"กินอาหารเช้าด้วยตัวเองแบ่งปันอาหารกลางวันกับเพื่อนให้อาหารเย็นกับศัตรู" - คำพูดนี้สะท้อนให้เห็นถึงโภชนาการที่เหมาะสมของทุกคนโดยเฉพาะนักกีฬา เป็นคนรักการวิ่งออกกำลังกายตอนเช้าเป็นไปได้อย่างไรที่จะรับประทานอาหารเช้าให้อิ่มท้องหรือวิ่งตอนท้องว่างจะดีกว่า?
การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการฟิตร่างกายเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น เพื่อให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรงคุณต้องรู้ว่าอะไรคืออาหารเช้าที่ดีที่สุดในตอนเช้าก่อนเริ่มวิ่ง บทความนี้จะช่วยคุณจัดการกับปัญหานี้
ฉันควรทานอาหารเช้าก่อนออกวิ่งตอนเช้าหรือไม่?
มีสองเหตุผลในการวิ่งตอนเช้า:
สำหรับการลดน้ำหนัก
การศึกษาในเบลเยียมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบของอาหารเช้าต่อร่างกายมนุษย์ขณะวิ่งจ็อกกิ้งแสดงให้เห็นว่าการเร่งการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นในขณะท้องว่าง
การขาดสารอาหารอย่างสมบูรณ์จะนำไปสู่การพร่องของร่างกายการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าโดยทั่วไป
ดังนั้นก่อนเริ่มการวิ่งคุณต้องใช้สิ่งต่อไปนี้:
- ของเหลวคุณสามารถใช้น้ำหรือชาหวาน
- คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นสัดส่วนกับระยะเวลาของการวิ่ง
เพื่อปรับปรุงสภาพทั่วไป
แพทย์และนักกีฬาห้ามวิ่งจ็อกกิ้งในขณะท้องว่างโดยเด็ดขาดในเวลาเดียวกันไม่แนะนำให้กินก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในตอนเช้าร่างกายจะอ่อนเพลียจึงต้องการพลังงานเพื่อการทำงานอย่างเต็มที่
ไม่สำคัญว่าจุดประสงค์ของการวิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าไม่ว่าในกรณีใดร่างกายต้องการเติมพลัง คุณไม่สามารถกินอิ่มท้องได้ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อเพิ่มกำลังและความแข็งแรง
นักกีฬาและแพทย์แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 2-3 ชั่วโมงก่อนเริ่มอาหารเช้าเบา ๆ 30-60 นาที
ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรใช้ผลิตภัณฑ์ตามรายการด้านล่างในตอนเช้า:
- จานเนื้อ
- อาหารที่มีไขมันและของทอด
- อาหารรสเค็มและเผ็ด
- อาหารที่มีเส้นใยสูง (บรอกโคลีแอปเปิ้ล);
- คาเฟอีนโซดา
กินและดื่มก่อนวิ่งมากแค่ไหน?
อาหารเช้าอาจมีปริมาณแคลอรี่ดังต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณกินระยะเวลาและเวลาที่คุณเริ่มวิ่ง:
- 1-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มการวิ่ง - 4 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมหรือสูงสุด 500 กิโลแคลอรี
- 15-20 นาทีก่อนเริ่มวิ่ง - ไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี
- อาหารเช้าแสนอร่อยพร้อมกับการใช้อาหารที่ต้องห้ามและหนักเป็นเหตุผลที่จะยกเลิกการออกกำลังกายจนถึงตอนเย็น
- ระยะสั้น 40 นาที - ใช้น้ำเท่านั้น
คำถามหลักที่สร้างความกังวลให้กับมือใหม่ในการวิ่งคือสามารถใช้น้ำได้หรือไม่และในปริมาณเท่าใด สำหรับกระบวนการทางกายภาพน้ำเป็นสิ่งจำเป็นดังนั้นหากร่างกายต้องการให้ดื่มน้ำในปริมาณเท่าใดก็ได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อย
เมื่อวิ่งของเหลวประมาณ 1 ลิตรจะหายไปในร่างกายมนุษย์และตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นตามระยะเวลาของการออกกำลังกาย ปริมาณน้ำที่บริโภคต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมไม่ควรน้อยกว่า 40 กรัม
คุณสามารถดื่มได้ 30 นาทีก่อนเริ่มและ 15 นาทีหลังจากวิ่ง ในขณะที่วิ่งจ็อกกิ้งควรงดน้ำเปล่า แต่เพียงบ้วนปากและจิบน้ำหนึ่งหรือสองครั้ง
อาหารเช้าที่ดีที่สุดในตอนเช้าก่อนวิ่งคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตถูกร่างกายดูดซึมได้เร็วขึ้นดังนั้นจึงต้องรวมอยู่ในอาหารตอนเช้า
อาหารที่อิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ :
- โจ๊กบนน้ำ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- เอเนอร์จี้บาร์;
- ผลไม้;
- อาหารเช้าแห้ง
- ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
- โภชนาการการกีฬาเพิ่มเติม
การโต้เถียงเรื่องการบริโภคโปรตีนยังไม่ได้นำไปสู่การตัดสินใจที่ชัดเจน มีค่าเฉลี่ยสีทอง: อย่ากินชีสและไส้กรอก แต่ให้เพลิดเพลินกับอกไก่ต้มหรือไข่ลวก
ผลไม้
กล้วยเป็นผลไม้ที่เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างสำหรับวิ่งออกกำลังกาย
มีแคลอรี่เกือบ 100 แคลอรี่และรวมถึง:
- วิตามิน: K, โคลีน, E, C, A, B;
- ธาตุ: โพแทสเซียมฟอสฟอรัสสังกะสีเหล็ก
- คาร์โบไฮเดรต: ฟรุกโตสซูโครสกลูโคส
- กรดไขมัน;
- กรดอะมิโน;
- และสารและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย
ควรหลีกเลี่ยงแอปเปิ้ลและลูกแพร์ก่อนวิ่งจ็อกกิ้งเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง
ข้าวโอ๊ตบัควีท
บัควีทเป็นแหล่งของธาตุดังนั้นจึงสมควรได้รับชื่อเรื่องของคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ประกอบด้วยวิตามินบีและธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการฝึกเนื่องจากมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ด้วยโจ๊กโซบะในน้ำการวิ่งจะมีประสิทธิภาพและง่ายดาย
คุณสามารถปรุงโจ๊กร่วมกับผักเช่นมะเขือเทศหัวไชเท้าหรือแครอทรวมทั้งดื่มชาหรือสมูทตี้ด้วย
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้ายอดนิยมและมีคุณค่าทางโภชนาการทั่วโลก ปริมาณไบโอตินคือ 40% ของมูลค่ารายวันในโจ๊ก 100 กรัม การขาดวิตามินนี้จะมาพร้อมกับความเมื่อยล้าความง่วงและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อซึ่งนักกีฬาไม่ควรยอมรับ
หลีกเลี่ยงการซื้อข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปเพราะมีน้ำตาลสูง
แพนเค้กโฮลเกรนกับน้ำผึ้ง
ต้องใช้เวลามากขึ้นในการปรุงแพนเค้ก แต่จะช่วยให้ร่างกายมีโทนสีที่จำเป็นและทำให้การทำงานมีประสิทธิภาพ
สูตรสำหรับการชุบแป้งทอดทั้งเมล็ดมีดังนี้:
ส่วนผสม:
- น้ำแอปเปิ้ลควรคั้นสด - 200 มล.
- ไข่ - 2 ชิ้น;
- แป้ง - 200 กรัม
- ผงฟู - 1 ช้อนชา
- วานิลลาไม่จำเป็น
ผสมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับแป้งแพนเค้ก อบแต่ละด้านให้เข้ากับการคั่วที่ต้องการจากนั้นให้บริการก่อนแปรงด้วยน้ำผึ้ง อาหารเช้าอร่อยและดีต่อสุขภาพ - พร้อม!
เค้กข้าวกับผลเบอร์รี่
ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างตอนเช้าก่อนวิ่งคือเค้กข้าว ผลเบอร์รี่ถูกเลือกสำหรับทุกรสนิยม: ทะเล buckthorn, ราสเบอร์รี่, เชอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ เค้กข้าวพร้อมกับผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและองค์ประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาและนักวิ่งตอนเช้า
สมูทตี้กับมูสลี่
สมูทตี้เป็นเครื่องดื่มที่เต็มไปด้วยอาหารที่คุณโปรดปรานและดีต่อสุขภาพ เครื่องดื่มชนิดข้นนี้เหมาะสำหรับผู้ที่รู้สึกว่ายากในการวิ่งแม้จะมีขนมขบเคี้ยวเล็กน้อย
ส่วนผสมอาจแตกต่างกันหนึ่งในตัวเลือก:
- กล้วย;
- มูสลี่;
- น้ำส้ม;
- โยเกิร์ต.
อาหารทั้งหมดควรอุ่น ผสมในเครื่องปั่นและเพลิดเพลินกับรสชาติด้วยความคาดหวังของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
เอเนอร์จี้บาร์
แท่งจะอิ่มตัวได้ดีและให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง
อย่าลืมไม่รวมวัตถุเจือปนอาหารเมื่อเลือก:
- มอลโตส;
- ซูโครส;
- น้ำเชื่อม;
- น้ำเชื่อมข้าวโพด.
สิ่งที่ดีที่สุดคือแถบพลังงานที่ทำขึ้นเองซึ่งทำจากข้าวโอ๊ตน้ำผึ้งถั่วผลไม้แห้งและเนย
กินอะไรหลังวิ่งตอนเช้า?
หลังจากวิ่งแล้วยังควรดูแลเรื่องโภชนาการเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงที่ใช้ไปและรวบรวมผลลัพธ์ หลังจากการฝึกซ้อมที่ยาวนานและมีประสิทธิภาพนักกีฬาทุกคนมีความปรารถนาอย่างมากสำหรับอาหาร คุณไม่ควรกินทุกอย่างในตู้เย็นโภชนาการที่เหมาะสมหลังวิ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง
อาหารเช้ามื้อที่สองควรเริ่มไม่เกิน 45 นาทีหลังจากสิ้นสุดการวิ่งและไม่เกิน 20 นาที หลังจากวิ่งคุณสามารถดื่มน้ำส้มและเริ่มทำอาหารได้
หลังจากวิ่งตอนเช้าอาหารควรรวมถึง:
- โปรตีน: เนื้อปลาไข่นม
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ธัญพืชขนมปังปิ้งขนมอบ
ไม่ควรรวมอาหารต่อไปนี้:
- คาเฟอีน;
- โกโก้;
- ช็อคโกแลต.
อาหารเหล่านี้รบกวนการดูดซึมโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการพักฟื้นอย่างสมบูรณ์
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญของร่างกายที่แข็งแรง การออกกำลังกายจะสูญเสียพลังงานและสารอาหารดังนั้นอาหารเช้าควรให้ "เชื้อเพลิง" ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งและอาหารกลางวันควรช่วยฟื้นฟูความแข็งแรง คุณต้องใส่ใจกับอาหารที่คุณกินเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ
