กลยุทธ์การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

สำหรับนักวิ่งระยะไกลขั้นตอนแรกในการพิชิตมาราธอนคือฮาล์ฟมาราธอน มีคนแรกวิ่งสองสามกิโลเมตรเพื่อเพิ่มความมั่นใจและใครบางคนตัดสินใจที่จะพิชิต "ครึ่ง" ทันที ในบทความของวันนี้ฉันต้องการจะบอกคุณถึงวิธีการสลายกองกำลังอย่างเหมาะสมในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน จะมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังจะเอาชนะระยะทางดังกล่าวเป็นครั้งแรกในชีวิต แต่สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานก็จะมีประโยชน์เช่นกัน

อย่าร่าเริง. ยับยั้งตัวเองในช่วงกิโลเมตรแรก

ฮาล์ฟมาราธอนส่วนใหญ่เป็นการแข่งขันกีฬาที่ยิ่งใหญ่ นักวิ่งสมัครเล่นหลายแสนคนมารวมตัวกันและทำในสิ่งที่พวกเขารัก บรรยากาศในการเริ่มต้นเหล่านี้น่าทึ่งมาก รายการบันเทิงการสนทนาที่มีเสียงดังความสนุกสนานความสุขของความสามัคคี หลายคนมีลายพิมพ์บนเสื้อยืดจากผู้จัดงานและไม่มีใครกังวลว่าพวกเขาจะใส่ชุดเดียวกัน แต่กลับกลายเป็นแฟลชม็อบ เป็นการยากที่จะอธิบายถึงประจุบวกที่มีอยู่ในช่วงเริ่มต้น และตอนนี้เขาก็อันตรายในระยะกิโลเมตรแรก

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของนักวิ่งมือใหม่หลายคนและแม้แต่ผู้ที่มีประสบการณ์ก็คือพวกเขายอมจำนนต่อความรู้สึกสบายทั่วไปรีบเข้าสู่สนามรบตั้งแต่เมตรแรกโดยไม่ควบคุมความเร็ว โดยปกติแล้วอะดรีนาลีนที่มีอยู่จะเพียงพอเป็นระยะทางหลายกิโลเมตรหลังจากนั้นก็ตระหนักได้ว่าอัตราการก้าวสูงเกินไปอย่างเห็นได้ชัด และเส้นชัยยังอีกยาวไกล

ดังนั้นกลยุทธ์แรกและสำคัญที่สุดคือความถูกต้อง: รักษาตัวเองตั้งแต่เริ่มต้น หากคุณไม่รู้ว่าตัวเองมีความสามารถอะไรเพียงแค่ประเมินจังหวะที่คุณจะรักษาระยะทางทั้งหมดได้อย่างแน่นอน

หากคุณรู้ว่าคุณวิ่งนานแค่ไหนให้เริ่มวิ่งตามอัตราการก้าวเฉลี่ยที่คุณวางแผนไว้แม้ว่าคุณจะดูเหมือนว่าในกิโลเมตรแรกนั้นมีพละกำลังมากก็ตาม

และอย่าไปสนใจคนที่แซงคุณในกิโลเมตรแรกของระยะทางแม้ว่าคน ๆ นั้นจะวิ่งได้แย่กว่าคุณอย่างเห็นได้ชัดก็ตาม เมื่อถึงเส้นชัยทุกอย่างจะเข้าที่หากคุณยึดมั่นในกลยุทธ์ที่มีความสามารถ

การวิ่งเป็นกลยุทธ์การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่ดีที่สุด

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคือการวิ่งเท่า ๆ กัน ตัวอย่างเช่นสำหรับผลการวิ่ง 2 ชั่วโมงในฮาล์ฟมาราธอนคุณต้องวิ่งทุก ๆ กิโลเมตรที่ 5.40

ดังนั้นให้คำนวณก้าวเพื่อให้คุณวิ่งทุกกิโลเมตรในเวลานี้ และหากคุณยังแข็งแกร่งอยู่คุณสามารถเพิ่มใน 5 กม. สุดท้ายและปรับปรุงผลการแข่งขัน

ความยากที่ใหญ่ที่สุดของกลยุทธ์นี้คือการตัดสินว่าคุณต้องวิ่งโดยเฉลี่ยไม่ง่ายเสมอไปเพราะตัวคุณเองไม่รู้ว่าคุณมีความสามารถอะไร ดังนั้นจึงมีแนวคิดเช่นประสบการณ์การแข่งขันและการฝึกอบรมการควบคุม

หากคุณวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรกแน่นอนว่าคุณไม่มีประสบการณ์ในการแข่งขัน แต่ตัวบ่งชี้การวิ่งของคุณในการฝึกซ้อมอาจบอกคุณได้ว่าคุณมีความสามารถอะไร

ตัวบ่งชี้ที่ยอดเยี่ยมคือการควบคุมการแข่งขัน 10 กม. เพื่อความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณ 3 สัปดาห์ก่อนเริ่ม หากคุณมีผลการแข่งขันเพียงอย่างเดียวสิ่งนี้จะดีกว่าและคุณสามารถนำทางได้ แน่นอนว่าตัวเลขที่แน่นอนของอัตราส่วนของผลลัพธ์ของการวิ่ง 10 กม. และฮาล์ฟมาราธอนจะไม่ให้ แต่ก็เพียงพอสำหรับความเข้าใจโดยประมาณเกี่ยวกับการก้าว

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณ วิ่ง 10 กม ใน 40 นาทีจากนั้นคุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์ในภูมิภาค 1 ชั่วโมง 30 นาทีโดยถูกต้อง การเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน.

ด้านล่างนี้ฉันให้ตารางจากหนังสือที่มีชื่อเสียงของ Jack Daniels "800 เมตรถึงมาราธอน" ตารางนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ของระยะทางที่แตกต่างกัน

ฉันไม่แนะนำให้คุณใช้อัตราส่วนนี้เป็นสัจพจน์ มีความเบี่ยงเบนในตารางนี้ขึ้นอยู่กับบุคคลข้อมูลและลักษณะของการฝึกอบรม ยิ่งไปกว่านั้นในการฝึกซ้อมของฉันฉันสังเกตเห็นว่าความเบี่ยงเบนมักจะไปในทิศทางที่ทำให้ผลลัพธ์แย่ลงด้วยระยะทางที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่ง 5 กม. ใน 20 นาทีคุณควรวิ่งมาราธอนบนโต๊ะโดยใช้เวลาประมาณ 3 ชั่วโมง 10 นาที ในความเป็นจริงผลลัพธ์ในความเป็นจริงจะอยู่ที่ประมาณ 3.30 และมีปริมาณการวิ่งที่ดีเท่านั้น และยิ่งระยะทางสั้นเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะเปรียบเทียบกับระยะทางที่ยาวขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเปรียบเทียบระยะทางในช่วงไม่เกินหนึ่งในทิศทางของการเพิ่มและความยาว สิ่งเหล่านี้จะเป็นพารามิเตอร์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น

การแยกเชิงลบ - กลยุทธ์เมื่อครึ่งแรกทำงานช้ากว่าวินาทีเล็กน้อย

มืออาชีพและมือสมัครเล่นหลายคนพยายามใช้สิ่งที่เรียกว่า "การแบ่งเชิงลบ" ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน นี่เป็นกลยุทธ์ที่ครึ่งแรกทำงานช้ากว่าวินาทีเล็กน้อย

สถิติโลกเกือบทั้งหมดในระยะทางมากมายถูกกำหนดโดยใช้กลวิธีนี้ รวมถึงสถิติโลกในการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน

อย่างไรก็ตามเหตุใดฉันจึงเขียนในบทความว่ากลยุทธ์การวิ่งที่ดีที่สุดคือการวิ่งอย่างเท่าเทียมกัน สิ่งนี้ก็คือในการคำนวณจังหวะเพื่อให้คุณได้รับการแยกเชิงลบที่สมบูรณ์แบบคุณจะมีประสบการณ์มากมายในการแสดงในระยะทางที่กำหนดและรู้แน่ชัดว่าคุณมีความสามารถอะไร เนื่องจากในกลยุทธ์ประเภทนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงจังหวะที่สมบูรณ์แบบ

สถิติโลกในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ถูกกำหนดไว้ในลักษณะที่ครึ่งแรกของระยะทางครอบคลุมช้ากว่าก้าวเฉลี่ยสุดท้ายครึ่งหนึ่ง (2.46 - ก้าวเฉลี่ย) และครึ่งหลังเร็วกว่าอัตราก้าวเฉลี่ยหนึ่งเปอร์เซ็นต์ครึ่ง ตัวอย่างเช่นหากคุณจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นเวลา 1 ชั่วโมง 30 นาทีจากนั้นตามกลยุทธ์ของการแบ่งทางลบคุณต้องวิ่งครึ่งแรกด้วยจำนวนก้าวเฉลี่ย 4.20 และครึ่งหลังด้วยจำนวนก้าวเฉลี่ย 4.14 ในขณะที่จำนวนก้าวเฉลี่ยสำหรับระยะทางจะเท่ากับ 4.16 หน่วยที่สามารถควบคุมจังหวะได้อย่างแม่นยำ สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่การเบี่ยงเบน 2-4 วินาทีต่อกิโลเมตรจะไม่สามารถสังเกตเห็นได้และในความเป็นจริงการวิ่งดังกล่าวจะเท่ากัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าตลอดเส้นทางมีขึ้นและลงหรือลมแรง

อันตรายของการแยกทางลบสำหรับมือสมัครเล่นคือการเริ่มต้นเกินไปอย่างช้าๆจะไม่ชดเชยช่องว่าง อัตราการก้าวที่แตกต่างกันร้อยละครึ่งนั้นน้อยมากและจับภาพได้ยากมาก ไม่ว่าคุณจะวิ่งช้าแค่ไหน 10 กม. แรกในฮาล์ฟมาราธอนในครึ่งหลังเหนือหัวคุณก็ยังไม่สามารถกระโดดได้ ดังนั้นหากคุณต้องการทดลองคุณสามารถลองใช้กลยุทธ์นี้ได้ แต่จากนั้นให้ควบคุมจังหวะอย่างระมัดระวัง ตามที่นักวิ่งมือสมัครเล่นส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์นี้ไม่มีประโยชน์เพราะแม้ว่าคุณจะวิ่งช้ากว่าความเร็วเฉลี่ยเพียงไม่กี่วินาที แต่ความแข็งแกร่งในการวิ่งเร็วขึ้นในครึ่งหลังมักจะไม่เหลืออยู่ สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป แต่ในกรณีส่วนใหญ่ นั่นคือเหตุผลที่ฉันแนะนำให้ใช้จำนวนก้าวเฉลี่ยตั้งแต่จุดเริ่มต้นและเมื่อสิ้นสุดระยะทางคุณจะเข้าใจว่าคุณคำนวณอัตราการก้าวเฉลี่ยนี้ถูกต้องสำหรับตัวคุณเองหรือไม่หรือต่ำเกินไปและถึงเวลาที่ต้องเพิ่มหรือในทางกลับกัน คุณประเมินความเป็นไปได้สูงเกินไปและตอนนี้คุณต้องอดทนเพื่อไม่ให้ช้าลงมากเกินไป

อัตราการเต้นของหัวใจฮาล์ฟมาราธอน

หากคุณใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณจะสามารถเรียกใช้อัตราการเต้นของหัวใจได้สะดวก นี่จะไม่ใช่ทางออกที่ดีเสมอไป แต่ถ้าคุณรู้โซนอัตราการเต้นของหัวใจอย่างแน่นอนคุณจะวิ่งระยะทางได้อย่างราบรื่นที่สุด

ฮาล์ฟมาราธอนวิ่งตามเกณฑ์ที่เรียกว่าแอนแอโรบิค หากคุณก้าวข้ามมันไปสักสองสามจังหวะคุณจะไม่ก้าวต่อไปจนกว่าจะสิ้นสุดระยะทาง

เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณมักจะอยู่ในช่วง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

เพื่อที่จะเอาชนะฮาล์ฟมาราธอนได้สำเร็จนอกจากกลยุทธ์แล้วคุณยังต้องรู้คุณสมบัติและความแตกต่างอื่น ๆ อีกมากมาย ได้แก่ วิธีการอุ่นเครื่องวิธีการเตรียมสิ่งที่ควรกินก่อนระหว่างและหลังการแข่งขันวิธีค้นหาอัตราการก้าวตามเป้าหมายและอื่น ๆ อีกมากมาย ทั้งหมดนี้มีอยู่ในหนังสือซึ่งมีชื่อว่า“ ฮาล์ฟมาราธอน การเตรียมการและลักษณะเฉพาะของการเอาชนะ”. หนังสือแจกโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย หากต้องการดาวน์โหลดเพียงไปที่ลิงค์ ดาวน์โหลดหนังสือ... คุณสามารถอ่านบทวิจารณ์เกี่ยวกับหนังสือได้ที่นี่: บทวิจารณ์หนังสือ

ข้อสรุปเกี่ยวกับกลยุทธ์การวิ่งที่ถูกต้องสำหรับฮาล์ฟมาราธอน

อย่ายอมจำนนต่อความรู้สึกสบายทั่วไปและเริ่มที่อัตราการก้าวเฉลี่ยที่คุณจะวิ่งตลอดระยะทาง

กลยุทธ์การวิ่งที่ดีที่สุดคือวิ่งอย่างเท่าเทียมกัน หากคุณกำลังวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรกในชีวิตให้ลองคำนวณอัตราส่วนของผลลัพธ์ของคุณในระยะทางที่สั้นกว่ากับผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและใช้จำนวนก้าวเฉลี่ยนี้ในการวิ่ง ยิ่งไปกว่านั้นจะเป็นการดีกว่าที่จะลดอัตราเฉลี่ยนี้ในครั้งแรกเล็กน้อยเพื่อให้คุณมีกำลังเพียงพอ

ฮาล์ฟมาราธอนวิ่งที่เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งหมายถึงในโซนอัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ฮาล์ฟมาราธอนระยะทางเร็วพอ แต่ในเวลาเดียวกันก็นาน เพื่อแสดงให้เห็นถึงขีดสุดของคุณและสนุกกับทั้งกระบวนการและผลลัพธ์คุณต้องมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการเตรียมความผิดพลาดโภชนาการสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน และเพื่อให้การพัฒนาความรู้นี้มีความเป็นระบบและสะดวกยิ่งขึ้นคุณต้องสมัครรับบทเรียนวิดีโอฟรีซึ่งจัดทำขึ้นโดยเฉพาะเพื่อเตรียมและเอาชนะฮาล์ฟมาราธอน คุณสามารถสมัครรับวิดีโอแนะนำชุดพิเศษนี้ได้ที่นี่: บทเรียนวิดีโอ ฮาล์ฟมาราธอน.

เพื่อให้การเตรียมตัวสำหรับระยะทาง 21.1 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/