การวิ่งระยะกลาง: เทคนิคและการพัฒนาความอดทนในการวิ่ง * การฝึกอบรม

การวิ่งระยะกลางคือเส้นทางวิ่งที่ยาวกว่าสปรินต์ แต่สั้นกว่าระยะทางยาวตั้งแต่ 600 - 3000 ม. ระเบียบวินัยต้องใช้ความอดทนที่พัฒนามาอย่างดีความสามารถในการพัฒนาความเร็วสูงและการปฏิบัติตามกฎระเบียบอย่างระมัดระวังนอกการฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งนี้ใช้กับโภชนาการซึ่งคุณสมบัติที่เราจะพูดถึงด้านล่างนี้

มันคืออะไรและระยะทางคืออะไร?

การวิ่งระยะกลางเป็นการวิ่งข้ามประเทศบนสนามกีฬาที่ปรากฏครั้งแรกในโปรแกรมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในช่วงปลายศตวรรษที่ 19

ในวินัยนี้ไม่เพียงพอที่จะสามารถวิ่งได้อย่างรวดเร็ว คุณลักษณะของการออกกำลังกายคือความจำเป็นในการพัฒนาทักษะในการเลือกความเร็วในการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมซึ่งจะใช้ความแข็งแรงของนักกีฬาอย่างประหยัดที่สุด ควรเลือก จำกัด ความเร็วอย่างเบามือเพื่อให้นักกีฬาเข้าเส้นชัยก่อนในขณะที่ไม่ยอมแพ้ตำแหน่งเนื่องจากความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง การรู้จักสมดุลนี้เป็นตัวกำหนดความสำเร็จของนักวิ่ง

ชีวกลศาสตร์ของการวิ่งระยะกลางคือการเริ่มต้นในโหมดไม่ใช้ออกซิเจนเช่นเดียวกับการวิ่งระยะสั้น ในกรณีนี้กลูโคสจะถูกใช้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ในระหว่างเส้นทางการอดอาหารออกซิเจนจะเริ่มขึ้นซึ่งมีการใช้ไกลโคเจนไปแล้ว (สะสมในตับเพื่อเก็บกลูโคส) ร่างกายอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมากและต้องการการเติมพลังงานสำรองเป็นประจำซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาที่ฝึกวิ่งระยะกลางควรควบคุมอาหารอย่างระมัดระวัง

ดังนั้นเราจึงตรวจสอบคุณสมบัติของการวิ่งระยะกลางจากนั้นมาแสดงรายการประเภทของเส้นทางที่มีอยู่:

600 ม. - เส้นทางเฉลี่ยส่วนใหญ่มักใช้เป็นแบบทดสอบเพื่อประเมินสภาพร่างกายของนักกีฬา
800m - การแข่งขันโอลิมปิกซึ่งหลายคนเรียกว่า "long sprint" ต้องใช้ความคิดทางยุทธวิธีที่มีความสามารถซึ่งนักกีฬาจะต้องสามารถนำทางเทคนิคการวิ่งทั้งในระยะกลางและระยะทางสั้น ๆ
1,000 ม. - การแข่งขันดังกล่าวมักจัดขึ้นในการแข่งขันเชิงพาณิชย์
1,500 ม. - ระยะทางโอลิมปิกรวมอยู่ในรายการงานในทศกรีฑาสำหรับชาย
1 ไมล์เป็นการแข่งขันที่ไม่ใช่เมตริกเดียวที่ไม่รวมอยู่ในโปรแกรมโอลิมปิก
2,000 ม. เป็นเส้นทางเฉลี่ยที่นักกีฬาวิ่ง 5 รอบ ๆ ละ 400 ม. ในสนามกีฬา
3000 ม. เป็นระยะทางที่ไกลที่สุดในสนามกลางและสนาม

การพัฒนาความอดทนในการวิ่งระยะกลางเป็นงานหลักของนักกีฬาที่เลือกสาขาวิชาเหล่านี้

เทคนิคการดำเนินการ

เทคนิคและกลวิธีในการวิ่งระยะกลางขึ้นอยู่กับการเอาชนะตามลำดับของ 4 ระยะ ได้แก่ เริ่มต้นการเร่งความเร็วการวิ่งและการจบ นักกีฬาเรียนรู้ที่จะเข้าสู่แต่ละขั้นตอนอย่างมีความสามารถและรวมเข้าเป็นส่วนเดียวได้สำเร็จ ความพยายามทั้งหมดมุ่งไปที่ความสามารถในการใช้พลังงานอย่างเหมาะสมรักษาความเร็วสูงสุดของการเคลื่อนไหว ลองดูระยะกลางทั้งหมดที่วิ่งแยกกัน

เริ่ม

พวกเขาเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้นที่สูง ตำแหน่งเริ่มต้น - ดันขาไปข้างหน้าขาแกว่งไปข้างหลังระยะห่างระหว่างเท้า 20-35 ซม. ขางอเข่าน้ำหนักตัวจะถูกถ่ายเทไปด้านหน้าศีรษะลดลงจ้องมองลง แขนงอที่ข้อศอกผ่อนคลายมือรวมกันเป็นหมัดที่อ่อนแอ
ตามกฎของการวิ่งระยะกลางไม่มีคำสั่ง "Attention" หลังจาก "To the start" ตามหลัง "March" ทันทีที่เสียงหลังดังขึ้นนักกีฬาจะผลักดันไปข้างหน้าอย่างทรงพลัง

โอเวอร์คล็อก

คุณควรเร่งให้สูงสุดทันทีตั้งแต่วินาทีแรกของการแข่งขัน ต่อมาความเร็วจะลดลงเล็กน้อยเพื่อการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ
ความเร็วเริ่มต้นจะมากกว่าระยะทางหนึ่งเสมอเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญทางจิตใจสำหรับนักกีฬาที่จะก้าวไปข้างหน้าในระยะเริ่มต้น
ใกล้ถึง 70-100 เมตรจำเป็นต้องค่อยๆเข้าสู่โหมดความเร็วที่ต้องการซึ่งนักกีฬาจะประสบความสำเร็จในเส้นทางโดยไม่เสียตำแหน่ง

วิ่ง

ความยาวก้าวควรอยู่ที่ประมาณ 2 เมตรนักกีฬาทำ 3-5 ก้าวต่อวินาที
ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย 5 °อย่างแท้จริง
แขนงอข้อศอกเคลื่อนไปทางตรงข้ามกับขาและความรุนแรงของการเคลื่อนไหวส่งผลอย่างมากต่อความเร็วในการเคลื่อนไหว ยิ่งนักกีฬาทำงานกับแขนขามากเท่าไหร่เขาก็จะเอาชนะเส้นทางได้เร็วขึ้นเท่านั้น
ร่างกายส่วนบนจะผ่อนคลายมากที่สุด

เสร็จสิ้น

ระยะนี้เริ่มขึ้นอีก 300 เมตรก่อนสิ้นสุดระยะทางเฉลี่ย
นักกีฬาเพิ่มความถี่ของก้าว
ลำตัวโน้มไปข้างหน้ามากขึ้นเพื่อใช้ประโยชน์จากโมเมนตัม
มีการฝึกปลาหมึกหรือการเร่งความเร็วในการเข้าเส้นชัยซึ่งนักกีฬารวบรวมความแข็งแกร่งที่เหลือและเร่งความเร็วอย่างมีประสิทธิภาพ
อนุญาตให้ใช้เส้นประสุดท้ายกับเทปปิดท้าย - แทงหน้าอกหรือไหล่

เทคนิคผิดพลาดบ่อยครั้ง

การปรับปรุงเทคนิคการวิ่งระยะกลางเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไป

ในตอนเริ่มต้นขายึดไม่ควรอยู่ใกล้กับเส้นศูนย์มากเกินไป ไหล่ไม่สามารถยืนเกินเส้นเริ่มต้นได้ ขาไม่งอเป็นครึ่งหมอบ - ควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่าเท่านั้น
ในกระบวนการเร่งความเร็วขางอเข่าอย่าเหวี่ยงขึ้นอย่างแรงและเท้าในอากาศจะขนานกับพื้นเสมอ (อย่ายกขึ้น)
ในขณะที่วิ่งคางจะกดที่หน้าอกพวกเขาไม่ได้มองไปรอบ ๆ การจ้องมองอยู่ที่ลู่วิ่ง
มืออย่าโยนขึ้นที่เส้นชัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดึงด้วยหน้าอกพวกเขาจะดึงกลับเล็กน้อย
ให้ความสนใจกับตำแหน่งของเท้าเมื่อวิ่งในระยะปานกลางถุงเท้าจะหันเข้าด้านในเล็กน้อย

ฝึกยังไง?

การออกกำลังกายที่วิ่งระยะปานกลางจำเป็นต้องมีแนวทางที่สอดคล้องกัน

ในการเริ่มต้นสิ่งสำคัญคือต้องศึกษาเทคนิคในทางทฤษฎี - สำหรับสิ่งนี้นักกีฬาดูวิดีโอวิเคราะห์กลยุทธ์บนแผนภาพ
นอกจากนี้พวกเขาฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหวของแต่ละส่วนของร่างกาย - แขนขาหัวลำตัวเท้า
มือใหม่เริ่มวิ่งเป็นเส้นตรงฝึกสลับความเร็ว การวิ่งเป็นช่วง ๆ และการวิ่งขึ้นเนินถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
บ่อยครั้งที่มีการฝึกการแข่งขันลากจูงซึ่งนักกีฬาที่แข็งแกร่งจะนำผู้ที่อ่อนแอกว่าไปใช้สายจูง (ตามตัวอักษรบนเชือก) วิธีการที่รุนแรงไม่ได้ใช้ทุกที่และอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
แบบฝึกหัดสำหรับการวิ่งระยะกลางจะแยกออกจากกันเพื่อเพิ่มความอดทน - การวิ่งระยะยาวและระยะกลางการวิ่งบนบันไดการวิ่งรับส่งพร้อมสิ่งกีดขวาง
นักกีฬายังเรียนรู้ที่จะเข้าสู่เทิร์นอย่างถูกต้องโดยไม่สูญเสียตัวบ่งชี้ความเร็ว
ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับการศึกษาเทคนิคการเริ่มต้นและการสิ้นสุดที่ถูกต้อง

อาหาร

ดังนั้นเราจึงให้คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับการวิ่งระยะกลางวิเคราะห์เทคนิคระยะขั้นตอนของการฝึก โดยสรุปเรามาพูดถึงโภชนาการซึ่งตามที่กล่าวมาแล้วควรมุ่งเป้าไปที่การสะสมไกลโคเจนในตับให้เพียงพอ

อาหารของนักกีฬาต้องสมดุลและเป็นระเบียบ ควร จำกัด การรับประทานอาหารที่มีไขมันและของทอดซึ่งจะทำให้ขาดผักและผลไม้

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างและเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ทรหดและการแข่งขันที่ยากลำบาก

ห้ามมิให้กินมากเกินไปควรพัฒนานิสัยการกินแบบเศษส่วน 4-6 ครั้งต่อวัน ห้ามรับประทานขนมหวานอาหารจานด่วนและอาหารจำพวกแป้งมากเกินไป

ในระยะสั้นอาหารของนักกีฬาที่ฝึกในระยะปานกลางมีลักษณะดังนี้:

20% ของอาหารประจำวันคือโปรตีน
20% - ไขมันที่ถูกต้อง (เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมน้ำมันมะกอก);
60% - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซึ่งบริโภคช้าเป็นเชื้อเพลิงชนิดหนึ่งสำหรับนักกีฬา) หมวดหมู่ของพวกเขา ได้แก่ ซีเรียลขนมปังมันฝรั่งผลไม้แห้งโยเกิร์ต

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการวิ่งระยะกลางคือกี่เมตรและคุณสมบัติของวินัยนี้คืออะไร ยังคงเป็นเพียงการเรียนรู้วิธีการใช้ความรู้ในทางปฏิบัติ เราขอให้ดาวของคุณเปล่งประกายบนท้องฟ้าแห่งกีฬา!