ทางออกบนแถบแนวนอน (ออกโดยใช้มือสองข้าง) เป็นการออกกำลังกายที่แพร่หลายซึ่งเป็นพื้นฐานในยิมนาสติกศิลป์การออกกำลังกายและครอสฟิต จากยิมนาสติกศิลป์การออกกำลังกายได้ย้ายไปอยู่ในโปรแกรมการฝึกร่างกายของกองทัพจากกองทัพไปสู่ท้องถนนซึ่งประสบความสำเร็จในการฝึกวินัยทางกีฬาที่แปลกใหม่เช่นการออกกำลังกาย วันนี้เราจะมาบอกวิธีเรียนรู้วิธีออกจากแถบแนวนอนและบนวงแหวน
ด้วย Crossfit สิ่งต่าง ๆ จะสับสนกว่าเล็กน้อย เนื่องจากความจริงที่ว่าครอสฟิตเป็นกีฬาสำหรับคนที่มีความคิดสร้างสรรค์ซึ่งจัดการกระบวนการฝึกอบรมของตนเองการออกจากสองมือจึงสามารถใช้เพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกันและมีลักษณะที่แตกต่างกัน (แสดงเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ทำซ้ำจำนวนสูงสุดในขณะที่แสดงเป็น การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไป ฯลฯ ) รุ่นพื้นฐานของการออกโดยการบังคับเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวบนบาร์ซึ่งยิ่งสูงกว่า - บนวงแหวนยิมนาสติก วันนี้เราจะมาลองเรียนรู้ทั้งสองอย่าง
ออกโดยใช้แรงสองมือบนแถบแนวนอน
การออกด้วยสองแขนเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายและผู้เริ่มต้นเกือบทุกคนจะทำได้ในการออกกำลังกายตามเป้าหมาย อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกการออกจากแถบแนวนอนคุณยังต้องมีฐานพลังที่แน่นอน ในทางเทคนิคคุณต้องสามารถดึงแถบแนวนอนและวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันได้อย่างถูกต้องอย่างน้อย 10-15 ครั้งเนื่องจากกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในเอาต์พุตโดยใช้แรงคือแลตลูกหนูกับดักและไขว้
ใช้เวลาและความเพียรเพียงเล็กน้อยในการเรียนรู้ที่จะดึงแถบแนวนอนอย่างถูกต้องในทางเทคนิค อย่าตื่นตระหนกหากคุณทำไม่สำเร็จในครั้งแรก ฉันหวังว่าเคล็ดลับของฉันด้านล่างจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญองค์ประกอบที่งดงามและมีประสิทธิภาพนี้ได้ในเวลาไม่นาน
ดังนั้นเทคนิคการออกโดยบังคับบนแถบแนวนอน:
ระยะแรก
ช่วงแรกของการเคลื่อนไหวคือแรงดึง ไม่ใช่การดึงแบบคลาสสิก แต่เป็นการดึงร่างกายของคุณไปที่บาร์ จำเป็นต้องงอเล็กน้อยแขวนบนแถบแนวนอนเพื่อให้ร่างกายของคุณเอียงไปข้างหลังและเหยียดขาไปข้างหน้า นี่คือจุดเริ่มต้นของเรา ตอนนี้คุณต้องเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและกว้างโดยให้ทั้งตัวของคุณไปที่คานประตู ใช้กล้ามเนื้อหลังลูกหนูและท่อนแขนที่กว้างที่สุดดึงมือของเราไปที่ท้องอย่างแรงพยายามที่จะไปถึงบาร์ด้วยช่องท้องแสงอาทิตย์ สำหรับการเริ่มต้นฉันขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายในช่วงนี้แยกกันเพื่อให้ "รู้สึก" กับการเคลื่อนไหวมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมุ่งเน้นไปที่วิถีการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ถูกต้อง
ระยะที่สอง
ตอนนี้คุณต้องนำร่างกายข้ามคาน ทันทีที่เราไปถึงคานประตูด้วยหน้าท้องส่วนบนเราจะพยายามสูงขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องคลายการจับเล็กน้อยและหันฝ่ามือออกห่างจากคุณประมาณ 90 องศาแล้วนำไหล่ไปข้างหน้า ตอนนี้คุณพร้อมแล้วสำหรับขั้นตอนสุดท้ายของการปล่อยแรง - แท่นกด
ระยะที่สาม
Bench Press น่าจะเป็นขั้นตอนที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายทั้งหมด งานของเราคือเพียงแค่ยืดข้อศอกให้ตรงด้วยพลังอันทรงพลังของไขว้ หากคุณถนัดในการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบก็จะไม่มีปัญหากับการกด ทันทีที่คุณยืดแขนของคุณจนสุดให้ล็อคในตำแหน่งนี้สักหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีที่ง่ายที่สุดในการรับรู้ความรู้สึกของการเคลื่อนไหวและทำให้กระบวนการเรียนรู้ง่ายขึ้นคือการบังคับให้กระโดดออก ในการทำเช่นนี้ให้หาบาร์ต่ำที่คุณสามารถเอื้อมได้ด้วยมือของคุณและแทนที่จะเริ่มการออกกำลังกายจากการแขวนเพียงแค่กระโดดเล็กน้อยแล้วไปที่ลำตัวเหนือบาร์และแท่นกดทันที
อีกวิธีหนึ่งที่มีประโยชน์คือดึงน้ำหนักเพิ่มเติม หากคุณได้รับหลายวิธีในการดึงด้วยแพนเค้กดัมเบลล์หรือกาเบลล์บนสายพานการออกไปข้างนอกด้วยสองแขนบนแถบแนวนอนจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณ
คุณไม่ควรพยายามเรียนรู้วิธีบังคับให้ออกด้วยสองมือซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมการออกจากมือข้างเดียว แน่นอนว่าวิธีนี้ง่ายกว่ามาก แต่ในภายหลังคุณยังต้องฝึกใหม่เนื่องจากการเคลื่อนไหวในข้อต่อข้อศอกต้องเป็นแบบซิงโครนัสอย่างแน่นอน
วิดีโอโดยละเอียดจะช่วยให้ผู้เริ่มต้นเรียนรู้วิธีออกด้วยสองมือบนแถบแนวนอน:
ออกโดยใช้มือสองข้างบนวงแหวน
หลังจากที่คุณเข้าใจเทคนิคการออกจากแถบแนวนอนแล้วฉันขอแนะนำให้คุณลองใช้ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น - บังคับให้ออกจากวงแหวน
อะไรคือความแตกต่างพื้นฐาน? ความจริงก็คือไม่เหมือนกับแถบแนวนอนแหวนจะไม่ได้รับการแก้ไขในตำแหน่งคงที่และการเคลื่อนไหวอย่างน้อยครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถรักษาสมดุลได้ดีเพียงใด
กริ๊ป
สิ่งแรกที่ต้องจำคือกริป ในศิลปะยิมนาสติกเรียกว่า "กริปลึก" ความหมายก็คือสนับมือไม่ได้อยู่เหนืออุปกรณ์ แต่อยู่ข้างหน้า ในขณะเดียวกันมือและปลายแขนยังคงตึงอยู่ดังนั้นอย่าลืมวอร์มอัพอย่างละเอียด เป็นการยากที่จะคุ้นเคยกับกริปแบบลึกในตอนแรกดังนั้นควรเริ่มต้นเล็ก ๆ - ห้อยบนวงแหวนโดยใช้กริปที่ลึก เมื่อคุณเชี่ยวชาญองค์ประกอบนี้และสามารถแขวนแบบนี้ได้อย่างน้อย 10 วินาทีให้ลองดึงกริปแบบลึกหลาย ๆ ชุด รูปแบบที่น่าสนใจมากของพูลอัพการออกกำลังกายเพียงไม่กี่แบบสามารถพัฒนาความแข็งแรงของการยึดเกาะและปริมาณกล้ามเนื้อปลายแขนได้อย่างมีพลังและรวดเร็ว
ออกตามกำลัง
ตอนนี้เรามาลองออกตามแรงของวงแหวน การแขวนเราทำให้วงแหวนแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและวางแขนของเราให้ขนานกันในขณะที่ขางอเล็กน้อย นี่คือจุดเริ่มต้นของเราที่ง่ายที่สุดในการทำความเข้าใจเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว เราเริ่มทำการดึงขึ้นหน้าที่ของเราคือดึงร่างกายไปที่วงแหวนจนถึงระดับของช่องท้องแสงอาทิตย์ เราให้ไหล่ของเราอยู่เหนือมือโดยงอไปข้างหน้าเล็กน้อยดังนั้นคุณจะได้ตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้นและมือของคุณจะไม่ "แยกออกจากกัน" ไปด้านข้าง เราเคลื่อนไปเรื่อย ๆ จนกว่าไหล่จะสูงกว่าระดับวงแหวน 25-30 เซนติเมตร
จากตำแหน่งนี้เราเริ่มเคลื่อนไหวขึ้นอย่างมีพลังเนื่องจากความพยายามของไขว้และการยืดหัวเข่า และถ้าในทางออกบนแถบแนวนอนก็ไม่ยากเลยในทางออกบนวงแหวนคุณจะต้องเหงื่อออก งานนี้มีความซับซ้อนโดยข้อเท็จจริงที่ว่านอกเหนือจากการวิดพื้นแบบธรรมดาแล้วเราจำเป็นต้องสร้างความสมดุลให้กับวงแหวนและอย่าให้มันกระจายออกไปด้านข้างมากเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นพยายามดันวงแหวนลงให้มากที่สุดดันตัวเองขึ้นเนื่องจากแรงเฉื่อยที่สร้างขึ้นเมื่อขาถูกยืดออก ตอนนี้ล็อคแขนตรงและลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
จุดสำคัญทางเทคนิคคือไม่ควรรวมมือเร็วเกินไป การขยายไขว้เกิดขึ้นหลังจากที่แอมพลิจูดที่กำหนดโดยการกระตุกของร่างกายทั้งหมดได้ถูกส่งผ่านไปแล้ว
หากคุณสามารถออกแรงบนแถบแนวนอนได้อย่างง่ายดายและคุณมีปัญหาในการขึ้นสังเวียนเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้พยายามทรงตัวบนวงแหวน ปีนขึ้นไปบนวงแหวนด้วยความช่วยเหลือของบาร์ผนังหรือระดับความสูงอื่น ๆ และพยายามทำให้ร่างกายของคุณคงที่อย่าเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็นอย่ากระตุกอย่าแกว่งและจับการทรงตัวของคุณ สิ่งนี้ซับซ้อนกว่าที่เห็นในตอนแรก เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรักษาแกนกลางของคุณให้ตรงแล้วให้ลองวิดพื้นบนวงแหวน ชีวกลศาสตร์ก็เหมือนกับการจุ่ม แต่คุณต้องเพิ่มความสมดุลและดันวงแหวนลงเพื่อไม่ให้แยกออกจากกัน เมื่อคุณเชี่ยวชาญการวิดพื้นบนวงแหวนแล้วให้ดำเนินการออกโดยใช้สองมือตอนนี้มันจะง่ายขึ้น😉
วิดีโอการเรียนการสอนนี้แสดงแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคการดึงขึ้นบนวงแหวนที่ถูกต้อง:
