โภชนาการของ Endomorph - อาหารผลิตภัณฑ์และเมนูตัวอย่าง

บ่อยครั้งในหมู่ผู้เยี่ยมชมโรงยิมคุณสามารถพบผู้ชายที่ได้รับการเลี้ยงดูอย่างดีโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังสูงและมีกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้คือ endomorphs - หรือตามการจำแนกประเภทของรัสเซีย hypersthenics คุณจะพบกฎทั่วไปสำหรับการฝึกนักกีฬาดังกล่าวในโปรแกรมการฝึกพิเศษของเราสำหรับเอนโดมอร์ฟ แต่เราจะบอกคุณเกี่ยวกับสารอาหารของเอนโดมอร์ฟที่ควรมีต่อการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อให้ความพยายามทั้งหมดที่ใช้ในโรงยิมไม่ไร้ผลเราจะบอกในบทความนี้

คุณสมบัติของโภชนาการของเอนโดมอร์ฟ

คนที่มีร่างกาย endomorphic (hypersthenic) ที่เด่นชัดมีรูปร่างค่อนข้างพูด "กลม" - หน้ากลมเต็มท้องและก้นขนาดใหญ่ หน้าอกและลำตัวมักจะกว้าง แต่ในทางกลับกันข้อเท้าและข้อมือจะบางซึ่งทำให้ลำตัวไร้เหตุผล

ผู้ที่มีภาวะ hypersthenic มักมีน้ำหนักเกิน แม้ว่าพวกเขาจะเป็นนักกีฬา แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังก็จะสูงกว่า ectomorphs และ mesomorphs เสมอ ไขมันส่วนใหญ่มักสะสมที่เอวหน้าอกสะโพกและไหล่ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปไม่ได้ที่เอนโดมอร์ฟจะได้ผลลัพธ์ที่ดีในการสร้างร่างกายที่บรรเทาโดยไม่ได้รับประทานอาหารที่เลือกอย่างถูกต้องและตารางการรับประทานอาหารที่มีการพิจารณาอย่างดี

โภชนาการที่เหมาะสมของเอนโดมอร์ฟเป็นพื้นฐานของกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมด หากไม่มีนักกีฬาอาจและสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดี แต่จะมองไม่เห็นเลยภายใต้ชั้นของไขมัน

มีคุณสมบัติทางโภชนาการหลักหลายประการของ hypersthenic:

1. อาหารควรได้รับการกำหนดในลักษณะที่อาหารนั้นได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์หรือมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณขั้นต่ำ
2. ควรมีโปรตีนมากขึ้นในอาหาร
3. คุณต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคอย่างชัดเจน ควรจะมีน้อยกว่า mesomorph มาก
4. เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้และการบรรเทาที่มีคุณภาพสูง hypersthenics ไม่สามารถทำได้หากไม่มีโภชนาการการกีฬาพิเศษที่มีผลต่อการเผาผลาญไขมัน
5. endomorph จำเป็นต้องใช้อาหารพิเศษเป็นระยะเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

การรับประทานอาหาร

โภชนาการของเอนโดมอร์ฟในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรมีโครงสร้างในลักษณะที่คำนึงถึงทุกสิ่ง: แคลอรี่อัตราส่วนของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตการมีอยู่ของธาตุอาหารรองปริมาณน้ำและปัจจัยอื่น ๆ

การคำนวณแคลอรี่

สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อสร้างอาหารที่เหมาะสมคือการคำนวณความต้องการพลังงานของคุณตามสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์ไม่ใช่ตามน้ำหนักจริง แต่เป็นตามที่ต้องการ วิธีนี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงกว่าที่คุณใช้ไปจริงซึ่งในที่สุดก็จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าแคลอรี่ที่ "ขาดหายไป" ร่างกายจะเริ่ม "ดึง" ออกมาทำลายไขมันในร่างกายที่เก็บไว้ สูตรคำนวณแคลอรี่แสดงด้านล่าง

40 แคลอรี่ X น้ำหนักตัว X ระดับกิจกรรมประจำวัน (จาก 1 ถึง 1.5) = จำนวนแคลอรี่

นี่จะเป็นอัตราโดยประมาณสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับการลดน้ำหนักเราจะลบ 100-150 แคลอรี่ออกจากสัปดาห์นี้จากนั้นการอบแห้งจะเกิดขึ้นโดยไม่กระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับเอนโดมอร์ฟที่ไม่ได้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารและคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่บริโภคถนนทางตรงจะอยู่ในหมวดหมู่ที่มีน้ำหนักมากเป็นพิเศษในกีฬาประเภทพาวเวอร์สปอร์ตเท่านั้น แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือหุ่นที่สวยงามและมีพัฒนาการด้านการทำงานทุกประการอย่าขี้เกียจคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

อัตราส่วน BJU

เอนโดมอร์ฟต้องกินโปรตีนประมาณ 2-3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมและไขมัน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อัตราส่วนนี้จะช่วยให้คุณค่อยๆได้รับมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูงโดยไม่ต้องสร้างไขมันส่วนเกินในร่างกาย หากคุณรู้สึกว่าความก้าวหน้าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้หยุดลงและพลังงานไม่เพียงพอให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปเล็กน้อย

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ทำได้โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในอาหาร เราค่อยๆลดคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือน้อยกว่า) และไขมัน - เหลือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรดทราบว่าควรให้ความพึงพอใจกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันอิ่มตัวและปริมาณทั้งหมดไม่ควรเกิน 10% ของอาหารประจำวันของนักกีฬา ต้องบริโภคโปรตีนให้มากที่สุดในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นมิฉะนั้นร่างกายจะไม่ฟื้นตัว

อาหารแนะนำและอาหารต้องห้าม

เมื่อเปรียบเทียบกับ ectomorphs และ mesomorphs แล้ว hypersthenics มีข้อ จำกัด ในการเลือกอาหารมากที่สุด อาหารแนะนำ ได้แก่ :

• เนื้อแดง (เนื้อวัวลูกวัว);
• เนื้อสัตว์ปีกสีขาว (ไก่ไก่งวง);
• ปลาน้ำมันปลา
• ผักและสมุนไพร
• ข้าว;
• ผลไม้ (ในปริมาณที่พอเหมาะ);
• น้ำมันลินสีด
• ขนมปังโฮลวีต
• ชีสไขมันต่ำและชีสกระท่อมแบบไม่ติดมัน
• ถั่ว.

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตควรมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น และคุณควรบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวอย่างแน่นอนเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือดเพราะนี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ภายใต้ข้อห้ามที่เข้มงวดที่สุด - อาหารจานด่วนอาหารที่มีไขมันขนมหวานและแป้งทั้งหมด

อาหาร

คนที่มีน้ำหนักเกินหลายคนเคยได้ยินคำแนะนำให้กินน้อยลงโดยเข้าใจผิดว่าเรากำลังพูดถึงความถี่ของมื้อ ในความเป็นจริงฉันหมายถึงปริมาณการเขียน แต่ในทางตรงกันข้ามควรเพิ่มจำนวนการรับ - ควรมี 5-7 คนตลอดทั้งวัน เหล่านี้เป็นอาหารสามมื้อที่หนาแน่น (มื้อเช้ากลางวันและเย็น) และของว่างสองถึงสี่มื้อระหว่างมื้อ เป็นของว่างคุณสามารถเสิร์ฟเป็นผลไม้หรือโปรตีนเชคบางส่วนก็ได้ ควรจัดอาหาร "หนาแน่น" มื้อสุดท้าย (มื้อเย็น) ไม่เกิน 2-2, 5 ชั่วโมงก่อนนอน ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนและไฟเบอร์ (คอทเทจชีส / ปลา / เนื้อไม่ติดมัน / เนื้อกวาง + ผัก / สมุนไพร) หลังจากรับประทานอาหารก่อนเข้านอนควรเดินเป็นเวลา 40-50 นาทีซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหาร

ในเวลาเดียวกันให้ดูเงาสะท้อนของคุณในกระจกและอย่าลืมทำการวัดแบบสัดส่วน - ความหนาของแขนต้นขาคอหน้าอก นอกจากนี้ติดตามความคืบหน้าของคุณในการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง หากน้ำหนักลดลงถึงระดับที่คุณพอใจและปริมาณของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทุกอย่างเป็นไปตามลำดับให้กินต่อไปตามเดิม แต่ถ้าน้ำหนักหยุดนิ่งและตัวเลขในกระจกและเทปเซนติเมตรยังคงน่าผิดหวังให้ปรับอาหาร อย่าลืมว่าการแก้ไขทางโภชนาการเป็นสิ่งที่รอคุณอยู่ตลอดเวลาและในตอนแรกเพื่อลดน้ำหนักก็ควรรักษาไว้

เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้

เมนูสำหรับวันสำหรับเอนโดมอร์ฟอาจมีลักษณะดังนี้:

หากคุณกินทุกอย่างในตารางด้านบนในปริมาณปานกลางจะอยู่ที่ประมาณ 1,500-2,000 แคลอรี่และปริมาณโปรตีนจะอยู่ที่ประมาณ 300-350 กรัม

โภชนาการการกีฬาสำหรับ endomorph

คุณสมบัติของกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของเอนโดมอร์ฟคือโปรตีนที่บริโภคกับอาหารจะถูกดูดซึมในปริมาณที่น้อยมาก - ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์นั่นคือแย่กว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาก ในเรื่องนี้นักกีฬาที่มีร่างกายเช่นนี้ในขั้นตอนของการฝึกฝนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็มโปรตีนอย่างแข็งขันโดยเฉพาะซึ่งทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ

โปรตีนเชคเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสิ่งนี้เนื่องจากการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมกับอาหารประจำวันนั้นค่อนข้างยากแม้จะรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเคร่งครัดและเมนูที่คิดมาอย่างดี ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือผง 3 ช้อนโต๊ะต่อนม 0.5 ลิตรหรือน้ำผลไม้ไม่หวาน คุณต้องดื่มค็อกเทล 3 ครั้งต่อวันระหว่างมื้ออาหาร หากคุณเป็นผู้สนับสนุนอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำเองที่บ้านเท่านั้นคุณสามารถทำโปรตีนเชคที่บ้านได้

เมื่อมวลกล้ามเนื้อได้รับและเริ่มทำงานตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการบรรเทาขอแนะนำให้ใช้อาหารเสริมเช่นอาร์จินีนและกลูตามีน มักรับประทานอาร์จินีนในตอนเช้าและก่อนนอนและมักใช้กลูตามีนหลังการฝึกและในเวลากลางคืน ปริมาณของพวกเขามีรายละเอียดอยู่ในคำแนะนำ

ในขั้นตอนของการลดน้ำหนักเพื่อเร่งกระบวนการสลายไขมันคุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาที่มีผลต่อการเผาผลาญไขมันซึ่งเรียกว่าเครื่องเผาผลาญไขมัน แต่อย่าหลงไปกับพวกเขาเพราะพวกเขาทั้งหมดมีส่วนผสมของ Psychostimulants หลายแบบ แน่นอนคุณสามารถใช้คาร์นิทีนได้เช่นกัน แต่อย่าตั้งความหวังมากเกินไปในการเผาผลาญไขมัน แต่อาหารเสริมตัวนี้จะมีประโยชน์เป็นส่วนประกอบในการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ขอแนะนำให้แนะนำ BCAAs และกรดอะมิโนในอาหาร (ก่อนหลังและระหว่างการฝึก)

สรุปได้ว่าฉันอยากจะเตือนคุณอีกครั้งว่าเอนโดมอร์ฟมีลักษณะที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินหรือได้รับอย่างรวดเร็วดังนั้นพฤติกรรมการใช้ชีวิตและโภชนาการของคุณจะต้องเปลี่ยนไปอย่างมาก และเพียงเพราะคุณไม่ได้เกิดมาเพื่อเพาะกายไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้เกิดมาเพื่อเล่นกีฬา แข็งแรง!

ดูวิดีโอ: อาหาร 9 ชนดทชวยลดนำหนกไดเรวทสด เหมาะสำหรบคนอยากผอม. FIT DESIGN (มกราคม 2025).