ดึงขึ้นด้วยกริปแคบ

การดึงขาแบบแคบเป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยในผู้ที่ชอบบริหารกล้ามเนื้อหลังจากมุมต่างๆ ขึ้นอยู่กับการจับของคุณคุณจะสามารถทำงานได้เกือบทั้งหมดของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนโดยไม่ต้องสร้างภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง ความแตกต่างระหว่างพูลอัพแบบแคบและแบบกว้างมีความสำคัญ

สาระสำคัญและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การยึดเกาะที่กว้างขึ้นเกี่ยวข้องกับส่วนรอบและส่วนบนที่ใหญ่ขึ้นของ latissimus dorsi ซึ่งทำให้ลำตัวของนักกีฬามีรูปร่างที่ดูแข็งแรง: ไหล่และหน้าอกที่กว้างกล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาแล้วแขนใหญ่และเอวที่แคบ การจับที่แน่นทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณหนาและแข็งขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะดูหนักและมีกล้ามมากขึ้นเมื่อมองจากด้านข้าง มันกลายเป็นโหลด 3D ชนิดหนึ่ง นอกจากนี้การใช้กริปแคบยังช่วยในการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรง เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะไม่สังเกตเห็นว่าน้ำหนักที่ใช้งานได้ในการออกกำลังกายส่วนบนพื้นฐานทั้งหมดเพิ่มขึ้นอย่างมาก

แบบฝึกหัดนี้ใช้ในกีฬาหลายประเภทเช่นฟิตเนสเพาะกายครอสฟิตออกกำลังกายศิลปะการต่อสู้ ฯลฯ ได้รับความนิยมเนื่องจากความเรียบง่ายทางเทคนิคการเข้าถึง (แถบแนวนอนและบาร์อยู่ในเกือบทุกลาน) และความปลอดภัย ในบทความของเราวันนี้เราจะดูประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้และวิธีการทำอย่างถูกต้อง

ประโยชน์ของการดึงกริปแบบแคบ

เนื่องจากคุณจะใช้กริปที่แคบลงคุณจะถามกล้ามเนื้อหลังของคุณเพิ่มเติมเพื่อการเติบโต การดึงกริปแบบกว้างเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องเข้าใจว่าแอมพลิจูดนั้นสั้นกว่าการดึงกริปแคบเกือบสองเท่า กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นหลังและขาชอบทำงานหนักที่สุด สิ่งนี้ทำให้แข็งขึ้นเต็มขึ้นและแข็งแรงขึ้น หวังว่าทุกคนจะจำได้ว่าช่วงล่างของ barbell squat คืออะไร?

หลักการนี้ไม่เพียง แต่ใช้กับการดึงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดึงอื่น ๆ ที่ด้านหลังด้วยเช่นการงอเหนือแถวหรือการดึงเหนือศีรษะ ในบางครั้งให้เปลี่ยนกริปแคบลงในแบบฝึกหัดเหล่านี้กล้ามเนื้อของคุณยังไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับภาระดังกล่าวดังนั้นสิ่งนี้จะนำไปสู่ความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว

ข้อห้าม

การแขวนบนแถบแนวนอนจะสร้างแรงดึงที่กระดูกสันหลัง บางครั้งสิ่งนี้เป็นประโยชน์และบางครั้งก็เต็มไปด้วยอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ ด้วย osteochondrosis ไส้เลื่อนในทรวงอกหรือกระดูกสันหลังส่วนเอวการยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral กระดูกสันหลังหรือความผิดปกติของกระดูกสันหลัง (scoliosis, lordosis, kyphosis) การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเป็นข้อห้ามอย่างเคร่งครัด สิ่งนี้สามารถทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลง ขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่เป็นมิตรต่อสุขภาพสำหรับคุณ ยังดีกว่าติดต่อนักบำบัดที่มีประสบการณ์เขาจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยอาการเจ็บป่วยของคุณ

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

การดึงขึ้นบนบาร์โดยท่าแคบของแขนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังเกือบทั้งหมด:

• รอบใหญ่และเล็ก
• รูปเพชร
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• แลตและหยัก

นอกจากนี้ส่วนหนึ่งของภาระแบบไดนามิกยังตกอยู่ที่ลูกหนูปลายแขนและมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ภาระคงที่จะดำเนินการโดยส่วนขยายของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อ gluteal ในกรณีนี้จะทำหน้าที่เป็นตัวปรับเสถียรภาพ

การออกกำลังกายที่หลากหลาย

คุณสามารถเปลี่ยนความสำคัญของน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการจับ

การดึงกริปขนานแคบ

การดึงกริปขนานใกล้ช่วยให้คุณมีสมาธิกับการทำงานของกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ที่ด้านหลังได้เป็นอย่างดี ในการทำเช่นนี้คุณต้องงอเล็กน้อยในกระดูกสันหลังของทรวงอกและทำให้การเคลื่อนไหวสั้นลงเล็กน้อยโดยไม่ต้องใช้แอมพลิจูด 15-20 ซม. สุดท้าย

© Andrey Popov - stock.adobe.com

หากโรงยิมของคุณไม่มีแถบคู่ขนานโดยเฉพาะให้ใช้แถบขนานจากเครื่องบล็อก เพียงแค่แขวนไว้เหนือบาร์และพยายามเอื้อมมือไปที่ด้านล่างของหน้าอกในระหว่างการดึง การเติมเลือดในกล้ามเนื้อหลังจะเหลือเชื่อ

Pull-ups แบบตรงแคบ

การดึงที่แคบและตรงเป็นเรื่องที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง มากขึ้นอยู่กับการโก่งตัวของคุณในกระดูกสันหลังส่วนอก ถ้าไม่เช่นนั้นน้ำหนักเกือบทั้งหมดจะถูกกระจายระหว่างท่อนแขนลูกหนูเดลต้าด้านหลังและสี่เหลี่ยมคางหมู จากการดึงเหล่านี้ด้านหลังไม่น่าจะใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย หากคุณโก่งตัวเล็กน้อยการดึงขึ้นด้วยด้ามจับแคบจะกลายเป็นการออกกำลังกายที่แยกได้เกือบทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายส่วนล่างของ latissimus dorsi สิ่งสำคัญคือการ "จับ" แอมพลิจูดที่คุณจะรู้สึกถึงการทำงานของหลังอยู่ตลอดเวลาไม่ใช่แขนของคุณ สายรัด Carpal มีประโยชน์มากสำหรับสิ่งนี้ ตำแหน่งของข้อศอกก็สำคัญเช่นกัน - ควรกดให้ชิดด้านข้าง

Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ

แต่การดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบจะเปลี่ยนภาระของลูกหนู แบบฝึกหัดนี้ดีมากสำหรับการพัฒนาเขา เมื่อใช้ร่วมกับ bicep curls และ dumbbell hammers จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี

© .shock - stock.adobe.com

เทคนิคการออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้ทำการพูลอัพโดยใช้กริปแคบบนแถบแนวนอนดังนี้:

1. แขวนบนบาร์และยืดให้ตรง เช่นเดียวกับแท่นกดแบบแคบอย่าใช้วลี "แคบกริป" เกินไป ควรมีนิ้วหัวแม่มืออยู่ห่างกันอย่างน้อยสองนิ้ว การวางมือใกล้กันจะทำให้มือเครียดมากเกินไป อนุญาตให้จับที่แคบกว่าไหล่เล็กน้อย ควรใช้กริปแบบปิดโดยใช้นิ้วหัวแม่มือหนีบแถบแนวนอนจากด้านล่าง ด้วยการจับแบบเปิดคุณจะจับบาร์ได้น้อยลง หากกริปเป็นข้อต่อที่อ่อนแอนิ้วของคุณจะคลายเร็วกว่าที่กำหนดและมือของคุณจะยางเร็วกว่าลิ้นของคุณ
2. งอเล็กน้อยที่หน้าอกดังนั้นลาติสซิมัสและกล้ามเนื้อรอบหลังขนาดใหญ่จะมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้น เริ่มต้นเอื้อมขึ้นพยายามนำหัวไหล่เข้าหากัน ควรให้มืออยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดมิฉะนั้นภาระทั้งหมดจะไปที่ลูกหนูและท่อนแขน คุณสามารถดึงขึ้นเต็มแอมพลิจูดยืดกล้ามเนื้อและหยุดความเฉื่อยโดยสมบูรณ์ที่จุดล่างสุดหรือคุณสามารถใช้บางอย่างเช่นโหมดไดนามิกคงที่ของการทำงานเคลื่อนที่ในแอมพลิจูดที่ จำกัด และเกร็งและยืด latissimus dorsi อย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าในกรณีใดเฟสบวกของการเคลื่อนไหวจะถูกส่งผ่านไปกับการหายใจออกและในลักษณะที่ระเบิดได้มากกว่าเชิงลบ
3. ค่อยๆย่อตัวลงและเหยียดแขนให้สุด การสืบเชื้อสายควรมีความยาวประมาณสองเท่าของทางขึ้น เมื่อถึงจุดต่ำสุดคุณควรนิ่งประมาณ 1-2 วินาทีแล้วยืดกล้ามเนื้อหลังเพิ่มเติม สิ่งนี้จะเสริมสร้างการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อและการทำซ้ำที่ตามมาแต่ละครั้งจะมีประสิทธิผลมากกว่าครั้งสุดท้าย
4. จำนวนวิธีไม่ จำกัด แต่โดยเฉลี่ยแล้วจะดำเนินการสามถึงหกวิธี ควรทำ Pull-ups จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้มากกว่า 8-10 ครั้งในวิธีเดียวโดยไม่ทำลายเทคนิค มันไม่มีจุดหมายที่จะทำงานในช่วงการทำซ้ำเล็กน้อยในแบบฝึกหัดดังกล่าวกล้ามเนื้อหลัง "เช่น" การทำซ้ำขนาดกลางและขนาดใหญ่มากขึ้น

คอมเพล็กซ์ Crossfit พร้อมพูลอัพ

คอมเพล็กซ์เหล่านี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้มีประสบการณ์ขั้นสูงพร้อมกับความทนทานต่อความแข็งแกร่งที่ได้รับการพัฒนามาเป็นอย่างดีและใช้ในการทำงานจนถึงขีดจำกัดความสามารถ พวกเขาจะยากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น นักกีฬามือใหม่สามารถถอดแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองแบบออกจากแต่ละคอมเพล็กซ์และทำอย่างสงบโดยไม่ต้องไล่ตามบันทึก วิธีนี้จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่จริงจังมากขึ้น