คุณต้องรักษารูปร่างที่ดีเยี่ยมในทุกช่วงอายุ สุขภาพของสิ่งมีชีวิตโดยรวมขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด หัวใจซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดและแข็งแรงเพียงพอมักไม่ได้รับความสนใจจากแฟน ๆ กีฬาเช่นการวิ่ง
ใช่ในกีฬาประเภทนี้กล้ามเนื้อกดและขาได้รับการฝึกฝน แต่หัวใจก็รับภาระที่สำคัญเช่นกัน การวิ่งจ็อกกิ้งอาจเป็นอันตรายต่อนักกีฬามือใหม่หรือในทางกลับกันก็เป็นประโยชน์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวิธีการเลือกกลยุทธ์การวิ่งอย่างถูกต้องและความแม่นยำในการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานเมื่อวิ่ง สิ่งนี้จะกล่าวถึงในรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง
อัตราการเต้นของหัวใจต่ำเมื่อวิ่งคืออะไร?
หากเราพูดถึงชีพจรเป็นที่น่าสังเกตว่าในระหว่างการดำเนินการที่ใช้งานอยู่ในกรณีนี้เมื่อทำงานในคนอื่นที่มีภาระเดียวกันชีพจรสามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้
อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยระหว่างการวิ่งของผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนคือ 170-180 ครั้งต่อนาที ชีพจรต่ำของผู้ที่ได้รับการฝึกฝนเมื่อวิ่งคือ 120-140 ครั้งต่อนาที
เหตุใดจึงสำคัญที่จะต้องวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำ
ที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำร่างกายจะทำงาน "เพรียว" มากขึ้นไม่รบกวนการหายใจหายใจถี่จุกเสียดด้านข้างไม่ทรมาน การวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำช่วยให้คุณฝึกหัวใจทีละน้อยโดยไม่ต้องเกร็งในวันแรกสัปดาห์ของการวิ่ง
นับวันกล้ามเนื้อหลักของร่างกายจะมีการสูบฉีดและแข็งแรงมากขึ้น คน ๆ หนึ่งจะได้อะไรถ้าเขาเริ่ม "กระตือรือร้น" ฝึกหัดไม่รู้หนังสือ?
เขาได้รับปัญหาต่างๆ:
- หายใจถี่อย่างรวดเร็ว
- ทำงานหนักเกินไปความเหนื่อยล้าและผลที่ตามมาคือไม่เต็มใจที่จะฝึกต่อไป
- เหนื่อยใจ. ได้รับการแบ่งย่อยต่างๆ แน่นอนว่าเมื่อเวลาผ่านไปพวกมันจะกระชับ แต่ต่อมากล้องจุลทรรศน์ที่ปรากฏบนอวัยวะนั้นไม่ยอมให้ยืดหยุ่นเท่าที่ควร
Microtrauma เป็นผลมาจากการที่หัวใจต้องส่งเลือดจำนวนมากผ่านตัวเองในระหว่างการวิ่ง หัวใจที่ไม่ได้รับการฝึกฝนโดยธรรมชาติไม่สามารถพร้อมสำหรับสิ่งนี้ได้
หัวใจทำงานขณะวิ่ง
การวิ่งทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ตามที่ระบุไว้ข้างต้นกระบวนการนี้มีความสำคัญในการควบคุม เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การตอบคำถาม: เกิดอะไรขึ้นกับระบบหัวใจและหลอดเลือดในระหว่างการวิ่ง? ภายใต้อิทธิพลของแรงคงที่มันจะเริ่มยืดออกนั่นคือมันจะมีปริมาณมากขึ้น ร่างกายได้รับปริมาณสุขภาพและพลังงาน
นี่คือสิ่งที่:
- เรือมีความยืดหยุ่นมากขึ้น พวกเขายังล้างคราบไขมัน ทั้งหมดนี้ทำให้ระบบหลอดเลือดสามารถรับรู้กิจกรรมทางกายได้ง่ายขึ้น
- หลอดเลือดมีปริมาณเลือดมากขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกมันส่งเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปทั่วร่างกายอย่างเหมาะสม
- แม้ว่าคน ๆ นั้นจะไม่ได้ออกกำลังกายเขาก็หยุดพักเช่นเดียวกันระบบหัวใจและหลอดเลือดของเขาก็ยังคง "ทำงานอยู่" ขยายใหญ่ขึ้นและให้เลือด หัวใจสูบฉีดเลือดเร็วขึ้นนำไปสู่อวัยวะอื่น ๆ ได้เร็วขึ้น
การวิ่งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การวิ่งทั้งสองประเภทนี้มีความแตกต่างกัน ความแตกต่างอยู่ที่รากเหง้าของคำซึ่งทำให้สามารถตีความได้หลายวิธี ประเภทแรก - การวิ่งแบบแอโรบิค - เกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยที่ร่างกายไม่ต้องอดออกซิเจน เมื่อวิ่งแบบแอโรบิคร่างกายจะอิ่มตัวไปกับออกซิเจนเท่า ๆ กันในอัตราที่มากเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ร่างกายมนุษย์ยังกลายเป็น:
- บึกบึนมากขึ้น
- ออกซิเจนมากขึ้นในระดับเซลล์
ดังนั้นจึงควรสรุปว่าการวิ่งแบบแอโรบิคถือได้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายและมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด
การวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนอยู่ที่จุดสูงสุด
การวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนควรเป็นไปตามแอโรบิคหนึ่ง แต่ในขณะเดียวกันก็ทำหน้าที่เปลี่ยนจากการวิ่งระดับหนึ่งไปสู่อีกระดับหนึ่ง การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกี่ยวข้องกับการลดการสูดดมอากาศจากภายนอกและการใช้อากาศสำรองของอวัยวะภายในของบุคคล การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนทำอะไรได้บ้าง?
พวกเขาให้สิ่งต่อไปนี้:
- ช่วยให้คุณค้นหาว่าคน ๆ นั้นแข็งแกร่งแค่ไหนนี่คือการตรวจสอบสภาพร่างกาย
- แจ้งให้บุคคลนั้นทราบว่าเขาสามารถก้าวไปสู่การฝึกอบรมระดับถัดไปได้หรือไม่
วิธีเรียนรู้การวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ
หากต้องการวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำคุณต้องสร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสม และในช่วงเริ่มต้นของเส้นทางการฝึกคุณควรซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างนิสัยที่ดี: ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจอย่างระมัดระวังขณะวิ่งจ็อกกิ้ง
ประเด็นหลักที่ต้องพิจารณาเมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม:
- ความถี่ของการวิ่งไม่ควรเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อยในตอนแรก
- ควรกำหนดระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ ผู้เริ่มต้นและแม้แต่ผู้ที่มีส่วนร่วมเช่นฟิตเนสควร จำกัด ตัวเองไว้ที่ 15-20 นาที
เมื่อสัปดาห์แรกของการฝึกผ่านไปคุณสามารถเพิ่มเวลาในการฝึกได้สูงสุด 5 นาที ในช่วงสัปดาห์แรกและสัปดาห์ต่อ ๆ ไปคุณต้องตรวจสอบชีพจรอย่างระมัดระวัง ความถี่จะต้องไม่เปลี่ยนแปลง
หากในระหว่างการออกกำลังกายหัวใจของคุณเริ่มเพิ่มขึ้นและทำงานเร็วขึ้นควรเปลี่ยนการวิ่งเป็นการเดินเร็วทันที ในขั้นต้นสำหรับผู้ที่รู้สึกว่ายากในการเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งขอแนะนำให้เดินเล่นกีฬาหรือเล่นกีฬาสแกนดิเนเวียน
ขอแนะนำให้ดูแลประมาณ 5 กม. ต่อวันเพราะจะเพียงพอ ระยะนี้เพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด
เริ่มชีพจรต่ำ
ฉันจะเริ่มต้นได้อย่างไร? ลำดับของการกระทำมีดังนี้
- คุณต้องยืดตัวอุ่นเครื่อง จะมีการทำแบบฝึกหัดคลาสสิก สิ่งสำคัญคือต้องยืดขาเช่นเดียวกับแขนลำตัว ใช้เวลา 5-7 นาทีในการพัฒนาข้อต่อและกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ทำการวอร์มอัพบนถนน แต่ที่บ้านก็เป็นไปได้เช่นกันคุณควรออกไปวิ่งข้างนอกทันที
- ตอนนี้วิ่งเอง กิโลเมตรแรกควรวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าซึ่งควรสอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจที่ 120-130 ครั้ง ในตอนแรกอาจดูเหมือนว่าการออกกำลังกายทั้งหมดช้าเกินไป แต่นี่เป็นวิธีที่ควรจะเป็นในระยะเริ่มต้น
จะลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งได้อย่างไร?
อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) สามารถเรียนรู้เพื่อควบคุมได้ ในการเริ่มวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพคุณต้องปฏิบัติตามรูปแบบการเคลื่อนไหวเฉพาะในระหว่างการฝึก:
- คุณต้องเลือกก้าวที่ช้าที่สุดในการวิ่ง อาจช้าที่สุด
- ตอนนี้คุณต้องวิ่ง แต่ต้องทำจนกว่าจะถึงเวลาที่ชีพจรเริ่มลดระดับมากกว่า 140 ครั้งต่อนาที
- หากอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญคุณต้องไปที่ขั้นตอนการเดิน คุณต้องไปจนกว่าชีพจรจะฟื้นตัวอีกครั้งหรือจะไม่ลดลงถึง 120 ครั้ง
- ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มโมเมนตัมได้อีกครั้งวิ่ง แต่จะเต้นได้ไม่เกินจำนวนที่กำหนด
- ภายใน 30 นาทีคุณจะต้องวิ่งเล็ก ๆ ซึ่งต้องเปลี่ยนด้วยการเดินเท้า
รูปแบบการฝึกอบรมนี้มีประสิทธิภาพมาก ในตอนแรกอาจดูเหมือนเดินมากเกินไป แต่ในทางตรงกันข้ามการวิ่งนั้นไม่เพียงพอ แต่นี่เป็นเรื่องปกติ เมื่อเวลาผ่านไปจะมีการวิ่งมากขึ้นและเดินน้อยลง
เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในเกณฑ์ปกติตลอดการออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มเวลาหลักได้ 5 นาที ความอดทนทางกายภาพสามารถเพิ่มขึ้นในอัตราที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละคน เฉลี่ย - เพิ่ม 5 นาทีทุกสองสัปดาห์
การพักผ่อนระหว่างออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน วันเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการฟื้นฟูความแข็งแรงที่ใช้ไปและให้โอกาสร่างกายได้คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เหมาะอย่างยิ่งที่จะฝึกด้วยความถี่นี้: วัน - ออกกำลังกายวัน - พักผ่อน
ดังนั้นการวิ่งโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำจึงเป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีมาก นอกเหนือจากคำแนะนำและกฎข้างต้นแล้วสิ่งอื่นก็สำคัญเช่นกัน:
- จำเป็นต้องแยกแอลกอฮอล์และยาสูบออกจากชีวิต
- การดำเนินชีวิตที่สงบเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน: หยุดกังวลเรื่องมโนสาเร่นอนหลับให้ได้ตามจำนวนชั่วโมงที่กำหนดไม่ทำงานหนักเกินไป
- สิ่งสำคัญคือต้องหยุดใช้ชีวิตภายใต้อิทธิพลของสถานการณ์ที่ตึงเครียดเรียนรู้ที่จะควบคุมความคิดอารมณ์และการกระทำของคุณ
- ในระหว่างการฝึกแอโรบิคคุณควรยกเว้นการฝึกในโรงยิม สิ่งเหล่านี้คือดัมเบลล์บาร์เบลและอื่น ๆ
สิ่งสำคัญคือต้องมีความกระตือรือร้นในการฝึกโดยไม่หักโหมเกินไป แนวทางที่ชาญฉลาดเป็นแนวทางที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการวิ่งเพื่อสุขภาพ
