คำถามที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของผู้คนที่แยกตัวเองไม่ออกคือทำอย่างไรจึงจะบรรลุบรรทัดฐานของการออกกำลังกายที่บ้าน: ทำตามขั้นตอน 10,000 ก้าวและรักษาการปรับตัวด้านกีฬา - คำแนะนำจาก Elena Kalashnikova ทูต Garmin CCM ในกรีฑาบล็อกเกอร์
ภาระบนลู่วิ่งควรลดลง 20-30%
ที่บ้านเงื่อนไขในการฝึกวิ่งไม่สะดวกสบายที่สุดเนื่องจากมีออกซิเจนไม่เพียงพอและกลไกการเคลื่อนไหวบนลู่วิ่งแตกต่างจากการวิ่งบนถนนดังนั้นการกระจายน้ำหนักจึงแตกต่างกัน: การวิ่งในระดับเสียงปกติอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากเกินไป การลดภาระที่บ้านลง 20 - 30% จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ อย่างไรก็ตามมีทางเลือกในการทำให้การวิ่งที่บ้านเป็นเรื่องสนุกและคุ้มค่า
ระบายอากาศในห้องให้บ่อยขึ้น
การขาดออกซิเจนการระบายอากาศไม่เพียงพอทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง ระบายอากาศในบริเวณนั้นหนึ่งชั่วโมงก่อนและทันทีหลังการฝึกและวันละหลายครั้ง
ทำให้การวิ่งของคุณเป็นแบบโต้ตอบ
เทคโนโลยีที่ทันสมัยช่วยให้การทำงานมีความหลากหลายด้วยองค์ประกอบแบบโต้ตอบที่ใช้งานได้ ตัวอย่างเช่นสามารถทำได้โดยเชื่อมต่อแอป Zwift กับสมาร์ทวอทช์ Garmin และจอภาพ (แล็ปท็อปหน้าจอทีวี) คุณวิ่งไปตามเส้นทางหรือเหยียบและสิ่งที่เกิดขึ้นบนหน้าจอจะคล้ายกับเกมคอมพิวเตอร์เพียง แต่คุณไม่ได้ทำงานด้วยมือของคุณ แต่ใช้เท้าของคุณและ "ชายร่างเล็ก" ที่วิ่งโดยเป็นคนจริงจากส่วนต่างๆของโลกซึ่งวันนี้ก็เรียนกับคุณด้วย ...
ฟรี: iOS | ANDROID
ดังนั้นการออกกำลังกายของคุณบนเครื่องจำลองจะกลายเป็นกระบวนการที่น่าตื่นเต้นเมื่ออยู่โดดเดี่ยวคุณสามารถสร้างการเชื่อมต่อการสื่อสารใหม่ ๆ - ทำความรู้จักกับนักวิ่งแลกเปลี่ยนชีวิตแฮ็กวิธีรักษาตัวเองให้แยกตัว ต่างจากการดูภาพยนตร์บนหน้าจอซึ่งมักจะเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวการวิ่งในโลกแบบโต้ตอบจะช่วยให้คุณดึงดูดความสนใจและติดตามสมรรถภาพทางกายบนหน้าจอได้
ใช้ฟุตพอด
นี่เป็นเครื่องมือที่สะดวกที่จะช่วยให้คุณกำหนดความเร็วในการเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งจักรยานที่อยู่กับที่ได้แม่นยำยิ่งขึ้นกำหนดระยะทางที่เดินทางได้แม่นยำยิ่งขึ้นและยังคำนวณจังหวะ (ความถี่ที่เท้าของนักวิ่งสัมผัสพื้นผิว) ซึ่งช่วยให้คุณติดตามพลวัตของเทคนิคการวิ่งได้ Garmin Food pod ที่จับคู่กับ Zwift ช่วยให้คุณติดตามความเร็วในการวิ่งของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้นและรวมคุณเข้ากับการแข่งขันกับนักวิ่งจากประเทศอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณถูก Marcello แซงนั่นหมายความว่า Marcello ตัวหนึ่งได้เพิ่มความเร็วของเขาในขณะนี้โดยวิ่งที่บ้านในอิตาลี
เพิ่ม OFP
แม้ว่าเราจะยังคงทำงานต่อไป แต่ปริมาณงานของเราก็ลดลงอย่างมากควบคู่ไปกับกิจกรรมประจำวัน: เราไม่จำเป็นต้องไปที่สำนักงานหรือสถานที่สาธารณะอื่น ๆ แทนที่จะเดินวันละ 10,000 ก้าวเราเดินประมาณ 2-7 พันหรือ 10,000 ก้าว แต่ไม่เต็มประสิทธิภาพเท่าที่ควร การขาดการออกกำลังกายจะต้องได้รับการชดเชย เพิ่ม GPP การยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรมคาร์ดิโออื่น ๆ ในเวลาว่างของคุณ
ตัวอย่างเช่นในตอนเช้า - ออกกำลังกายในตอนบ่าย - ออกกำลังกายเป็นเวลา 20-30 นาทีในตอนเย็น - วิ่งออกกำลังกายใน Zwift การออกกำลังกายสามครั้งต่อวันจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เหมือนในช่วงก่อนการกักกันและคงการปรับตัวที่ได้รับจากการฝึก ด้วยความช่วยเหลือของ Garmin ที่ชาญฉลาดต่างๆคุณสามารถตรวจสอบความสามารถของร่างกายในการแยกตัวเองได้
อ่อนโยนกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
ในช่วงที่มีการแพร่ระบาดไม่แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดและความเครียดจะลดการทำงานของร่างกายในการป้องกัน ลองออกกำลังกายฟิตเนสทั่วไประดับกลางถึงเบา คุณสามารถติดตามระดับการออกกำลังกายโดยใช้สมาร์ทวอทช์: หากอัตราการเต้นของหัวใจแสดงในโซน 5 แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายหนัก อัตราการเต้นของหัวใจระดับ 2 บนสมาร์ทวอทช์หมายความว่าร่างกายได้รับการโหลดอย่างพอเหมาะการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องง่าย
ตรวจสอบชีพจรของคุณเป็นประจำ
ตรวจชีพจรของคุณในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นนอนและก่อนและหลังออกกำลังกาย ในช่วงของการแยกตัวเองส่วนใหญ่เราอยู่ในสภาวะของภาวะ hypodynamia ซึ่งเราพยายามออกไปข้างนอกโดยจัดระเบียบการออกกำลังกายที่บ้าน แต่การฝึกในอพาร์ทเมนต์ไม่ได้ผลดีเท่ากับในอากาศบริสุทธิ์มีความเป็นไปได้ที่ร่างกายจะสูญเสียการปรับตัวทางกีฬาบางส่วนที่พัฒนาขึ้นในช่วงหลายปีของการฝึกดังนั้นฉันขอแนะนำให้ตรวจสอบตัวบ่งชี้ของร่างกายและบันทึกไว้ ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้ smartwatches ที่แตกต่างกัน
ในนาฬิกาสมาร์ทวอทช์ Garmin ข้อมูลทั้งหมดรวมถึงการนอนหลับแคลอรี่วัฏจักรของผู้หญิงจะได้รับการบันทึกและสร้างเป็นพลวัตดังนั้นจึงสะดวกในการวิเคราะห์ตัวบ่งชี้ที่ได้รับใน 2 สัปดาห์ - หนึ่งเดือนและคุณสามารถติดตามได้ว่าน้ำเสียงของคุณอยู่ในระดับใดในช่วงที่แยกตัวเองได้ หากชีพจรของคุณมีการเปลี่ยนแปลงเมื่อมีน้ำหนักเท่ากันเช่นสูงขึ้นร่างกายอ่อนแอลงหรือเนื่องจากไม่มีการเคลื่อนไหวทางร่างกายหรือปัจจัยอื่น ๆ ประสิทธิภาพของร่างกายจะลดลง
