TOP 6 แบบฝึกหัดสำหรับห้อยโหนที่ดีที่สุด

การมองเห็นไหล่คาดไม่สมบูรณ์หากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอ ในนักกีฬาบางคนแม้จะมีน้ำหนักน้อยรูปสี่เหลี่ยมคางหมูจะเติบโตตามสัดส่วนของกล้ามเนื้อไหล่และหลัง (ตัวเลือกนี้ส่วนใหญ่จะพบ) คนอื่น ๆ มีภาพที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงแม้แต่การฝึกอบรมเฉพาะทางที่หนักหน่วงก็ให้ผลลัพธ์ที่เรียบง่าย ในบทความนี้เราจะหาวิธีฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อย่างถูกต้องและการออกกำลังกายแบบ trapezius แบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ trapezius

สี่เหลี่ยมคางหมูตั้งอยู่ที่หลังส่วนบนและติดกับกล้ามเนื้อคอจากด้านบน ภาพสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วน:

1. ส่วนบน - ติดกับคอมีหน้าที่ในการยกไหล่ขึ้น
2. ตรงกลาง - ระหว่างสะบักมีส่วนร่วมในการยกสะบัก
3. อันล่าง - ในส่วนล่างของสะบักมีหน้าที่ในการลดกระดูกไหล่ในช่วงล่างของการเคลื่อนไหว

© Decade3d - stock.adobe.com

หน้าที่หลักของ trapezium คือการเคลื่อนไหวของไหล่ในแนวตั้งและแนวนอนการเอียงศีรษะไปด้านหลังรวมทั้งการยกสะบักขึ้น

การรักษารูปสี่เหลี่ยมคางหมูให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคน วิธีนี้จะเพิ่มความแข็งแรงของคุณในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานลดความเครียดที่ข้อต่อไหล่และเอ็นลดความโค้งของกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังส่วนคอและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการบาดเจ็บที่คาดไหล่ทั้งหมด

เคล็ดลับการฝึกราวสำหรับออกกำลังกาย

• การยักไหล่ถือเป็นการออกกำลังกายแบบห้อยโหนที่ดีที่สุด แต่นักกีฬาหลายคนทำผิด คุณไม่สามารถรวมลูกหนูและท่อนแขนไว้ในงานได้ สายรัดคาร์ปาลช่วยรับมือกับเรื่องนี้ได้เป็นอย่างดี ข้อศอกควรยืดออกเกือบตลอดทั้งแนวทางจากนั้นน้ำหนักจะตกลงบนสี่เหลี่ยมคางหมูโดยเจตนา
• อย่าใช้น้ำหนักในการทำงานมากเกินไป เมื่อฝึกกล้ามเนื้อ trapezius การทำงานที่แอมพลิจูดเต็มรูปแบบมีความสำคัญมากกว่าและรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดที่จุดบนสุดโดยค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที
• อย่ากดคางชิดหน้าอกเมื่อทำการยักไหล่ สิ่งนี้จะเพิ่มการบีบตัวของกระดูกสันหลังส่วนคอและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• ห้อยโหนชอบสูบน้ำ หากต้องการ "อุดตัน" กล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยเลือดอย่างถูกต้องให้ใช้ supersets รวมการยักไหล่ของรูปแบบใด ๆ เข้ากับการเคลื่อนไหวของแรงดึงซึ่งรวมถึงไหล่ด้วยเช่นการดึงคางที่แคบ อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการเพิ่มความเข้มคือการทำดรอปเซ็ตในตอนท้ายของแต่ละเซ็ต: ลดน้ำหนักในการทำงานของคุณและทำอีกเซ็ตหรือสองเซ็ตด้วยน้ำหนักที่เบาลงโดยไม่ต้องพัก
• กับดักเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็ก แต่ก็เพียงพอที่จะฝึกสัปดาห์ละครั้ง รวมเข้ากับการออกกำลังกายหลังหรือไหล่ เพื่อให้ไหล่ทั้งหมดของคุณดูใหญ่อย่าลืมให้ความสนใจกับเดลต์และกล้ามเนื้อคอของคุณให้เพียงพอด้วย หากคุณสังเกตเห็นว่ารูปสี่เหลี่ยมคางหมูเริ่มมาทับไหล่ในช่วงที่กำลังพัฒนาซึ่งจะทำให้รูปที่คาดไหล่กว้างน้อยลงให้หยุดออกกำลังกายเฉพาะส่วนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
• การออกกำลังกายกับดักควรสั้น แต่เข้มข้น ตามกฎแล้วการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ สลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและดำเนินการตามลำดับที่แตกต่างกันคุณจะก้าวหน้าได้เร็วขึ้น
• ดูท่าทางของคุณ บ่อยครั้งการก้มตัวลงในกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอกไม่อนุญาตให้ฝึกห้อยโหนเต็มรูปแบบ นักกีฬาไม่สามารถเคลื่อนไหวที่ต้องการได้เต็มแอมพลิจูดและรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• ฝึกอย่างพอเหมาะ การออกกำลังกายมากเกินไปของกล้ามเนื้อ trapezius จะนำไปสู่การไหลเวียนที่ไม่ดีในกล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังส่วนคอทั้งหมด สิ่งนี้เต็มไปด้วยความดันในกะโหลกศีรษะปวดศีรษะและเวียนศีรษะเพิ่มขึ้น
• การยักไหล่ไม่เกี่ยวข้องกับการหมุนข้อต่อไหล่ที่จุดบนสุด ด้วยเหตุผลบางประการนักกีฬามือใหม่หลายคนจึงทำบาปนี้ เมื่อใช้น้ำหนักในการทำงานมากการหมุนนี้จะกลายเป็นการเคลื่อนไหวที่สร้างความเสียหายมากที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับข้อมือ rotator ของไหล่ของคุณ วิถีการเคลื่อนที่ที่ถูกต้องหมายถึงการยกและการลดน้ำหนักในระนาบเดียวกันไม่ควรมีการเคลื่อนไหวที่ไม่เกี่ยวข้อง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการหากับดัก

ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อ trapezius ได้สูงสุด

Barbell ยัก

Barbell Shrugs เป็นการออกกำลังกายแบบห้อยโหนหลัก ๆ ส่วนบนของพวกเขาทำงานที่นี่เป็นหลักเนื่องจากเมื่อยกบาร์อยู่ตรงหน้าคุณ การเคลื่อนไหวควรมีแอมพลิจูดราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอื้อมหูด้วยไหล่ ในการเคลื่อนไหวนี้คุณสามารถใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่ได้ดังนั้นคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อยืดตรงจุดด้านล่างได้ดีขึ้น ใช้สายรัดข้อมือและเข็มขัดกีฬาหากจำเป็น

ใช้ความกว้างของไหล่จับขนาดกลางเพื่อกันไม่ให้ไหล่ของคุณออกจากงาน เมื่อยกควรให้บาร์อยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดและลดการโกง - วิธีนี้จะไม่นำไปสู่สิ่งอื่นใดนอกจากเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อีกทางเลือกหนึ่งคือยักไหล่ใน Smith

ดัมเบลยักไหล่

Dumbbell Shrugs เป็นการออกกำลังกายแบบห้อยโหนส่วนบน ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักที่น้อยกว่าที่นี่ แต่ทำซ้ำมากขึ้นเพื่อให้คุณได้รับการสูบฉีดอย่างเข้มข้น (การเติมเลือดในกล้ามเนื้อ) ได้ง่ายขึ้น

เนื่องจากในแบบฝึกหัดนี้มือจะหันขนานกันแขนจึงมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน ดังนั้นควรมีสมาธิในการรักษาแขนให้ตรงและไม่งอข้อศอก จากนั้นคุณจะยกดัมเบลด้วยความพยายามของสี่เหลี่ยมคางหมูไม่ใช่มือของคุณ คุณยังสามารถใช้สายสะพายไหล่

ในการเปลี่ยนดัมเบลล์ยักไหล่เป็นการออกกำลังกายแบบคางหมูกลางและล่างให้นั่งบนม้านั่งแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย:

สิ่งนี้จะเปลี่ยนเวกเตอร์โหลดและคุณจะนำสะบักเข้ามาชิดกันที่ด้านบน ด้วยเหตุนี้ภาระส่วนใหญ่จะไปที่ส่วนกลางและส่วนล่างของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ยักไหล่ในเครื่องจำลอง

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีบล็อกด้านล่างและไม้ท่อนกว้าง หลังตรงดึงไหล่ขึ้นและถอยหลังเล็กน้อย ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวแตกต่างจากการเคลื่อนไหวใน barbell shrugs แบบคลาสสิก การดึงไหล่กลับจะทำให้ส่วนตรงกลางของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มากขึ้น วิธีนี้จะทำให้แผ่นหลังดูใหญ่และเป็นหลุมเป็นบ่อมากขึ้น นอกจากนี้อุปกรณ์ของเทรนเนอร์บล็อกยังกำหนดให้มีการยืดกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นที่จุดต่ำสุดซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้เท่านั้น

ยักไหล่ด้วยบาร์เบลด้านหลัง

นี่คือแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับกับดักกลางและล่าง ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างสิ้นเชิงเนื่องจากต้องใช้โครงกล้ามเนื้อที่พัฒนามาอย่างดีและการยืดไหล่ที่ดี

เพื่อความสะดวกแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดนี้สำหรับเครื่อง Smith ที่จุดด้านล่างคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของบ่าไหล่เล็กน้อยเพื่อลดบาร์ให้ต่ำที่สุด แต่อย่าลืมรักษากระดูกสันหลังส่วนเอวให้ตรงอยู่เสมอ ยิ่งคุณนำบาร์เบลเข้าใกล้หลังของคุณมากเท่าไหร่กับดักก็จะทำงานได้ยากขึ้นเท่านั้น ตำแหน่งที่ห่างมากขึ้นจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในเดลต้าด้านหลัง

แถว Barbell Grip แคบ

แถวบาร์เบลถึงคางเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทั้งกับดักและไหล่ทำงาน ในแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในตำแหน่งที่แคบพอและให้ข้อศอกอยู่เหนือระดับของมือจากนั้นคุณสามารถทำงานได้เต็มแอมพลิจูดและโหลดพื้นที่ทั้งหมดของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ยิ่งคุณไปได้กว้างเท่าไหร่น้ำหนักก็จะไปที่เดลต้ากลางมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายทางเลือก: เรียงแถวใน Smith ไปที่คางด้วยการจับแคบแถวของดัมเบลสองอันถึงคางด้วยการจับแคบแถวของน้ำหนักถึงคาง

Deadlift

ภาพรวมของแบบฝึกหัดจะไม่สมบูรณ์หากไม่ได้กล่าวถึง Deadlift แม้แต่ความหลากหลายก็ไม่สำคัญไม่ว่าจะเป็นคลาสสิกซูโม่แถวบาร์กับดักแถวโรมาเนียหรือแถวดัมเบล ในแบบฝึกหัดนี้แทบจะไม่มีภาระแบบไดนามิกในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สนใจ แต่กับดักมีความตึงเครียดสถิตที่ทรงพลังที่สุดตลอดแนวทางทั้งหมด นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำงานโดยใช้น้ำหนักอย่างจริงจังในแบบฝึกหัดนี้สิ่งนี้กำหนดไว้ล่วงหน้าถึงการเติบโตของกับดัก ดังนั้นจึงเป็นนักยกระดับที่บ่อยกว่าคนอื่น ๆ สามารถอวดห้อยโหนที่น่าประทับใจแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

นอกจากนี้รูปสี่เหลี่ยมคางหมูยังมีส่วนรับน้ำหนักเมื่อทำการดึงแนวนอนใด ๆ กับความหนาของด้านหลัง: ดึงบาร์เบลหรือดัมเบลในแนวเอียง, T-bar, บล็อกล่างและอื่น ๆ รวมทั้งเมื่อใช้ที่จับแคบในการดึงแนวตั้ง (การดึงขึ้น, การดึงบล็อกด้านบน ฯลฯ ) ). ในทางอ้อมน้ำหนักจะตกบนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูในระหว่างการออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตัวอย่างเช่นแกว่งดัมเบลล์ขณะยืนนั่งหรือเอียงดึงบาร์ไปที่คางด้วยการจับกว้าง ๆ ลักพาแขนในเครื่องจำลองไปที่เดลต้าด้านหลังและอื่น ๆ

โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius

ไม่มีความแตกต่างพื้นฐานระหว่างการออกกำลังกายราวสำหรับออกกำลังกายในช่วงที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและความแห้งกร้าน แบบฝึกหัดทั้งหมด (ยกเว้นท่าไม้ตาย) นั้นค่อนข้างแยกออกจากกันและสามารถใช้ได้ในทุกขั้นตอนของการฝึก

การฝึกสี่เหลี่ยมคางหมูในโรงยิมเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างฉลาด ค้นหาแบบฝึกหัดสองสามข้อที่เหมาะกับคุณมากที่สุดและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณอย่างสม่ำเสมอโดยใช้วิธีการพัฒนาที่หลากหลาย เพื่อเป็นแนวทางให้ใช้แผนภาพต่อไปนี้:

ในการฝึกกับดักอย่างมีประสิทธิผลที่บ้านอุปกรณ์ขั้นต่ำก็เพียงพอแล้ว: บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายห้อยโหนที่บ้านมีดังนี้:

นักกีฬาหลายคนยังฝึกห้อยโหนบนแถบแนวนอนและแถบคู่ขนานโดยเลียนแบบการยักไหล่ขณะแขวนคอ การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความคงตัวมากกว่าในธรรมชาติแอมพลิจูดมี จำกัด อย่างเคร่งครัดและจะยากที่จะรู้สึกถึงการทำงานที่แยกได้ของสี่เหลี่ยมคางหมู อย่างไรก็ตามคุณสามารถลองแทนที่การฝึกความแข็งแรงได้หากคุณไม่มีความสามารถในการยกน้ำหนัก

ดูวิดีโอ: Bundit Ungrangsee (พฤศจิกายน 2024).