Romanian Barbell Deadlift

ท่ายกบาร์เบลของโรมาเนียเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหลังเอ็นร้อยหวายและสะโพก ตามปกติ - ที่ใดมีประสิทธิภาพมีการบาดเจ็บ การฝึกด้วยแบบฝึกหัดนี้ต้องเข้าหาอย่างระมัดระวัง ท้ายที่สุดแล้วสิ่งสำคัญในการฝึกอย่างปลอดภัยคือเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย วันนี้เราจะบอกเกี่ยวกับเธอตลอดจนข้อผิดพลาดหลักและคุณสมบัติของ Deadlift โรมาเนียนี้

คุณสมบัติและพันธุ์

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นสับสนระหว่างท่าไม้ตายแบบคลาสสิกและแบบโรมาเนียกับบาร์เบล (ที่นี่ในรายละเอียดเกี่ยวกับ deadlift ทุกประเภทด้วย barbell) แวบแรกพวกมันคล้ายกันมาก แต่มีความแตกต่างหลายประการ รูปแบบคลาสสิกของ deadlift ทำในทิศทางของการเคลื่อนไหวจากด้านล่างขึ้นที่ขางอที่หัวเข่า กระดูกเชิงกรานลดลงต่ำพอสมควรเมื่อเทียบกับพื้น ด้วยการทำซ้ำครั้งต่อไปแถบจะสัมผัสกับพื้นจริงๆ ซึ่งแตกต่างจากคลาสสิกลิฟท์แบบโรมาเนียจะดำเนินการโดยการเลื่อนจากบนลงล่างเฉพาะที่ขาระดับและบาร์จะลดลงไปที่ตรงกลางของขาส่วนล่างเท่านั้น

เอฟเฟกต์ที่ใช้งานและคงที่อยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันขึ้นอยู่กับประเภทของการหยุดชะงักของโรมาเนียที่เลือก

• ด้วยดัมเบลล์ ดำเนินการตามเทคนิคเดียวกับท่าไม้ตายของโรมาเนียด้วยบาร์เบล ในขณะเดียวกันก็ถือเป็นการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจและมีประสิทธิภาพน้อยกว่าเนื่องจากการกระจายน้ำหนักบนกระดูกสันหลังที่ไม่สม่ำเสมอ
• ลิฟท์ขาเดียวของโรมาเนีย การออกกำลังกายประเภทนี้ดำเนินการในตำแหน่งที่ขาข้างเดียว - ส่วนรองรับ ดัมเบลอยู่ในมืออีกข้าง ร่างกายเอนไปข้างหน้าเป็นเส้นขนานกับพื้นหยุดในตำแหน่งนี้ชั่วขณะและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• Deadlift ขาตรงของโรมาเนีย ลักษณะเด่นเพียงอย่างเดียวจากท่าไม้ตายของโรมาเนียคือขาตรงที่สมบูรณ์แบบโดยไม่มีข้อต่อเข่างอน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลัง
• barbell deadlift ของโรมาเนีย นี่คือการออกกำลังกายหลายข้อ ในแบบฝึกหัดนี้ biceps femoris, ส่วนขยายของหลัง, กล้ามเนื้อบริเวณเอวและกล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนร่วมในองศาที่แตกต่างกัน

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

กล้ามเนื้ออะไรทำงานใน deadlift ของโรมาเนีย? การออกกำลังกายได้รับการยอมรับอย่างถูกต้องว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและหลัง นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อเสริม - gluteal และ gastrocnemius

โหลดพื้นฐาน

ภาระหลักที่มีแรงฉุดของโรมาเนียอยู่ที่:

• กล้ามเนื้อบั้นเอว;
• กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาหลัง
• กล้ามเนื้อ trapezius;
• ต้นขา quadriceps, gluteus maximus

โหลดเพิ่มเติม

นอกจากนี้ปล่อยให้น้อยลงกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะถูกโหลด:

• กระดูกแข้งหน้า;
• gluteal กลางและเล็ก
• เดลทอยด์;
• ต้นขา adductor

คุณลักษณะที่สำคัญของ Deadlift แบบโรมาเนียคือการรับน้ำหนักมากที่หลังส่วนล่าง ผู้เริ่มต้นควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย hyperextension ก่อน นอกจากนี้หากมีอาการบาดเจ็บที่หลังก็ควรละทิ้งแบบฝึกหัดนี้โดยสิ้นเชิง

ในระหว่างการฝึกจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและใช้น้ำหนักที่สำคัญ ส่งเสริมการผลิตพลังงานจำนวนมากรวมทั้งกระตุ้นระบบต่อมไร้ท่อและเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอะนาโบลิกอื่น ๆ เข้าสู่เลือด

เทคนิคการออกกำลังกาย

ต่อไปเราจะวิเคราะห์โดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคในการทำ Deadlift ของโรมาเนีย ก่อนอื่นเราขอแนะนำให้ดูกระบวนการทั้งหมดในวิดีโอ

กฎพื้นฐาน

ก่อนที่จะเริ่มศึกษาเทคนิคการแสดง Deadlift ของโรมาเนียคุณควรศึกษากฎบางอย่าง การปฏิบัติตามข้อกำหนดจะช่วยให้คุณฝึกอบรมได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิผล

• ทิศทางการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายคือจากบนลงล่าง ดังนั้นจะสะดวกและปลอดภัยกว่าที่จะไม่ยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นเช่นเดียวกับในท่าไม้ตายแบบคลาสสิก แต่ให้ติดตั้งบนชั้นวางบาร์เบลพิเศษที่ระดับอุ้งเชิงกราน
• รองเท้าพอดีกับพื้นรองเท้าแบนและกว้าง การมีส้นเท้าเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา ความสูงส้นเท้าที่อนุญาต - 1 ซม. รองเท้าต้องพอดีกับเท้า หากนิ้วเท้าในรองเท้าสามารถยกขึ้นได้การขาดการรองรับที่มั่นคงอาจทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
• ด้ามจับเป็นทรงตรงแบบคลาสสิก แถบจะอยู่ตรงกลางในระยะที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• เมื่อลดลำตัวลงแถบควรไปใกล้กับขา สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความเครียดที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หากไม่ปฏิบัติตามกฎหลังส่วนล่างจะ "พักผ่อน" ในระหว่างการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น

จัดท่าที่ถูกต้องเพื่อเริ่มออกกำลังกาย:

1. คุณต้องเข้าใกล้บาร์จนเกือบสุดเพื่อให้บาร์ห้อยลงมาเหนือข้อเท้า เท้าตั้งห่างกันไหล่กว้างนิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า จับกลาง - กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. หลังตั้งตรงและตั้งตรง หัวไหล่แบนเล็กน้อย ร่างกายจะตึงเครียด คุณต้องถอดกระสุนออกจากขาตั้งหรือนำขึ้นจากพื้น ไม่ว่าในกรณีใดหลังจะยังคงตรงตลอดเวลา
3. กระดูกเชิงกรานถูกป้อนไปข้างหน้าเล็กน้อย สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ถึงแนวตั้งที่แม่นยำของร่างกายทั้งหมด

ช่วงเวลาแทง

เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องงานหลักของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น:

• ร่างกายถูกยกไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวและกระตุกอย่างกะทันหัน
• การยกบาร์ขึ้นไม่ได้ทำโดยการยืดลำตัว แต่ดันน้ำหนักออกด้วยขา
• เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ดูเหมือนว่าพื้นจะถูกกดลงอย่างมีพลัง แต่ราบรื่นและร่างกายก็ยืดตรง

ย้อนกลับการเคลื่อนไหว

เมื่อแก้ไขในตำแหน่งต่ำสุดสักครู่ร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม:

• ร่างกายเริ่มซาลง สิ่งสำคัญคือในขณะเดียวกันหลังจะต้องตรงและหัวไหล่ก็แบนเล็กน้อย
• กระดูกเชิงกรานจะหดลงจนสุด แต่ไม่มีทางลาดลง มีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ gluteal และการยืดเอ็นร้อยหวาย
• ข้อต่อเข่าได้รับการแก้ไขตลอดการออกกำลังกายและยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม
• แถบเลื่อนลงช้าๆตรงและถูกนำมาที่กลางขาส่วนล่าง ด้านหลังไม่โค้งมน

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ต่อไปเราจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำการ deadlift ของโรมาเนียด้วย barbell

หลังค่อม

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่น การยอมรับข้อผิดพลาดขั้นต้นนี้ทำให้ประสิทธิภาพของแรงฉุดโรมาเนียลดลง นอกจากนี้การปัดหลังอาจทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บได้

เคล็ดลับ: เมื่อยกบาร์ขึ้นจากพื้นหรือถอดออกจากขาตั้งและที่จุดสูงสุดหลังควรจะตึงและกระดูกสันหลังยังคงตึงและตรงอย่างสมบูรณ์

ตำแหน่งบูมไม่ถูกต้อง

บ่อยครั้งที่นักกีฬายืนอยู่ห่างจากบาร์มากเกินไป ด้วยเหตุนี้ด้านหลังจึงรับภาระเพิ่มเติมในขณะที่ถอดบาร์ออกจากขาตั้งหรือยกขึ้นจากพื้น

เคล็ดลับ: บาร์ควรอยู่ในตำแหน่งตรงเหนือข้อเท้าของนักกีฬานั่นคือใกล้กับขามากที่สุด

งอแขนที่ข้อศอก

ด้วยน้ำหนักบาร์เบลขนาดใหญ่นักกีฬาพยายาม "ดัน" บาร์โดยงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก เนื่องจากมือและท่อนแขนไม่แข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักนี้ได้

เคล็ดลับ: หากเกิดปัญหาขึ้นควรใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือใช้สายรัดพิเศษ ข้อควรระวังดังกล่าวจะประกันการบาดเจ็บ

กลั้นหายใจ

ข้อผิดพลาดนี้สามารถสังเกตได้จากการออกกำลังกายใด ๆ อย่างไรก็ตามจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเตือนให้คุณหายใจระหว่างการฝึกอีกครั้ง กล้ามเนื้อต้องอิ่มตัวด้วยออกซิเจนอย่างต่อเนื่อง อัตราการเติบโตและพัฒนาการของพวกเขาขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ นอกจากนี้การกลั้นหายใจระหว่างการฝึกความแข็งแรงอาจทำให้ขาดออกซิเจนและส่งผลให้หมดสติ

เคล็ดลับ: การลืมหายใจเป็นเรื่องที่ยอมรับไม่ได้ การหายใจของนักกีฬาในระหว่างการออกกำลังกายจะช้าลึกและสม่ำเสมอ การหายใจออกจะกระทำในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อออกแรงมากที่สุดและให้หายใจเข้าอย่างน้อยที่สุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าท่ายกบาร์เบลของโรมาเนียมีความเกี่ยวข้องกับนักกีฬาเพาะกายและฟิตเนส โดยเฉพาะสาว ๆ จะชอบการออกกำลังกายนี้ การปฏิบัติตามเทคนิคการฝึกและกฎที่สำคัญในการแสดงท่า Deadlift ของโรมาเนียจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกด้านหลังของต้นขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

หากคุณยังคงมีคำถามเกี่ยวกับท่ายกบาร์เบลของโรมาเนียให้ถามพวกเขาในความคิดเห็น ชอบ? แบ่งปันกับเพื่อนของคุณบนเครือข่ายสังคม! 😉

ดูวิดีโอ: Deadlifts - 5 Most Common Deadlift Mistakes (อาจ 2025).