การลดน้ำหนักการวิ่งแตกต่างกันในสองด้านของการฝึก:
- โปรแกรมการฝึกซ้อมให้พอดี
- การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนัก
ตามหลักการทั้งสองนี้โภชนาการมีความแตกต่างหลายประการรวมถึงระดับการบริโภคแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมกีฬาพิเศษซึ่งต้องใช้อาหารพิเศษโดยคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของนักกีฬา
รับประทานอาหารก่อนวิ่ง
นักวิ่งกลุ่มต่างๆมีทางเลือกทางโภชนาการก่อนออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
อาหารเช้าที่ถูกต้อง
หากบุคคลนั้นเป็นนักกีฬาควรมีอาหารเช้ามื้อเล็ก ๆ ก่อนวิ่งซึ่งจะรวมถึง:
- ผลิตภัณฑ์อาหารที่คุ้นเคย
- ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬา
- โปรตีน;
- เบต้าอะลานีนและอาร์จินีน
สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งที่ไม่ใช่มืออาชีพจำเป็นต้องมีอาหารเช้าที่มีโปรตีนและการบริโภคแร่ธาตุที่ซับซ้อนตัวอย่างเช่นค็อกเทลผักหรือผลไม้
คาร์โบไฮเดรต
ควรใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมงจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไปจนถึงเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายในขณะที่อาหารเช้าประกอบด้วย:
- ส่วนผสมของน้ำผักและผลไม้
- ช็อกโกแลตช็อกโกแลตแท่ง
- พาสต้าหรือข้าว
- โยเกิร์ต;
- ข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นหนึ่งเดียวที่ได้รับอนุญาตก่อนขั้นตอนการฝึกอบรมเนื่องจากไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่เหลือได้
เมื่อไหร่ที่คุณต้อง จำกัด อาหารหรือวิ่งขณะท้องว่าง?
เมื่อลดน้ำหนักและจ็อกกิ้งเพื่อรักษารูปร่างโดยไม่เน้นการเล่นกีฬามีข้อ จำกัด หลายประการเกี่ยวกับอาหารและอาหารเช้า:
- ควรใช้เวลาประมาณสองชั่วโมงจากอาหารเช้าไปจนถึงการออกกำลังกายหากอาหารเช้าไม่เพียงพออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
- ครึ่งชั่วโมงก่อนวิ่งไม่ควรดื่มน้ำเกินสองร้อยมิลลิลิตรโดยให้ชาหวานหรือน้ำผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ต้องไม่รวมกาแฟและเครื่องดื่มอัดลม
สิ่งต่อไปนี้ไม่รวมอยู่ในอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง:
- จานถั่ว
- มันฝรั่ง;
- มะเขือยาวและกะหล่ำปลี
- เห็ด;
- อาหารทอดและเนื้อสัตว์
- หัวไชเท้าและผักโขม
นอกจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้แล้วยังมีการห้ามใช้อาหารที่ย่อยไม่ได้
คุณสมบัติของโภชนาการหลังวิ่ง
หลังจากออกกำลังกายจ็อกกิ้งควรปฏิบัติตามสูตรโภชนาการ
กินเมื่อไหร่
หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการหลังการวิ่ง:
- คุณสามารถดื่มน้ำได้อย่างน้อยยี่สิบนาทีหลังการฝึก
- อนุญาตให้รับประทานอาหารได้หนึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดโปรแกรมการฝึกอบรม
- ชาหวานหรือโภชนาการการกีฬาพิเศษสามารถทำได้หลังจากวิ่งยี่สิบถึงสามสิบนาที
ทำไมต้องใช้คาร์โบไฮเดรต
สูตรโภชนาการหลังการออกกำลังกายใด ๆ มีจุดมุ่งหมายเพื่อเติมเต็มปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกายเนื่องจากหลังจากการออกแรงทางกายภาพอย่างรุนแรงจะมีช่วงเวลาแปดสิบนาทีปรากฏขึ้นในระหว่างที่ร่างกายเติมคาร์โบไฮเดรต
ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะดำเนินการโภชนาการภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากวิ่ง ในขณะเดียวกันสำหรับนักกีฬามืออาชีพช่วงเวลาจากการฝึกซ้อมไปจนถึงการรับประทานอาหารก็ยิ่งน้อยลง หากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการหลังจากวิ่งความอดทนของร่างกายจะลดลงและส่งผลเสียต่อนักกีฬา
วิธีคืนความสมดุล
หลังจากวิ่งการทำงานของระบบย่อยอาหารจะลดลงดังนั้นจึงมีกฎสองข้อสำหรับการรับประทานอาหารหลังวิ่ง:
- การรับประทานอาหารหลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรมควรดำเนินการหลังจากนั้นสักครู่
- อาหารบางอย่างถูกควบคุมเพื่อโภชนาการ
เพื่อคืนความสมดุลอาหารประกอบด้วย:
- น้ำผักหรือผลไม้สามร้อยมิลลิลิตร ตัวอย่างเช่นน้ำแอปเปิ้ลหรือมะเขือเทศทำงานได้ดีมาก
- สามารถเปลี่ยนน้ำผลไม้ด้วยเครื่องดื่มช็อกโกแลตนมหรือชาหวานด้วยขนมปังขนาดเล็ก
- ควรรับประทานอาหารเต็มรูปแบบไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อมาในขณะที่คำนวณคาร์โบไฮเดรต - หนึ่งกรัมครึ่งต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวของนักวิ่ง
- อาหารประกอบด้วยโจ๊กกับนมจากลูกเดือยข้าวเซโมลินา ในกรณีนี้สามารถเพิ่มในรูปของผลไม้แห้งหรือน้ำผึ้งได้
- มันฝรั่งต้มหรือพาสต้ากับเนื้อสัตว์เหมาะสำหรับเป็นอาหาร
โภชนาการการกีฬาพิเศษ
นักกีฬามืออาชีพมักบริโภคโภชนาการการกีฬาโดยมีโครงการพิเศษสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม:
- ระบบการดื่มนั้นคล้ายกับสูตรปกติเพียง แต่พวกเขาไม่ดื่มน้ำผลไม้ แต่เป็นเพียงครึ่งหนึ่งของบรรทัดฐานของผู้ได้รับรวมทั้งกรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ห้ากรัม เครื่องดื่มนี้ช่วยดับกระหายและเติมพลังงานและคาร์โบไฮเดรต
- หลังจากวิ่งยี่สิบนาทีให้ทานวิตามินซีหรือสารต้านอนุมูลอิสระสำเร็จรูปที่ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากผลกระทบที่กระทบกระเทือนจิตใจของผลิตภัณฑ์ออกซิไดซ์ที่เกิดขึ้นจากการเพิ่มขึ้นของการทำงานของกล้ามเนื้อ
- หนึ่งชั่วโมงหลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำเป็นต้องทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการ สำหรับสิ่งนี้จะใช้คอมเพล็กซ์โปรตีนสูงหรือโปรตีนคาร์โบไฮเดรดซึ่งอาจเป็นส่วนผสมแห้งหรือค็อกเทลสำเร็จรูป
พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งคือการเพิ่มประสิทธิภาพของการรวมกันของโปรตีนและกรดอะมิโนในร่างกาย โภชนาการการกีฬาทั้งหมดในระหว่างการฝึกวิ่งหรือการออกกำลังกายใด ๆ มีการวางแผนไว้ล่วงหน้าโดยคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายของนักวิ่งโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังใช้กับระดับความฟิตของนักกีฬาด้วย T ไปที่นี่
เกี่ยวกับการดื่ม
การดื่มบ่อน้ำเป็นพื้นฐานอย่างหนึ่งของโปรแกรมการฝึกวิ่ง การละเลยระบอบการดื่มนำไปสู่ผลเสีย ตัวอย่างเช่นในการคายน้ำหรือในทางกลับกันเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงอันเป็นผลมาจากการขับเหงื่อมากเกินไป
เมื่อรวบรวมระบบการดื่มจะคำนึงถึง:
- นักวิ่งออกกำลังกาย;
- ความต้องการในการวิ่ง (ผลลัพธ์เฉพาะเช่นการลดน้ำหนัก);
- ลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย
- ระยะทางและความเข้มในการวิ่ง
- สถานะของร่างกายรวมถึงการปรากฏตัวของโรคต่างๆรวมถึงโรคเรื้อรัง
- คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของภูมิประเทศและสภาพอากาศ (อุณหภูมิอากาศความชื้น)
ระบอบการดื่มต้องปฏิบัติตามกฎทั่วไปดังต่อไปนี้:
- ครึ่งชั่วโมงก่อนวิ่งขอแนะนำให้ลดปริมาณของเหลวลงอย่างน้อยสองร้อยมิลลิลิตร
- ในขณะที่วิ่งการใช้น้ำควร จำกัด ไว้ที่สองถึงสามจิบต่อสองกิโลเมตรในกรณีที่ไม่มีความร้อน
- การดื่มน้ำหรือของเหลวใด ๆ หลังการฝึกจะต้องใช้เวลาเพียงสิบห้าถึงยี่สิบนาทีหลังจากเสร็จสิ้น
เคล็ดลับทางโภชนาการสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งลดน้ำหนัก
ระบบโภชนาการสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนักนั้นแตกต่างจากอาหารหลักของนักวิ่ง
นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำอีกหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามก่อนที่จะได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก:
- เมื่อลดน้ำหนักอาหารควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนักซึ่งจะจัดทำร่วมกับผู้เชี่ยวชาญที่คำนึงถึงคุณสมบัติและความสามารถทั้งหมดของร่างกายของนักวิ่ง
- จำนวนแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณควรน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเมื่อวิ่งเล็กน้อย คุณไม่ควรอดอาหาร เนื่องจากการวิ่งช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญเป็นปกติและสมดุลในร่างกายซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ด้วยการขาดแคลอรี่จำนวนมากจึงเป็นไปได้ที่จะเกิดการเสื่อมสภาพโดยทั่วไปในสถานะของร่างกาย
- อาหารมีความสมดุล ในเวลาเดียวกันไม่แนะนำให้ลดอาหารโปรตีนลงมากเนื่องจากมีการกำจัดผลิตภัณฑ์เพียงบางส่วนซึ่งรวมถึงอาหารจานด่วนอาหารหนักหรือไขมันและเครื่องดื่มอัดลมต่างๆ
- สำหรับแต่ละคนควรจัดทำตารางการฝึกอบรมส่วนบุคคลพร้อมกับบ่งชี้ความเข้มข้นและระยะเวลาของการฝึกซึ่งจะคำนึงถึงคุณลักษณะทั้งหมดของสุขภาพและสภาพร่างกายของบุคคล
- อาหารต้องประกอบด้วยธัญพืชผลไม้และผักต่างๆ
- ต่อวันผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตร
อาหารการวิ่งแตกต่างกันไปตามกลุ่มนักวิ่งเนื่องจากแต่ละกลุ่มมีเป้าหมายในการฝึกซ้อมของตนเองขึ้นอยู่กับขั้นตอนการฝึกซ้อมที่ดำเนินการโดยรวมโภชนาการที่เหมาะสมและอาหารที่แนะนำ
มีเพียงคุณสมบัติเดียวที่รวมอาหารต่าง ๆ เข้าไว้ด้วยกันนั่นคืออาหารวิ่งเป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ดังนั้นหน้าที่หลักของอาหารจึงถือได้ว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งจะรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ
