การวอร์มอัพก่อนวิ่งทำให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างครอบคลุมและสมบูรณ์ช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บการเกิดโรคหวัดและยังช่วยให้สุขภาพดีหลังออกกำลังกาย จำไว้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นกล้ามเนื้อการนวดข้อต่อและเอ็น ด้วยชุดการออกกำลังกายง่ายๆคุณจะเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะมีส่วนช่วยเพิ่มความอดทนของตัวเองและได้รับชัยชนะส่วนตัวใหม่ ๆ
ในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมสำหรับระยะทางไกลและระยะสั้นเราจะพูดถึงความแตกต่างขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่คุณกำลังจ็อกกิ้ง เราจะสอนวิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องในฤดูร้อนและฤดูหนาวรวมทั้งจัดเตรียมชุดออกกำลังกายง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้น - การอุ่นเครื่องก่อนวิ่งจะกลายเป็นส่วนสำคัญและเป็นที่ชื่นชอบในการออกกำลังกายของคุณ และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด - ในตอนท้ายของเนื้อหาเราจะแสดงรายการข้อผิดพลาดหลักที่เกี่ยวข้องกับการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง คุณสนใจไหม? นี่คือสิ่งที่เราประสบความสำเร็จ! มาเริ่มกันเลย!
การอุ่นเครื่องคืออะไร?
ก่อนที่จะบอกวิธีวอร์มอัพก่อนวิ่งอย่างถูกต้องเรามาดูเหตุผลสั้น ๆ ว่าทำไมคุณควรเสียเวลาไปกับการพลศึกษาที่ "ไร้ประโยชน์" เลย
- ก่อนอื่น คอมเพล็กซ์แห่งนี้ห่างไกลจากสิ่งที่ไร้ประโยชน์ ใช่มันจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาส่วนบุคคลของคุณ ในทางกลับกันมันเตรียมเอ็นข้อต่อและกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพซึ่งจะทำงานเมื่อวิ่งเพื่อรับความเครียด - ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการวอร์มอัพก่อนวิ่งช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของนักวิ่งได้ถึง 20%
- ประการที่สอง การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ เพียงแค่รูเล็ก ๆ ในเส้นทางหรือหินเล็ก ๆ ก็เพียงพอสำหรับเอ็นหรือกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับความร้อน
เชื่อมั่นในประสบการณ์ส่วนตัวของคุณ - การแตกวงเดือนบางส่วนการฉีดยาที่เจ็บปวดและการพักฟื้นหกเดือนได้กลายเป็นบทเรียนส่วนตัวสำหรับผู้เขียนเนื้อหานี้!
- ประการที่สาม สิ่งสำคัญคือต้องอุ่นเครื่องไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อและเอ็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อต่อด้วยเพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น - เพื่อเพิ่มความคล่องตัว การวอร์มเข่าก่อนวิ่งทำได้ดีมาก
- ประการที่สี่ การออกกำลังกายเป็นการเตรียมระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตสำหรับความเครียดในอนาคตซึ่งจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดให้เป็นปกติและแม้กระทั่งการหายใจระหว่างออกกำลังกาย คุณรู้แล้วหรือยังว่าการหายใจให้ถูกต้องขณะวิ่งนั้นสำคัญแค่ไหน?
เราเชื่อคุณหรือยัง? หากคุณต้องการดูวิธีการอุ่นเครื่องก่อนเริ่มเล่นวิดีโอ - เราขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเปิดไซต์โฮสต์วิดีโอใดก็ได้ เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจเป็นพิเศษกับเทคนิคที่ถูกต้องในการปฏิบัติงาน
คุณสมบัติการอุ่นเครื่องขึ้นอยู่กับเงื่อนไข
เรามาพูดถึงความแตกต่างที่นักวิ่งที่จริงจังทุกคนควรรู้ - วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องในฤดูหนาวและฤดูร้อนในตอนเช้าและตอนเย็นและหากมีความแตกต่างขึ้นอยู่กับขนาดของระยะทางที่วางแผนไว้
อย่างไรก็ตามการวอร์มอัพหลังวิ่งก็มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันนั่นคือการออกกำลังกายที่ควรใช้ในการออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ คอมเพล็กซ์นี้เรียกว่าการผูกปมช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและหากปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวดในผู้เริ่มต้น
การอุ่นเครื่องควรทำอะไรก่อนวิ่งระยะทางไกลและระยะสั้นคุณคิดว่าระยะทางสำคัญหรือไม่? เราหวังว่าคุณจะตอบในการยืนยันเพราะยิ่งวางแผนการแข่งขันไว้นานเท่าไหร่คุณก็ควรทุ่มเทเวลาให้กับการเตรียมตัวและการอุ่นเครื่องมากขึ้น หากคุณต้องเชี่ยวชาญในเส้นทางที่ยาวกว่า 5 กม. ให้ใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาทีในการออกกำลังกายและควรให้ 5-7 คนแรกในการเดินอย่างเข้มข้น ก่อนวิ่งในระยะทางปานกลางควรวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาที แต่ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาออกกำลังกายทั้งร่างกายตั้งแต่คอจนถึงข้อต่อข้อเท้า
หากคุณสงสัยว่าคุณต้องการการอุ่นเครื่องก่อนวิ่งในฤดูหนาวหรือไม่เราจะตอบว่าในช่วงเวลานี้ของปีมูลค่าของมันจะสูงกว่าฤดูร้อนมาก ในฤดูหนาวร่างกายจะมีความเครียดมากขึ้นเพราะนอกจากการออกกำลังกายแล้วสิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของอุณหภูมิ คุณภาพของการครอบคลุมแทร็กก็มีบทบาทเช่นกันเนื่องจากในฤดูหนาวจะถูกปกคลุมไปด้วยหิมะบางส่วนมีน้ำแข็งทำให้ไม่สม่ำเสมอหลวม ฯลฯ ทั้งหมดนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสม (อย่าลืมรองเท้าผ้าใบพิเศษสำหรับกิจกรรมฤดูหนาว) อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการวอร์มอัพก่อนวิ่งในห้องที่อบอุ่นในฤดูหนาวอย่างน้อยก็ในช่วงครึ่งแรก สิ่งนี้ทำให้คุณอุ่นเครื่องบนท้องถนนอยู่แล้วซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่จะเป็นหวัดหรืออักเสบของระบบทางเดินหายใจ
ดังนั้นชุดออกกำลังกายในฤดูหนาวควรยาวกว่าฤดูร้อนและควรจัดในห้องที่อบอุ่น
เราได้พิจารณาสิ่งที่ควรอุ่นเครื่องก่อนวิ่งระยะไกลและระยะสั้นในฤดูหนาวและฤดูร้อนและตอนนี้เรามาพูดถึงสิ่งที่ควรมองหาสำหรับนักวิ่งตอนเช้าและตอนเย็น สิ่งแรกคือการยืดและอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมหลังการนอนหลับเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น และหลังควรอุ่นเครื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากทำงานประจำและยังช่วยลดความเหนื่อยล้าและความเครียด ดังนั้นในตอนเช้านักกีฬาควรใส่ใจกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและในตอนเย็นควรวอร์มอัพเบา ๆ และยืดเส้นยืดสายโดยเฉลี่ย
ซับซ้อนที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ
หากคุณคิดว่าก่อนที่จะวิ่งจ็อกกิ้งการวอร์มขาก่อนวิ่งนั้นเพียงพอแล้วคุณจะเข้าใจผิดอย่างมากเพราะจริงๆแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องกับภาระกีฬาประเภทนี้ เราจะนำเสนอคอมเพล็กซ์ง่ายๆที่เหมาะกับทั้งนักวิ่งมือใหม่และนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ใช้เวลา 10-15 นาทีก่อนเริ่มและคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสุขภาพและคุณภาพของบทเรียน
ดังนั้นเราจึงจำบทเรียนของโรงเรียนพลศึกษาและดำเนินการตามรูปแบบที่คล้ายกัน การออกกำลังกายจะดำเนินการจากบนลงล่างจากคอถึงเท้าในขณะที่ท่าเริ่มต้นคือเท้ากว้างไหล่ออกจากกันแขนอยู่ด้านข้างและหลังตรง วิ่ง:
- การเคลื่อนไหวของคอเป็นวงกลมและศีรษะเอียงได้ 4 ทิศทาง
- การหมุนข้อต่อไหล่และข้อศอก เริ่มต้นด้วยการวางมือบนไหล่จากนั้นเหยียดแขนขาให้ตรง
- ถัดไปนวดหลังส่วนล่างกระดูกเชิงกรานร่างกาย - เอียงหมุนเป็นวงกลมงอและขยาย
- ลงไปด้านล่าง - วิ่งเข้าที่วิ่งเหยาะๆโดยทับขาส่วนล่างด้านหลังหมุนข้อต่อข้อเท้าเข่าเป็นวงกลม
- ออกกำลังกายด้วยนิ้วเท้าสควอทและกระโดดเข้าที่
โปรดทราบว่าในเอกสารนี้เราไม่ได้ใส่ใจกับเทคนิคที่ถูกต้องในการทำแบบฝึกหัดดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณศึกษาเอกสารที่เกี่ยวข้องหรือดูวิดีโอแนะนำการฝึกอบรม
การวอร์มอัพก่อนวิ่งเพื่อลดน้ำหนักควรทำอย่างเข้มข้นและสองวิธีในขณะที่ในช่วงที่สองแนะนำให้หยิบดัมเบลล์หรือเพิ่มจำนวนรอบ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าในช่วง 40 นาทีแรกของการฝึกร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่เก็บไว้ในตับจากนั้นจึงเริ่มดึงความแข็งแรงจากไขมัน ดังนั้นยิ่งคุณใช้เวลาในการวอร์มอัพนานเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งนำกระบวนการเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินในขณะวิ่งได้เร็วเท่านั้น
ข้อผิดพลาดที่สำคัญ
เราได้พิจารณาถึงความแตกต่างทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินการอุ่นเครื่องที่ถูกต้องก่อนที่จะทำงาน สุดท้ายตรวจสอบรายการสิ่งที่ไม่ควรทำ
- คอมเพล็กซ์ไม่ควรยาวเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออุ่นเครื่องก่อนวิ่งในฤดูหนาว คุณมีกิจกรรมทางกายที่รุนแรงอยู่แล้วคุณไม่ควรทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าในช่วงเริ่มต้น เพดานชั่วคราวชั้นบนคือ 20 นาที
- อย่าเริ่มวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อจะดีกว่ามากสำหรับการคลายร้อน หากคุณไม่เข้าใจเหตุผลให้ลองตอนนี้โดยไม่ต้องนวดก่อนนั่งบนเกลียว เจ็บปวด?
- การแกว่งขาปอดและการกลิ้งจากเท้าสู่เท้าเหมาะสำหรับการวอร์มอัพตอนเย็น แต่ในตอนเช้าพยายามอย่ายืดตัวด้วยการออกกำลังกายที่ควบคุมความเข้มข้นได้ยาก จำไว้ว่าร่างกายยังไม่ตื่นจึงมีความเสี่ยงมากที่สุด
ก็จบ ๆ ไปเถอะ จำไว้ว่าการวิ่งใด ๆ แม้จะเป็นเรื่องง่ายแม้แต่การเดินปกติก็ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ แม้แต่ผู้เล่นหมากรุกก็อุ่นเครื่อง! อย่าลืมเกี่ยวกับการผูกปม - เริ่มและจบชั้นเรียนของคุณอย่างถูกต้อง!
