แบบฝึกหัดกดล่าง: แผนการสูบน้ำที่มีประสิทธิภาพ * การฝึกอบรม

แบบฝึกหัดสำหรับการกดปุ่มล่างช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สวยงามและมีพัฒนาการที่ดี แต่แบบฝึกหัดใดในการปั๊มกดล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด? ลองคิดดูวันนี้!

ในหนังสืออ้างอิงทางกายวิภาคคุณไม่พบกล้ามเนื้อเช่น "เครื่องกดส่วนล่าง" ชื่อนี้เกิดขึ้นจากประสบการณ์การฝึกของนักกีฬาและนักกีฬา: ในทางปฏิบัติปรากฎว่ากล้ามเนื้อ rectus abdominis ตามความยาวของมันตอบสนองต่อการรับน้ำหนักไม่เท่ากัน ส่วนบนถูกสูบเร็วขึ้นและง่ายขึ้นและต้องมีการออกกำลังกายเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกดล่างเพื่อการพัฒนาสัดส่วนของรูป

ทำไมต้องกล้ามท้องแข็งแรง?

ผู้คนมักจะหลงใหลในความงามที่กลมกลืนของร่างกายที่แข็งแรง นักกีฬามือใหม่และนักกีฬาเมื่อวางแผนการฝึกอบรมส่วนใหญ่มักต้องการได้รับสองแถวของก้อน อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เพียง แต่มีความสวยงาม แต่ยังมีหน้าที่ทางสรีรวิทยาด้วย

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของระบบที่ซับซ้อน - เยื่อหุ้มสมองของกล้ามเนื้อ ด้วยการเคลื่อนไหวใด ๆ การรับน้ำหนักของร่างกายกล้ามเนื้อของเยื่อบุช่องท้องเป็นกลุ่มแรกที่มีส่วนร่วมในการทำงาน - พวกเขาแก้ไขและป้องกันกระดูกสันหลังการเอียงและการหมุนของร่างกายเป็นไปได้ด้วยกล้ามเนื้อเหล่านี้
ตามกฎแล้วกล้ามเนื้อทวารหนักส่วนล่างเป็นส่วนที่อ่อนแอที่สุดของช่องท้องในขณะที่ออกกำลังกายได้ยากกว่าส่วนอื่น ๆ

ปัญหานี้เกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันในสตรีหลังคลอดบุตรและในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน

วิธีปั๊มขึ้นกดล่างอย่างรวดเร็ว?

ไม่มีทาง. จะใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อให้ผลลัพธ์แรกปรากฏและเฉพาะในกรณีที่สัดส่วนของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายไม่เกิน 15% ไม่มีการออกกำลังกายแบบ "อัศจรรย์" ใด ๆ ที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องนูนและนูนขึ้นในหนึ่งสัปดาห์ การฝึกที่เข้มข้นเกินไปจะไม่เร่งกระบวนการและการบาดเจ็บและอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงจะทำให้คุณไม่สามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตามมีกฎหลายข้อซึ่งคุณสามารถบรรลุผลสูงสุดจากการฝึกอบรมดังต่อไปนี้:

ในขั้นตอนของการออกกำลังกายการกดควรตึงหากไม่ได้ผลโหลดทั้งหมดจะสูญเสียความหมาย
ปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด ควรให้ความสนใจว่าขาและไหล่ตั้งอยู่อย่างไรไม่ว่าจะกดหลังส่วนล่างกับพื้นหรือเหยียดตรงกล้ามเนื้อควรทำงานอย่างไรและอย่างไร เนื่องจากการทำงานที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้ใช้งานหรือทำงานได้ไม่เต็มที่
การหายใจออกระหว่างการออกกำลังกายควรตรงกับความพยายามมากที่สุดซึ่งจะช่วยเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
ไม่ควรละเลยการอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อพวกเขาจะเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับภาระและป้องกันการบาดเจ็บ

คุณสมบัติของการออกกำลังกายชายและหญิง

ในผู้หญิงกล้ามเนื้อ rectus abdominis มีปริมาตรน้อยลงและยากต่อการออกกำลังกาย ด้วยความพยายามเดียวกันผู้ชายจะบรรลุผลลัพธ์ได้เร็วขึ้นมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกดปุ่มล่าง

อย่างไรก็ตามร่างกายของผู้ชายมีแนวโน้มที่จะกักเก็บไขมันส่วนเกินไว้ที่หน้าท้องส่วนล่างในขณะที่ผู้หญิง "เก็บ" ไขมันจำนวนมากไว้ที่ก้นและต้นขา ดังนั้นมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งจึงถูกบังคับให้ลดน้ำหนักบ่อยขึ้นและกระตือรือร้นมากขึ้นเพื่อให้สื่อเห็นได้ชัดเจน

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือรอบประจำเดือนของผู้หญิง การออกกำลังกายกดส่วนล่างในช่วงมีประจำเดือนเป็นข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับเด็กผู้หญิงแม้ว่าสุขภาพโดยทั่วไปจะอนุญาตให้ฝึกได้

วิธีลดน้ำหนักด้วยการแกว่งกดล่าง?

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการใช้แบบฝึกหัดสำหรับการปั๊มกดส่วนล่างจะไม่สามารถกำจัดคราบไขมันที่ท้องได้ น้ำหนักส่วนเกินจะออกจากร่างกายเท่า ๆ กันและทำได้โดยการแก้ไขนิสัยการบริโภคอาหาร

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของเอบีเอสที่ดีมิฉะนั้นชั้นไขมันที่หน้าท้องจะซ่อนผลการฝึกทั้งหมด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก - การฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในการทำงานพร้อมกัน วันนี้ในวิดีโอบล็อกของผู้ฝึกสอนฟิตเนสคุณสามารถค้นหาการวอร์มอัพร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกดล่าง

การกดส่วนล่างช่วยให้สามารถยกแหวนอุ้งเชิงกรานได้ในขณะที่ช่องท้องทวารหนักส่วนบนจะล็อกกระดูกซี่โครงการออกกำลังกายการกดส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับหลักการนี้: การยกขาแบบแขวนหรือคว่ำเรือ V และท่าถอยหลัง

ย้อนกลับ crunches ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนสามารถขยายไปตามลำตัวหรือด้านหลังศีรษะได้ ขางอเข่าห่างกันเล็กน้อย จำเป็นต้องดึงหัวเข่าไปที่ศีรษะในขณะที่กระดูกเชิงกรานควรหลุดออกจากพื้น ขณะหายใจออกให้ลดเท้าลงไปที่พื้น

ยกขา ท่าเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้น: เหยียดหลังของคุณบนพื้นฝ่ามือใต้ก้น จำเป็นต้องค่อยๆยกขาตรงและลดลงอย่างช้าๆ การออกกำลังกายนี้อาจมีความซับซ้อนโดยการบีบฟิตบอลระหว่างเท้าหรือทำการฝึกโดยยกหัวไหล่ขึ้น (ในกรณีนี้มือควรอยู่ด้านหลังศีรษะไหล่ไม่ควรล้มลงกับพื้นด้วยขา)

ยกขาขึ้น ตำแหน่งเริ่มต้น: ฝ่ามือจับที่บาร์ได้สบายร่างกายห้อยได้อย่างอิสระ จำเป็นต้องยกและลดขาไปที่คานประตูตัวเลือกที่เบากว่าช่วยให้สามารถยกขาขึ้นขนานกับพื้นได้

เรือ "V". ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนก้นลำตัวเอนไปด้านหลังเล็กน้อยฝ่ามืออยู่ด้านหลังศีรษะ จำเป็นต้องยกขาขึ้นและยึดลำตัวในตำแหน่งของตัวอักษร "V" (เวลาจาก 30 วินาทีถึง 2 นาที) จากนั้นลดขาลงไปที่พื้น ศูนย์รวมนี้ให้โหลดคงที่ในกล้ามเนื้อ rectus abdominis ด้านล่าง

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบไดนามิกซึ่งเรียกว่า "press book" ตำแหน่งเริ่มต้น: เหยียดหลังของคุณบนพื้นแขนยกขึ้นเหนือศีรษะ จำเป็นต้องยืดแขนไปข้างหน้าในขณะเดียวกันก็ยกขาและลำตัวสร้างมุมฉากระหว่างสะโพกและลำตัว

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Elena Silka แนะนำการออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับการกดส่วนล่างซึ่งไม่เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อการยกขาแบบแขวนหรือการถอยหลัง แต่ไม่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า:

กังหันลม. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนยื่นไปตามลำตัวงอเข่า จำเป็นต้องดึงหัวเข่าไปที่หน้าอกจากนั้นย่อเข่าไปทางขวาพยายามแตะพื้นด้วยพวกเขา ดึงเข่ากลับมาที่หน้าอกแล้วย่อตัวลงไปทางซ้าย ในระหว่างการออกกำลังกายเท้าไม่แตะพื้น

นักปีนหน้าผาที่มีขาขด ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นนอนบนฝ่ามือ จำเป็นต้องดึงเข่าไปที่ข้อศอกอีกข้างสลับกัน

ยกขากลับในท่าไม้กระดาน จำเป็นต้องยกขาขึ้นในแนวทแยงสลับกัน (ขาขวาไปทางขวาขึ้นขาซ้ายไปทางซ้ายขึ้น)

วิธีการฝึกกดล่าง?

ไม่ควรจัดฝึกการกดส่วนล่างแยกกันตามกฎแล้วส่วนล่างของกล้ามเนื้อทวารหนักจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือของเยื่อบุช่องท้อง นักกีฬามือใหม่ควรออกกำลังกับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียว และเมื่อมีประสบการณ์การฝึกเท่านั้นคุณสามารถแยกฝึกได้ - เชี่ยวชาญการฝึกตามประเภทของการเคลื่อนไหวหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ

จำนวนการทำซ้ำและแนวทางของการฝึกแต่ละครั้งจะต้องพิจารณาเป็นรายบุคคล

คำแนะนำทั่วไป - ในขณะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้วางแผน 40-45% ของน้ำหนักที่กดล่าง ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 2-3 เซ็ตจนเหนื่อยและแสบร้อน การฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นโดยทั่วไป: การออกกำลังกาย 5 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งสำหรับการกดล่างทำ 3 เซ็ต 15-20 ครั้ง (แบบฝึกหัดคงที่สามครั้ง)