วิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์?

ในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่พัฒนาแล้วและทรงพลังบาร์เบลไม่ใช่สิ่งผูกขาดและเครื่องจำลองไม่ใช่เครื่องมือสากล การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้ช่วยเสริมการฝึกเท่านั้น แต่ผู้หญิงและผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดกลุ่มหนึ่ง เมื่อเผชิญกับความท้าทายของที่ราบสูงฝึกซ้อมอย่าลืมรวมการเคลื่อนไหวกับอุปกรณ์คลาสสิกเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมของคุณ

ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายดัมเบลที่มีประสิทธิภาพสูงสุดโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาและเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอก

เคล็ดลับและคุณสมบัติการฝึกกล้ามเนื้อดัมเบลล์

เมื่อทำงานกับดัมเบลล์ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการ:

• เทคนิคก่อนแล้วจึงชั่งน้ำหนัก สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์ในตอนแรกจะยากที่จะเข้าใจวิถีกระสุนที่ถูกต้อง ซึ่งแตกต่างจากบาร์เบลตรงที่ไม่มีแถบยึด - การทำให้กล้ามเนื้อคงตัวรวมอยู่ในการทำงานดังนั้นจึงต้องใช้เวลาในการทำให้เทคนิคสมบูรณ์แบบ
• กล้ามเนื้อหน้าอกมีขนาดใหญ่ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการฝึกที่หลากหลายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ อย่าลืมรวมแบบฝึกหัดจากมุมต่างๆในโปรแกรมของคุณ
• กล้ามโตในครัวและบนเตียง การออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นด้วยโภชนาการและการฟื้นตัวที่เหมาะสม จนกว่า pectorals จะฟื้นตัวเต็มที่ก็ไม่มีจุดหมายที่จะโหลดอีกครั้ง นั่นคือเหตุผลที่ตามกฎแล้วหนึ่งวันต่อสัปดาห์จึงเพียงพอสำหรับการฝึกของพวกเขา
• ไม่จำเป็นต้องเน้นหน้าอกให้เสียหายของหลังและขา หลังที่อ่อนแอและมีหน้าอกที่แข็งแรงเป็นท่าที่รับประกันการก้มตัวเกือบทั้งหมดและการออกกำลังกายที่ขาไม่เพียง แต่ให้ปริมาณที่สมดุลเท่านั้น

ประโยชน์ของการฝึกดัมเบล

ประโยชน์ของการใช้ดัมเบลล์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ:

• ช่วงของการเคลื่อนไหวมากกว่าด้วย barbell
• กล้ามเนื้อทำงานในมุมที่ต่างกัน
• การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อรวมอยู่ในการทำงานซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเติบโต
• คุณสามารถใช้เปลือกหอยทีละตัว
• การฝึกอบรมที่หลากหลาย - ดัมเบลล์ช่วยให้คุณทำการเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลตัวอย่างเช่นการกาง
• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์ที่บ้านไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกายในโรงยิม
• ดัมเบลล์เหมาะสำหรับผู้ที่กลัวบาร์เบลหรือในทางจิตวิทยาไม่สามารถยืนได้นอกจากนี้สาว ๆ จะจัดการดัมเบลล์คู่ได้ง่ายกว่าบาร์เบล

© lordn - stock.adobe.com

แบบฝึกหัดดัมเบล

มาดูท่าบริหารหน้าอกแบบดัมเบลล์ขั้นพื้นฐาน

กดบนม้านั่งแนวนอน

การกดดัมเบลทั้งหมดถือได้ว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของแท่นกดบาร์เบลแบบคลาสสิก แต่ควรรวมการเคลื่อนไหวทั้งสองแบบนี้เข้าด้วยกันเสริมด้วยการแยก

คุณจะต้องมีม้านั่งเพื่อกดดัมเบลล์ ที่บ้านจะถูกแทนที่ด้วยอุจจาระเป็นแถว เป็นทางเลือกสุดท้ายคุณสามารถออกกำลังกายบนพื้นได้ การกดในแนวนอนมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกลางอก

รูปแบบการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) - นอนบนม้านั่งวางขาบนพื้นให้แน่น (โดยรวมทั้งเท้า) สะบักเข้าหากันแขนเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์ (ฝ่ามือ "มอง" ไปทางขา - จับตรง) อยู่เหนือหน้าอก แขนจะต้องงอข้อศอกเล็กน้อยซึ่งจะช่วยเพิ่มความปลอดภัย "ปิด" ไขว้และสัมผัสกับการออกกำลังกายหน้าอกทั้งหมด ศีรษะอยู่บนม้านั่งโดยไม่ห้อยลงมาจากมัน
2. หายใจเข้าและค่อยๆลดหอยลงที่ระดับหน้าอก ในขั้นตอนนี้คุณสามารถหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาที
3. เมื่อคุณหายใจออกให้บีบหอยจนถึง PI ความพยายามควรไปจากขาผ่าน lats หน้าอกและจากหน้าอกไป triceps การตรึงขาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง - หากคุณเพิกเฉยต่อกฎนี้ความพยายามที่มีนัยสำคัญจะหายไป

ขณะออกกำลังกายให้ตั้งสมาธิกับกล้ามเนื้อที่ใช้งานอย่างเต็มที่ ข้อดีอย่างหนึ่งของดัมเบลล์คือเปลือกเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อได้ดีกว่าบาร์เบล

เค้าโครงบนม้านั่งแนวนอน

การออกกำลังกายเสริมที่บดกระดูกหน้าอกและช่วยให้พวกเขายืดออกในเชิงคุณภาพที่จุดต่ำสุด รูปแบบการดำเนินการ:

1. IP - นอนบนม้านั่งแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกอยู่เหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือแนบลำตัว (จับกลาง) ดัมเบลแตะกันเบา ๆ ส่วนที่เหลือของ PI คล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้
2. ขณะหายใจเข้าให้กางแขนออกไปด้านข้าง ในตำแหน่งสุดท้ายไหล่จะอยู่ต่ำกว่าลำตัว - กล้ามเนื้อจะถูกยืดไปยังตำแหน่งตามด้วยสภาวะอึดอัด แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด
3. หลังจากหยุดชั่วขณะที่ด้านล่างให้นำมือของคุณไปที่ PI เมื่อขยับแขนของคุณก็เหมือนเสาหินคุณเหมือนกับว่าพยายามกอดต้นไม้หนาทึบ

ไม่จำเป็นต้องนำหอยมากระดอน นี่เป็นบาดแผลและลดความเครียด การเคลื่อนไหวราบรื่นและเข้มข้น

© Makatserchyk - stock.adobe.com

กดเอียง (โค้งขึ้น)

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์กระดูกอกนี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน เป็นพื้นที่ที่นักกีฬาส่วนใหญ่ล้าหลัง การฝึกม้านั่งเอียงจะทำให้สถานการณ์ดีขึ้น ด้วยความไม่สมดุลอย่างมากขอแนะนำให้ใส่แท่นกดประเภทนี้ก่อนในวันฝึกหน้าอก

รูปแบบการดำเนินการคล้ายกับการกด "แนวนอน" ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในตำแหน่งของม้านั่งและในโซน "เชื่อมโยงไปถึง" ของดัมเบลล์ (ที่นี่เปลือกหอยจะตกลงมาใกล้กับส่วนบนของหน้าอก)

มุมเอียงเป็นตัวแปร คลาสสิกอยู่ที่ 30 องศาจากพื้น... ในตำแหน่งนี้หน้าอกทำงานออกไม่รวมเดลต้าด้านหน้าเพียงพอ มุมที่มากกว่า 45 องศาเทียบเท่ากับการเลื่อนโฟกัสไปที่ไหล่ มุมที่เล็กลงจะเพิ่มภาระที่บริเวณหน้าอกตรงกลาง

© Makatserchyk - stock.adobe.com

เค้าโครงม้านั่งเอียง (เอียงขึ้น)

การออกกำลังกายมีหลายวิธีคล้ายกับก่อนหน้านี้ ประเด็นหลักของการเจือจางเฉียงอยู่ในการศึกษาคุณภาพสูงของหน้าอกส่วนบนในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

© blackday - stock.adobe.com

กดเอียง (โค้งลง)

การเคลื่อนไหวจะเน้นไปที่การพัฒนาหน้าอกส่วนล่าง ทำไม่ค่อยได้เนื่องจากความล่าช้าของส่วนล่างของ pectorals นั้นหายาก คำแนะนำสำหรับมุมเอียงจะเหมือนกัน ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือมุมเป็นลบ

อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นความดันโลหิตสูง ด้วยความชันเชิงลบเลือดจะไหลไปที่ศีรษะซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง

© Makatserchyk - stock.adobe.com

เค้าโครงม้านั่งเอียง (เอียงลง)

การเจือจาง "ส่วนล่าง" ช่วยให้นึกถึงบริเวณหน้าอกส่วนล่างและโดยเฉพาะบริเวณด้านนอก เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ขอแนะนำให้ทดลองกับมุม สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างครอบคลุม แต่ยังช่วยให้เข้าใจว่าความชันใดเหมาะสมที่สุดในแต่ละสถานการณ์

เสื้อสวมหัว

แม้ว่าจะมีการพูดถึงการออกกำลังกายหน้าอกดัมเบลล์ แต่เสื้อสวมหัวเป็นการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย นอกจากกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วยังพัฒนาส่วนหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ยิ่งไปกว่านั้นเสื้อสวมหัวไม่เพียง แต่เสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มปริมาตรของหน้าอกด้วย ช่วงเวลานี้มีความเกี่ยวข้องมากที่สุดสำหรับคนหนุ่มสาวที่โครงกระดูกยังไม่ก่อตัวเต็มที่ แต่แม้ในวัยผู้ใหญ่ก็ควรยืดกระดูกอกด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายจะดำเนินการทั้งพร้อมและข้ามม้านั่ง ในกรณีหลังนี้มีเพียงหลังส่วนบนเท่านั้นที่อยู่บนม้านั่ง - ศีรษะและกระดูกเชิงกรานห้อยลง ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อและกระดูกอกโดยรวมจึงยืดออกได้มากขึ้น นั่นหมายความว่าปริมาณของหน้าอกจะเพิ่มขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ

เทคนิคการดำเนินการ:

• IP - นอนขวาง (หรือตาม) ม้านั่งแขนที่มีดัมเบลจะยื่นออกมาเกือบสุดและอยู่เหนือหน้าอก แขนที่เหยียดตรงเป็นกุญแจสำคัญในการยืดที่ดีขึ้น ข้อศอกงอเล็กน้อยจำเป็นเพื่อความปลอดภัยเท่านั้น
• โดยไม่ต้องงอแขนค่อยๆลดกระสุนปืนไปด้านหลังและด้านหลังศีรษะควบคุมและรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อ
• เมื่อถึงจุดสุดยอดให้หยุดพักสั้น ๆ หลังจากนั้นด้วยความพยายามอย่างมากในการหายใจออกให้กลับดัมเบลล์ไปที่ PI

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเนื่องจากการหมุนของแขนในข้อต่อไหล่เท่านั้น การงอข้อศอกจะเปลี่ยนภาระของไขว้

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

หลังจากฝึกหน้าอกแล้วแนะนำให้ยืดออกเล็กน้อยโดยไม่ต้องลงน้ำหนัก สิ่งนี้จะช่วยเร่งการฟื้นตัวและลดอาการปวด

โปรแกรมการฝึกอบรม

หน้าอกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยทั่วไปการออกกำลังกายหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอ โดยปกติจะใช้ร่วมกับไขว้เนื่องจากมันยังทำงานอย่างแข็งขันในระหว่างการกดทั้งหมด

ในกรณีของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์คอมเพล็กซ์ (อก + ไขว้) อาจมีลักษณะดังนี้:

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถออกกำลังกายได้สองครั้งต่อสัปดาห์หากพวกเขามีกลุ่มให้นมบุตร

ออกกำลังกายโดยเน้นที่หน้าอกส่วนบน:

ออกกำลังกายสองโดยเน้นที่หน้าอกกลางและล่าง:

คอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับการฝึกในโรงยิมและสำหรับการฝึกที่บ้าน ในโรงยิมขอแนะนำให้รวมการทำงานกับดัมเบลล์กับการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล คุณยังสามารถเสริมโปรแกรมด้วยการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ

คุณกินอาหารอย่างไรในขณะออกกำลังกาย?

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์หรืออุปกรณ์อื่น ๆ หากคุณไม่ตอบสนองความต้องการวัสดุก่อสร้างของร่างกาย? ไม่มีทาง.

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรมให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

• กินโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (นับเฉพาะโปรตีนจากสัตว์)
• บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ (อย่างน้อย 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) - หากไม่มีพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมคุณจะไม่สามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน
• ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้โภชนาการการกีฬา: โปรตีนเชคและเกนเนอร์จะชดเชยการขาดสารสำคัญเนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะได้รับจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอย่างครบถ้วน

ขอแนะนำให้ทาน Sportpit วันละ 2-3 ครั้ง - หลังการฝึกและตอนกลางคืนตลอดจนระหว่างมื้ออาหาร