การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสำหรับผู้ชายนี่เป็นหนึ่งในคุณสมบัติหลักของการลดน้ำหนัก "ฤดูใบไม้ผลิ" สำหรับฤดูชายหาด วันนี้เราจะมาบอกว่าแบบฝึกหัดไหนเหมาะกับคุณ!
หากผู้ชายคนหนึ่งหลังจากมองตัวเองในกระจกเป็นเวลานานแล้วตัดสินใจที่จะ“ ทำอะไรกับมัน” เขาก็เข้าร่วมกับผู้มาใหม่ การเริ่มบริหารร่างกายด้วยท่าบริหารหน้าท้องสำหรับผู้ชายเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้อง ทัศนคติที่แน่วแน่และวินัยในตนเองจะกลายเป็นเพื่อนที่ดีระหว่างทางไปสู่ร่างกายที่แข็งแรงและมีทฤษฎีเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะช่วยให้คุณไม่หลงไปกับ "ภาระ" "แผนการฝึกอบรม" และ "แนวทาง"
การเริ่มต้นของเวลา
ก่อนที่จะเลือกคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับสื่อมวลชนคุณควรประเมินตัวเองและความสามารถของคุณอย่างละเอียด น้ำหนักที่มากเกินไปและไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินไม่สามารถขับออกไปได้ด้วยการยกลำตัวใด ๆ เนื่องจากการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นการใช้พลังงาน (มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย) และงานของพวกเขาคือไม่ใช้กิโลแคลอรีมากขึ้น แต่เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนให้กับกล้ามเนื้อ การแก้ไขโภชนาการและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการวิ่งหรือกระโดดเชือกจะรับมือกับการสะสมไขมันในผู้ชายได้เร็วและดีกว่ามาก เทรนเนอร์ฟิตเนส Denis Gusev แนะนำให้ผู้ชาย "แห้ง" ก่อน (กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน) จากนั้นจึงเริ่มฝึกความแข็งแรง
การฝึก "เพื่อบรรเทา" และ "ความอดทน"
มีสองแนวทางในการจัดการฝึกอบรม:
"ระดับเสียง". หากผู้ชายสนใจรูปลักษณ์ของการกด - สองแถวที่นูนขึ้นของก้อนบนท้องและการคลายกล้ามเนื้อที่เอียงอย่างชัดเจนการฝึกควรมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกโหลดอย่างเข้มข้นไม่นานระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป้าหมายจะหยุดพักประมาณสามวัน การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากตามกฎแล้วพวกเขาใช้น้ำหนักและทำ "ล้มเหลว" นั่นคือเป็นไปไม่ได้ทางกายภาพที่จะทำซ้ำอีกครั้ง ด้วยตัวเลือกการโหลดที่เหมาะสมจะมีการทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้งในแนวทางเดียว สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีการวางแผนมากถึงสี่วิธีและทุกวิธีดำเนินการ "สู่ความล้มเหลว" ส่วนที่เหลือระหว่างเซตไม่เกินสองนาที ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกดังกล่าวคือช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะถูกเพิ่มในปริมาณอย่างแม่นยำในช่วงพักฟื้นซึ่งใช้เวลานานถึงสามวัน ไม่แนะนำให้ฝึกเช่นนี้กับผู้ชายที่มีประสบการณ์การฝึกน้อยกว่าหนึ่งปี
"Multi-repetitive" (หรือ "functional") เป้าหมายของการฝึกนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกัน - เพื่อพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง การฝึกตามหน้าที่เป็นที่ต้องการของผู้สมัครพรรคพวกของร่างกายโบราณ (ไม่มีกล้ามเนื้อ "สูบ") นักกีฬาและผู้เริ่มต้นหลายคน การพาตัวเองไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการออกกำลังกายนั้นไม่คุ้มค่า - ความเหนื่อยล้าและการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อหน้าท้องในตอนท้ายของการออกกำลังกายจะเพียงพอ ตามกฎแล้วการออกกำลังกายกดแต่ละครั้งสามารถทำได้ที่บ้าน 20-30 ครั้งสูงสุดสี่เซ็ต ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์เชื่อว่าหากผู้ชายสามารถทำซ้ำได้สามสิบครั้งการรับน้ำหนักนั้นควรจะหนักขึ้นหรือแตกต่างออกไป คุณสามารถทำได้ทุกวัน แต่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในการฝึก "หลายตัวแทน" แนะนำให้ใช้ท่าบริหารหน้าท้องแบบดัมเบลล์สำหรับผู้ชาย โดยปกติจะใช้กระสุนขนาดกลาง หากความซับซ้อนของการฝึกและภาระรายสัปดาห์ถูกเลือกให้สอดคล้องกับความสามารถของผู้ชายการกดจะไม่เพียง แต่แข็งแรงและคงทนมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นด้วย แต่ช้ากว่าการฝึกแบบ "ปริมาณ" มาก
ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่ไม่มีประสบการณ์การฝึก
ผู้เริ่มต้นสามารถใช้รูปแบบคลาสสิกของการออกกำลังกายหน้าท้องสี่แบบที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายความซับซ้อนนี้ดูเหมือนง่ายหากทำอย่างถูกต้อง - หลังจากสองสัปดาห์ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน แบบฝึกหัดสามครั้งแรกทำในสามเซ็ตเซ็ตละ 20-25 ครั้งสามเซ็ตสุดท้ายในหนึ่งนาที แบ่งระหว่างเซต 30 วินาทีระหว่างแบบฝึกหัด 2 นาที ความถี่ในการฝึกที่แนะนำคือวันเว้นวัน แบบฝึกหัดมีความยากหลายระดับคุณต้องเลือกตามจุดแข็งและความสามารถของคุณ
ก่อนฝึกอย่าลืมยืดตัวและวอร์มอัพ
- บิด ต้องนอนหงายบนพื้นแข็งเรียบงอขาที่หัวเข่า ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดช่วยให้คุณสามารถข้ามแขนไปเหนือหน้าอกได้วิธีคลาสสิกคือวางไว้ด้านหลังศีรษะ แต่ไม่ล็อคฝ่ามือ เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องดึงหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกรานดัดกระดูกสันหลังในขณะที่หลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากพื้นผิว เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลักษณะนี้คล้ายกับการยกลำตัวจากท่าคว่ำ แต่หลังส่วนล่างยังคงอยู่บนพื้น หากทำอย่างถูกต้องส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis จะทำงานออก ซับซ้อนอย่างไร? คุณสามารถหยิบแผ่นช่วยถ่วงน้ำหนักแผ่นดิสก์หรือดัมเบลล์แล้วถือไว้ด้านหลังศีรษะ
- ยกขาตรงจากท่าคว่ำ คุณต้องนอนหงายและเหยียดตรงบนพื้นแข็งเหยียดมือพร้อมฝ่ามือลงไปตามลำตัว จำเป็นต้องค่อยๆยกขาขึ้นเมื่อหายใจออกเพื่อให้ขากลับเข้าที่เมื่อหายใจเข้า การออกกำลังกายแบบกดส่วนล่างนี้ได้ผลดีสำหรับผู้ชาย ซับซ้อนอย่างไร? ในระหว่างแนวทางหนึ่งไม่ควรลดเท้าลงจนสุด แต่ให้ทำมุม 30 องศาระหว่างพื้นและขา คุณยังสามารถผูกดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ที่ขาของคุณ
- จักรยาน นี่คือหนึ่งในท่าบริหารหน้าท้องเอียงที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย นอนหงายบนพื้นแข็งคุณต้องขึ้นสะบักและงอขาที่หัวเข่า ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงข้อศอกไปที่หัวเข่าด้านตรงข้ามในขณะที่ขาข้างที่ว่างเหยียดตรง เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (อย่าลืมว่าศีรษะยกขึ้น) และทำซ้ำด้วยข้อศอกอีกข้าง ซับซ้อนอย่างไร? ในตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกขาที่งอขึ้นเหนือพื้นผิวและอย่าลดลงจนสุดแนวทาง
- ไม้กระดาน. การออกกำลังกายแบบคงที่มุ่งเป้าไปที่ความทนทานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ จำเป็นต้องรับตำแหน่งที่เน้นนอนบนข้อศอกยืดหลังให้ตรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและตรึงไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ซับซ้อนอย่างไร? ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและ / หรือยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
เมื่อรูปแบบการฝึกนี้ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแล้วก็ถึงเวลาก้าวไปสู่ระดับที่ท้าทายยิ่งขึ้น
การฝึกที่ซับซ้อนสำหรับผู้ชาย
คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลักสามแบบและแบบฝึกหัดสองแบบพร้อมลูกกลิ้งสำหรับกดการฝึกอบรมมีไว้สำหรับผู้ชายที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสามชุด 25-30 ครั้ง ความถี่ในการฝึกที่แนะนำคือสัปดาห์ละสองครั้ง (สมมติว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ออกกำลังกายในการออกกำลังกายอื่น ๆ และสื่อมวลชนมีส่วนเกี่ยวข้องโดยอ้อมในการทำงาน)
- Fitball crunches การฝึกนี้ต้องใช้ลูกบอลขนาดใหญ่ที่ยืดหยุ่นได้ คุณต้องนอนหงายบนฟิตบอลเพื่อให้กระดูกสันหลังขนานกับพื้นและขาของคุณวางบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แต่ไม่ได้ล็อค เมื่อหายใจออกให้บิดกระดูกสันหลังดึงหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกรานในขณะที่หลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากลูกบอลและยังคงขนานกับพื้น ยืดกระดูกสันหลังให้ตรงขณะหายใจเข้า
- ยกขาขึ้น การออกกำลังกายลดหน้าท้องสำหรับผู้ชายนี้ให้ผลลัพธ์ที่ดีเมื่อทำอย่างถูกต้อง ตำแหน่งเริ่มต้นคือการแขวนบนแถบแนวนอนอย่างสบาย ๆ ในขณะที่คุณหายใจออกคุณต้องยกขาตรงขึ้นไปที่คานประตูในขณะที่หายใจเข้าให้ลดขาลง หากตัวเลือกนี้ยากเกินไปสามารถยกขาตรงขึ้นได้ 90 องศาและค้างไว้สองสามวินาที การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนสำหรับสื่อมวลชนเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชายเนื่องจากมีอุปกรณ์กีฬาโดยทั่วไปและการฝึกอบรมที่หลากหลายโดยมีส่วนร่วมของคานประตู
- หนังสือ. นี่คือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ นอนหงายขาเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ขณะหายใจออกให้ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นแล้วดึงเข้าหากัน ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ดึงแขนซ้ายและขาขวาเข้าหากันและหายใจออกกลับ ในการหายใจออกครั้งที่สามให้ดึงข้อศอกทั้งสองข้างและหัวเข่าทั้งสองเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การฝึกนี้ต้องใช้ล้อยิมนาสติก (เรียกอีกอย่างว่าลูกกลิ้ง) จำเป็นต้องอยู่ในท่าที่สบายบนเข่าของคุณจับที่จับของวงล้อยิมนาสติกด้วยมือของคุณและเอนไปข้างหัวเข่า ค่อยๆหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยลดท้องลงไปที่พื้น จากนั้นโดยไม่ต้องปล่อยล้อให้กลับไปที่ท่านั่งบนหัวเข่าของคุณ การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งสำหรับกดนั้นมีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ชายพวกเขาออกกำลังกายทุกส่วนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis
- การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะนั่งโดยให้ขาตรง มือทั้งสองข้างจับที่จับลูกกลิ้ง ต้องวางวิดีโอทางด้านซ้ายและค่อยๆย้อนกลับไปให้ไกลที่สุดย้อนกลับและทำซ้ำ 25 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดไปทางขวา สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังและไม่รีบเร่งเมื่อทำแบบฝึกหัดด้วยวงล้อยิมนาสติกสำหรับสื่อมวลชนซึ่งเป็นเรื่องจริงสำหรับทั้งชายและหญิง
