บริหารหน้าท้องในโรงยิม

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อค่อนข้างเล็ก ด้วยเหตุนี้จึงสามารถฝึกได้เกือบทุกที่: ที่บ้านที่สนามกีฬาในโรงยิม มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับสิ่งนี้: ตั้งแต่การยกขาแบบแขวนธรรมดาซึ่งทุกคนจำได้จากบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียนไปจนถึงการเคลื่อนไหวแยกที่ซับซ้อนทางเทคนิคเช่นการบิดจากบล็อกส่วนบน การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในด้านชีวกลศาสตร์และมีคุณสมบัติเฉพาะของตัวเอง เป็นไปได้ที่จะดำเนินการทั้งด้านความแข็งแรงและการทำงานซ้ำ ๆ กันมากขึ้นโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตัวเลือกการโหลดทั้งหมดเกิดขึ้นในกระบวนการฝึกอบรมของคุณ

ในบทความของเราวันนี้เราจะดูการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในโรงยิมที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา Crossfit มากที่สุดและบอกวิธีการทำอย่างถูกต้อง

กายวิภาคของ Abs

ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยมสื่อไม่ได้ประกอบด้วย "ก้อน" ที่แยกออกจากกันซึ่งสามารถแยกออกจากกันได้ตลอดเวลา กล้ามเนื้อหน้าท้องมักจะเข้าใจว่าเป็นทวารหนักกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและตามขวาง

กล้ามเนื้อ Rectus abdominis

กล้ามเนื้อ rectus abdominis มีขนาดค่อนข้างใหญ่และคิดเป็นประมาณ 80% ของปริมาตรช่องท้อง เส้นเอ็นถูกไขว้กันเนื่องจาก "ก้อน" ถูกสร้างขึ้นด้วยสายตา เราแกว่งกด, กล้ามเนื้อ hypertrophies rectus abdominis, เอ็นถูก "กด" เข้าด้านใน ด้วยเหตุนี้ความโล่งใจจึงปรากฏขึ้น แน่นอนว่าทั้งหมดนี้อนุญาตให้มีเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

กล้ามเนื้อ rectus abdominis ทำหน้าที่ทางกายวิภาคที่สำคัญหลายประการ: พยุงหลังให้อยู่ในท่าตั้งตรง, งอไปข้างหน้า, รองรับอวัยวะภายใน ในสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งกล้ามเนื้อ rectus abdominis ออกเป็นสองส่วนคือส่วนบนและส่วนล่าง นี่ไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องในทางการแพทย์ แต่ใช้ได้ผล ส่วนบนเต็มไปด้วยตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการบิดและยกร่างกายส่วนล่าง - ยกขา ร่วมกันนี้เป็นแรงผลักดันที่ดีสำหรับความก้าวหน้า

กล้ามเนื้อเฉียง

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของหน้าท้องตั้งอยู่ที่ด้านข้างในส่วนล่างของเอว นี่คือกล้ามเนื้อสองมัดขนาดเล็กที่ตั้งอยู่สมมาตรที่คุณไม่ควรลืมเมื่อฝึกการกด สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมากในการรักษาการควบคุมหน้าท้องเนื่องจากพวกเขารับภาระบางส่วนเมื่อทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเช่นท่าไม้ตายหรือ squats ในการเคลื่อนไหวเหล่านี้กล้ามเนื้อเฉียงทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพ หน้าที่ทางกายวิภาคของพวกเขาคือการหมุนและหมุนร่างกาย

พวกเขาฝึกด้วยการโค้งด้านข้างโดยมีน้ำหนักเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังกับการออกกำลังกายนี้และไม่หักโหมจนเกินไป มีสาเหตุสองประการ ได้แก่ การรับน้ำหนักตามแนวแกนขนาดใหญ่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและการเพิ่มขึ้นของเอว กล้ามเนื้อหน้าท้องเอียงมากเกินไปจะทำให้เอวกว้างขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสาว ๆ

กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง

กล้ามเนื้อ abdominis ตามขวางอยู่ใต้กล้ามเนื้อ rectus abdominis มองไม่เห็น แต่อย่างใด แต่จำเป็นต้องฝึกฝน มีเพียงการออกกำลังกายเดียวสำหรับเธอ - สูญญากาศ (การหดและการยึดหน้าท้อง) ด้วยความช่วยเหลือในระยะยาวคุณจะทำให้ปริมาตรของหน้าท้องและเอวแคบลงหน้าท้องจะหยุด "หลุด" ไปข้างหน้า นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางเพื่อควบคุมความดันภายในช่องท้อง นอกจากนี้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางยังส่งผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารทั้งหมด

กล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดเหล่านี้ตรง เธอต้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษในการฝึกของเธอ กล้ามเนื้อเฉียงสามารถปิดได้หลังจากเสร็จสิ้นการทำงานหลัก แต่ต้องใช้ภาระอย่างเคร่งครัด ไม่มีตารางเวลาที่ชัดเจนในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง: มีคนฝึกมันหลังจากการฝึกความแข็งแรงหรือที่บ้านมีคนทำสูญญากาศขณะนั่งรถหรือขนส่งสาธารณะที่ทำงานหรือโรงเรียน ... ทุกที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการฝึกอบรมเป็นสิ่งจำเป็น

เป็นที่น่าสังเกตว่าหากเป้าหมายของคุณคือภูมิประเทศการฝึกกล้ามท้องก็ไม่สำคัญ ก็เพียงพอแล้วที่จะให้โหลดปานกลางในมุมต่างๆ ที่สำคัญคุณมีไขมันในร่างกายกี่เปอร์เซ็นต์ นี่คือเงื่อนไขหลักในการสร้างแท่นพิมพ์ที่สวยงามและนูน

หากไม่มีการออกกำลังกายและเวลาที่ใช้ในโรงยิมนับไม่ถ้วนก็ไม่สมเหตุสมผล การกดจะแรงขึ้น แต่จะไม่มีผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในทางปฏิบัติ ไม่น่าแปลกใจที่นักกีฬามืออาชีพหลายคนบอกว่าความโล่งใจไม่ได้สร้างขึ้นในโรงยิม แต่อยู่ในห้องครัว

การออกกำลังกายในยิมที่มีประสิทธิภาพ

เราทุกคนรู้วิธีออกกำลังกายพื้นฐานเช่นการยกขาแบบยกขาหรือการนอนขดตัวบนพื้น ทุกคนหรือเกือบทุกคนทำตามที่ได้ผลจริง สามารถทำได้ทั้งในสนามกีฬาในสนามและในโรงยิมของคุณไม่มีความแตกต่างพื้นฐาน แต่อุปกรณ์ในฟิตเนสคลับที่ดีเปิดโอกาสให้เราไปไกลกว่าการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักฟรีและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องจากมุมต่างๆโดยใช้เครื่องจำลอง แทบทุกแห่งในปัจจุบันมีอุปกรณ์ที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ออกกำลังกาย "สวดมนต์"

การบิดจากบล็อกส่วนบนด้วยมือจับเชือก (เนื่องจากท่าเฉพาะการออกกำลังกายจึงเรียกอีกอย่างว่า "การสวดมนต์") ช่วยให้คุณบริหารหน้าท้องส่วนบนได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับน้ำหนักที่ใช้งานได้และหมุนกระดูกสันหลังให้ถูกต้องเพื่อให้ "หยิก" แทนที่จะงอจากนั้นการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะสูงสุด

ยกขาด้วยฟิตบอลนอนบนพื้น

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องส่วนล่างในโรงยิมเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่สาว ๆ การบีบฟิตบอลระหว่างขาคุณจะเน้นการรับน้ำหนักที่หน้าท้องส่วนล่างมากขึ้น คุณต้องยกขาของคุณขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้นโดยประมาณ แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรอ้อมก้างปลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณกดกับพื้นเท่า ๆ กันเมื่อยกขาขึ้น

การบิดในเครื่องจำลอง

ในทางกายวิภาคแบบฝึกหัดนี้คล้ายกับครั้งแรกในรายการของเรา แต่ที่นี่ด้านหลังอยู่ในตำแหน่งคงที่ วิธีนี้ช่วยลดความเป็นไปได้ในการโกง แต่จะช่วยให้คุณใช้น้ำหนักในการทำงานได้มากขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเครียดมากขึ้น

ยกร่างกายบนม้านั่ง

โรงยิมแต่ละแห่งมีม้านั่งเอียงสำหรับออกกำลังกายหน้าท้อง การยกกระชับร่างกายในรูปแบบต่างๆเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ยอดเยี่ยมในโรงยิมซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยใช้ดัมเบล การถือดัมเบลไว้ในมือและถือไว้ที่ระดับอกจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผลมากยิ่งขึ้น หน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น ตัวเลือกขั้นสูงกว่าคือถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะด้วยแขนตรง นอกจากนี้บนม้านั่งนี้คุณสามารถบิดหรือยกขาแบบใดก็ได้ถ้าคุณนั่งคว่ำ

ออกกำลังกาย "มุม"

มุมนี้เป็นการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งเหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของหน้าท้อง ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณต้องมีแถบแนวนอนเท่านั้น คุณต้องยกขาขึ้นเป็นมุมฉากและล็อคอยู่ในท่านี้เป็นระยะเวลานานที่สุด หากคุณต้องการฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียวและในเวลาเดียวกันให้โหลดกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดให้ทำการดึงในตำแหน่งนี้

ออกกำลังกาย "Lumberjack"

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเทรนเนอร์บล็อก วางที่จับที่ด้านบนสุดของเครื่องจำลองและเริ่ม "สับ" ทางซ้ายและขวาสลับกัน งานตกอยู่ที่ทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อจะเทียบไม่ได้กับสิ่งใด ๆ ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณไม่เพียง แต่สร้างหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความอดทนรวมทั้งเสริมสร้างไหล่แขนและหลัง การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถทำได้จากบล็อกล่าง แต่การเคลื่อนไหวจะคล้ายกับการแกว่งด้วยขวานมากกว่าการเป่า

ดึงเข่าไปที่หน้าอกบนฟิตบอล

การดึงเข่าไปที่หน้าอกบนฟิตบอลไม่ใช่การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการกดในโรงยิมในหมู่ผู้เยี่ยมชมฟิตเนส แต่มันมีผลกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ในแง่ของชีวกลศาสตร์มันคล้ายกับการวิ่งในท่านอน แต่เนื่องจากเราจำเป็นต้องยึดฟิตบอลด้วยเท้าของเราอยู่ตลอดเวลาส่วนล่างของแท่นพิมพ์จึงทำงานได้มากขึ้น

© Africa Studio - stock.adobe.com

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในลูป TRX ซึ่งภาระของกล้ามเนื้อคงตัวจะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นและคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการรักษาสมดุล หากยิมของคุณไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่งให้แทนที่การออกกำลังกายนี้ด้วยการกระโดดไปมาหรือวิ่งในท่านอน

ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง

สำหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่หน้าท้องแบนและก้อนนูนนั้นแทบจะเป็นความฝันสูงสุด ในความพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายพวกเขาเริ่มบ้าคลั่งอย่างแท้จริงฝึกฝนสื่อมวลชนทุกวัน (บางครั้งหลายครั้ง) ทำแบบฝึกหัดจำนวนมาก ไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้ควรมีเหตุผลในทุกสิ่ง กดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับส่วนอื่น ๆ ในร่างกายของเรา หลักการ "ยิ่งบ่อยยิ่งดี" ไม่สามารถใช้ได้กับมันก็จะไม่นำไปสู่ความก้าวหน้า หลังจากโหลดเสร็จเธอต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว หากคุณให้โหลดทุกวันจะไม่มีการพูดถึงการกู้คืนใด ๆ การฝึกอบรมจะมาถึงและคุณสามารถลืมความคืบหน้าต่อไปได้

ความถี่ที่เหมาะสมของการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงคือไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง ในกรณีส่วนใหญ่หนึ่งก็เพียงพอแล้ว

คุณสามารถออกกำลังกายแบบแยกส่วนหรือรวมกับความแข็งแรงคาร์ดิโอหรือภาระหน้าที่ เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่จะออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้ดีกว่าในช่วงตัวแทนกลาง คุณไม่จำเป็นต้องมุ่งมั่นที่จะพิชิตน้ำหนักที่ใช้งานได้มากคุณไม่จำเป็นต้องใช้มัน

การออกกำลังกายของคุณควรเข้มข้นเพียงพอ จำไว้ว่าคุณต้องการไขมันใต้ผิวหนังในสัดส่วนที่ต่ำสำหรับหน้าท้องที่ปั้นไว้ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบกดการบริโภคแคลอรี่ค่อนข้างสูงเกิดขึ้นเทียบได้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นปานกลาง ห่วงโซ่ตรรกะนั้นง่ายมาก:

1. ใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับ
2. ออกกำลังกายหน้าท้องและเผาผลาญไขมัน
3. คุณจะได้รับความโล่งใจที่คุณใฝ่ฝันมานาน

มันง่ายมาก! ดังนั้นเราจึงนำเสนอชุดแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายครั้งแรกของสัปดาห์:

การออกกำลังกายครั้งที่สองของสัปดาห์:

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชายการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วเช่นกัน อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ชายทุกอย่างค่อนข้างซับซ้อนกว่า หากคุณฝึกอย่างหนักและทำเช่นท่าไม้ตายและสควอตหนักในหนึ่งสัปดาห์คุณต้องออกกำลังกายหน้าท้องให้ห่างจากพวกเขามากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว หากคุณยังรู้สึกเจ็บที่กล้ามเนื้อหน้าท้องคุณไม่ควรทำงานหนักเพราะจะรักษาสมดุลได้ยากขึ้นภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นและอาจเกิดการบาดเจ็บได้ บ่อยครั้งที่นักกีฬาได้รับความเครียดจากกระดูกสันหลังการบาดเจ็บนี้จะหายไปอย่างน้อยหลายสัปดาห์

สำหรับผู้ชายส่วนใหญ่การออกกำลังกายหน้าท้องหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว แต่การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นการวอร์มอัพทุกครั้งก็ใช้ได้

หลายคนทำเช่นนี้: พวกเขาเริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยสื่อ สิ่งนี้อุ่นขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อ rectus abdominis มีปลายประสาทจำนวนมากร่างกายจึงตื่นตัวอย่างรวดเร็ว

ในช่วงที่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผู้ชายหลายคนมักละเลยการออกกำลังกายของสื่อมวลชนโดยอ้างว่าเขาได้รับภาระเพียงพอแล้วในขณะที่ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มีเหตุผลบางประการในเรื่องนี้ แต่แม้ว่าคุณจะได้รับมวลการฝึกกล้ามท้องก็จะได้รับประโยชน์: แกนกลางของคุณจะแข็งแรงขึ้นคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่แข็งแรงปรับปรุงท่าทางและป้องกันไม่ให้ตัวเองเป็นไส้เลื่อนที่สะดือ

ผู้ชายมักจะออกกำลังกายหน้าท้องร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหน้าอกไหล่หรือหลัง ไม่แนะนำให้แกว่งหน้าท้องหลังฝึกขา ด้านล่างนี้เป็นสองตัวเลือกสำหรับการฝึกกดตัวแรกคือความแข็งแรงมากกว่าตัวที่สองใช้งานได้มากขึ้นพัฒนาความทนทานต่อความแข็งแกร่ง หากคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสัปดาห์ละสองครั้งให้ออกกำลังกายทั้งสองแบบสลับกันไป

ดังนั้นโปรแกรมออกกำลังกายแบบกดในโรงยิมสำหรับผู้ชายอาจมีลักษณะเช่นนี้

การออกกำลังกายครั้งแรก

การออกกำลังกายครั้งที่สอง

ดูวิดีโอ: เขาฟตเนส ออกกำลงกาย เรมตรงไหนกอนด Cardio, Resistance Flexibility By Mahidol (อาจ 2025).