วันนี้เราจะพูดถึง squats ในครอสโอเวอร์ - เทรนเนอร์มัลติฟังก์ชั่นที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย ผู้หญิงคนไหนไม่อยากมีตูดที่เต่งตึงและเรียวขาที่เรียวและนูน? แต่ในขณะเดียวกันไม่ใช่ทุกคนที่ชอบออกกำลังกายหนัก ๆ ด้วยบาร์เบลหรือต้องการความหลากหลายซ้ำซากจำเจ อย่างไรก็ตามผู้ชายก็มีความสุขที่ได้มีส่วนร่วมในการครอสโอเวอร์และชื่นชมกับศักยภาพของความเป็นไปได้และประเภทของภาระที่กว้างที่สุด สิ่งแรกก่อนอื่น!
ครอสโอเวอร์คืออะไร?
ครอสโอเวอร์เป็นหนึ่งในอุปกรณ์พื้นฐานในโรงยิมใด ๆ และมันดูไม่ถ่อมตัวโดยสิ้นเชิง เป็นโครงบล็อก (ชั้นวางโลหะ 2 ชั้น) พร้อมด้วยบล็อกลาก - บนและล่าง สามารถปรับน้ำหนักให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของนักกีฬาได้ เครื่องจำลองยังติดตั้งสายเคเบิลพิเศษที่จับต่าง ๆ คานประตู มีลักษณะเป็นอุปกรณ์จ่ายไฟ
นักกีฬากำหนดน้ำหนักที่ต้องการเลือกที่จับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นด้วยความพยายามของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเขาดึงบล็อกไปในทิศทางที่ถูกต้องและในมุมหนึ่งอันเป็นผลมาจากการที่พวกมันเคลื่อนที่ขึ้นและลงภายในเฟรม
แปลจากภาษาอังกฤษคำว่า "cross over" แปลว่า "ผ่านทุกสิ่ง" แท้จริงแล้วนั่นหมายความว่าเครื่องจำลองช่วยให้คุณสามารถฝึกร่างกายได้ทั้งหมดและนี่คือการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน
การครอสโอเวอร์สควอตที่มีบล็อกส่วนล่างเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการโหลดร่างกายส่วนล่างของคุณ: สะโพกและสะโพก ในเวลาเดียวกันอุปกรณ์จะทำหน้าที่สนับสนุนซึ่งหมายความว่านักกีฬาจะไม่ใช้กำลังเพิ่มเติมในการควบคุมการทรงตัว การฝึกอบรมจะมีคุณภาพสูงและมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายโดยเฉพาะ
ประโยชน์ของ Crossover Squats และข้อเสีย
Squats ในบล็อกต้องใช้พลังงานมหาศาลเพราะแทบจะไม่ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล ประสิทธิผลของพวกเขาจะเห็นได้ชัดหลังจากเรียน 2-3 สัปดาห์ ลองมาดูประโยชน์ของ squats เหล่านี้:
- มีการแก้ไขที่มีคุณภาพสูงของการบรรเทากล้ามเนื้อ
- การเติบโตอย่างกระตือรือร้นของพวกเขาเริ่มขึ้น
- นักกีฬาสามารถควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากความสามารถในการเปลี่ยนน้ำหนัก ดังนั้นครอสโอเวอร์จึงเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์
- เนื่องจากความสามารถในการใช้น้ำหนักขั้นต่ำจึงสามารถใช้อุปกรณ์นี้เพื่อวอร์มอัพหน้าคอมเพล็กซ์พลังงานหรือในระหว่างการพักฟื้นหลังการบาดเจ็บ
- ด้วยอุปกรณ์จำนวนมาก (คาน, ที่จับ, ที่จับ, เชือก) การออกกำลังกายที่หลากหลายจึงเปิดขึ้นสำหรับนักกีฬา
- ในการครอสโอเวอร์จะไม่มีความเสี่ยงที่จะเสียการทรงตัวและล้มทำให้กระสุนปืนตกที่ขาของคุณซึ่งหมายความว่าการฝึกของคุณจะปลอดภัย
- ด้วยตัวเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณสามารถลดความเครียดที่หลังและหัวเข่าของคุณได้ในระหว่างการสควอท จุดนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่อยู่ระหว่างการพักฟื้นหลังการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
ครอสโอเวอร์มีข้อเสียเปรียบ แต่มีเพียงข้อเดียว - อุปกรณ์ไม่สามารถสร้างขึ้นเองที่บ้านได้ คุณจะต้องซื้อเครื่องออกกำลังกายจากร้านกีฬาหรือไปที่โรงยิม
ข้อห้ามสำหรับ squats ในการไขว้เป็นเงื่อนไขใด ๆ ที่เข้ากันไม่ได้กับการออกแรงทางกายภาพเช่นเดียวกับรายการพื้นฐาน: การอักเสบการตั้งครรภ์หัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองอาการกำเริบของโรคเรื้อรังหลังการผ่าตัดช่องท้องปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเส้นเลือดขอดที่ใช้งานอยู่
กล้ามเนื้ออะไรทำงานระหว่าง squats
หลังจากนั้นเล็กน้อยเราจะดูเทคนิคการหมอบในครอสโอเวอร์ด้วยบล็อกล่าง แต่ก่อนอื่นเราจะวิเคราะห์ว่ากล้ามเนื้อใดเกี่ยวข้องกับสิ่งนี้:
- Gluteus maximus - ทำงานให้เต็มที่
- Quadriceps - ลำดับความสำคัญรอง;
- ลูกวัว - เล็กน้อย
- กด - ไม่มีนัยสำคัญ
เทคนิคการดำเนินการและข้อผิดพลาดทั่วไป
ลองมาดูวิธีทำ squats ในเครื่องบล็อก:
- อย่าลืมวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการรับน้ำหนัก
- กำหนดน้ำหนักการทำงานของคุณสำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำให้เลือกขั้นต่ำ
- เลือกด้ามจับโดยคำนึงว่าง่ายที่สุดในการใช้ด้ามจับแบบตรง
- ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกขากว้างไหล่ไหล่ลดลงสะบักไหล่รวมกันกดตึงจับมือด้วยการจับแบบคลาสสิกแบบตรง
- คุณต้องพักผ่อนบนพื้นด้วยส้นเท้าถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่พวกเขา
- นิ้วเท้าและเข่าถูกดึงออกจากกันและชี้ไปที่ด้านใดด้านหนึ่ง
- หลังของคุณควรตรงตลอดทุกขั้นตอนของการหมอบเชือกในครอสโอเวอร์
- มือและหลังไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับงาน!
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มหมอบในขณะที่หัวเข่ายังคงอยู่ในที่เดียวและดึงก้นกลับ หลังตรง! กล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องตึง
- คุณสามารถหมอบขนานกับพื้นได้ (สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา) หรือต่ำกว่าจนสุดในขณะที่หัวเข่าดูเหมือนจะเงยขึ้น
- ในขณะที่คุณหายใจออกด้วยความพยายามอย่างมากของสะโพกและก้นให้ยกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อาจทำให้ลำตัวเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย จำน้ำหนักที่ส่งไปที่ส้นเท้า
- คุณต้องรู้สึกได้ถึงบั้นท้ายทุกนิ้วซึ่งเป็นส่วนที่รับน้ำหนักหลัก
เทคนิคการบล็อคหมอบไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุดและต้องมีความรู้เกี่ยวกับความแตกต่าง ในตอนแรกเราขอแนะนำให้ขอให้นักกีฬาหรือโค้ชที่มีประสบการณ์ "ออกกำลังกาย" ให้คุณเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของการสควอท
ผู้เริ่มต้นควรทำ 15-20 squats โดยมีน้ำหนักขั้นต่ำ 2-3 เซ็ต นักกีฬาขั้นสูงทำซ้ำจำนวนเท่าเดิม แต่มีภาระเพิ่มขึ้นและนำไปสู่ 6-8 เซ็ต
- ดูการหายใจของคุณ - ในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดสูงสุดที่เพิ่มขึ้นหายใจออกขณะลดระดับ - หายใจเข้า
- ควบคุมตำแหน่งหลังของคุณ - ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ดังนั้นคุณจึงขโมยน้ำหนักจากบั้นท้ายและหากคุณมีปัญหากับหลังของคุณให้ทำให้รุนแรงขึ้น
- ใช้เฉพาะสะโพกและสะโพกของคุณ ร่างกายส่วนบนจับครอสโอเวอร์และไม่ได้ช่วยอะไรเลย
ตอนนี้คุณรู้วิธีทำสควอต Deadlift แล้ว จากนี้ไปการฝึกของคุณจะดีขึ้นและน่าสนใจยิ่งขึ้น จำความหลากหลายของครอสโอเวอร์ เครื่องจำลองช่วยให้คุณสามารถปั๊มไม่เพียง แต่ร่างกายส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนบนด้วยเช่นเดียวกับการรวมโหลด ตัวอย่างเช่นการทำ squats ในครอสโอเวอร์ที่มีบล็อกเหนือศีรษะสามารถสร้างแขนและไหล่ของคุณได้ เราขอแนะนำให้คุณศึกษารายการแบบฝึกหัดทั้งหมดที่สามารถทำได้แบบครอสโอเวอร์แยกกันและเริ่มฝึก อย่าพยายามครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในวันเดียว มันฉลาดกว่าที่จะหาโซนล่างในวันหนึ่งและโซนบนในวันถัดไป อย่าลืมว่ากุญแจสำคัญในการฝึกให้ประสบความสำเร็จคือโปรแกรมที่สมดุลและแบบฝึกหัดที่เลือกสรรมาอย่างดี!
