคุณภาพซึ่งหมายความว่ามันทำให้รูปร่างของต่อมน้ำนมยืดหยุ่นและโค้งขึ้น ในทางกลับกันผู้ชายจะสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความโล่งใจของกล้ามเนื้อวอร์มกล้ามเนื้อหน้าพาวเวอร์คอมเพล็กซ์และเพิ่มระดับความอดทนได้

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

การวิดพื้นแบบแขนกว้างใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

โหลดหลักได้รับจากกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
สามเหลี่ยมหน้าและกลางก็ใช้ได้เช่นกัน
กล้ามเนื้อหน้า Serratus;
ไขว้บางส่วน;
หน้าท้องสะโพกและหลังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำให้แกนมีเสถียรภาพ

คำแนะนำ! หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากที่สุดนั่นคือกล้ามเนื้อไขว้หน้า (triceps) ให้วิดพื้นโดยใช้แขนแคบ ๆ (ใกล้กัน)

ดังนั้นเราจึงคิดว่าการวิดพื้นแบบกว้าง ๆ จากพื้นทำอะไรตอนนี้เรามาพูดถึงข้อดีข้อเสียของแบบฝึกหัดนี้

ประโยชน์และอันตราย

การวิดพื้นโดยเน้นกว้างสามารถเพิ่มความแข็งแรงของแขนหลังและกด
นี่เป็นวิธีที่ดีในการโหลดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่ม
คุณสามารถวิดพื้นด้วยวิธีนี้ที่บ้านบนถนนและในโรงยิม
การออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงมีรูปร่างที่ดีขึ้นปั๊มแขนกระชับหน้าท้อง
นี่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อบรรเทาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายไม่สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้ยกเว้นในกรณีที่บุคคลเริ่มทำการวิดพื้นต่อหน้าข้อห้าม:

การบาดเจ็บที่ข้อต่อเอ็นเอ็น;
โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
กระบวนการอักเสบที่เกิดขึ้นกับพื้นหลังของอุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้น
ความดันโลหิตสูง;
น้ำหนักเกิน;
สภาพหลังการผ่าตัดช่องท้อง
สถานการณ์เฉพาะที่เข้ากันไม่ได้กับการออกกำลังกายทางกีฬา

เทคนิคการดำเนินการ

พิจารณาวิธีดันขึ้นอย่างถูกต้องด้วยกริปกว้างเราขอแนะนำให้คุณศึกษาเทคนิคอย่างละเอียด

การดำเนินการที่ถูกต้องของเทคนิคในการวิดพื้นแบบกริปกว้างส่งผลต่อประสิทธิผลและคุณภาพของกระบวนการ มิฉะนั้นคุณสามารถเปลี่ยนภาระไปยังกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงหรือแม้กระทั่งไปที่ด้านหลัง

ทำการวอร์มอัพ - แกว่งแขนหมุนข้อศอกไหล่และข้อต่อข้อมือยืดหลังและหน้าท้องกระโดดเข้าที่เพื่อเร่งการไหลเวียนโลหิต
รับตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นนอนบนแขนที่เหยียดออกศีรษะยกขึ้นจ้องมองไปข้างหน้าร่างกายตึงและยืดออกเป็นแนวหลังตรงก้นไม่ยื่นออกมา วางเท้าบนปลายเท้าของคุณกางออกเล็กน้อยหรือวางชิดกัน วางมือบนพื้นนิ้วไปข้างหน้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยข้อศอกไม่ยื่นออกมาเกินนิ้ว
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆย่อตัวลงโดยกางข้อศอกไปด้านข้าง
แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณหรือหยุดที่ความสูง 3-5 ซม.
ในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆลุกขึ้นโดยไม่ยืดข้อศอกจนสุด
ทำตามจำนวนเซ็ตและจำนวนที่วางแผนไว้

จำไว้ว่าพวกเขาแกว่งวิดพื้นด้วยการจับที่กว้างและเราจะพยายามหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมาตรฐานที่ผู้เริ่มต้นมักทำ:

หายใจอย่างถูกต้อง - หายใจเข้าที่โคตรหายใจออกเมื่อขึ้น
ดูร่างกาย - อย่างอ;
เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก
อย่ายืดข้อศอกของคุณจนสุดที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

รูปแบบต่างๆ

การวิดพื้นแบบด้ามยาวสามารถทำได้หลายรูปแบบ:

ตัวเลือกคลาสสิกมาจากพื้น
การวิดพื้นแบบกว้างจากม้านั่งเป็นแบบฝึกหัดที่เบากว่า
Push-ups จากกำแพง - สายพันธุ์ย่อยนี้ทำให้งานง่ายขึ้นและเป็นที่ชื่นชอบโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากตัวแทนที่สวยงามของมนุษยชาติ
คุณสามารถวิดพื้นด้วยการปรบมือหมัดหรือนิ้ว - ตัวเลือกนี้จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น
รูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น ได้แก่ การวิดพื้นที่มีด้ามจับกว้างโดยให้ขาวางอยู่บนม้านั่งเมื่อขาอยู่เหนือลำตัว
ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของขาวิดพื้นโดยใช้ที่จับขากว้างจะแยกความกว้างไหล่ออกจากกันหรือรวมกัน
คุณยังสามารถวิดพื้นด้วยดัมเบลล์ได้ - ในกรณีนี้ภาระที่ข้อต่อจะลดลง แต่ร่างกายจะรักษาสมดุลได้ยากขึ้น

นักกีฬาที่วิดพื้นแบบกริปกว้างและวางขาไว้ด้วยกันจะเพิ่มความยากของงานเนื่องจากต้องควบคุมการทรงตัวให้แข็งแรงมากขึ้น ยิ่งท่าทางของขากว้างขึ้นพื้นที่รองรับก็จะใหญ่ขึ้นตามลำดับการดันขึ้นก็ง่ายขึ้น

ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น

นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มภาระสามารถวิดพื้นโดยจับขากว้าง ๆ เข้าหากันหรือเริ่มวิดพื้นด้วยหมัดหรือนิ้วเท้า จากนั้นลองวิดพื้นด้วยการจับที่กว้างวางขาของคุณไว้บนเดซี่ เมื่อสิ่งนี้ยังไม่เพียงพอคุณควรใช้ดัมเบลล์

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิดพื้นดัมเบลล์
ดำเนินการสืบเชื้อสายและขึ้น;
ที่จุดบนสุดให้ยกมือขึ้นจากดัมเบลล์จากพื้นแล้วดึงไปที่หลังส่วนล่าง
ใส่กระสุนเข้าที่ทำให้โคตรและขึ้น
ใช้มือสองของคุณ
สลับรอบ

โปรแกรมการฝึกอบรม

หากคุณสงสัยว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณวิดพื้นแบบกริปกว้างเป็นประจำและไม่มีช่องว่างเราจะทำให้คุณพอใจ คุณจะได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน

สิ่งสำคัญคือต้องศึกษาไม่ใช่การสุ่ม แต่เป็นไปตามโครงการ ตัวอย่างของโปรแกรมคลาสสิกสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตระดับกลางคือแผนการวิดพื้น 25 ชุดโดยรวมแล้วคุณต้องทำอย่างน้อย 3 เซ็ต ผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถทำให้ตัวเองยากขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งที่อธิบายไว้ข้างต้น ในทางกลับกันผู้เริ่มต้นควรทำการวิดพื้นแบบกว้างโดยเน้นที่ความสามารถสูงสุดของพวกเขา

คุณไม่สามารถหยุดที่ผลลัพธ์ที่ได้จงพยายามให้มากขึ้นเสมอ!