เป็นไปได้ที่จะดีขึ้นทุกวันและสำหรับสิ่งนี้ทุกคนมีวิธีการของตัวเอง การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ดีในการชาร์จพลังความแข็งแกร่งให้ร่างกายได้รับอารมณ์เชิงบวกและทำให้ร่างกายดีขึ้นด้วย
เมื่อเริ่มเรียนแล้วคุณอาจประสบปัญหาบางอย่างเนื่องจากผู้เริ่มต้นมักจะสูญเสียความปรารถนาที่จะวิ่งต่อไป
นี่คือปัญหา:
- ความเหนื่อยล้าจากป่า
- ทำงานหนักเกินไป;
- เจ็บกล้ามเนื้อ;
- หายใจลำบาก;
- ตามัว
- หาว;
- ปวดด้านข้างหรือแม้แต่ช่องท้อง
ทั้งหมดนี้พูดถึงเทคนิคการวิ่งที่ผิดพลาด ที่แกนกลางของมันในระหว่างการฝึกที่ไม่เหมาะสมจะเกิดพิษของคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกาย
กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆไม่ได้รับออกซิเจนในปริมาณที่ต้องการ (ตัวอย่างเช่นการหายใจที่ไม่เหมาะสม) คาร์บอนไดออกไซด์จึงสะสมในร่างกาย แต่อะไรคือความแตกต่างระหว่างการวิ่งที่ถูกต้องและไม่ถูกต้อง? เพิ่มเติมด้านล่างนี้
คุณสมบัติของการทำงานที่ถูกต้อง
มีคุณสมบัติหลายประการของการฝึกคาร์ดิโอที่เหมาะสม:
- กล้ามเนื้อควรได้รับการผ่อนคลายไม่ถูก จำกัด ไม่ตึงเกินไป หากไม่เป็นเช่นนั้นร่างกายจะถือว่าผิดตำแหน่งในอวกาศซึ่งจะไม่มีการฝึกที่มีประสิทธิภาพ
- การหายใจควรดำเนินไปอย่างสม่ำเสมอ: หายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก ดังนั้นร่างกายจึงอิ่มตัวไปกับออกซิเจนและสิ่งนี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อดำเนินการโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
- ต้องติดตามการเต้นของชีพจร ควรเป็นจังหวะไม่เกินมาตรฐานเมื่อวิ่ง - 120-130 ครั้งต่อนาที
- ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เหมาะสมคุณจะรู้สึกเบาทั่วร่างกายมีความปรารถนาที่จะวิ่งและสนุกกับมัน
วิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง?
มีกฎบางประการสำหรับการฝึกวิ่งที่ไม่ควรละเลย:
- สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะตระหนักว่าร่างกายกำลังผ่อนคลายในขณะนี้ เมื่อวิ่งความฝืดจะทำให้ตัวเองรู้สึกเมื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
- คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณอย่างระมัดระวัง ควรให้ออกซิเจนตรงเวลา ไม่ควรให้ออกซิเจนอดอาหาร
เทคนิคการวิ่งผิดพลาด
ทุกคนรู้วิธีการวิ่ง แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีการวิ่งอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีรายการข้อผิดพลาดที่นักวิ่งมือใหม่ทำซ้ำอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อย
ข้อผิดพลาดเหล่านี้คือ:
- "ติด" เท้าลงดิน... การวิ่งด้วยวิธีนี้ช่วยลดความเร็วของนักวิ่งลงอย่างมาก ทุกอย่างเกิดขึ้นเนื่องจากการที่เท้าทำมุมสัมพันธ์กับพื้นผิว นอกจากการวิ่งช้าลงแล้วนักวิ่งยังสร้างความเครียดให้กับข้อต่อหัวเข่าซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
- “ ส้นเท้าแตกข้าง”... ข้อบกพร่องนี้ยังทำให้ความเร็วในการวิ่งของคุณช้าลง เนื่องจากการดีดขานี้มวลของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นที่ขาส่วนล่างจากภายนอก กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงเนื่องจากพวกเขาเพิ่มความโค้งของภาพให้กับขา
- "วิ่งเขย่ง"... การวิ่งด้วยวิธีนี้เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน เทคนิคนี้เปรียบเสมือนการทดแทนการวิ่งด้วยการ "เกาะขา" แบบหนึ่ง ตัวเลือกการวิ่งไม่เหมาะสำหรับการฝึกอบรม ตามหลักการแล้วคุณต้องเลือกพื้นกลาง
การหายใจที่ถูกต้อง
คุณต้องเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้องด้วย มีเทคนิคการหายใจง่ายๆที่แตกต่างกัน
พวกเขาอยู่ที่นี่:
- เทคนิคนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น การหายใจเข้าทำได้หนึ่ง - สอง - สามและหายใจออกเพียงหนึ่ง - สอง
- สำหรับนักวิ่งที่ "ขั้นสูง" มีเทคนิคที่ขึ้นอยู่กับการหายใจให้ลึกขึ้น กลยุทธ์มีดังต่อไปนี้ขั้นแรกหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับหน้าอกทั้งหมดของคุณมากถึงสี่ครั้งและหายใจออกมากถึงสาม
ด้วยเทคนิคทั้งสองอย่าลืมว่าการหายใจเข้าเป็นการเพิ่มออกซิเจนให้กับปอด การหายใจออกคือการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอด ในขณะที่วิ่งจ็อกกิ้งสามารถควบคุมกระบวนการหายใจได้อย่างสบายใจโดยคิดว่าออกซิเจนจะล้างปอดจากภายในและทำให้เซลล์ทุกเซลล์ของร่างกายอิ่มตัว
เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การรู้ว่าหากความเหนื่อยล้ายังคงอยู่ในระหว่างการฝึกแสดงว่ากระบวนการหายใจถูกรบกวน คุณต้องหยุดและเดินเท้าหรือชะลอความเร็ว
ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ตึงและพยายามผ่อนคลาย หลังจากการผ่อนคลายอย่างมีสติสามารถทำให้การหายใจสม่ำเสมอและเริ่มวิ่งต่อไปได้
การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับนักกีฬามือใหม่คือพวกเขาเริ่มวิ่งเข้าสู่กีฬาประเภทนี้วิ่งให้เร็วและนานพอ มันจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี ความจริงก็คือกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือได้รับการฝึกฝนมาไม่ดีพร้อมกับหัวใจที่ไม่ได้รับการฝึกฝนสามารถส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และสภาพร่างกายของบุคคลได้
ขอแนะนำให้วิ่งเหยาะๆด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ยิ่งต่ำยิ่งดีต่อหัวใจ เมื่อวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกล้ามเนื้อนี้จะถูกสูบฉีดอย่างสม่ำเสมอปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ หากต้องการเริ่มวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำคุณต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจนี้ นี่คือที่มาของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรับอัตราการเต้นของหัวใจได้ ในตอนแรกความถี่สามารถลดขนาดได้ แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวใหม่และหัวใจจะให้อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ
ต้องวิ่งนานแค่ไหนเพื่อไม่ให้เหนื่อย?
การฝึกวิ่งจะได้ผลหากทำอย่างถูกต้องและยังใช้กับเวลาวิ่งด้วย หากการฝึกอบรมเป็นสิ่งใหม่โดยสิ้นเชิงคุณต้องเริ่มด้วย 15-20 นาที สิ่งนี้จะเพียงพอสำหรับการใช้งานโหลดใหม่นั่นคือการทำงาน การเพิ่มเวลาสามารถทำได้ทุกสองสัปดาห์ แต่ทั้งหมดนี้เป็นรายบุคคล
สำหรับบางคนการปรับตัวช้าลงและต้องใช้เวลามากขึ้นเช่นหนึ่งเดือนในการก้าวไปสู่ระดับใหม่ สิ่งสำคัญคือทำทุกอย่างช้าๆเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเป็นไปอย่างราบรื่น การออกกำลังกายเพิ่ม 5 นาทีก็เพียงพอแล้วเพื่อให้รู้สึกก้าวหน้า ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะควรมีเวลาพักผ่อนด้วย
อันตรายจากการบรรทุกเกินพิกัด
การโหลดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ต่างๆ:
- คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าเอ็นขาท่อนล่าง สิ่งนี้แสดงออกมาด้วยความเจ็บปวดซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกต่อไป
- ในระหว่างที่ต้องวิ่งมากเกินไปหัวใจจะทรมาน เมื่อเวลาผ่านไปผนังของหลอดเลือดแดงจะหนาขึ้นซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย
- การวิ่งควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ การฝึก "กระตือรือร้น" มี แต่จะทำร้ายสุขภาพ แต่การใช้ชีวิตประจำวันจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี ในทุกสิ่งเราต้องมองหาจุดศูนย์กลาง
เคล็ดลับวิ่งอย่างไรให้ไม่เหนื่อย
การออกกำลังกายใด ๆ เริ่มต้นด้วยการต้องยืดร่างกายให้ดี เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมากขึ้นพวกเขาสามารถทนต่อภาระเดียวกันนี้ได้ง่ายขึ้น ร่างกายไม่ได้รับความเครียดมากเท่าที่ควร
มีเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณฝึกกีฬาที่คุณชื่นชอบและไม่เหนื่อยล้าก่อนเวลา:
- คุณต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ ควรจะสงบนิ่งในบัญชี
- จำเป็นต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายอย่างต่อเนื่อง ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะไม่ลืมดื่มน้ำหรือควรดื่มตามอัตราที่กำหนดต่อวัน ขอแนะนำให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือเช่น kefir หนึ่งแก้วก่อนวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อเริ่มการทำงานของร่างกาย
- การวิ่งจ็อกกิ้งควรมีมาตรวัดทุกอย่าง อัตราการวิ่งที่เลือกควรคงอยู่ตลอดการออกกำลังกาย การเร่งเข้าเส้นชัยจะต้องลดลงในตอนนี้อย่างน้อยก็ในตอนแรก หากการฝึกอบรมดำเนินไปนานพอก็สามารถค่อยๆเพิ่มความเร็วในการฝึกได้ หากคุณรู้สึกเหนื่อยคุณต้องเปลี่ยนจังหวะหรือดื่มน้ำ
- ดนตรีช่วยได้มากในการฝึก ไม่ใช่เพื่ออะไรที่แฟนกีฬาเกือบทุกคนจะเปิดเพลงในโรงยิมหรือฟังด้วยหูฟัง ดนตรีให้ประจุเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่ง
- ยิ่งวิ่งง่ายขึ้นเมื่อมีแรงจูงใจ ตัวอย่างเช่นร่างกายที่เพรียวและกระชับหรือหัวใจที่ยืนยง ใครบางคนรู้สึกง่ายขึ้นจากความคิดที่ว่าพวกเขาจะได้รับการชื่นชมจากญาติเพื่อนและคนรู้จัก
- บางคนได้รับการช่วยเหลือจากการฝึกร่วม คนที่อยู่ใกล้ ๆ กระตุ้นให้คุณวิ่งและช่วยให้คุณไม่ต้องออกจากการแข่งขันก่อนเวลา มีนักวิ่งที่สบายกว่าวิ่งคนเดียว: ไม่มีใครช้าลงหรือในทางกลับกันไม่มีใครวิ่ง ดังนั้นนี่คือคำแนะนำที่ขัดแย้งกัน
ดังนั้นคุณสามารถวิ่งได้อย่างรวดเร็วและยังคงได้รับความสุขอย่างมาก
คำแนะนำบางประการที่จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่การปฏิบัติได้เร็วขึ้น:
- การอาบน้ำก่อนวิ่งจ็อกกิ้งจะมีประโยชน์ น้ำมีคุณสมบัติในการชะล้างความเหนื่อยล้าและความเกียจคร้านได้อย่างน่าอัศจรรย์ หลังจากอาบน้ำร่างกายจะได้รับความแข็งแรงส่วนหนึ่งหายใจได้ง่ายขึ้น
- สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอัตราการวิ่งที่เหมาะสมที่สุดในช่วงเริ่มต้น แม้จะช้ามากก็วิ่งได้สบาย ๆ ความเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไปจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี จะเป็นไปได้ที่จะเพิ่มจังหวะหลังจากช่วงเวลาที่ความต้องการปรากฏขึ้น
- การออกกำลังกายใด ๆ ควรมีความสุข หากวันนี้ไม่ได้ผลทำงานหนักเกินไปหรืออย่างอื่นควรเลื่อนการวิ่งออกไป คุณไม่ควรเยาะเย้ยร่างกายของคุณ
- สร้างเส้นทางวิ่งไว้ล่วงหน้าจะดีกว่า มันสะดวกมากที่จะควบคุมตัวเองและเห็นชัดเจนว่าคุณผ่านไปเท่าไหร่แล้วและยังต้องวิ่งอีกเท่าไหร่
