การฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย: วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

การฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวงจรการออกกำลังกายใด ๆ ไม่สามารถละเลยขั้นตอนนี้ได้มิฉะนั้นชั้นเรียนจะไร้ผล กล้ามเนื้อและร่างกายต้องพักผ่อนเฉพาะในกรณีนี้พวกเขาจะเตรียมพร้อมอย่างเต็มที่สำหรับการหาประโยชน์ใหม่ แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อย แต่ก็ยังมีกระบวนการต่างๆมากมายเกิดขึ้นในร่างกายของคุณในช่วงพักฟื้น หากคุณแยกพวกมันออกจากห่วงโซ่อย่างต่อเนื่องไม่ช้าก็เร็วร่างกายจะตอบสนองด้วยความล้มเหลวที่รุนแรงซึ่งจะส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลงความเครียดหรือขาดความก้าวหน้า

เหตุใดการฟื้นตัวจึงสำคัญมาก?

ก่อนที่เราจะเริ่มเรียนรู้วิธีการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างถูกต้องเรามาดูปัญหานี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้น

ร่างกายของเราดำรงอยู่ตามหลักการของสภาวะสมดุล ให้เราจำจากชีววิทยาว่านี่เป็นสภาวะที่ยิ่งใหญ่ซึ่งกระบวนการที่สำคัญทั้งหมดดำเนินไปในรูปแบบ symbiosis ที่เป็นมิตร เป็นผลให้มีการสังเกตความสมดุล - คนรู้สึกสุขภาพดีและแข็งแรง

เกิดอะไรขึ้นระหว่างการฝึก ระบบทั้งหมดเริ่มทำงานเพื่อการสึกหรอ บางคนแข็งแรงกว่าบางคนอ่อนแอกว่า สภาวะสมดุลถูกรบกวน แต่ไม่นาน ร่างกายหันไปหาสารสำรอง - ไกลโคเจนในตับธาตุในเลือดและยังประกาศโหมดฉุกเฉินไปยังระบบฮอร์โมนและระบบเผาผลาญ หลังเริ่มทำงานด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้น ความแข็งแรงและพลังงานจำนวนมากสูญเปล่า กล้ามเนื้อกำลังทำงานอย่างแข็งขัน - เกิดความเสียหายเล็กน้อยของเส้นใยซึ่งจะเริ่ม "ซ่อมแซม" ทันทีหลังการฝึก

เมื่อบทเรียนจบลงการฟื้นตัวจะเริ่มขึ้น - ช่วงเวลาของการเติมเต็มทรัพยากรที่ใช้ไปจากการสำรอง สถานะทางชีวเคมีกายวิภาคและสรีรวิทยาของนักกีฬาจะค่อยๆเป็นปกติ

ตอนนี้เมื่อการฝึกความแข็งแรงเสร็จสิ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนักจะเริ่มขึ้น ในขณะที่ฟื้นตัวกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้นแข็งแรงขึ้นและในกระบวนการรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาณ

งั้นสรุปว่าช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกายทำอะไร?

1. การกลับมาของระบบสู่สภาวะสมดุล
2. เพิ่มความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับโหลดในอนาคต
3. การเติบโตของกล้ามเนื้อ;
4. การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
5. การกู้คืนพลังงานสำรองที่สูญเปล่า

ขั้นตอนการกู้คืน

หลายคนสนใจว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย เพื่อที่จะอธิบายคำตอบได้อย่างชัดเจนคุณต้องแยกขั้นตอนของการกู้คืน

ก่อนอื่นขอชี้แจง: ระยะเวลาของกระบวนการเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายอัตราการเผาผลาญความเข้มข้นของการฝึก โดยเฉลี่ยระยะเวลา 2-4 วัน

ดังนั้นการบูรณะแบ่งออกเป็นขั้นตอนใด:

• เร็ว. มาทันทีหลังเลิกเรียนและจบลงใน 30-40 นาที ในขณะนี้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดมากซึ่งอยู่ในระยะเฉียบพลันที่สุด มันใช้พลังงานแร่ธาตุและโปรตีนสำรองครั้งสุดท้ายอย่างรวดเร็ว หากคุณสงสัยว่าจะเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างไรหลังการฝึกคุณควรดื่มเครื่องดื่มกีฬาพิเศษที่มีโปรตีน (โปรตีน) และกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) ณ จุดนี้ น้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซจะช่วยคืนความสมดุลของของเหลวและเกลือ และโดยทั่วไปอย่าลืมดื่มน้ำหลังออกกำลังกายเสร็จ เว้นแต่คุณต้องการปัญหาสุขภาพ
• เลื่อนออกไป. เริ่มต้นเมื่อร่างกายเติมเต็มการขาดสารเริ่มต้นประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก การฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายจะเริ่มขึ้นไขมันใต้ผิวหนังถูกเผาความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติระบบประสาทจะสงบลง การสังเคราะห์โปรตีนที่ใช้งานเกิดขึ้น ระยะเวลา 2-3 วันและในระยะนี้สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารมากขึ้นเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก ควรมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ อัตรารายวันคือ 30 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

• "In reserve" หรือ supercompensation. ขั้นตอนนี้เริ่มต้นในเวลาเดียวกันกับขั้นตอนก่อนหน้าซึ่งถึงจุดสูงสุดในวันที่ 3 หลังการฝึก ในช่วงนี้ร่างกายจะพยายามจัดหาทรัพยากร "สำรอง" ให้กับตัวเอง เก็บพลังงานและสังเคราะห์โปรตีนด้วยกิจกรรมที่บ้าคลั่ง ดังนั้นร่างกายจึงเตรียมพร้อมสำหรับการปะทุครั้งต่อไปโดยไม่แน่ใจว่าจะมาหรือไม่ ตอนนี้เป็นช่วงที่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุดและร่างกายก็พร้อมที่สุดสำหรับความก้าวหน้าในอนาคต นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับบทเรียนต่อไป ความสามารถในการ "รับ" เข้าสู่ขั้นตอนการชดเชยขั้นสูงในการเพาะกายถือเป็น "ไม้ลอย" และรับประกันผลลัพธ์หนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์
• ย้อนกลับ ขั้นตอนนี้เริ่มต้นหลังจากการชดเชยพิเศษ - ในวันที่ 4-5 ร่างกายจะย้อนกลับสู่สภาพก่อนการฝึกซ้อมครั้งก่อน โดยปกติหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านกีฬาคุณไม่ควรผลักดันให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะหมุน อันที่จริงนี่คือการถอยหลัง คุณข้ามผลงานของการฝึกครั้งสุดท้ายกลับไปที่ฟอร์มก่อนการแข่งขันกีฬา ผู้เริ่มต้นจะรีเซ็ตความคืบหน้าเพียง 2-3 ครั้งและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ใน 1-1.5 เดือน

ความละเอียดอ่อนและความแตกต่างของการฟื้นตัว

1. แน่นอนคุณจะถามคำถามว่าเป็นไปได้ไหมที่จะออกกำลังกายถ้ากล้ามเนื้อตามความรู้สึกยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ สมมติว่าคุณมีขั้นตอนการชดเชยพิเศษที่คาดการณ์ไว้และพร้อมที่จะมาที่โรงยิม แต่ร่างกายยังคงเจ็บและคุณไม่น่าจะทำงานได้เต็มกำลัง ไม่ต้องกังวลตารางทั้งหมดที่มีเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกบอกว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้ 3-4 วัน อย่างไรก็ตามในกรณีที่มีอาการปวดอย่างรุนแรงจะได้รับอนุญาตให้ทำงานในระดับที่ต่ำกว่า อย่าใช้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บมากเกินไป ตัวอย่างเช่นถ้าขาของคุณเจ็บให้ฝึกคาดเอวด้านซ้ายบน
2. หลายคนยังสนใจที่จะทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวเต็มที่แล้วหลังการฝึก ร่างกายของคุณจะช่วยตอบโจทย์คุณ รับฟังความรู้สึกของคุณ วิเคราะห์ภูมิหลังทางอารมณ์. หากคุณรู้สึกถึง "ความร่าเริง" ทั่วๆไป ​​แต่ในบางจุดกล้ามเนื้อจะตอบสนองด้วยความเจ็บปวดเล็กน้อยอย่าลังเลที่จะก้าวเข้าไปในห้องโถง แต่เมื่อเทียบกับภูมิหลังของความเจ็บปวดก็มีความอ่อนแออ่อนเพลียซึมเศร้าควรรอสักวันดีกว่า
3. นักกีฬาทุกคนไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายในโรงยิม ระยะเวลาขึ้นอยู่กับความพร้อมรวมถึงอัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล ระดับความซับซ้อนของการฝึกอบรมครั้งก่อนก็มีความสำคัญเช่นกัน ปัจจัยที่สำคัญคือการปฏิบัติตามคำแนะนำทั่วไปของนักกีฬาในการเร่งการฟื้นตัว

จะกู้คืนได้อย่างไร?

เรามาถึงส่วนหลักของบทความแล้ว - เราจะพูดถึงวิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการฝึก

• ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการนอนหลับปกติ ระยะเวลาขั้นต่ำของการพักผ่อนในช่วงกลางคืนอย่างต่อเนื่องคือ 8 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง - ลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน อย่าพอดีหลังออกกำลังกายหรืออิ่มท้อง รอจนกว่าอาหารเย็นและโปรตีนเชคจะถูกย่อยปล่อยให้ร่างกายของคุณเย็นลงและเข้านอนอย่างน้อยสองสามชั่วโมงหลังการฝึก จัดสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบาย - สภาพอากาศที่นอนผ้าปูเสื้อผ้าท่าทาง
• อย่าลืมเรื่องผูกปม อย่าแปลกใจว่าทำไมกล้ามเนื้อของคุณใช้เวลาฟื้นตัวนานหลังจากออกกำลังกายเสร็จอย่างไม่ถูกต้อง การเย็นลงช่วยให้คุณเตรียมร่างกายได้อย่างราบรื่นจากการทำงานไปจนถึงพักผ่อน ใช้เวลาเพียง 5-10 นาที แต่สามารถสร้างร่างกายใหม่สำหรับขั้นตอนต่อไปได้ ช่วยลดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อทำให้ชีพจรสงบผ่อนคลายและปรับอารมณ์เชิงบวก

• นวด. เราได้เขียนซ้ำ ๆ ว่ากล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูอย่างไรหลังการฝึกและกล่าวถึงคุณสมบัติในการรักษาของการนวด หากคุณมีอ่างจากุซซี่ - จัดเตรียมวารีบำบัดด้วยตัวคุณเอง นอกจากนี้คุณยังสามารถนวดร่างกายที่เหนื่อยล้าด้วยมือของคุณหรือใช้ลูกกลิ้งลูกกลิ้งแอพพลิเคชั่นพิเศษ

• การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการฟื้นตัว แช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นทันทีหลังออกกำลังกายและในวันรุ่งขึ้นคุณสามารถไปที่ห้องอบไอน้ำหรือซาวน่าได้
• แน่นอนว่าคำตอบของคำถาม "วิธีฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก" นั้นซ่อนอยู่เบื้องหลังการวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบ ยังไม่เพียงพอที่จะกล่าวได้ว่าควรพิจารณาอย่างรอบคอบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแง่ของความสมดุลของ KBZHU นักกีฬาควรบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มาก อดีตเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในขณะที่หลังสังเคราะห์พลังงาน

หากคุณสงสัยว่าจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายในยิมได้อย่างไรเมนูประจำวันของคุณควรมีลักษณะดังนี้:

• อาหารเช้า - โภชนาการการกีฬาที่อุดมด้วยโปรตีนในครึ่งชั่วโมง - คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• สแน็ค - ผลไม้คอทเทจชีสโยเกิร์ตธรรมชาติถั่ว 5-6 เม็ด (เลือกได้)
• อาหารกลางวัน - เนื้อต้มผักซีเรียลไข่
• หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก - กรดอะมิโนจากอาหารกีฬา
• ในระหว่างบทเรียน - VSSA complex, water, isotonic;
• หลังจากฝึกครึ่งชั่วโมง - กำไรและ / หรือโปรตีนเชคกล้วย
• อาหารเย็น - อาหารไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนส่วนใหญ่ย่อยเร็ว
• ก่อนนอน - นมคีเฟอร์โปรตีนจากอาหารเสริม

ดื่มอะไรเพื่อเร่งการฟื้นตัว?

หากคุณสงสัยว่าคุณสามารถดื่มอะไรเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้หลังออกกำลังกายเราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับสารต่อไปนี้:

1. น้ำกรองบริสุทธิ์ คุณต้องดื่มอย่างน้อย 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก. ต่อวัน
2. ใส่ใจกับวิตามินเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก - มองหาคอมเพล็กซ์ที่อุดมไปด้วยวิตามิน B, C, E, สังกะสี, แมกนีเซียม, เหล็ก คุณสามารถซื้อวิตามินและแร่ธาตุสำเร็จรูปสำหรับนักกีฬาได้ที่ร้านโภชนาการการกีฬา ปริมาณทั้งหมดจะถูกคำนวณล่วงหน้าในปริมาณที่จำเป็นสำหรับร่างกาย
3. โภชนาการการกีฬาที่แนะนำสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายรวมถึงโปรตีนและเคซีนเชคคอมเพล็กซ์ BCCA และกรดอะมิโนครบวงจร
4. ไม่ช้าก็เร็ว "จ๊อค" ทุกคนคิดจะซื้อยาพิเศษที่เร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก มีจำหน่ายในร้านเดียวกับโภชนาการการกีฬาและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คำถามที่ว่าจะยอมรับหรือไม่ทุกคนตัดสินใจเป็นรายบุคคล แต่เราขอเน้นสิ่งต่อไปนี้ ใช่ยาเม็ดและยาฉีดสามารถเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อและลดอาการปวดได้ ระยะเวลาการกู้คืนของคุณจะทำงานในอัตราที่บ้าคลั่ง อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงไปที่โรงยิม? เป็นเพียงเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่งดงามหรือเพื่อให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น? จากคำตอบนี้คุณจะรู้ว่าคุณต้องการยากระตุ้นหรือไม่

ดังนั้นเราจึงได้ศึกษารายละเอียดหัวข้อการพักฟื้นและพักผ่อน เราหวังว่าตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของขั้นตอนนี้และจะปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา โปรดจำไว้ว่านักกีฬาที่รู้วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหลังการฝึกจะรับประกันได้ว่าจะลดอาการปวดและเร่งการโจมตีของสภาวะสมดุลที่ต้องการ อย่างไรก็ตามกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวที่ดีเยี่ยมคืออารมณ์ที่ดีจิตวิญญาณการต่อสู้และความปรารถนาที่ไม่สั่นคลอนเพื่อบรรลุเป้าหมาย

ดูวิดีโอ: 9 วธงายๆ แกระบบเผาผลาญพง เพอลดไขมน สำหรบผหญง (มิถุนายน 2025).