โปรแกรมการฝึกอบรม Ectomorph

ไม่ใช่ทุกคนที่เข้ายิมจะได้ผลลัพธ์ในอัตราเดียวกัน ตัวบ่งชี้ได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย: โภชนาการที่เพียงพอและสม่ำเสมอลักษณะเฉพาะของการฟื้นตัวระบบการปกครองการนอนหลับและการฝึกอบรม แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าแม้จะมีระบบการปกครองที่เข้ากันได้อย่างสมบูรณ์ความก้าวหน้าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการทำงานก็มีน้อยหรือขาดหายไป?

นักกีฬาที่มีปัญหาดังกล่าวเรียกว่า ectomorphs หรือผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ พูดง่ายๆก็คือพวกเขาไม่ได้รับการออกแบบทางพันธุกรรมสำหรับกีฬาที่แข็งแกร่ง - นี่คือวิธีที่ธรรมชาติสั่ง ดังนั้นผลลัพธ์จากการฝึกจึงแสดงออกมาในตัวพวกเขาอ่อนแอและช้ากว่ามาก แต่อย่าสิ้นหวัง - โปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษสำหรับ ectomorph รวมกับโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

Ectomorph คืออะไร?

Ectomorph เป็นบุคคลที่มีแนวโน้มที่จะมีร่างกายที่ผอมเพรียว

มันแตกต่างจากร่างกายประเภทอื่น ๆ (mesomorphs และ endomorphs) โดยการเผาผลาญที่เร่งขึ้นเนื่องจากในทางปฏิบัติไม่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนัง Ectomorphs มักจะสูงขาและแขนยาว กล้ามเนื้อของ ectomorphs ไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะเจริญเติบโตมากเกินไป แต่จะปรับตัวได้ดีกับการทำงานที่ต้องใช้ความอดทนแบบแอโรบิคที่มีความเข้มสูง

คุณสมบัติทางร่างกาย

ร่างกายของเขาทำงานเหมือนเตา - "เผาผลาญ" แคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคไป ด้วยเหตุนี้เขาจึงสามารถมีอาการหน้าท้องสูงขึ้น 365 วันต่อปีโดยไม่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารเป็นพิเศษ สิ่งนี้มีทั้งข้อเสียและข้อดี

จุดด้อยของโครงสร้างร่างกาย ectomorphic

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ectomorph ต้องการแคลอรี่จำนวนมาก หากเอนโดมอร์ฟต้องการปริมาณแคลอรี่เกิน 10% ของค่าปกติรายวัน (จำนวนแคลอรี่ที่บุคคลใดคนหนึ่งใช้จ่ายต่อวัน) ดังนั้นสำหรับ ectomorph นั้นอย่างน้อย 20% และเราไม่ได้พูดถึงแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" จากอาหารจานด่วนขนมหวานและโซดา เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพสูงคุณต้องกินตามนั้น - อาหารขยะในอาหารไม่ควรเกิน 10-20% พื้นฐานควรเป็นโปรตีนจากสัตว์คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัว

ประโยชน์ของ Ectomorph

ผิดปกติพอ ectomorphs สร้างโมเดลฟิตเนสและนักเพาะกายที่โดดเด่นมาก สำหรับการยกกำลังและครอสฟิตร่างกายประเภทนี้มีความเหมาะสมน้อยกว่าแม้ว่าในทางปฏิบัติจะเกิดอะไรขึ้นก็ตาม

เนื่องจากอัตราการเผาผลาญที่สูงจึงทำให้ ectomorphs กำจัดไขมันใต้ผิวหนังได้ง่ายกว่ามาก พวกเขาสามารถรักษารูปร่างที่ค่อนข้างแห้งและโล่งตลอดทั้งปีโดยไม่ต้องออกแรงมาก นอกจากนี้ ectomorphs ยังมีโครงกระดูกที่ค่อนข้างแคบ เมื่อใช้ร่วมกับกล้ามเนื้อยั่วยวนสิ่งนี้จะให้สัดส่วนที่ยอดเยี่ยม: ไหล่ที่เป็นทรงลูกบอลกว้างและสี่คนที่มีเอวแคบลูกหนูกลมกับพื้นหลังของข้อมือบาง

มีข้อดีอื่น ๆ เช่นกัน น้ำหนักตัวที่ค่อนข้างต่ำและเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังที่ต่ำจะไม่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดมากเกินไป Ectomorphs เป็นโรคที่เสี่ยงน้อยที่สุดเช่นความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

คุณสมบัติของการฝึกและควบคุมอาหาร

ร่างพิเศษต้องใช้วิธีพิเศษทั้งในกระบวนการฝึกอบรมและในองค์ประกอบของอาหาร โปรแกรมการฝึกอบรม ectomorph ที่ออกแบบมาอย่างดีไม่ใช่สิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับร่างกายประเภทนี้มีความสำคัญยิ่ง

การรับประทานอาหาร

ปัญหาเรื่องโภชนาการสำหรับ ectomorphs มีความสำคัญอย่างยิ่ง - หากปราศจากอาหารตามปกติและอาหารเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายจะไม่ช่วยอะไร.

อาหารควรมีความสมดุลมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 4-5 มื้อ ทุกอย่างที่นี่ค่อนข้างเรียบง่าย - ไม่มีความแตกต่างกันมากนักในการกินวันละกี่ครั้ง แต่มันค่อนข้างยากที่จะกินอาหารในปริมาณที่จำเป็นทั้งหมดใน 2-3 ครั้ง นอกจากนี้ยังสามารถยืดท้อง

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโภชนาการ

มีความเห็นว่า ectomorphs สามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการ เช่นเดียวกับสิ่งสำคัญคือการกินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมแล้วจะมีการเติบโต

นี่เป็นความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวงด้วยสาเหตุหลายประการ:

1. ขั้นแรกคุณไม่สามารถรับปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากขนมและอาหารจานด่วนและไม่ได้รับปัญหาสุขภาพ
2. ประการที่สองอาหารดังกล่าวจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปและคุณจะได้รับไขมันส่วนเกิน ในกรณีนี้ไม่มีคำถามเกี่ยวกับกล้ามเนื้อใด ๆ : กล้ามเนื้อไม่เติบโตจากไขมันและน้ำตาลพวกเขาต้องการโปรตีนซึ่งแทบจะไม่มีในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว
3. ประการที่สามเมื่อเวลาผ่านไประบบทางเดินอาหารจะเริ่มปฏิเสธอาหารขยะ จะต้องการกินอาหารเพื่อสุขภาพตามปกติ. แต่เนื่องจากคุณคุ้นเคยกับการยัดไส้ทุกอย่างในตัวเองสารอาหารที่เหมาะสมจะไม่ทำให้เกิดความอยากอาหารมากนักและคุณจะกินไม่เกิน 2 ครั้งต่อวัน วิธีนี้จะทำให้คุณผอมลงกว่าที่เคยเป็นมาก่อนการฝึก

หากในวันหนึ่งคุณได้รวบรวมบรรทัดฐานของคุณจากอาหารดังกล่าวก็ไม่เป็นไร แต่คุณไม่สามารถกินแบบนั้นได้ตลอดเวลา

© bit24 - stock.adobe.com

การแพร่กระจายของ BJU ในอาหาร

นี่ไม่ได้หมายความว่า ectomorphs ควรปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดที่สุดซึ่งจะประกอบด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 100% ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยในอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อพวกมันอย่างแน่นอน ตัวอย่างเช่นทันทีหลังจากการฝึกอบรม

ควรมีคาร์โบไฮเดรตมากในอาหารอย่างน้อย 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม... หากมวลไม่เพิ่มขึ้นให้ค่อยๆเติมคาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและติดตามการเปลี่ยนแปลง ด้วยโปรตีนทุกอย่างจะง่ายขึ้น: กินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างสม่ำเสมอ เพียงพอสำหรับการฟื้นตัวและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ กินไขมันประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและจะใช้ "เชื้อเพลิง" เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของระบบฮอร์โมน

สินค้าแนะนำ

ผลิตภัณฑ์ที่ต้องการบริโภคมากที่สุด:

• โปรตีน: ไก่, ไก่งวง, ไข่, ปลาขาวและแดง, เนื้อวัว, เนื้อหมู, คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ เวย์โปรตีน
• ไขมัน: น้ำมันปลาน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อะโวคาโดถั่ว
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวโอ๊ตพาสต้าข้าวสาลีดูรัมข้าวบัควีทข้าวบาร์เลย์มุกผักผลไม้

อาหารเช้าและอาหารก่อนออกกำลังกาย (1.5-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย) มีความสำคัญอย่างยิ่ง พวกเขาต้องอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มพลังให้ร่างกายเพื่อการทำงานที่มีผล หลังการฝึกแนะนำให้ทานเกนเนอร์หรือเวย์โปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 50 กรัม) นอกจากนี้ยังแนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่างมื้ออาหารเพื่อรักษาการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายให้คงที่

ก่อนนอนขอแนะนำให้ดื่มเคซีน (โปรตีนที่ดูดซึมได้นาน) หรือกินคอทเทจชีส 250-300 กรัมเพื่อป้องกันตัวเองจากการสลายตัวในระหว่างการนอนหลับตลอดทั้งคืน อย่าลืมกินไฟเบอร์ให้เพียงพอสำหรับการดูดซึมอาหารตามปกติแล้วปัญหาใด ๆ เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารจะข้ามคุณไป

การออกกำลังกาย

สถานที่กลางในโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มมวลสำหรับ ectomorph มอบให้กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ทำการเคลื่อนไหวแยกให้น้อยที่สุดเนื่องจากไม่ได้ผลเท่าที่ควรและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว ควรตัดคาร์ดิโอออกไปทั้งหมดเว้นแต่คุณจะมีข้อบ่งชี้ด้านสุขภาพ

การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์จะเกินพอและเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยสองอย่างโดยทั่วไป - ในการออกกำลังกายครั้งแรกให้โหลดด้านบนทั้งหมดและในครั้งที่สองให้โหลดด้านล่าง การออกกำลังกายควรเข้มข้น แต่สั้น - ไม่เกิน 1 ชั่วโมงสูงสุด - 1.5

พยายามเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณอย่างต่อเนื่อง ยิ่งคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของคุณก็มีศักยภาพในการเติบโตมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่สามารถละเลยการออกกำลังกายเช่น Bench Press, Deadlift และ Barbell Squats ได้ เมื่อคุณก้าวหน้าในแบบฝึกหัดเหล่านี้เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและใหญ่ขึ้นอย่างแน่นอน แต่ไม่ว่าในกรณีใดจะเพิ่มน้ำหนักในการทำงานจนเป็นอันตรายต่อเทคนิค

และเมื่อคุณได้รับพื้นฐานที่จำเป็นของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและมีลักษณะเหมือนเมโซมอร์ฟมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มภาระคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้อย่างช้าๆเพื่อการศึกษาเฉพาะกลุ่มของกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

หากไม่มีการฝึกความแข็งแรงการเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้นอย่างแน่นอนร่างกายไม่มีความจำเป็นทางชีวภาพสำหรับสิ่งนี้ เหตุใดจึงต้องใช้ทรัพยากรในการฟื้นฟู microtraumas ในกล้ามเนื้อหากคุณสามารถใส่ลงในเนื้อเยื่อไขมันและปล่อยสำรองไว้ได้

ออกกำลังกายในโรงยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับ ectomorph เป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์มีดังนี้:

วันจันทร์ (ร่างกายส่วนบน)
Bench press นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน	4x12,10,8,6
กดดัมเบลแบบเอียง	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวบาร์เบลงอ	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กองทัพกด	4x10-12
บิดบนม้านั่ง	3x12-15
วันพฤหัสบดี (ตัวล่าง)
Barbell Shoulder Squats	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
กดขาในเครื่องจำลอง	3x10-12
Deadlift บนขาตรง	4x10-12
Barbell Shoulder Lunges	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ลูกวัวถ่วงน้ำหนัก	4x15
ยกขาขึ้นบนบาร์	3x10-15

โปรแกรมการฝึก ectomorph นี้เหมาะสำหรับนักกีฬาระดับเริ่มต้น กระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดสร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน - คุณจะไม่ฝึกมากเกินไปและจะค่อยๆก้าวหน้า

สำหรับนักกีฬาที่มีการฝึกขั้นพื้นฐานการแบ่งสามวันเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด:

วันจันทร์ (อก + ไหล่ + ไขว้)
Bench press นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน	4x12,10,8,6
กดใน Smith บนม้านั่งเอียง	3x10	© Odua รูปภาพ - stock.adobe.com
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x10-15
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	3x10
อาร์โนลด์กด	4x12
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพุธ (หลัง + ลูกหนู)
Deadlift	4x12,10,8,6
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวดัมเบลด้วยมือเดียว	3x10
ดึงบล็อกแนวนอน	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ	4x10-12
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
Barbell Shoulder Squats	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
กดขาในเครื่องจำลอง	3x10-12
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย	4x10-12
ดัมเบลปอด	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ลูกวัวเพิ่มขึ้นในเครื่องจำลอง	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
การบิดในเครื่องจำลอง	3x12-15
ย้อนกลับ crunches บนม้านั่ง	3x10-15

ที่นี่การแบ่งตามวันในสัปดาห์มาจากการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อเช่นไขว้ทำงานในการกดหน้าอกทั้งหมดและลูกหนูทำงานในแถวหลัง การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานอย่างหนักจะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายของกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องแยกตัวในขั้นตอนนี้

เรียนที่บ้าน

อย่าท้อแท้หากคุณเป็น ectomorph และไม่มีโอกาสไปโรงยิม คุณสามารถไปเล่นกีฬาและเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน ชุดอุปกรณ์น้อยที่สุด (ดัมเบลล์สำเร็จรูปและแถบแนวนอน) และความปรารถนาก็เพียงพอแล้ว

หลักการของการฝึกจะเหมือนกัน - ไม่สร้างความแตกต่างให้กับกล้ามเนื้อไม่ว่าคุณจะออกกำลังที่บ้านหรือในฟิตเนสสิ่งสำคัญคือการทำงานในโหมดเดียวกันและพยายามเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง การฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเองไม่ช้าก็เร็วจะทำให้ขาดความก้าวหน้าดังนั้นอย่างน้อยก็ควรมีดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำ

โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสองวันสำหรับ ectomorph ควรมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์ (ร่างกายส่วนบน)
กดดัมเบลนอนบนม้านั่งหรือพื้น	4x12
push-ups ที่จับกว้างเท้าบนเดซี่	4x12-15
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวดัมเบลด้วยมือเดียว	4x10
ยืนกดดัมเบล	4x10-12	© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
กระทืบบนพื้น	3x12-15
วันพฤหัสบดี (ตัวล่าง)
Dumbbell Goblet Squat	4x12-15
Dumbbell Straight Leg Deadlift	4x10-12
ดัมเบลปอด	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ลูกวัวถ่วงน้ำหนัก	4x15
ย้อนกลับ crunches บนพื้น	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

หากวิดพื้นหรือพูลอัพเป็นเรื่องง่ายให้ทำโดยใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเช่นใส่กระเป๋าเป้ที่มีของหนัก ๆ

การแบ่งการออกกำลังกายที่บ้านสามวันมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์ (อก + ไหล่ + ไขว้)
กดดัมเบลนอนบนม้านั่งหรือพื้น	4x12
push-ups ที่จับกว้างเท้าบนเดซี่	3x12-15
push-ups ระเบิด	3x10-15
แท่นกดดัมเบลพร้อมด้ามจับที่เป็นกลาง (ม้านั่งหรือพื้น)	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
อาร์โนลด์กด	4x12
Dumbbell Rows to the Chin	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
วันพุธ (หลัง + ลูกหนู)
ดัมเบล Deadlift	4x12
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวดัมเบลด้วยมือเดียว	4x10
Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ	4x10-15
ยืนหยิกดัมเบลล์	3x10-12
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
ดัมเบลสควอต	4x12
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย	4x10-12
ดัมเบลปอด	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ลูกวัวถ่วงน้ำหนัก	4x15
บิดด้วยน้ำหนักเพิ่ม	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
ย้อนกลับ crunches บนพื้น	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

Ectomorphs ไม่เพียง แต่เป็นผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย หลายคนคิดว่านี่เป็นข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่ของพวกเขาและพวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้และไม่ดีขึ้น แต่เราได้พิจารณาปัญหานี้แล้ว - ส่วนเกินใด ๆ มีผลตามมารวมถึงการรับประทานอาหารตามอำเภอใจ เด็กผู้หญิง Ectomorph ต้องทำงานกับตัวเองไม่น้อยไปกว่าผู้ชาย

ชั้นเรียนยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง ectomorph เป็นเวลาสองวันควรมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์ (ร่างกายส่วนบน)
Dumbbell Bench Press	4x12
แถวดัมเบลด้วยมือเดียว	4x10
แถวจับกว้าง	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hyperextension	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
นั่ง Delta Press	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ส่วนขยายดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ	3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Dumbbell Curls นั่งอยู่บนม้านั่งเอียง	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพฤหัสบดี (ตัวล่าง)
Smith Squats	4x12
Deadlift บนขาตรง	4x10-12
ดัมเบลปอด	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
นอนขดขา	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ลูกวัวถ่วงน้ำหนัก	4x15
บิดบนม้านั่ง	3x12-15

ตัวเลือกการแบ่ง 3 วัน:

วันจันทร์ (อก + ไหล่ + ไขว้)
กดหน้าอกนั่ง	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดดัมเบลนั่ง	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ส่วนขยายดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ	3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Dumbbell kickback	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บิดบนม้านั่ง	3x12
วันพุธ (หลัง + ลูกหนู)
Barbell Row ถึงเข็มขัด	4x12,10,8,6	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวจับกว้างของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก	4x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงบล็อกแนวนอน	3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนหยิกดัมเบลล์	4x10-12
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
Smith Squats	4x12
กดขาในเครื่องจำลอง	3x12
Deadlift บนขาตรง	4x12
สมิ ธ ปอดส์	3x10	© Alen Ajan - stock.adobe.com
ลูกวัวเพิ่มขึ้นในเครื่องจำลอง	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ย้อนกลับ crunches บนม้านั่ง	3x10-12

แม้ว่าความจริงแล้วการแยกจะเกิดขึ้นพร้อมกับโปรแกรมสำหรับผู้ชาย แต่นี่ไม่ใช่โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก ectomorph แบบคลาสสิก เราขอแนะนำการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อป้องกันอุปกรณ์เอ็นสตรีที่เปราะบางจากการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ นอกจากนี้ยังมีภาระตามแนวแกนน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญบนกระดูกสันหลังไม่มี deadlifts และ squats ที่มี barbell เช่นเดียวกับในโปรแกรมสำหรับ ectomorph men

ออกกำลังกายที่บ้าน

คุณสามารถฝึกได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังฝึกที่บ้านได้ด้วย แม้แต่เด็กผู้หญิงก็สามารถทำตามขั้นตอนแรกเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายที่บ้านได้ คุณต้องใช้ดัมเบลที่พับได้สองสามอันเท่านั้น

โปรแกรมการฝึกอบรม ectomorph หญิงที่บ้านเป็นเวลาสองวัน:

วันจันทร์ (ร่างกายส่วนบน)
วิดพื้นแบบกริปกว้าง (หากคุณไม่มีแรงคุณสามารถจากเข่าได้)	4x10-15	© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
แถวดัมเบลด้วยมือเดียว	4x10
Lying Dumbbell Pullover	3x10-12	© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
กดดัมเบลนั่ง	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนหยิกดัมเบลล์	3x12
ส่วนขยายดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ	3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
วันพฤหัสบดี (ตัวล่าง)
Dumbbell Plie Squat	4x15
Dumbbell Straight Leg Deadlift	4x12
ดัมเบลปอด	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กระทืบบนพื้น	3x12-15
ไม้กระดานข้อศอก	3x40-60 วินาที	© Makatserchyk - stock.adobe.com

แบ่งเป็นเวลาสามวัน:

วันจันทร์ (อก + ไหล่ + ไขว้)
วิดพื้นแบบกริปกว้าง (ถ้าคุณไม่มีแรงคุณสามารถจากเข่าได้)	4x10-15	© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
กดดัมเบลนั่ง	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Rows to the Chin	4x12-15	© ruigsantos - stock.adobe.com
ส่วนขยายดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ	3x12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Kickback	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพุธ (หลัง + ลูกหนู)
ดัมเบล Deadlift	4x12
แถวดัมเบลด้วยมือเดียว	4x10
Lying Dumbbell Pullover	4x12	© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
ยืนหยิกดัมเบลล์	4x10-12
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
Dumbbell Goblet Squat	4x12
Dumbbell Straight Leg Deadlift	4x12
ดัมเบลปอด	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กระทืบบนพื้น	3x12-15
ไม้กระดานข้อศอก	3x40-60 วินาที	© Makatserchyk - stock.adobe.com

ดูวิดีโอ: การออกแบบโปรแกรมการฝกอบรม (อาจ 2025).