หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬารวมถึงการวิ่งจ็อกกิ้งหรือเป็นเพียงผู้ที่ชื่นชอบกิจกรรมกลางแจ้งคุณต้องพัฒนาความอดทน เป็นทรัพยากรพิเศษของร่างกายที่ช่วยป้องกันความเมื่อยล้าอย่างมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ
ดังนั้นคุณต้องฝึกฝนความอดทนโดยไม่ล้มเหลวด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่เพียงเพิ่มเวลาวิ่งและระยะทางในการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังประสบความสำเร็จตามที่ต้องการในการแข่งขันอีกด้วย อ่านเกี่ยวกับประเภทของความอดทนและวิธีการพัฒนาในบทความนี้
ประเภทของความอดทน
ความอดทนเป็นแนวคิดที่คลุมเครือ สามารถจำแนกได้ว่าเป็นความสามารถของร่างกายในการทนต่อภาระที่รุนแรงเป็นเวลานานการออกกำลังกายและการต่อต้านความเมื่อยล้า
ควรสังเกตว่าไม่มีหน่วยวัดใดที่กำหนดความอดทน สำหรับนักวิ่งมือใหม่ความอดทนคือระยะทางสูงสุดที่สามารถครอบคลุมได้ สำหรับคนอื่น ๆ คือความสามารถในการครอบคลุมระยะทาง 20 กิโลเมตรโดยไม่หยุด สำหรับคนอื่น ๆ ระยะทางนี้เพิ่มขึ้นถึง 40 และสูงถึง 100 กิโลเมตร
อย่างไรก็ตามยังมีความอดทนอีกประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยเอาชนะระยะทางที่สั้นลงได้เช่น 200 หรือ 400 เมตร ที่นี่นักกีฬาก่อนอื่นต้องพัฒนาความเร็วสูงสุดและรักษาไว้ตลอดระยะทางสั้น ๆ นี้
ความอดทนประเภทต่อไปนี้มีความโดดเด่น:
- แอโรบิค
- อำนาจ
- ทางด่วน
- พลังงานความเร็วสูง
ลองพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม
แอโรบิค
หากคุณพัฒนาความอดทนประเภทนี้คุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยเป็นระยะทางไกลพอสมควร นอกจากนี้เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณจะกลับมาแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว
ด้วยออกซิเจนที่ให้มาระหว่างการหายใจระหว่างวิ่งทำให้คาร์โบไฮเดรตในร่างกายถูกใช้ไปอย่างเต็มที่และกล้ามเนื้อจะได้รับพลังงานที่จำเป็นทั้งหมด
อำนาจ
ประเภทพลังของความอดทนเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความสามารถของร่างกายเป็นเวลานานที่จะไม่รู้สึกเมื่อยล้าและทำการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการแสดงพลังทางกายภาพซ้ำ ๆ
ทางด่วน
Speed endurance คือการที่ร่างกายของเราสามารถทนต่อภาระความเร็วสูงสุดได้เป็นเวลานาน
พลังงานความเร็วสูง
ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของความอดทนประเภทนี้เราสามารถเคลื่อนไหวความแข็งแรงได้ในอัตราก้าวสูงสุดและทั้งหมดนี้เป็นระยะเวลาที่ยาวนานพอสมควร
วิธีเพิ่มความอดทนอย่างเหมาะสม? ประเภทการออกกำลังกาย
เราจะบอกวิธีฝึกความอดทนอย่างถูกต้องโดยเฉพาะในระยะกลางและระยะไกลเป็นหลัก
Tempo ข้าม
นี่เป็นหนึ่งในประเภทการฝึกที่สำคัญที่สุดในการพัฒนาความอดทนขณะวิ่ง หมายถึงระยะทางประมาณสี่ถึงสิบกิโลเมตรซึ่งจะต้องครอบคลุมในเวลาขั้นต่ำ
แน่นอนว่าภาระค่อนข้างหนักคุณต้องวิ่งข้ามดังกล่าวด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณเก้าสิบเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ หากเมื่อสิ้นสุดระยะทางอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นก็ไม่เป็นไร ตามกฎแล้วนี่คือ 160-170 ครั้งต่อนาที
ในการข้ามประเทศสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการกระจายกำลังของคุณอย่างถูกต้องตลอดระยะทางเพราะไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะไปไม่ถึงเส้นชัยหรือวิ่งด้วยความเร็วที่ช้ามาก
ช่วงเวลาทำงาน
การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำด้วยความเข้มข้นเช่นเดียวกับไม้กางเขน แต่ควรทำช่วงพักระหว่างนั้น
ประเภทของแบบฝึกหัดสำหรับการฝึกตามช่วงเวลามีดังนี้
- วิ่งระยะทางหนึ่งกิโลเมตรสี่ถึงสิบครั้ง
- วิ่งระยะทางสองกิโลเมตรจากสองถึงห้าครั้ง
- วิ่งเป็นระยะทางสามกิโลเมตรจากสองถึงห้าครั้ง
- วิ่งเป็นระยะทางห้ากิโลเมตรจากสองถึงห้าครั้ง
ระหว่างช่วงเวลาเหล่านี้จำเป็นต้องทำให้ "หยุดพัก" เป็นเวลาสองถึงห้านาที โดยธรรมชาติยิ่ง "เปลี่ยนแปลง" ดังกล่าวน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกว่าต้องการพักผ่อนมากขึ้นโดยเฉพาะในช่วงท้ายของการออกกำลังกายหรือถ้าส่วนต่างๆอยู่ห่างออกไป 3-5 กิโลเมตรอย่าปฏิเสธตัวเอง
วิ่งจ็อกกิ้งบนแนวเอียง
ผลลัพธ์ที่ได้ผลที่สุดอย่างหนึ่งคือเมื่อวิ่งบนทางลาดเอียง คุณสามารถวิ่งบนทางขึ้นหรือลงหรือบนลู่วิ่งที่เหมาะสม
เคล็ดลับสำหรับการวิ่งด้วยความอดทนประเภทนี้คือ:
- คุณต้องวิ่งในจังหวะที่คุณสามารถสนทนาได้และในขณะเดียวกันก็วิ่งโดยไม่หายใจถี่
- นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องสังเกตความเร็วที่แน่นอน: ในยี่สิบวินาทีคุณควรทำจากยี่สิบเจ็ดถึงสามสิบก้าว
- ขั้นต่ำควรจะวิ่งเป็นเวลายี่สิบนาทีและสูงสุด - ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง
- ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรวิ่งขึ้นเนินตลอดเวลาคุณต้องสลับกัน การวิ่งลงเขาควรใช้เวลาประมาณครึ่งหนึ่งของเวลาออกกำลังกายในระหว่างนั้นอัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ระหว่าง 150 ถึง 180 ครั้งต่อนาที
- อย่าวิ่งเร็วเกินไป
- สำหรับการวิ่งด้วยความอดทนประเภทนี้ควรเลือกพื้นผิวเรียบ: ลู่วิ่ง, ทางหลวง, ทางดิน
กีฬาอื่น ๆ สำหรับการพัฒนาความอดทน
- ในฤดูหนาวคุณสามารถพัฒนาความอดทนได้ด้วยการเล่นสกีข้ามประเทศ กีฬาชนิดนี้มีผลดีต่อหลอดเลือดและหัวใจ
- ในช่วงฤดูร้อนขอแนะนำให้นอกเหนือจากการวิ่งการว่ายน้ำเพื่อพัฒนาความอดทนซึ่งเป็นหนึ่งในกีฬาที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยที่สุดที่มีผลดีต่อกระดูกสันหลัง คุณยังสามารถปั่นจักรยานได้โดยครอบคลุมระยะทางไกล
เคล็ดลับในการสร้างความอดทนขณะวิ่ง
คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งของคุณ:
- เปลี่ยนเป็นการเดินเฉพาะในกรณีที่จำเป็นจริงๆ
- ควรฝึกการแข่งขัน Sprint
- จำเป็นต้องทำ plyometrics
- คุณควรสลับระหว่างวันฝึกเบากับวันฝึกที่หนักกว่า
- ในระหว่างการวิ่งคุณควรเปลี่ยนจังหวะการวิ่ง
- คุณต้องมีแรงจูงใจมุ่งมั่นเพื่อผลลัพธ์ที่แน่นอนตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง - และมุ่งมั่นเพื่อมัน
- หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อสองสามครั้งหลังจากวอร์มอัพ
- หากคุณเข้าร่วมการแข่งขันพยายามเป็น "หาง" ของนักวิ่งที่แข็งแกร่งและวิ่งตามเขาให้นานที่สุดโดยไม่ต้องคิดถึงความเหนื่อยล้า
- หากด้วยเหตุผลบางประการคุณมีอากาศไม่เพียงพอให้เริ่มหายใจทางปากเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจน
- รองเท้าวิ่งที่มีคุณภาพพร้อมพื้นรองเท้าด้านในที่ดีเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง
- ไปวิ่งพร้อมกับน้ำเปล่าและผ้าขนหนูชุบน้ำเพื่อคลายร้อนระหว่างออกกำลังกาย
- หากคุณมีโรคหอบหืดหรือโรคอื่น ๆ ให้นำเครื่องช่วยหายใจติดตัวไปด้วยเมื่อคุณวิ่ง คุณยังสามารถสลับกันระหว่างการวิ่งและการเดิน
- ถ้าคุณสูบบุหรี่เลิก!
- การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วแล้วค่อยไปวิ่ง
- หากคุณเลือกพื้นที่ที่มีทิวทัศน์สวยงามสำหรับการวิ่ง (เช่นสวนสาธารณะ) การวิ่งจะสะดวกสบายและน่าสนใจยิ่งขึ้น
- วางแผนงานสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (เช่นเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางที่กำหนด) และอย่าวิ่งจนเสร็จสิ้นทุกอย่าง
- เชิญเพื่อนและคนที่มีใจเดียวกันมาออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแรงจูงใจและทำให้การฝึกน่าสนใจ
- การออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ จะให้กำลังใจและสนับสนุนคุณ
- ควรยุติการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
- ในการพัฒนาความอดทนไม่ว่าในกรณีใดคุณควรรับน้ำหนักมากเกินไปในร่างกายและคุณไม่ควรให้ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง
- หากคุณรู้สึกเหนื่อยอ่อนแรงเซื่องซึมควรหยุดฝึกหรืออย่างน้อยก็ลดภาระลง
บทสรุป
ความมุ่งมั่นและความอดทนสามารถพัฒนาได้ทั้งด้วยตัวเองและด้วยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ สิ่งนี้จะไม่ทำร้ายทั้งผู้เริ่มต้นสมัครเล่นและนักวิ่งที่ช่ำชองและมีประสบการณ์อย่างแน่นอน นอกจากนี้ต้องปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม
ในการเพิ่มความอดทนอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่วิ่งคุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอปฏิบัติตามแผนที่วางไว้และมุ่งมั่นที่จะไปให้ถึงจุดสูงสุดแล้วผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะอยู่ในอีกไม่นาน
