ตามที่ฉันสัญญาไว้ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไปฉันจะเริ่มเขียนรายงานเกี่ยวกับการฝึกซ้อมเป็นประจำเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน
วันแรก. โปรแกรม:
ตอนเช้า - กระโดดหลายครั้ง (กระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่ง) ขึ้นเขา 10 ครั้ง 400 เมตรแต่ละ 400 เมตรด้วยการวิ่งที่ง่าย การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง สอนให้วางเท้าไว้ใต้ตัวเองและดันออกจากพื้นผิวอย่างถูกต้อง เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกวิ่งพิเศษ
ตอนเย็น - ระยะพักฟื้น 10 กม. พร้อมฝึกพื้นฐานเทคนิคการวิ่ง
ตอนเช้า. กระโดดหลายครั้ง
2.5 กิโลเมตรจากบ้านของฉันมีสไลเดอร์ที่ค่อนข้างดีเอียง 5-7 องศา ดังนั้นในการวอร์มอัพด้วยความเร็ว 4 นาทีต่อกิโลเมตรฉันจึงวิ่งไปที่เชิงเขานี้
เมื่อใช้แผนที่ฉันคำนวณสไลด์ล่วงหน้าประมาณ 400 เมตรเนื่องจากในกรณีนี้ตัวบ่งชี้ที่แน่นอนไม่สมเหตุสมผล
6 ครั้งแรกฉันทำได้ค่อนข้างง่าย จากนั้นกล้ามเนื้อน่องเริ่มอุดตันซึ่งทำให้ไม่สามารถดันออกได้อย่างถูกต้องและต้นขาก็ยากที่จะอดทนในแต่ละครั้ง ครั้งที่สิบที่ฉันทำมันให้ถึงขีดสุดทั้งความเร็วในการเอาชนะและคุณภาพของการประหารพยายามทำให้สะโพกดีที่สุดเท่าที่จะทำได้และดันออกจากพื้นผิว
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ขาที่อยู่ด้านหลังควรอยู่ในสภาพยืดตรง ต้องวางขาไว้ใต้ตัวเองอย่างเคร่งครัดในกรณีนี้อยู่ใต้ต้นขาซึ่งยกไปข้างหน้า อย่าเหวี่ยงขาไปไกลเกินไปมิฉะนั้นจะยากที่จะวางเท้าไว้ใต้ตัวคุณ
หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งฉันก็วิ่งกลับบ้านอีก 2.5 กม. ระยะทางรวม 12.6 กิโลเมตรโดยคำนึงถึงการวิ่งช้าระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งการอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลง
ตอนเย็น. ข้ามช้าด้วยเทคนิคการวิ่ง
จุดประสงค์ของการข้ามครั้งนี้คือการวิ่งหนีหลังจากออกกำลังกายในตอนเช้ารวมทั้งฝึกองค์ประกอบที่เลือกของเทคนิคการวิ่ง ฉันตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไปที่จังหวะและการวางเท้า
จังหวะของฉันเมื่อวิ่งระยะทางไกลต่ำมาก นักวิ่งระยะทางมืออาชีพวิ่งด้วยจังหวะ 190 และ 200 โดยทั่วไป 180 ก้าวต่อนาทีถือเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่แน่นอน ดังนั้นความเร็วจะต้องถูกควบคุมโดยความกว้างของขั้นตอนเท่านั้นและความถี่ไม่ว่าจะเป็นจังหวะใดก็ตามจะต้องอยู่ในระดับคงที่เสมอไม่น้อยกว่า 180 สามารถทำได้มากกว่านั้น เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวิ่งที่ความเร็วประมาณ 170 หรือน้อยกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งช้าๆการเพิ่มความถี่ของคุณเป็นเรื่องยากมาก แม้ว่าโดยทั่วไปฉันจะประสบความสำเร็จ แต่ฉันต้องควบคุมความถี่ทุกๆ 2-3 นาทีเพื่อให้ร่างกายชินกับค่าที่ต้องการในที่สุด ฉันมักจะใช้เครื่องเมตรอนอม แต่มันยากที่จะได้ยินเมื่ออยู่รอบ ๆ รถดังนั้นฉันจึงนับจำนวนก้าวใน 10 วินาที
ฉันเพิ่งเริ่มกลิ้งจากปลายเท้าไปยังส้นเท้า และฉันยังไม่ได้ใช้วิธีการจัดฉากนี้อย่างเต็มที่ ดังนั้นฉันจึงเน้นองค์ประกอบนี้ด้วยพยายามวางเท้าให้ประหยัดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และตรวจสอบตำแหน่งของขาใต้ตัวเองอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้มีการกระแทก
ก้าวช้า 4.20 ต่อกิโลเมตร
หลังจากฝึกที่บ้านฉันออกกำลังกายหน้าท้องและหลัง
ปริมาณการวิ่งรวมต่อวัน 22.6 กม.
