วิ่งสามกิโลเมตร - ระยะกลางรวมอยู่ในโปรแกรมการแข่งขันกรีฑาชิงแชมป์โลกฤดูหนาว ในขณะเดียวกันในการแข่งขันชิงแชมป์ฤดูร้อนและในกีฬาโอลิมปิกห้ามวิ่ง "ทางเรียบ" 3000 เมตร พวกเขาวิ่งเฉพาะทางวิบากหรือเส้นทางอุปสรรคในระยะ 3 กม.
สถิติโลกสำหรับผู้ชายเป็นของ Daniel Komen นักวิ่งชาวเคนยาซึ่งครอบคลุมระยะนี้ใน 7.20.67 ม. สำหรับผู้หญิงสถิติโลกเป็นของ Wang Junxia ซึ่งวิ่ง 3 กม. ในเวลา 8: 06.11 น.
เกี่ยวกับ บรรทัดฐานการปลดปล่อยจากนั้นผู้ชายต้องเอาชนะระยะทางนี้ให้ได้ภายใน 10.20 นาทีสำหรับประเภทที่ 3, 9.40 นาทีสำหรับที่ 2 และใน 9.00 นาทีสำหรับช่วงแรก สำหรับสตรีมีมาตรฐานดังนี้ชั้นประถมศึกษาปีที่ 3 - 12.45 มัธยมศึกษาปีที่ 2 - 11.40 ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1 - 10.45 น.
วิ่งตามยุทธวิธี 3 กม
เช่นเดียวกับในระยะทางระยะกลางอื่น ๆ ในเส้นทางสามกิโลเมตรจำเป็นต้องสลายกองกำลังอย่างถูกต้อง นักกีฬามืออาชีพวิ่งในส่วนแรกของระยะทางช้ากว่าวินาที สำหรับแฟน ๆ มันเป็นเรื่องยากมากที่จะทำซ้ำสิ่งนี้ แต่เราต้องมุ่งมั่น จำเป็นต้องพยายามครอบคลุมช่วงครึ่งแรกและครึ่งที่สองของระยะห่างในเวลาเดียวกันโดยประมาณ หากคุณไม่ทราบจุดแข็งของคุณให้เริ่มอย่างช้าๆและดูจากระยะทางว่าก้าวนี้เหมาะกับคุณหรือไม่หรือคุ้มค่าที่จะเพิ่ม
การเร่งความเร็วขั้นสุดท้ายควรเริ่มต้นไม่ช้ากว่า 400 เมตร ถึงเส้นชัย
3K วิ่งออกกำลังกาย
การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งระยะกลางและระยะทางไกลรวม 3 กม. ควรประกอบด้วยรอบการฝึกที่เรียกว่า
แต่ละรอบเหล่านี้รับผิดชอบประเภทภาระของตัวเอง
นี่คือลักษณะของวงจรการเตรียมการ:
- ระยะเวลาฐาน... ในช่วงเวลานี้การฝึกจะขึ้นอยู่กับการแข่งขันแบบช้าๆตั้งแต่ 3-5 กม. ถึง 10-12 กม. เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงซึ่งควรทำสัปดาห์ละครั้ง รอบนี้ควรกินเวลาประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของเวลาที่คุณมีก่อนการแข่งขันหรือผ่านการทดสอบ
- ช่วงเร่งรัด... หลังจากการสรรหาฐานการวิ่งที่เรียกว่าในช่วงแรกจะต้องแปลเป็นคุณภาพนั่นคือเป็นความอดทนพิเศษ สำหรับสิ่งนี้ในช่วงเร่งรัดที่สองพื้นฐานสำหรับการเตรียมการจะกลายเป็น การฝึกอบรมตามช่วงเวลา และข้ามในโหมดจังหวะที่อัตราชีพจร 90-95 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด ในขณะเดียวกันการครอสช้า ๆ ก็ควรจะเป็นครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายของคุณ ช่วงนี้ควรกินเวลาประมาณ 20-30 เปอร์เซ็นต์ของเวลาเตรียมตัว
- ช่วงเวลาสูงสุด... ที่นี่การฝึกความแข็งแกร่งไม่รวมอยู่โดยสิ้นเชิงและเพิ่มการฝึกแบบช่วงเวลาแทน แต่มีคุณสมบัติด้านความเร็วอยู่แล้ว นั่นคือจำเป็นต้องเรียกใช้ส่วนที่มีความยาวน้อยลงโดยมีส่วนที่เหลือมากขึ้นระหว่างการวิ่ง แต่ด้วยความเร็วที่สูงขึ้นด้วย ส่วน 100-200 เมตรสมบูรณ์แบบ
- ระยะเวลานำ... ที่เรียกว่า "อายไลเนอร์" ควรเริ่มหนึ่งหรือสองสัปดาห์ก่อนเริ่มเพื่อค่อยๆลดภาระและนำร่างกายไปสู่จุดเริ่มต้นหลักอย่างพร้อมใช้งาน ในขั้นตอนนี้จำเป็นต้องลดจำนวนช่วงเวลาในการฝึกตามช่วงเวลาไม่รวมช่วงความเร็วหรือปล่อยไว้ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งลบการข้ามจังหวะและการฝึกความแข็งแรง แต่ปล่อยให้ครอสช้า
คุณสามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะผ่านการทดสอบได้จากวิดีโอบทช่วยสอนในช่อง YouTube นี้: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
การวิ่งขึ้นเนินมีประโยชน์มาก ค้นหาเนินเขาใกล้ ๆ คุณยาว 100-200 เมตรแล้ววิ่งเข้าไปสิบครั้งเพื่อให้ความเร็วในการวิ่งแต่ละครั้งใกล้เคียงกัน
พักระหว่างเซ็ตประมาณ 3-4 นาที
บทความเพิ่มเติมที่จะช่วยคุณเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง 3K ของคุณ:
1. มาตรฐานและบันทึกการวิ่ง 3 กม
2. ช่วงเวลาทำงานคืออะไร
3. เทคนิคการวิ่ง
4. การออกกำลังกายขา
การฝึกร่างกายทั่วไป
เพื่อให้ทำงานได้ดี 3000 เมตรนอกจากการวิ่งแล้วการมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงจึงมีความจำเป็นที่จะต้องทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกเท้าและน่อง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ : กระโดดเชือก, squats ขา, ปืนพก squats (squats บนขาข้างหนึ่ง), กระโดดจากขาหนึ่งไปอีกขาหนึ่งและอื่น ๆ อีกมากมาย
มีความจำเป็นที่จะต้องปั๊มหน้าท้องซึ่งสำคัญมากสำหรับการวิ่ง
การออกกำลังกายทั่วไปสามารถสลับกับการวิ่งหรืออุทิศช่วงเวลาหนึ่งให้กับพวกเขาเท่านั้น แต่สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน OFP ต้องหยุดโดยสิ้นเชิง
เพื่อให้การเตรียมการสำหรับระยะทาง 3 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
