การออกกำลังกายแบบเลื่อน

Crossfit เป็นสาขาวิชากีฬาที่เต็มไปด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายและวิธีการพิเศษสำหรับอุปกรณ์กีฬา ตัวอย่างที่โดดเด่นของสิ่งนี้คือเอกลักษณ์โดยสิ้นเชิงและไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายกีฬาอื่น ๆ ด้วยการเลื่อนใน Crossfit นี่เป็นวิธีที่ผิดปกติอย่างมากในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่งสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งในการระเบิดและความทนทานต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาหลังและไหล่ การออกกำลังกายไม่ได้ปราศจากรายละเอียดปลีกย่อยทางเทคนิคและข้อผิดพลาด เป็นตัวบ่งชี้ความสามารถในการทำงานของร่างกายดังนั้นการผลักหรือดึงเลื่อนจึงเป็นองค์ประกอบบังคับในการแข่งขันครอสฟิตที่สำคัญหลายรายการ

ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีใช้ crossfit sled ในขั้นตอนการฝึกและวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้โดยไม่ทำร้ายร่างกายของคุณ

Crossfit Sled คืออะไร?

การออกแบบกระสุนปืนนี้ง่ายมาก ส่วนแรกเป็นโครงโลหะส่วนล่างมีรูปร่างเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า (มีดิสก์จากแท่งหรือภาระเพิ่มเติมอื่น ๆ อยู่) และส่วนบนประกอบด้วยที่จับโลหะสองอันที่จัดเรียงในแนวตั้งที่มีความยาวและความหนาเท่ากัน (จำเป็นต้องดันเลื่อนไปข้างหน้าคุณ) ส่วนที่สองคือพินสำหรับน้ำหนัก (ติดตั้งดิสก์ไว้) เชือกติดอยู่ที่ด้านล่าง มีคาราไบเนอร์ที่ส่วนท้ายเพื่อให้คุณสามารถติดตั้งที่จับได้สะดวก

© blackday - stock.adobe.com

อย่างที่คุณเห็นการสร้างเครื่องจำลองนั้นไม่ซับซ้อนอย่างสิ้นเชิง หากไม่สามารถซื้อรถเลื่อนดังกล่าวในร้านขายอุปกรณ์กีฬาได้ช่างเชื่อมที่ดีสามารถรับมือกับงานที่ต้องทำได้ อย่างไรก็ตามในโรงยิมหลายแห่งคุณสามารถพบกับ crossfit แบบโฮมเมดได้

ประโยชน์ของการทำงานกับรถลากเลื่อน

มีหลายวิธีในการใช้พลังงาน Crossfit ในขั้นตอนการฝึกของคุณ การทำงานแต่ละประเภทกับอุปกรณ์นี้ทำให้นักกีฬาได้รับประโยชน์ มาดูกันว่านักกีฬาจะได้รับผลกระทบอะไรบ้างจากการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันในรูปแบบต่างๆ

การพัฒนากล้ามเนื้อขาและหลัง

• การดันเลื่อนไปข้างหน้าจะทำให้กล้ามเนื้อขาและหลังเกิดความเครียด การเคลื่อนไหวเป็นประเภทของการวิ่งต้านทาน เลื่อนการฝึกทำหน้าที่เป็นแรงต้านป้องกันไม่ให้เราพัฒนาความเร็วสูง การเคลื่อนไหวประกอบด้วยสองขั้นตอน: เริ่มจากตำแหน่งที่หยุดนิ่งและความเร่งคงที่เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้า
• การทำงานดังกล่าวช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างมากซึ่งทำให้การออกกำลังกายพื้นฐานที่ขาง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นและพัฒนาความเร็วสูงสุดในการวิ่งในระยะทางสั้น ๆ ความแรงในการระเบิดของขาก็เพิ่มขึ้นเช่นกันซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายด้วยความเร็วได้ดีขึ้นเช่นกระโดดสูงบนกล่อง squats โดยหยุดที่ด้านล่างและอื่น ๆ อีกมากมาย
• ในทางชีวกลศาสตร์การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการดึงเลื่อนไปข้างหลังตัวมันเองและเคลื่อนไปข้างหน้า นักกีฬาแก้ไขสายรัดพิเศษที่ไหล่หรือบนสายพานและพยายามวิ่งไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกันเลื่อนทำให้งานซับซ้อนขึ้นอย่างมากเนื่องจากไม่อนุญาตให้พัฒนาความเร็ว การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความสำคัญในการระเบิดขาอย่างไม่น่าเชื่อเช่นเพื่อการระเบิดสูงสุดเมื่อเริ่มต้นในการแข่งขันวิ่งระยะสั้นหรือกระโดดไกลและสูง

การออกกำลังกายหลังและไหล่

• เมื่อคุณดึงเลื่อนที่อยู่ข้างหลังคุณโดยหันหลังไปข้างหน้าความสำคัญของน้ำหนักจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อหลังและไหล่มากขึ้น ผลของการดึงตัวไปข้างหลังนั้นใกล้เคียงกับการพายเรือในเครื่องจำลอง: ความทนทานต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนของลำตัวเพิ่มขึ้นการยึดเกาะจะแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อจะเอาชนะเกณฑ์ความเจ็บปวดที่เกิดจากไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ง่ายขึ้น
• นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ Crossfit ทั้งหมดจะรวมองค์ประกอบของกิจกรรมแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้าด้วยกัน สิ่งนี้นำไปสู่การปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการใช้พลังงานจำนวนมาก (แคลอรี่) ซึ่งจะมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่อยู่ในช่วงเผาผลาญไขมันและพยายามกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

อันตรายและข้อห้าม

Crossfit sled เป็นเทรนเนอร์ที่มีประสิทธิภาพ แต่ค่อนข้างเฉพาะเจาะจง นอกเหนือจากคำแนะนำในการใช้งานแล้วยังมีข้อห้ามอีกหลายประการ

เสี่ยงต่อการทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น

ทั้งการผลักเลื่อน crossfit ไปข้างหน้าคุณและการดึงเลื่อนที่อยู่ด้านหลังคุณจะต้องแบกรับแรงตามแนวแกนที่กระดูกสันหลัง (โดยเฉพาะที่กระดูกสันหลังส่วนเอว) ด้วยเหตุนี้จึงไม่แนะนำให้ทำงานกับรถเลื่อนสำหรับนักกีฬาที่เป็นโรคกระดูกสันหลังคดคีโฟซิสหรือลอร์โดซิสมากเกินไปไส้เลื่อนหรือส่วนที่ยื่นออกมา

การดันเลื่อนไปด้านหน้าคุณยังส่งผลอย่างมากต่อข้อศอกและข้อต่อไหล่และเอ็น ไม่แนะนำให้ใช้รถลากเลื่อนสำหรับนักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกและไหล่และสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักและม้านั่งกดซึ่งกระบวนการฝึกซ้อมเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบกดน้ำหนักฟรี (นอนบนม้านั่งหรือนั่ง) การรับน้ำหนักที่ข้อศอกและไหล่จะมากเกินไปเอ็นและเส้นเอ็นจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและไม่ช้าก็เร็วสิ่งนี้จะนำไปสู่การบาดเจ็บ มันเป็นเรื่องที่คล้ายกันกับหัวเข่า: การวิดพื้นอย่างสม่ำเสมอและการสควอทบาร์เบลหนัก ๆ หรือการกดขาจะค่อยๆสึกหรอของเนื้อเยื่อข้อต่อซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายในระดับที่จริงจังต่อไป

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การดึงเลื่อนเข้าหาตัวคุณจะมีบาดแผลน้อยกว่าการดันเลื่อนไปข้างหน้าคุณเนื่องจากน้ำหนักจะกระจายไปทั่วกล้ามเนื้อลำตัวทั้งหมดอย่างเท่าเทียมกัน แต่ระวัง: การเลื่อนที่รุนแรงเกินไปรวมกับการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์ขนาดใหญ่อาจนำไปสู่การเกิด hypertonicity ของเดลต้าตรงกลางและด้านหลัง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเคล็ดขัดยอกหรือเสียหายที่ข้อมือ rotator

ควรสังเกตว่าทั้งหมดข้างต้นหมายถึงกรณีที่นักกีฬาออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ใช้งานมากเกินไปไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องหรืออยู่ในสภาวะที่มีการฝึกมากเกินไปอย่างต่อเนื่องและไม่ได้รับทรัพยากรเพียงพอที่จะฟื้นตัว

เลื่อนเป็นเทรนเนอร์มัลติฟังก์ชั่นที่ยอดเยี่ยมและคุณไม่จำเป็นต้องพยายามบีบตัวเองให้ได้มากที่สุดทุกครั้งที่ทำงานกับมัน อย่าหักโหมกับการเพิ่มน้ำหนักและปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องแล้วคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้เท่านั้นและความเสี่ยงที่จะบั่นทอนสุขภาพและอายุการใช้งานของนักกีฬาจะมีแนวโน้มเป็นศูนย์

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

แบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบจะดำเนินการด้วยการเลื่อน:

• ผลักเลื่อนไปข้างหน้าคุณ
• ดึงเลื่อนกลับมาหาคุณ
• ดึงเลื่อนโดยหันหน้าไปข้างหน้า

การออกกำลังกายมีชีวกลศาสตร์ที่แตกต่างกันและภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันก็แตกต่างกันไป

เมื่อดันเลื่อนไปข้างหน้าคุณควรออกกำลังให้มากขึ้นเช่นกล้ามเนื้อตะโพกเอ็นร้อยหวายกล้ามเนื้อน่องกล้ามเนื้อน่องส่วนขยายกระดูกสันหลังมัดกล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้าไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อดึงเลื่อนโดยหันหน้าไปข้างหน้าให้ทำงานต่อไปนี้มากขึ้น: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, กล้ามเนื้อคอ, กล้ามเนื้อตะโพก, รูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อน่องและตัวยืดกระดูกสันหลัง

เมื่อดึงเลื่อนกลับมาหาคุณมันจะทำงานได้มากขึ้น: มัดด้านหน้าและตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์, แลตและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูด้านหลัง, ลูกหนูและปลายแขน, ส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อตะโพก

ในทุกกรณีทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง, บุ๋มและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงทำหน้าที่เป็นตัวคงตัวในการเคลื่อนไหว

เทคนิคการออกกำลังกาย

ด้านล่างเราจะดูเทคนิคการออกกำลังกายแต่ละประเภทด้วยการฝึกเลื่อนทีละขั้นตอน

ผลักเลื่อนไปข้างหน้าคุณ

การออกกำลังกายประเภทนี้ควรดำเนินการดังนี้:

1. วางเลื่อนไว้ข้างหน้าเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้ววางฝ่ามือไว้บนด้ามจับแนวตั้ง มองไปข้างหน้าให้ตรงหลังควรตรงขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้า กล้ามเนื้อไขว้และกลูเทอุสมีอาการตึงเล็กน้อยควรอยู่ในสภาพ "สปริง" พร้อมที่จะดันน้ำหนักไปข้างหน้า
2. สร้างโมเมนตัมเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวควรทำที่ 80% เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อขาไหล่และไขว้ช่วยให้เราไม่สูญเสียความเร็วที่ได้รับเท่านั้น เกร็งบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของขาไว้ที่หน้าขาและพยายามทำขั้นตอนแรกในขณะเดียวกันการเลื่อนก็ควรขยับตัว
3. เริ่มเพิ่มความเร็ว ทันทีที่เลื่อนออกจากที่ให้ก้าวเท้าหลังแล้วก้าวต่อไป แต่ละก้าวใหม่จะต้องระเบิดและหยุดชะงักทันที อย่าลืมให้หลังตรงและมองไปในทิศทางของการเดินทาง

© satyrenko - stock.adobe.com

ดึงเลื่อนกลับมาหาคุณ

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. จับที่จับที่แขวนจากคาราไบเนอร์ที่ปลายสาย ยิ่งเชือกยาวเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ย้อนกลับไปเพื่อขันสายเคเบิลจากที่นี่เราจะสร้างแรงกระตุ้นการเขย่าเริ่มต้น
2. ยกกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหลังเล็กน้อยหลังตรงจ้องมองไปข้างหน้าแขนของคุณงอเล็กน้อยที่ข้อศอกและเหยียดออกไปข้างหน้าคุณ
3. ปล่อยให้เชือกคลายเล็กน้อยและทันทีหลังจากนั้นให้ดึงเลื่อนเข้าหาตัวคุณพร้อม ๆ กันเข้ากับกล้ามเนื้อของร่างกาย (ลูกหนู, เดลต้าหลัง, latissimus dorsi) และขา (ควอดริซและเอ็นร้อยหวาย) ในขณะนี้เลื่อนควรเคลื่อนออกจากที่และในขณะที่หมุนไปในทิศทางของคุณให้ถอยกลับ 2-3 ก้าวเล็กน้อยเพื่อให้สายมีเวลายืดออก ในการทำให้เลื่อนไปได้ไกลขึ้นในแต่ละครั้งหลังจากการกดแต่ละครั้งให้นำสะบักเข้าด้วยกันเพื่อโหลดกล้ามเนื้อหลังเพิ่มเติม
4. โดยไม่ต้องให้เลื่อนการฝึกหยุดให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวดึงเข้าหาตัวคุณพยายามเพิ่มความเร็วของโพรเจกไทล์ด้วยการกดแต่ละครั้งหรืออย่างน้อยก็อย่าปล่อยให้มันค้างเข้าที่ หลังควรอยู่ในแนวตรงตลอดการออกกำลังกายการปัดเศษกระดูกสันหลังส่วนเอวหรือทรวงอกเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ
5. นักกีฬาหลายคนมีปัญหาในการจดจ่อขณะถอยหลัง เพื่อมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายให้ดีขึ้นให้เพื่อนฝึกยืนอยู่ข้างหลังคุณห่างออกไปสองสามก้าวและแก้ไขคุณหากจำเป็น

© blackday - stock.adobe.com

ดึงเลื่อนโดยหันหน้าไปข้างหน้า

การออกกำลังกายแบบ crossfit sled รุ่นนี้มีดังต่อไปนี้:

1. ยึดสายรัดไหล่หรือติดเข้ากับเข็มขัดกีฬา เลื่อนออกจากเลื่อนเพื่อให้สายเคเบิลยืดจนสุดเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ให้หลังตรง การจ้องมองตรงไปข้างหน้าคุณขาข้างหนึ่งถูกนำไปข้างหน้าในระยะหนึ่งก้าว
2. เริ่มการเคลื่อนไหวเริ่มต้น ควรดึงเลื่อนออกอย่างรวดเร็ว แต่อย่างราบรื่นไม่ควรเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนอก เราเกร็งขาแบบคงที่ยกไปข้างหน้าและพยายามทำขั้นตอนแรกโดยพยายามกดส้นเท้าลงบนพื้นด้านหน้าของขายืน ในขณะนี้เลื่อนควรเริ่มเคลื่อนที่
3. โดยไม่ต้องหยุดการเคลื่อนไหวเราจะก้าวไปข้างหน้าทันทีด้วยเท้าหลังของเราและถ่ายโอนจุดศูนย์ถ่วงไปที่มัน หลังจากคุณทำ 3-4 ขั้นตอนขั้นตอนต่อไปจะง่ายขึ้นมากเนื่องจากการเลื่อนจะมีเวลาเร่งความเร็วอยู่แล้วและการเคลื่อนไหวที่เหลือจะไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากของกล้ามเนื้อขาและหลังอีกต่อไป

© alfa27 - stock.adobe.com

เลื่อน Crossfit

หากห้องออกกำลังกายของคุณติดตั้งอุปกรณ์นี้อย่าพลาดโอกาสที่จะออกกำลังกายกับมัน สิ่งนี้จะนำความหลากหลายที่เป็นประโยชน์มาสู่กระบวนการฝึกและจะให้ความรู้สึกใหม่ ๆ ที่ไม่มีใครเทียบได้หลังจากการออกกำลังกายที่ดี

ข้อควรสนใจ: คอมเพล็กซ์ครอสฟิตที่ระบุไว้ในตารางประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่สร้างแรงตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังและไม่แนะนำสำหรับนักกีฬามือใหม่