วิดพื้น Handstand

แบบฝึกหัด Crossfit

12K 2 02.02.2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 21.04.2019)

เป็นเวลานานตัวบ่งชี้ความแข็งแรงทางกายภาพที่ดีคือความสามารถในการยกน้ำหนักของร่างกายของตัวเองขึ้นเหนือศีรษะ อย่างไรก็ตามวิธีการทำวิดพื้นแฮนด์สแตน ที่นี่คุณไม่เพียง แต่ต้องการความแข็งแรงทางร่างกายเท่านั้น แต่คุณต้องมีการประสานระหว่างกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์แบบความรู้สึกสมดุลที่ดีเยี่ยมและการพัฒนากล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพ คุณสมบัติทั้งหมดนี้เป็นของนักกีฬาที่ฝึกวิดพื้นแบบแฮนด์สแตน วันนี้เราจะมาพูดถึงประโยชน์และผลเสียของการออกกำลังกายและเทคนิคในการนำไปปฏิบัติ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นการออกกำลังกายมีประโยชน์ประการแรกสำหรับความซับซ้อน - การวิดพื้นใน handstand ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้และคุณจะได้รับการสอนให้ควบคุมตำแหน่งของร่างกายของคุณในอวกาศและใช้กล้ามเนื้อของแกนกลางให้มากที่สุด - ต้องขอบคุณพวกเขาเท่านั้นที่คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ การเคลื่อนไหว หากไม่มีการเชื่อมต่อที่ดีระหว่างเข็มขัดแขนขาส่วนบนและส่วนล่างคุณจะไม่สามารถทำการดันขึ้นลงได้

ดังนั้นการวิดพื้นแบบยืนบนมือจะเป็นประโยชน์สำหรับตัวแทนของกีฬาทุกประเภทซึ่งจำเป็นต้องมีการแสดงความแข็งแรงสูงสุดของ "แขน" และ "ขา": ยกน้ำหนักมวยปล้ำยิมนาสติก

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์เมื่อทำการวิดพื้นโดยยืนบนมือ เฉพาะโหมดเท่านั้นที่แตกต่างกัน: การทำงานแบบไดนามิกเกิดขึ้นในข้อต่อไหล่และข้อศอกตามลำดับไขว้หน้าและมัดกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูมีการหดตัวอย่างแข็งขัน กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะตึงแบบคงที่และลดบทบาทลงในการรักษาสมดุลของร่างกายอย่างไรก็ตามความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นเกิดจากการยืดกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อตะโพกกล้ามเนื้อหน้าท้องนั่นคือสิ่งที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อแกนกลาง"

เทคนิคการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ push-up handstand นั้นยากที่จะประสานงานและต้องการสมรรถภาพทางกายที่ไม่ธรรมดาจากคุณ ดังนั้นหากคุณพยายามที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้และคุณไม่ได้พยายามที่จะเข้าไปใน handstand ให้เชี่ยวชาญชุดแบบฝึกหัดง่ายๆที่จำเป็นเพื่อให้ตัวเองอยู่ในสภาพที่เหมาะสม

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• วิดพื้นจากพื้นเป็นเวลา 3 ครั้งโดยมีความล่าช้าในตำแหน่งที่ต่ำกว่า: จากตำแหน่งเริ่มต้นที่ตำแหน่งนอนเนื่องจากการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกเราลงไป: หน้าอกไม่ถึงพื้นเพียงไม่กี่มิลลิเมตร ข้อศอกอยู่ตามลำตัวดังนั้นภาระจึงตกอยู่ที่ไขว้และเดลต้าหน้าซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสำหรับเรา ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าเราหยุดชั่วคราว 2-3 วินาทีเพิ่มขึ้นสามครั้งนั่นคือค่อนข้างช้า เราเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งในสามชุด ภารกิจคือการเข้าถึง 20 ครั้งขึ้นไปโดยไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อเป็นกรด
  
• Push-ups ในขอบฟ้าปิด ตำแหน่งเริ่มต้น: ในท่ายืนฝ่ามืองอเข่าและข้อต่อสะโพกหัวเข่าแตะหน้าอก มือสัมผัสต้นขา เรางอข้อต่อข้อศอกโดยให้ร่างกายอยู่ในแนวนอน เริ่มต้นด้วย 10 reps (หรืออะไรก็ได้) ปัญหา - การทำซ้ำอย่างมั่นใจ 20 ครั้งขึ้นไป
  
• ยกตัวเรือขึ้นจากขอบฟ้า ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นไปตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ในเวลาเดียวกันแขนจะงอเล็กน้อยที่ข้อศอก งานของเราคือการนำร่างกายจากตำแหน่งแนวนอนไปสู่แนวตั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ งานคือการนำร่างกายที่มีขางอไปอยู่ในแนวตั้งอย่างสมบูรณ์
  

เมื่อคุณทำได้สำเร็จให้เริ่มเหยียดขาตรงอย่างราบรื่นก่อนอื่นให้กางออกไปด้านข้างจากนั้นพยายามให้ร่างกายของคุณ "เป็นเชือก"

ใกล้กำแพง

• Handstand push-ups กับผนัง การเคลื่อนไหวที่เตรียมโดยตรงเพื่อทำการวิดพื้นจากพื้นคว่ำลง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนด้วยมือห่างจากผนัง 20-50 ซม. ร่างกายถูกยืดขึ้นส้นเท้า "กอง" บนผนัง จองทันที: คุณสามารถแกว่งกำแพงด้วยส้นเท้าของคุณคุณสามารถใช้ถุงเท้าของคุณทั้งเท้าได้ ยิ่งใกล้ "ถุงเท้า" - ตัวเลือกยิ่งหนัก! เริ่มง่ายที่สุด! มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เลื่อนส่วนรองรับของเท้าไปตามผนังเราลดตัวลงเพื่อเหวี่ยงพื้นด้วยศีรษะโดยงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก หลังจากนั้นวางฝ่ามือของเราไว้บนพื้นเราจะทำให้ร่างกายกลับคืนสู่ตำแหน่งเดิมเนื่องจากความพยายามในการหลอมรวมอันทรงพลังจากกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เป้าหมายคือการทำซ้ำ 10 ครั้งในอย่างน้อยหนึ่งชุด

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการพยายามเข้าสู่แฮนด์สแตน เป็นการดีที่สุดที่จะทำเช่นนี้จากตำแหน่งที่ถือ "ขอบฟ้า" เป็นสิ่งสำคัญโดยพื้นฐานที่จะต้องยุติความซับซ้อนนี้ด้วยการเคลื่อนไหวนี้เพื่อรวบรวมจลนศาสตร์ที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหวเข้ากับพื้นหลังของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
  

การใช้งานคอมเพล็กซ์นี้อย่างเป็นระบบอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งจะช่วยให้คุณสามารถเข้าไปใน handstand ได้ในเวลาอันสั้น (1-2 เดือน) และทำการวิดพื้นครั้งแรกจากพื้นคว่ำลง

การออกกำลังกายนั้นเอง

ตำแหน่งเริ่มต้น: handstand, ฝ่ามือบนพื้น, ไหล่กว้างออกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย น้ำหนักตัวจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างพื้นผิวทั้งหมดของฝ่ามือและนิ้ว กระดูกสันหลังงอบริเวณบั้นเอวกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหน้าศีรษะเล็กน้อยนิ้วเท้าอยู่เหนือศีรษะ

เราลงไป ...

เรางอข้อศอกและข้อต่อหัวไหล่ในขณะที่หน้าอกขยับเล็กน้อยไปที่ตำแหน่งแนวนอนมากขึ้น - ช่วงเวลานี้จะต้องจับได้ชัดเจนและการโก่งที่หลังส่วนล่างจะต้องได้รับการเสริมความแข็งแกร่งจึงชดเชยการกระจัดของจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย

... และเราขึ้นไป

ในช่วงเวลาของการยกร่างกายเรากดฝ่ามือของเราลงบนพื้นโดยให้หน้าอกกลับสู่ตำแหน่งเดิม อีกครั้งเนื่องจากการกระจัดของกระดูกเชิงกรานเราจึงชดเชยการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของจุดศูนย์ถ่วง

จุดสำคัญทางเทคนิคเกี่ยวกับตำแหน่งของขา: หากกางขาออกจากกันจุดศูนย์ถ่วงจะอยู่ใกล้กับแขนมากขึ้นดังนั้นการรักษาสมดุลจึงทำได้ยากขึ้นมาก ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกวิดพื้นจากพื้นคว่ำด้วยตัวเลือกนี้

คอมเพล็กซ์

ดูวิดีโอ: วดพนยงไงดทสด สอนละเอยด ไมมกก จบๆ (มกราคม 2025).