มือเดียวกระตุกดัมเบลจากพื้น

แบบฝึกหัด Crossfit

9K 0 15.12.2016 (แก้ไขล่าสุด: 01.07.2019)

การเหวี่ยงดัมเบลล์ด้วยมือเดียวออกจากพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ระเบิดได้โดยทั่วไปใน Crossfit และความแข็งแรงมาก ในความเป็นจริงการฉกดัมเบลด้วยมือเดียวเป็นการปรับเปลี่ยนการจับบาร์เบลของยกน้ำหนักแม้ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญบางอย่างก็ตาม แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาฟังก์ชันการทำงานความแข็งแกร่งในการระเบิดความยืดหยุ่นและการประสานงาน นอกจากนี้ยังมีเทคนิคที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายนี้ด้วย kettlebell แต่ฉันไม่เห็นความแตกต่างทางเทคนิคที่สำคัญใด ๆ นอกเหนือจากความเหนือกว่าของมือระหว่างพวกเขา

วันนี้เราจะวิเคราะห์:

1. ทำไมคุณต้องกระตุกดัมเบลด้วยมือเดียว
2. วิธีการกระตุกดัมเบลล์อย่างถูกต้อง
3. คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มีแบบฝึกหัดนี้

ทำไมต้องออกกำลังกายนี้?

การฉกดัมเบลนั้นดีสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาในการระเบิดของกล้ามเนื้อขาและไหล่ ทักษะทางกายภาพเช่นความแข็งแกร่งในการระเบิดเป็นสิ่งจำเป็นในการเล่นกีฬาเช่นครอสฟิตมวยปล้ำวิ่งบ็อบสเลห์ ฯลฯ ต้องขอบคุณพลังระเบิดที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้เช่น squats, barbell snatch, deadlift และอื่น ๆ อีกมากมาย เราสามารถครองตำแหน่งที่โดดเด่นได้ตลอดเวลาเมื่อต่อสู้บนพื้นดิน เราสามารถเร่งความเร็วได้อย่างคมชัดเมื่อวิ่งหรือกระโดดไกล รายการไม่มีที่สิ้นสุด ความหมายชัดเจน - ประมาณครึ่งหนึ่งของผลลัพธ์ในแบบฝึกหัดดังกล่าวซึ่งคุณต้องการการเร่งความเร็วที่คมชัดหรือการยกโพรเจกไทล์ที่รวดเร็วและทรงพลังขึ้นอยู่กับการพัฒนาความแรงระเบิดของเรา

การกระตุกดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียวจะพัฒนารูปสี่เหลี่ยมบั้นท้ายและกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีส่วนช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะจึงสร้างพื้นฐานความแข็งแรงที่ทรงพลังสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักมาก

เทคนิคการออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าแอมพลิจูดในแบบฝึกหัดนี้ให้วิถีขนาดใหญ่และ ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้เริ่มกระตุกดัมเบลล์โดยเพิกเฉยต่อการวอร์มอัพ... การออกกำลังกายนี้ใช้มวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เกือบทั้งหมดและยังต้องมีการยืดและการประสานงานที่ดีดังนั้นหากไม่มีการอุ่นเครื่องคุณก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกเท้าออกจากกันโดยเว้นระยะห่างทั้งเท้า เรารักษาหลังให้ตรงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดึงกระดูกเชิงกรานกลับเล็กน้อย สายตาจ้องมองไปข้างหน้า หน้าที่ของเราคือให้กระสุนมีความเร่งที่จำเป็นการเคลื่อนที่ต้องระเบิดและทรงพลัง ในการทำเช่นนี้เราจะเริ่ม "ถอน" น้ำหนักด้วยขาของเรา (เช่นเดียวกับการใช้ท่า deadlift แบบคลาสสิก) ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันก็เริ่มขยับข้อศอกขึ้น เรามาพร้อมกับการเคลื่อนไหวด้วยการหายใจออกที่ทรงพลัง
   
2. ควรเก็บดัมเบลไว้ใกล้ตัวมากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ควบคุมการเคลื่อนไหวและป้องกันข้อต่อไหล่และเอ็นของคุณได้ดีขึ้น หากในช่วงครึ่งหลังของแอมพลิจูดคุณรู้สึกตึงที่หัวเข่าหรือกล้ามเนื้อน่องคุณสามารถยืนบนนิ้วเท้าได้เล็กน้อยวิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักที่เอ็นร้อยหวายและคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น
3. เมื่อดัมเบลเกือบถึงจุดสูงสุดคุณควรทำหมอบเล็ก ๆ (เช่นเดียวกับการฉกบาร์เบลยกน้ำหนัก) เพื่อเอาชนะสิ่งล่อใจให้กดดัมเบลล์ขึ้นด้วยไทรเซ็ปของคุณ จุดนี้ควรได้รับการเรียนรู้ทุกครั้งเนื่องจากเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอย่างจริงจังการกดดัมเบลล์ขึ้นเนื่องจากไขว้จะเป็นบาดแผลอย่างมากสำหรับข้อต่อข้อศอก
   

เมื่อคุณจับดัมเบลล์เสร็จสิ้นและยึดดัมเบลล์ไว้ในแขนที่ยื่นออกมาแล้วให้ถือท่านี้ไว้ 1-2 วินาที ตอนนี้คุณสามารถโยนดัมเบลลงบนพื้นได้แล้ว

ระวังเท้าด้วย! ผู้เริ่มต้นหลายคนหักกระดูกฝ่าเท้าด้วยการโยนดัมเบลล์ไม่สำเร็จ เป็นเรื่องน่าเสียดายที่พลาดการฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายเดือนเพราะความไม่รอบคอบที่โง่เขลาเช่นนี้

วิดีโอสั้น ๆ สอนเทคนิคการกระตุกดัมเบลล์ด้วยมือเดียวจากพื้น:

การออกกำลังกายแบบ Crossfit ที่มีการฉกดัมเบลล์

การกระตุกดัมเบลด้วยมือข้างเดียวจากพื้นสามารถรวมอยู่ในกรอบของกระบวนการฝึกของคุณทั้งสองแบบแยกกัน (สำหรับการพัฒนาความเข้มและการพัฒนาความแรงระเบิด) และอยู่ในกรอบของฟังก์ชันเชิงซ้อน (สำหรับการพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแรงและการเพิ่มสมรรถภาพของนักกีฬาโดยทั่วไป) ซึ่งบางส่วนเราจะพิจารณาด้านล่าง ...

ดูวิดีโอ: อาการนเปนกนบอย!!! เครองยนตสะดด เวลารอนเปนเพราะอะไร???? l รเรองรถกบaen (อาจ 2025).