การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านและในโรงยิม (โปรแกรมการฝึกอบรม) * ครอสฟิต

การออกกำลังกายที่สะโพกเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาทุกคน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ควรให้ความสนใจไม่เพียง แต่กับผู้หญิงที่ให้ความสำคัญกับความงามของร่างกายอย่างต่อเนื่อง แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย

ในบทความนี้เราจะดูหลาย ๆ แง่มุมที่สำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีผลต่อการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้และเราจะบอกวิธีการปั๊มบั้นท้ายที่บ้านและในโรงยิม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้อ่านของเราเราได้รวบรวมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้ายซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณไม่อาจต้านทานได้

กายวิภาคของกล้ามเนื้อ gluteus

กล้ามเนื้อหลายส่วนรับผิดชอบลักษณะทั่วไปของบั้นท้าย นักเพาะกายทุกคนมีหน้าที่ต้องรู้เกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของโครงสร้างเพื่อให้ในแต่ละกรณีสามารถเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดได้ กลุ่ม gluteal ประกอบด้วยสามส่วนหลักคือกล้ามเนื้อคู่ใหญ่กลางและเล็ก

กล้ามเนื้อ Gluteus maximus

นี่คือก้นส่วนใหญ่ มีรูปทรงคล้ายเพชรและตั้งอยู่เหนือโซน gluteal อื่น ๆ หน้าที่หลักคือการขยายสะโพกและการหมุนภายนอก เมื่อเดินกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งคงที่ คุณสมบัติทางกายวิภาคของภูมิภาคนี้ช่วยป้องกันการเอียงของบริเวณอุ้งเชิงกรานอย่างผิดธรรมชาติและยังช่วยดูดซับแรงกระแทกหลังจากกระโดด

กล้ามเนื้อบริเวณนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาหลายคน กล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่พัฒนามาอย่างดีมีส่วนช่วยในการเพิ่มจังหวะและการทำงานแบบไดนามิกระหว่างการยืดสะโพก นักกีฬาติดตามและสนามนักมวยนักสเก็ตลีลานักสกีและนักกีฬาคนอื่น ๆ - เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาทุกคนที่จะต้องปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus maximus อย่างมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อ Gluteus medius

กลุ่มนี้ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของก้นซึ่งอยู่ใต้ gluteus maximus จุดประสงค์หลักคือการลักพาตัวสะโพกและการลักพาตัวกระดูกเชิงกรานโดยให้ตำแหน่งสะโพกคงที่ โซนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการเคลื่อนไหว บริเวณนี้จะลดลงเมื่อเดินบนขารองรับซึ่งจะช่วยแก้ไขบริเวณอุ้งเชิงกรานให้เข้าที่ โซน gluteal ตรงกลางสามารถช่วยในการแยกขาออกจากพื้นเมื่อเดิน

กล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญมากในกีฬาหลายประเภท นักกีฬาข้ามประเทศนักยิมนาสติกนักสเก็ตและนักกีฬาคนอื่น ๆ ควรทำงานเพื่อเพิ่มพื้นที่กล้ามเนื้อนี้

กล้ามเนื้อ Gluteus maximus

กลุ่มกล้ามเนื้อนี้แทบจะไม่สามารถสังเกตเห็นได้ เธออยู่ลึกที่สุดในสามคน หน้าที่หลักคือลักสะโพกและยืดลำตัวให้ตรง บริเวณกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทั้งหมด

กล้ามเนื้อ gluteal มีส่วนช่วยในการยึดสะโพกและยังมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในระหว่างการเคลื่อนไหวของหัวใจ เพื่อให้เข้าใจวิธีการปั๊มก้นและทำให้สวยขึ้นคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อขนาดใหญ่กลางและเล็กที่มีคุณภาพสูง ทำงานหนัก. การปั๊มบั้นท้ายช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการสควอตและวิ่งและกระโดดได้เร็วขึ้น

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิง

โปรแกรมการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างบั้นท้ายนั้นมีความคล้ายคลึงกันในหลาย ๆ ด้าน แต่ยังมีลักษณะเฉพาะบางอย่างที่ส่งผลต่อการเลือกออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกของผู้ชายคือการเน้นไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อ gluteal มีรูปร่างที่กระชับสวยงามเท่านั้น แต่ยังมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาคุณภาพความแข็งแรงเพิ่มปริมาณของขาและสะโพก

คำแนะนำในการปั๊มบั้นท้ายสำหรับผู้ชายนั้นง่ายมาก - คุณต้องทำงานกับบาร์เบลให้มากขึ้น การออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับบั้นท้ายที่ใช้ในการยกน้ำหนักเหมาะอย่างยิ่งสำหรับจุดประสงค์นี้ ดังนั้นคุณจะปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำงานกับดัมเบลล์และกาเบลล์เบลล์และแน่นอนว่าทำสควอตลึกต่างๆ

เมื่อออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์กีฬาหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องเนื่องจากการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ

การฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง

เด็กผู้หญิงและผู้หญิงไม่ได้ให้ความสำคัญกับการพัฒนาคุณสมบัติด้านความแข็งแกร่งมากเท่าผู้ชาย พวกเขากังวลกับรูปร่างที่สวยงามและกระชับของกล้ามเนื้อตะโพก ในเรื่องนี้ตามกฎแล้วผู้หญิงที่น่ารักมักสนใจคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มก้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นฤดูชายหาดไม่ไกลนักและมีเวลาเหลือสำหรับการฝึกซ้อม

สำหรับก้นที่กระชับผู้หญิงสามารถแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหลายข้อพื้นฐานที่บ้านหรือในโรงยิม อย่าลืมเกี่ยวกับการแยกดังนั้นคุณจึงเน้นการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อตะโพก ดังนั้นคุณต้องรวมโหลดประเภทต่างๆ

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณจริงๆและไม่ใช่แค่ปรับเสียงเล็กน้อยคุณจะต้องออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากที่สุดด้วยตัวคุณเองและไม่ใช่แค่แกว่งขาที่บ้านบนเสื่อ หากคุณเห็นวิดีโอเช่น“ วิธีทำบั้นท้ายใน 5 นาทีที่บ้าน” ตรวจสอบให้แน่ใจว่า“ การออกกำลังกาย” ดังกล่าวจะไม่มีผลกระทบใด ๆ อย่าหลงกลด้วยวลีทางการตลาดการสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย

คุณสามารถปั๊มบั้นท้ายได้เร็วแค่ไหน?

คำถามที่ว่าต้องใช้เวลาเท่าไรในการปั๊มก้นส่วนใหญ่มักถามโดยผู้เริ่มต้น น่าเสียดายที่นักกีฬามือใหม่หลายคนเลิกเล่นกีฬาหลังจากออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้ง และเนื่องจากไม่ได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วอย่างที่ต้องการพวกเขาจึงผิดหวังในความก้าวหน้าที่ช้า

จำไว้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อสะโพกที่สวยงามในหนึ่งวันรวมถึงการปั๊มก้นของคุณในหนึ่งสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะฝึกทุกวัน (ซึ่งผิดวิธี) นี่เป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากซึ่งต้องใช้แนวทางที่รับผิดชอบ ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกร่างกายของคุณจะชินกับภาระที่ยากลำบากเท่านั้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น barbell หรือดัมเบลสควอตจะต้องทำก่อนโดยไม่มีน้ำหนักเพื่อเรียนรู้เทคนิคโดยควรอยู่ภายใต้การดูแลของมืออาชีพ บั้นท้ายของคุณจะเริ่มมีรูปร่างหรือไม่ขึ้นอยู่กับความก้าวหน้าในการใช้งานน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม

กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนและซ่อมแซม คุณไม่สามารถแกว่งกลุ่มเดียวในแต่ละบทเรียนได้สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การฝึกมากเกินไปและขาดความก้าวหน้าเท่านั้น จำนวนการออกกำลังกายแบบ glute ที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 1-2

คุณจะสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงแรกที่เห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสามถึงสี่สัปดาห์เท่านั้น การปั๊มบั้นท้ายให้ดีในหนึ่งเดือนนั้นไม่สมจริง แต่ในช่วงเวลานี้พวกเขาจะฟิตมากขึ้น สิ่งสำคัญคือการทำงานอย่างมีจุดมุ่งหมายและเป็นระบบเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อบริเวณนี้

อาจต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งปีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบ แม้ว่าสิ่งนี้ส่วนใหญ่จะเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับความบกพร่องทางพันธุกรรมของคุณการเตรียมความพร้อมก่อนเริ่มชั้นเรียนตลอดจนความเข้มข้นของการฝึกอบรมและการยึดมั่นในระบอบการปกครอง

การขจัดปัญหาตามประเภทของก้น

แต่ละคนเป็นปัจเจก โครงสร้างของบั้นท้ายจะแตกต่างกันไปในแต่ละนักกีฬา กล้ามเนื้อนี้มีสี่รูปแบบหลัก:

บั้นท้ายรูปตัวเอ (ส่วนบนเล็กกว่าส่วนล่างมาก "หัวใจ")
ทรงกลม (นูน).
รูปตัววี (เรียวไปทางด้านล่าง)
ก้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส (แบน)

คุณไม่ควรผ่อนคลายหากธรรมชาติมอบรูปแบบที่สวยงามให้คุณ แม้แต่บั้นท้ายที่แน่นที่สุดก็สามารถทนทุกข์ทรมานและสูญเสียรูปลักษณ์ในอดีตไปได้เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้คุณสามารถแก้ไขปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในส่วนนี้ของร่างกาย:

กระชับตูดที่หย่อนคล้อย
ให้ปริมาณกับก้นแบน
ถอด "กางเกง" ที่สะโพกออก (ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยกำจัดชั้นไขมัน)

การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของกล้ามเนื้อนั้นไม่สมจริง แต่เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่จะแก้ไขรูปร่างและปรับปรุงสภาพทั่วไปของบริเวณตะโพก หลังจากเริ่มเรียนไม่กี่เดือนคุณจะขจัดปัญหาทั่วไปบางอย่างได้ ควรคำนึงว่ายิ่งถูกละเลยในการออกกำลังกายครั้งแรกมากเท่าไหร่คุณก็จะต้องใช้เวลาในการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายมากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารจะช่วยขจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายปรับปรุงรูปร่างของนักบวชที่หย่อนคล้อยและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่บ้าน

มีคนบางประเภทที่ไม่มีโอกาสไปโรงยิม แต่ต้องการฟิตร่างกายดังนั้นพวกเขาจึงสนใจที่จะปั๊มก้นที่บ้าน สำหรับนักกีฬาดังกล่าวเราได้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพหลายแบบซึ่งคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่แน่นอนรวมทั้งเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการรับน้ำหนักที่หนักขึ้น ทำแบบฝึกหัดด้านล่างเป็นประจำเพื่อสร้างและกำหนดรูปร่างของคุณ อย่าลืมว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องและภาระที่เพิ่มขึ้น (ประการแรกคือน้ำหนักในการทำงาน)

หมอบ

นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (สี่คน, glutes) ในคราวเดียว เพื่อที่จะทราบวิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณด้วย squats อย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องรู้วิธีเคลื่อนไหวทั้งหมดทีละขั้นตอน ใช้ลูกบอลพิเศษ:

แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่บีบลูกบอล
ยืดหลังให้ตรง อย่าเอนไปข้างหน้าหรืออ้อมกระดูกสันหลังตลอดทั้งชุด
เริ่มช้าลง ตำแหน่งสิ้นสุด - สะโพกด้านล่างขนานกับพื้น หัวเข่าไม่ควรยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า สามารถยื่นมือไปข้างหน้าหรือไขว้หน้าคุณได้
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เคลื่อนไหวทั้งหมดในจังหวะช้าๆ
ทำ squats ซ้ำหลาย ๆ รอบ

ด้วยความช่วยเหลือของลูกบอลยิมนาสติกตำแหน่งของร่างกายของนักกีฬาในระหว่างการเคลื่อนไหวจะเป็นธรรมชาติมากขึ้นและอุปกรณ์จะไม่อนุญาตให้เข่างอ นักกีฬามือใหม่ควรทำ squats

ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าคือการใช้โช้คอัพยาง:

ในอนาคตขึ้นอยู่กับความพร้อมของดัมเบลล์ควรย้ายไปเล่นสควอตกับพวกเขา มีสองตัวเลือกหลักที่นี่ อันดับแรกคือการหมอบถ้วยโดยถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับอก:

ตัวเลือกที่สองคือ squats พร้อมดัมเบลสองตัว:

เมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ สำหรับกล้ามเนื้อตะโพกสิ่งสำคัญคือการหมอบให้ลึกที่สุด

ปอด

นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากอีกวิธีหนึ่ง กล้ามเนื้อของขาเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ gluteal มีส่วนร่วมในการรับน้ำหนัก คุณสามารถใช้น้ำหนักพิเศษ (ดัมเบล, น้ำหนัก) ที่บ้านคุณสามารถหยิบน้ำหรือทรายได้เต็มขวด

ยืดหลังให้ตรงวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
ให้ลำตัวตรง การขยับลำตัวไปข้างหน้าจะช่วยปั๊มล่ามไม่ใช่กล้ามเนื้อ
ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ากว้าง ๆ โดยปล่อยให้เท้าอีกข้างเข้าที่
เมื่อขับรถต้องเลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปข้างหน้า
ล็อคตำแหน่งร่างกายของคุณสักสองสามวินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แทงขาอีกข้าง

โปรดทราบว่าหัวเข่าไม่ควรเกินระดับถุงเท้า:

การทำงานโดยไม่มีน้ำหนักในตอนแรกคุณสามารถหาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการเคลื่อนไหวได้ ขั้นตอนควรกว้างพอขาหลังควรงอเล็กน้อยเท่านั้นดังนั้นความสำคัญของน้ำหนักจะไปที่กล้ามเนื้อตะโพก นักกีฬาจำเป็นต้องรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคง ทำงานประสานกับมอเตอร์ของคุณเพิ่มเติม

ยกขาขึ้นจากการนอนหนุน

นี่เป็นอีกท่าที่ดีที่ชายและหญิงหลายคนมักทำที่บ้าน งานนี้ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกดด้วย ออกกำลังกายช้าๆคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย:

นอนคว่ำ.
ควรเหยียดมือตลอดเวลาให้ลำตัวตรงราวกับอยู่ในไม้กระดาน ใบหน้าควรจะลง
ยกขาขวาและซ้ายขึ้นสลับกัน ที่จุดบนสุดให้รอ 2-3 วินาที
ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้งในการยกขาแต่ละข้าง

จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกของคุณ ออกกำลังกายในจังหวะที่สบาย พยายามรักษาสมดุลของคุณ คุณยังสามารถใช้แถบยางเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น

นำขากลับ

นี่เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ยอดเยี่ยมซึ่งนักกีฬาจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อก้นทั้งหมดได้ดี ในระยะเริ่มต้นคุณสามารถทำงานได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก

คุกเข่าพักไว้ที่ปลายแขน
หลังตรง. ยืดขาขวาออกช้าๆ ในเวลาเดียวกันแก้ไขขาซ้ายควรอยู่ในตำแหน่งคงที่
ถอยเท้าขวาขึ้น
ลดระดับลงไปที่พื้น
ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นใช้เท้าซ้ายในปริมาณเท่ากัน

การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในโรงยิม ทำงานอย่างช้าๆ

สะพาน

และตอนนี้อีกหนึ่งคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับการปั๊มบั้นท้ายสำหรับสาวที่บ้าน - ทำสะพาน แต่ไม่ธรรมดา แต่มีความสง่างาม:

นอนหงายงอเข่า
วางมือบนพื้นตามลำตัว
เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยความพยายามในข้อต่อสะโพก กระชับก้ามของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด
ทำสะพานซ้ำสองสามครั้ง

เพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายทำงานได้การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นโดยการสร้างสะพานด้วยแขนที่ยกขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อบริเวณตะโพก

การนอนตะแคงยกขาขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้นักกีฬาสามารถกำหนดเป้าหมายของ gluteus medius และ gluteus minimus ได้ การเคลื่อนย้ายฉนวนนี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักพิเศษที่ต้องยึดเข้ากับข้อเท้า

เทคนิคการออกกำลังกาย:

แนบน้ำหนักที่ข้อเท้า นอนตะแคง เหยียดขาให้ตรงเช่นเดียวกับแขนที่อยู่ข้างใต้ มืออีกข้างวางไว้ด้านหลังศีรษะได้
ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน พยายามยกโดยใช้กล้ามเนื้อ gluteus อย่าฉีกที่อยู่อาศัย ที่จุดบนสุดค้างไว้ 1-2 วินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (12-15) ทำงานอย่างช้าๆ

ออกกำลังกายในยิม

คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ในช่วงแรกของการพัฒนากล้ามเนื้อเท่านั้น หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่จริงจังมากขึ้นคุณต้องไปที่สปอร์ตคลับ

แล้วจะสร้าง glutes ของคุณในโรงยิมได้อย่างไร? มันง่ายมาก - คุณต้องออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นมาก

มีแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ในเวลาอันรวดเร็ว สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นได้ทั้งการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและการแยกการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายก้นน้ำหนักฟรี

โรงยิมทันสมัยทุกแห่งมีชั้นวางดัมเบลล์และบาร์แพนเค้กหลายอัน การยกน้ำหนักฟรีเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

Dumbbell ไปข้างหน้าปอด

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานนี้มักทำในเก้าอี้โยกทั้งชายและหญิง ในการเล่นท่าด้วยดัมเบลล์คุณต้องเลือกอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักเหมาะสม ผู้เริ่มต้นทำงานตามระบบความก้าวหน้าเชิงเส้นของโหลด - ด้วยแนวทางใหม่แต่ละอย่างจำเป็นต้องเพิ่มภาระโดยเริ่มจากขั้นต่ำ วิธีนี้จะช่วยให้นักกีฬากำหนดน้ำหนักในการทำงานได้

เทคนิคในการออกกำลังกายมีดังนี้:

ยืดหลังของคุณให้ตรงรับดัมเบลล์
รักษาระดับของร่างกายตลอดแนวทางทั้งหมด
เหวี่ยงเท้าขวาไปข้างหน้ากว้าง ๆ
แก้ไขตำแหน่งร่างกายของคุณสักสองสามวินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
แทงขาอีกข้าง

ใช้งานได้กับน้ำหนักที่สบายเท่านั้นแบบฝึกหัดนี้ควรทำในช่วงเวลาเริ่มต้นของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่และกลาง

หมอบ

squat เป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมาก ต้องขอบคุณเขานักกีฬาสามารถทำงานได้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ gluteus maximus เท่านั้น แต่ยังรวมถึง quadriceps ด้วย ในการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่สนใจสำหรับเราคุณต้องลงลึกที่สุด

เคลื่อนตัวช้าพอ ผู้เริ่มต้นควรเรียนรู้เทคนิคภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์เนื่องจากการสควอตโดยใช้บาร์เบลบนไหล่อาจทำให้กระทบกระเทือนจิตใจได้

เทคนิคมีดังนี้:

ยืนให้มั่นคงวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยถุงเท้ามองไปด้านข้างเล็กน้อย
วางอุปกรณ์กีฬาบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง
ยืดหลังให้ตรง หลีกเลี่ยงการปัดที่หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังส่วนอก
หายใจเข้า - เราลงสะโพก - ด้านล่างขนานกับพื้น
หายใจออก - เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายไม่เอนไปข้างหน้า หากคุณช่วยตัวเองด้วยหลังคุณต้องลดน้ำหนักในการทำงาน โดยไม่ต้องงอขาจนสุดให้ทำซ้ำต่อไป
ทำซ้ำ 10-15 ครั้งของการเคลื่อนไหวนี้

ให้ส้นเท้าติดพื้น กระชับบั้นท้ายของคุณขณะนั่งยอง

Plie squats กับดัมเบลล์

หมอบอีกประเภทหนึ่งที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊ม adductor และกล้ามเนื้อ gluteal Plie ทำได้ด้วยดัมเบลหรือกาเบลล์ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มบทเรียนโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักพิเศษ

เทคนิคการออกกำลังกาย:

กางขาให้กว้าง หันเท้าออกไปด้านนอก
ถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์ไว้ในมือและวางไว้ตรงกลางหว่างขา
เริ่มลดระดับลงอย่างช้าๆ ร่างกายไม่เอนไปข้างหน้า
มุมเข่าควรมีอย่างน้อย 90 องศา
ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดสูงสุดคุณไม่จำเป็นต้องงอขาเริ่มการทำซ้ำใหม่ทันที
ทำการเคลื่อนไหวซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (10-15)

การออกกำลังกายครั้งแรกด้วยอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวทั้งหมดด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

สะพาน gluteal ถ่วงน้ำหนัก

นี่คืออะนาล็อกที่สมบูรณ์ของสะพานที่บ้าน เฉพาะที่นี่เราสามารถโหลดก้นได้มากขึ้นโดยใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นดังนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้น บ่อยครั้งที่ใช้บาร์เบลซึ่งวางอยู่บนกระดูกเชิงกราน แผ่นพิเศษวางอยู่บนแถบซึ่งจะช่วยลดแรงกดของกระสุนปืนในร่างกาย

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับเครื่องจำลอง

นักกีฬามักจะออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์จำลองต่างๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดกับพวกเขา รวมการเคลื่อนไหวเข้ากับน้ำหนักและเครื่องจักรฟรี

ขากว้างขากด

นี่คือแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั้งสี่ส่วนเอ็นร้อยหวายและสะโพก นักกีฬาเกือบทั้งหมดทำการกดขา ในระหว่างการเคลื่อนไหวนักเพาะกายจะไม่โหลดหลังและหน้าท้อง เครื่องจำลองนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง

เทคนิคมีดังนี้:

นอนลงบนที่นั่งบนเครื่อง วางเท้าของคุณบนแท่น
เพื่อให้ก้นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเท้าจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่ห่างกันเพียงพอและใกล้กับขอบด้านบนของแพลตฟอร์มมากที่สุด
เหยียดขาให้ตรงและใช้มือถอดจุกออก
งอเข่าขณะหายใจเข้า อย่ายกหลังและหัวออกจากที่นั่ง
ในขณะที่หายใจออกให้เหยียดขาตรง แต่อย่าให้สุดแล้วเริ่มการทำซ้ำใหม่ทันที

ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดด้วยความพยายามของกล้ามเนื้ออย่าใช้แรงเฉื่อย แอมพลิจูดของแท่นกดควรเต็ม ให้ความสนใจกับตำแหน่งของหัวเข่าของคุณไม่ควรรวมกันเมื่อยก

©แอฟริกาสตูดิโอ - stock.adobe.com

ยกขาขณะนอนคว่ำบนม้านั่งหรือในเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่า reverse hyperextension นี่คือการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้นักกีฬาสามารถออกกำลังกาย gluteus medius และ smallis ได้อย่างมีคุณภาพ เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นให้แนบน้ำหนักพิเศษที่ขาของคุณ

เทคนิคการดำเนินการ:

นอนบนม้านั่งโดยให้ท้อง
วางเท้าของคุณไว้และขนานกับพื้น
อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีแล้วลดขาลง
จากนั้นยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อตะโพก
นำพวกเขาลงอีกครั้งและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองสามครั้ง

ดีที่สุดคือทำงานอย่างช้าๆ ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งคงที่ ไม่แนะนำให้นอนยกขาสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง

นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนม้านั่งสำหรับ hyperextension ที่นี่แอมพลิจูดจะมากกว่า:

การลักพาตัวของขาบนบล็อก

แบบฝึกหัดการแยกตัวนี้ควรทำร่วมกับเทรนเนอร์บล็อกหรือครอสโอเวอร์ ที่นี่คุณสามารถออกกำลังกายอย่างมีจุดมุ่งหมายจากกล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus ทำท่าทางดึงนี้ในทุกการออกกำลังกาย:

วางผ้าพันแขนไว้ที่ขาของคุณจากนั้นยึดเข้ากับบล็อกด้านล่าง
จับขาตั้งเครื่องให้แน่นด้วยมือของคุณ (เพื่อให้ตำแหน่งของร่างกายคงที่)
เริ่มขยับขาไปข้างหลัง เมื่อถึงจุดสุดขีดให้ล็อกไว้สองสามวินาที
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ หลาย ๆ ครั้ง (12-15)

ในระหว่างการเคลื่อนไหวนักกีฬาต้องกระชับกล้ามเนื้อของก้น ขาและกระดูกเชิงกรานไม่ควรหันไปทางด้านข้าง ไม่จำเป็นต้องขยับเท้าให้ห่างจากบล็อกมากเกินไป ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งคงที่

การออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้แถบยางสำหรับออกกำลังกาย:

ขาผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง

นี่คือการเคลื่อนไหวสนับสนุนที่ยอดเยี่ยมซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ gluteus medius และ gluteus minimus การออกกำลังกายเป็นข้อต่อเดียว ในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องคุณจะต้องมีเครื่องขยายขาพิเศษ

เทคนิคมีดังนี้:

นั่งบนที่นั่งบนเครื่อง เพื่อเน้นที่ gluteus maximus ให้โน้มตัวไปข้างหน้า ในตำแหน่งปกติชิ้นส่วนตรงกลางและขนาดเล็กทำงาน
ให้ต้นขาชิดหมอน
ในขณะที่คุณหายใจออกให้กางสะโพกออกไปด้านข้างให้มากที่สุด เมื่อถึงจุดสุดขีดให้แก้ไขตำแหน่งนี้สองสามวินาที
ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำการขยายขาซ้ำหลาย ๆ ครั้ง (12-15)

ร่างกายของนักกีฬาต้องอยู่ในท่านิ่ง

การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ช่วยในการออกกำลังกายหลายส่วนของกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีปัญหาพร้อมกัน แต่มีคุณสมบัติหลายประการ Squats และ lunges ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ gluteus maximus คานขนาดกลางและขนาดเล็กถูกนำมาใช้ในระหว่างการเคลื่อนไหวที่หลากหลายของขา

ในกรณีที่คุณเป็นมือใหม่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ เขาจะช่วยคุณแก้ไขเทคนิคในแบบฝึกหัดที่ยากทั้งหมด ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทั่วไปได้ หากคุณไม่มีโอกาสทำงานภายใต้การดูแลของที่ปรึกษาอันดับแรกให้ดูวิดีโอการฝึกอบรมสำหรับการเคลื่อนไหวตามแผนแต่ละครั้ง

โปรแกรมการฝึกอบรม

มีโปรแกรมการฝึกอบรมมากมายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย การออกกำลังกายแบบไหนเพื่อปั๊มก้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่จำไว้ว่าในบทเรียนเดียวคุณควรบริหารกล้ามเนื้อส่วนก้นทั้งหมด

ในโรงยิม

โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อให้มีบาร์เบลดัมเบลล์และเครื่องจำลองดังนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทำมันที่บ้าน เป็นวันออกกำลังกายขาโดยเน้นที่ glutes คอมเพล็กซ์เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง การออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอ (ในวันอื่น ๆ ให้ทำงานกับร่างกายส่วนบน):

ชื่อแบบฝึกหัด	จำนวนวิธีการและตัวแทน
Deep Barbell Shoulder Squats	4x10-12
ปอดกว้างไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์	3x10
ขากว้างขากด	3x12-15
สะพาน Gluteal พร้อมภาระเพิ่มเติม	3x12-15
การลักพาตัวของขาบนบล็อก	3x15
ยืนน่องยก	4x12-15

คุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างถูกต้องมิฉะนั้นคุณจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

ที่บ้าน

นอกจากนี้เราจะพิจารณาตัวเลือกของการออกกำลังกายที่บ้านในกรณีที่ไม่มีแม้แต่ดัมเบลล์ แต่เพื่อให้การออกกำลังกายไม่ไร้ผลคุณต้องมีโช้คอัพยางอย่างน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับภาระเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป การออกกำลังกายสำหรับก้นนี้สามารถทำได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์:

ชื่อแบบฝึกหัด	จำนวนวิธีการและตัวแทน
squats ยืดหยุ่น	4x12-15
ปอดกว้างไปข้างหน้า	4x12-15
สะพาน Gluteal	3x15
ยกขาขึ้นจากการนอนหนุน	3x15
นำขากลับ	3x15

กฎโภชนาการ

โภชนาการเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากในทุกโปรแกรมการออกกำลังกาย หลังจากออกกำลังกายอย่างทรหดในโรงยิมนักกีฬาจะต้องรับประทานอาหารให้ดี ในระดับเริ่มต้นของการฝึกอบรมคุณต้องกำหนดเป้าหมายการฝึกอบรม

การอบแห้ง

ในกรณีที่คุณมีปัญหาเกี่ยวกับเซลลูไลท์ที่ก้นรวมถึงไขมันส่วนเกินที่ด้านข้าง (ที่เรียกว่า "กางเกงใน") นอกจากการออกกำลังกายแล้วคุณควรลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณต้องบริโภคแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป การขาดดุลไม่เกิน 15-20% เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ต้องอดอาหารเพราะหลังจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นคุณต้องให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (อย่างน้อย 1-1.5 กรัม) อย่าแยกไขมันออกไปโดยสิ้นเชิงพวกเขาจำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันที่ไม่อิ่มตัว น้ำหนัก 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมจะเพียงพอ

การรวบรวมจำนวนมาก

ในทางตรงกันข้ามผู้ถือและเจ้าของก้นแบนต้องดูแลการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณบริโภค ส่วนเกินควรอยู่ภายใน 15-20% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน กินเยอะและบ่อย ส่วนแบ่งของอาหารประจำวันของสิงโตควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมข้าวบัควีทข้าวบาร์เลย์) นอกจากนี้ยังต้องการโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย

นักกีฬามักใช้ผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาหลายชนิด โปรตีนและอาหารเสริมจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมหากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารหรือมีเวลาไม่เพียงพอ

นอกจากนี้ยังมีกฎที่ยอมรับโดยทั่วไปสำหรับโภชนาการที่มีคุณภาพ:

ดื่มน้ำมาก ๆ อย่างน้อย 33 มล. ต่อกก. ของน้ำหนักตัว
งดรับประทานอาหาร 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเข้าเรียน มิฉะนั้นคุณอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้ ปริมาณก่อนออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน
รับประทานอาหารที่ดีหลังเลิกเรียน คุณไม่ควรอดอาหาร
ในตอนเย็นควรทานคอทเทจชีสไขมันต่ำเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีน "ช้า"
หลังเวลา 18:00 น. คุณสามารถรับประทานอาหารได้แม้กระทั่งการลดน้ำหนัก

กิน แต่อาหารคุณภาพดี ปรับการบริโภคอาหารของคุณให้เป็นปกติ วิธีนี้จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นมาก

คำแนะนำจากนักกีฬาที่มีชื่อเสียง

บทวิจารณ์เกี่ยวกับวิธีการปั๊มก้นช่วยในการพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งความคิดเห็นของนักกีฬาที่มีชื่อเสียง ตัวอย่างเช่นคนเช่น Arnold Schwarzenegger เขาเป็นผู้ชนะการแข่งขัน 7 ครั้งที่เรียกว่า "มิสเตอร์โอลิมเปีย" กล่าวเสมอว่าการสควอตแบบต่างๆเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้าย

นักกีฬาทุกคนจากอุตสาหกรรมฟิตเนสโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาและการแข่งขันต่างๆอุทิศเวลาส่วนใหญ่ให้กับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ภาพถ่ายของนางแบบที่มีชื่อเสียงและโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลสามารถพบได้ง่ายบนเครือข่ายสังคมออนไลน์ของพวกเขา

ผู้เริ่มต้นไม่ควรพยายามทำซ้ำโปรแกรมการฝึกของนักเพาะกายมืออาชีพในทันที นี่เป็นภาระที่หนักมากซึ่งจะนำไปสู่ผลของการฝึกมากเกินไปในที่สุด ที่ดีที่สุดคือสร้างแผนการสอนของคุณเองที่เหมาะกับคุณและจะคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล หากคุณไม่มีความรู้เพียงพอให้ใช้ความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์