Push-ups บนวงแหวน (Ring Dips) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริงซึ่งมาถึง Crossfit จากยิมนาสติกศิลป์ แบบฝึกหัดนี้ต้องการสมรรถภาพทางกายในระดับที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่เทคนิคการวิดพื้นบนวงแหวนยิมนาสติกจะดูยาก - ควรเริ่มต้นด้วยแถบที่ไม่เท่ากัน
วันนี้เราจะมาดูว่าอะไรคือความแตกต่างพื้นฐานระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองนี้รวมถึง:
- การใช้แบบฝึกหัดนี้คืออะไร
- เทคนิคการวิดพื้นบนวงแหวน
- Crossfit complexes ที่มี push-ups บนแท่งที่ไม่เรียบ
ทำไมคุณควรออกกำลังกายนี้?
แหวน dips ทำงานอย่างไร? หลังจากเรียนรู้ที่จะทำวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันแล้วมันคงเป็นเรื่องโง่ที่จะไม่พยายามเรียนรู้ทางเลือกที่ยากขึ้นนั่นคือการออกกำลังกายแบบเดียวกันบนวงแหวนยิมนาสติก ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อได้เรียนรู้การวิดพื้นบนวงแหวนแล้วคุณสามารถยอมจำนนต่อองค์ประกอบที่ยากและน่าตื่นเต้นเช่นนี้ได้อย่างง่ายดายเช่นกำลังขับบนวงแหวน
อย่างไรก็ตามแม้จะมีความคล้ายคลึงกันทางสายตา แต่ความแตกต่างทางเทคนิคระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองก็เป็นเรื่องใหญ่โต การวิดพื้นบนวงแหวนแทนที่จะเป็นแท่งคู่ขนานบ่งบอกถึงการรับน้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้นในกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพเนื่องจากนอกจากจะทำให้ร่างกายของเราสมดุลแล้วเรายังต้องคอยจับตาดูแหวนเพื่อป้องกันไม่ให้พวกมันเคลื่อนออกจากกัน มือและท่อนแขนของคุณจะได้รับแรงกดคงที่จำนวนมากและแรงยึดเกาะของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้การยึดร่างกายบนวงแหวนทำให้เกิดแรงคงที่ - ไดนามิกบนเอ็นและเส้นเอ็นของคุณซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงในการกดการเคลื่อนไหว แน่นอนอยู่ในมือที่มีความสามารถ
นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกสำหรับการวิดพื้นบนวงแหวนแขวนต่ำเช่นเดียวกับแถบที่ไม่เรียบ ความหลากหลายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มศึกษาแบบฝึกหัดนี้ การวิดพื้นบนวงแหวนนั้นง่ายกว่ามากและโดยส่วนใหญ่แล้วแม้ในการลองครั้งแรกคุณจะเชี่ยวชาญการทำซ้ำสองสามครั้งเนื่องจากขาไม่ได้เกี่ยวข้องกับที่นี่ดังนั้นเราจึงทำงานโดยใช้น้ำหนักน้อยลง
การจิ้มแหวนเป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแรงของไขว้และปลายแขน กล้ามเนื้อหน้าอกและเดลตอยด์ด้านหน้าทำงานน้อยลงเล็กน้อย การทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเป็นระบบจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการกดบัลลังก์ของคุณรวมทั้งเพิ่มความอดทนและการทำงานของคุณ
เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง
ไปที่ส่วนหลักของเนื้อหาของเรา - การศึกษาเทคนิคการเล่นวิดพื้นบนวงแหวน การเคลื่อนไหวเริ่มต้นจากจุดสูงสุดของแอมพลิจูดในตำแหน่งเริ่มต้นนักกีฬาอยู่บนวงแหวนบนแขนตรงข้อศอกควรยืดออกจนสุด เพื่อที่จะพบว่าตัวเองอยู่ในตำแหน่งนี้ก่อนอื่นคุณต้องทำการออกโดยการบังคับบนวงแหวนด้วยสองมือคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้ได้ในเว็บไซต์ของเราในส่วน "แบบฝึกหัด" หากคุณยังไม่ได้รับทางออกโดยการบังคับก็อนุญาตให้ใช้รูปลักษณ์ที่เรียบง่ายกว่าเดิม - แขวนบนวงแหวนจากกำแพงสวีเดนหรือระดับความสูงอื่น ๆ ที่อยู่ในห้องโถงของคุณ
วิดพื้น
เราเริ่มทำการวิดพื้นเอง เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้นให้เอียงไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเน้นการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อหน้าอก ในกรณีนี้มือควรขนานกันและข้อศอกควรเคลื่อนออกจากกัน งานของเราคือลดร่างกายให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างให้มากที่สุด การเคลื่อนไหวลงควรเป็นไปอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไปสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมทุกเซนติเมตรของแอมพลิจูดพยายามตั้งสมาธิกับความสมดุลให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคืออย่าผ่อนคลายมือของคุณสักวินาทีมิฉะนั้นคุณจะเสียสมดุลและจะไม่สามารถบรรลุแนวทางได้
เมื่อคุณลดลงต่ำพอและก้นของหน้าอกอยู่ที่ระดับมือโดยประมาณให้เริ่มเคลื่อนไหวขึ้นอย่างทรงพลัง จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมากกับไขว้ในขณะที่อย่าลืมเรื่องความสมดุล ในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องคุณจะต้องดันแหวนลงให้มากที่สุดราวกับว่าคุณกำลังพยายามดึงมันออกจากเชือก สมมติว่า "โกง" เล็กน้อยเนื่องจากการเคลื่อนไหวของขา - หากคุณนำมันไปข้างหน้าเล็กน้อยการปีนขึ้นไปจะง่ายกว่ามาก
สิ่งสำคัญคือต้องให้แหวนอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุดตลอดการออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ทรงตัวได้ดีขึ้นและสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น
หากวงแหวนกระจายไปด้านข้างมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ของข้อไหล่เนื่องจากจิตใต้สำนึกคุณจะพยายาม "จับ" เทคนิคนี้อย่างแม่นยำเนื่องจากการเคลื่อนไหวของไหล่ อย่าลืมว่าข้อไหล่นั้น "เสี่ยง" อย่างมากและพังผืดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์แทบจะไม่ยืดออก เพื่อรักษาอายุการใช้งานของนักกีฬาและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์พยายามปฏิบัติตามเทคนิคนี้อย่างถูกต้องที่สุดและอย่าละเลยการวอร์มอัพ
ตัวเลือกที่ซับซ้อน
เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องแล้วคุณสามารถลองใช้ตัวเลือกสำหรับคนบ้า Crossfit ที่แท้จริง - วิดพื้นบนวงแหวนด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม แขวนน้ำหนักไว้ที่ขาแต่ละข้างหรือยึดแพนเค้กหนึ่งชิ้นเข้ากับเข็มขัดของคุณโดยใช้โซ่พิเศษ งานมีความซับซ้อนไม่เพียง แต่เนื่องจากคุณทำงานหนักมาก แต่ยังไม่สามารถแกว่งและตั้งค่าความเฉื่อยตามร่างกายได้อีกด้วย ลองดูถ้าคุณมั่นใจในความสามารถของคุณจริงๆ รับประกันการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง
วิดีโอเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิดพื้นได้เร็วขึ้นบนวงแหวน:
คอมเพล็กซ์ Crossfit ที่มี push-ups บนวงแหวน
การวิดพื้นบนวงแหวนเป็นองค์ประกอบที่ยากในทางเทคนิคและคุณควรนำมันเข้าสู่กระบวนการฝึกของคุณโดยไม่ต้องบังคับให้เกิดเหตุการณ์ต่างๆ คุณสามารถเริ่มดำเนินการคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้ได้ก็ต่อเมื่อคุณได้รับเทคนิคที่ไร้ที่ติและได้เรียนรู้ที่จะทำการวิดพื้นอย่างน้อย 20 ครั้งในแนวทางเดียว มิฉะนั้นคุณก็เสี่ยงที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ: ได้รับบาดเจ็บหรือระบบประสาทส่วนกลางของคุณทำงานหนักเกินไปพร้อมกับผลที่ตามมาทั้งหมด
| 300 สปาร์ตัน | ทำการพูลอัพ 25 ครั้ง, ลิฟท์ 50 ครั้ง, การจุ่มแหวน 50 ครั้ง, การกระโดด 50 กล่อง, การยกขาคว่ำ 50 ครั้ง, การกระตุกเบลล์ 50 ครั้งและการดึงอีก 25 ครั้ง |
| 7x33 | ทำ 33 ring dips, 33 box jumps, 33 chin-ups, 33 burpees, 33 abs sit-ups, 33 long jumps และ 33 squats |
| เช้าแอ๊บบี้ 1 | ทำการดึง 30-20-10 วิดพื้นบนวงแหวนและกระโดดเชือกสองครั้ง |
| บอส | ทำ 10 ท่าไม้ตาย 10 ริง dips 10 10 โอเวอร์เฮดสควอตและ 10 พูลอัพ 5 รอบเท่านั้น. |
| ลูกเป็ดเรียนรู้ที่จะบิน | วิ่ง 400 ม., พาย 500 ม., แท่นกด 10 อันและแหวนดิป 10 อัน 5 รอบเท่านั้น. |
