โปรแกรมการฝึกอบรมสื่อมวลชนในห้องโถงเทราเฮอร์นีสำหรับชายและหญิง * ครอสฟิต

ห้องออกกำลังกายมีโอกาสมากมายสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องเต็มรูปแบบ มีการสร้างอุปกรณ์ที่หลากหลายเพื่อใช้งานจากมุมต่างๆรวมถึงตัวฝึกบล็อกและคันโยกซึ่งช่วยให้คุณลดหรือเพิ่มภาระในแต่ละแนวทางได้ นี่คือความแตกต่างพื้นฐานระหว่างการฝึกในโรงยิมและการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเอง คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายหน้าท้องได้ตามต้องการซึ่งจะทำให้ความเข้มแตกต่างกันไป

โปรแกรมการออกกำลังกายหน้าท้องในโรงยิมมีความหลากหลายมาก แต่หลักการพื้นฐานมักจะเหมือนกัน:

การออกกำลังกายไม่ควรมากเกินไป
ไม่ควรหนักหรือเบาเกินไป
แม้แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดก็ไม่สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกินได้
สิ่งสำคัญคือต้องฟื้นตัวอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย

จำประเด็นหลักสี่ประการเหล่านี้ไว้: พวกเขาจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมากเมื่อสร้างกระบวนการฝึกอบรมของคุณ

เคล็ดลับการออกกำลังกายที่โรงยิม

ในบทความนี้เราจะดูว่าคุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องบ่อยแค่ไหนในโรงยิมและโปรแกรมการฝึกใดที่ต้องปฏิบัติตาม เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อช่วยให้คุณจัดระเบียบการฝึกได้อย่างเหมาะสม

ความถี่ในการฝึก

ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับประสิทธิภาพ Abs เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็กและการฝึกมากเกินไปนั้นง่ายเหมือนกับการปลอกกระสุนลูกแพร์ ให้เวลาพักผ่อนและพักฟื้นอย่างเพียงพอ การออกกำลังกายเต็มรูปแบบหนึ่งครั้งสูงสุดสองครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอ

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ใช้ตัวเลือกอื่น - ทำแบบฝึกหัดหน้าท้อง 1-2 ครั้งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเป็นการวอร์มอัพหรือในตอนท้ายเป็นการคลายร้อน ปลายประสาทจำนวนมากผ่านกล้ามเนื้อ rectus abdominis เนื่องจากผลกระทบต่อพวกเขาร่างกายจะอุ่นขึ้นเร็วขึ้นและพร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรง เมื่อฝึกในโหมดนี้สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหม อย่าทำงานกับความล้มเหลว จำไว้ว่าในวันหรือสองวันคุณมีการฝึกความแข็งแรงอีกครั้งและคุณจะเริ่มต้นอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายที่หน้าท้อง

อีกทางเลือกหนึ่งคือทำหนึ่งชุดบนการกดระหว่างชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายสองสามครั้งบนกล้ามเนื้อ rectus abdominis ได้ 3-4 เซ็ต

ปริมาณและจำนวนการทำซ้ำ

สำหรับผู้เริ่มต้นจากการมีเครื่องจำลองเอบีเอสมากมายในโรงยิมดวงตาของพวกเขาก็ลุกลี้ลุกลน ขอทำงานเพื่อทุกคน แต่คุณไม่ควร เลือกแบบฝึกหัดไม่เกินห้าแบบที่เหมาะกับคุณที่สุดและทำในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างพร้อมกันทำ 2-3 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งเดียวและทำสลับกับส่วนที่เหลือ) หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปให้เปลี่ยนเป็นท่าอื่นเพื่อบังคับให้กล้ามเนื้อทำงานในมุมที่ต่างออกไปหรือเพิ่มภาระ จากนั้นความคืบหน้าจะอยู่ไม่นาน

ลักษณะการทำซ้ำของการฝึก ab ถูกละเลยโดยผู้เริ่มต้นเกือบทั้งหมด พวกเขาไม่เข้าใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อเดียวกับคนอื่น ๆ ไม่สามารถหดตัวและยืดได้ 50-100 ครั้งติดต่อกัน หากคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วงนี้คุณจะฝึกอะไรก็ได้นอกจากเขา

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกดคือประมาณ 15... หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องหลังจากการทำซ้ำครั้งที่สิบห้าคุณจะประสบความล้มเหลวและคุณจะรู้สึกแสบร้อนที่บริเวณหน้าท้อง

การฝึกกล้ามเนื้อเฉียง

อย่าหักโหมกับภาระของคุณ ในโรงยิมทุกแห่งคุณจะเห็นเด็กผู้หญิงหรือชายหนุ่มทำท่างอข้างด้วยดัมเบลล์หรือบล็อกล่างทุกครั้งที่ออกกำลังกาย โดยส่วนใหญ่จะมีเอวที่กว้างและมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเอียงมากเกินไป มันดูไม่สวยงามเลย

จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แต่ต้องใช้ยาอย่างเคร่งครัด จำไว้ว่าพวกเขามีความเครียดคงที่มากในระหว่างการสควอทหรือเดดลิฟท์ การออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอ

เลือดออกกดล่าง

อย่าวางใจว่าการออกกำลังกายใด ๆ จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างน่าอัศจรรย์ ไม่มีการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับบริเวณกล้ามเนื้อนี้ คุณสามารถโต้เถียงและพูดว่า: แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการยกขาในการแขวน - มันไม่ได้ผลในส่วนล่างของสื่อ? ไม่ มุมดังกล่าวจะแทนที่ภาระของมันเท่านั้น ปรากฎว่าส่วนล่างของการกดทำเช่น 70% ของงานและส่วนบน - 30%

"ก้อน" สองก้อนล่างเป็นเพียงเรื่องของความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหนังและไม่มีการออกกำลังกายที่เป็นความลับใด ๆ ที่จะปรากฏในทันที ในการเหือดแห้งในสภาพเช่นนี้สองเดือนจะเพียงพอสำหรับใครบางคนและอีกครึ่งปีสำหรับใครบางคน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายของคุณ

ความหลากหลาย

การออกกำลังกายของคุณควรมีความหลากหลาย ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการทำงานซ้ำ ๆ ได้อย่างรวดเร็วดังนั้นความแปรปรวนจึงเป็นกุญแจสำคัญในการเล่นกีฬา อย่าจมอยู่กับสิ่งเดิม ๆ เปลี่ยนชุดของการออกกำลังกายลำดับของพวกเขาความหนักของน้ำหนักเพิ่มเติมจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำเวลาที่เหลือระหว่างเซ็ตทำงานบนหลักการ "หยุดพักชั่วคราว" ทำซ้ำเชิงลบช้าๆ supersets และ drop set เป็นต้นการฝึกมีหลายวิธี มีประสิทธิผลมากขึ้น ใช้เทคนิคเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อย่าคัดลอกโปรแกรมออกกำลังกายแบบกดจากนักกีฬามืออาชีพหรือจากบทความบนอินเทอร์เน็ตและนิตยสาร ผู้เชี่ยวชาญมีทรัพยากรไม่ จำกัด สำหรับการกู้คืนซึ่งไม่มีให้สำหรับมือสมัครเล่นทั่วไป

ทำเฉพาะแบบฝึกหัดที่คุณสามารถรู้สึกได้ถึงการหดตัวและการยืดกล้ามเนื้อที่ดี ไม่มีใครนอกจากตัวคุณเองที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด แต่การเรียนรู้ที่จะรู้สึกว่าร่างกายของคุณต้องใช้เวลาและประสบการณ์

กำหนดการและเวลาเรียน

จำเป็นต้องกำหนดให้ถูกต้องว่าคุณควรฝึกกล้ามท้องในวันใด ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายหน้าท้องเต็มรูปแบบในวันพฤหัสบดีและมีกำหนดการออกกำลังกายที่ขาอย่างหนักในวันศุกร์ก็จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น หลังจากฝึกการกดอย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่คุณจะต้องลืมเกี่ยวกับฐานในสองสามวันถัดไป ทางที่ดีควรพักผ่อนอย่างเต็มที่จากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเบา ๆ ในวันถัดไปโดยที่คุณจะไม่ใช้หน้าท้องมากเกินไปเช่นฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

มีตำนานในหมู่นักเพาะกายว่ากล้ามท้องควรได้รับการฝึกในตอนเช้าขณะท้องว่าง เชื่อกันว่าจะช่วยลดเอวและบรรเทาอาการได้ ดังนั้นสื่อมวลชนจึงได้รับการฝึกฝนโดยเซอร์จิโอโอลิวานักเพาะกายในตำนานผู้ชนะการแข่งขัน "มิสเตอร์โอลิมเปีย" 3 สมัย เขาเริ่มทุกเช้าด้วยขนมขบเคี้ยวหนึ่งพันชิ้นจากนั้นก็ไปทานอาหารเช้า เมื่อมองไปที่หน้าท้องของเขาเราสามารถตัดสินใจได้ว่าวิธีนี้เป็นวิธีเดียวที่ถูกต้อง

อย่างไรก็ตามนักกีฬาในระดับนี้มีความโดดเด่นด้วยพันธุกรรมที่ยอดเยี่ยมดังนั้นคุณไม่ควรปฏิบัติตามหลักการฝึกอบรมและโภชนาการของพวกเขา พวกเขาไม่น่าจะทำงานให้คุณ ประสิทธิภาพของวิธีการฝึกกดในขณะท้องว่างยังไม่ได้รับการพิสูจน์ ประโยชน์ทั้งหมดของมันคือนิยาย

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

ขอแนะนำให้สาว ๆ ปฏิบัติตามรูปแบบที่ระบุไว้ในตอนต้นของบทความ - เพื่อรวมการออกกำลังกายหลักกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ สำหรับสื่อมวลชน ปรากฎว่าจะมีการออกกำลังกายเบา ๆ สามครั้งต่อสัปดาห์ หากต้องการวางไว้ที่จุดเริ่มต้นหรือตอนท้ายของบทเรียน - ตัดสินใจด้วยตัวเองโดยมุ่งเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การออกกำลังกายหมายเลข 1
บิดบนม้านั่ง	3x12-15
ยกเข่าขึ้นไปที่ข้อศอกขณะแขวนคอ	3x10
การออกกำลังกายหมายเลข 2
การบิดในเครื่องจำลอง	3x12-15
แถบด้านข้าง	20-40 วินาทีสำหรับแต่ละด้าน
การออกกำลังกายหมายเลข 3
วิ่งในท่าโกหก	30-60 วินาที	© logo3in1 - stock.adobe.com
ไม้กระดานข้อศอก	30-60 วินาที	© Makatserchyk - stock.adobe.com

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงมากขึ้น การออกกำลังกายอย่างหนักและมากมายเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับความก้าวหน้า บริหารหน้าท้องของคุณหลังจากออกกำลังหลังแขนหน้าอกหรือไหล่ หลังจากฝึกขาแล้วคุณก็ไม่มีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับสิ่งนี้

กระทืบบนพื้นด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม	4x10	© fizkes - stock.adobe.com
ยกขาขึ้น	3x12-15
การบิดในเครื่องจำลอง	3x12-15
วิ่งในท่าโกหก	30-60 วินาที	© logo3in1 - stock.adobe.com
ไม้กระดานที่มีน้ำหนักเพิ่ม	30-60 วินาที

ตัวเลือกอื่นจะแสดงในรูปภาพ:

ที่นี่ไม้กระดานบนแขนและข้อศอกที่ยื่นออกมาในการออกกำลังกายครั้งแรกจะดำเนินการเป็นเวลา 60 วินาทีส่วนด้านข้างในครั้งที่สามเป็นเวลา 30 วินาทีส่วนที่เหลือของแบบฝึกหัดควรทำใน 2-3 เซ็ตจาก 12-15 ครั้ง

หากวิธีนี้ไม่ถูกใจคุณให้ไปออกกำลังกายแบบครอสฟิต โดยปกติโปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องของโรงยิม Crossfit ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้รับความท้าทายเกือบทุกครั้ง นักกีฬา Crossfit ที่มีประสบการณ์ไม่มากก็น้อยทุกคนจะมีหน้าท้องที่นูนขึ้น คำถามหลักคือ - คุณสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่โดยการฝึกกับระบบดังกล่าวหรือไม่?

เราขอแนะนำให้ดูโปรแกรมการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน