การออกกำลังกายหน้าอกสำหรับการออกกำลังกายในยิม * ครอสฟิต

แผ่นอกทรงพลังเป็นจุดเด่นของนักกีฬาตัวยง และคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่รู้จบเกี่ยวกับความสำคัญของการปั๊มทั้งตัวโดยผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่มักจะพาดบ่าเป็นหลัก การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่ระบุไว้ในบทความในโรงยิมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตและสวยงาม การเคลื่อนไหวและคอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ชาย แต่ขอแนะนำให้สาว ๆ ใช้ "คลาสสิก" เพื่อสร้างรูปร่างที่กลมกลืนและน่าดึงดูด

เคล็ดลับการออกกำลังกายในโรงยิม

กลยุทธ์ทั่วไปสำหรับการทำงานในโรงยิมควรอยู่บนพื้นฐานของความเข้าใจในประเด็นทางเทคนิคและการประเมินสภาพร่างกายของคุณเองอย่างเพียงพอ

ทำตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้:

ลำดับความสำคัญจะให้กับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิม กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นโดยการเคลื่อนไหวหลายข้อซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนกล้ามเนื้อจะถูกขัดเงาบางพื้นที่จะได้รับการออกแบบโดยละเอียด (กล้ามเนื้อหน้าอกแบ่งออกเป็นโซนส่วนบนส่วนกลางและส่วนล่าง)
ควรทำฐานในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวแยกในตอนท้าย
โดยทั่วไปจำนวนการออกกำลังกาย "หน้าอก" รายสัปดาห์ (เมื่อทำงานแยกส่วน) คือ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ได้รับอนุญาตให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งเชี่ยวชาญในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ แต่ที่นี่อย่างน้อย 3 วันควรผ่านระหว่างการเดินทางไปยิม - กล้ามเนื้อต้องได้รับการฟื้นฟู
จำนวนแนวทางและการทำซ้ำมีความผันแปรและขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของนักกีฬา คำแนะนำทั่วไปคือการออกกำลังกาย 2-5 ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับ 3-4 เซ็ตซึ่งแต่ละครั้งมีการทำซ้ำ 8-15 ครั้ง แต่ยินดีต้อนรับการทดลองบางอย่างเติบโตจาก "ปั๊ม" บางส่วนต้องการแนวทางที่มีประสิทธิภาพ
นักกีฬาส่วนใหญ่มีบริเวณหน้าอกส่วนบนที่ล้าดังนั้นคุณจึงไม่ควรออกกำลังกายทั้งหมดบนม้านั่งปกติโดยไม่เอียง
เมื่อฝึกด้วยบาร์เบลให้ใช้ความกว้างของด้ามจับที่แตกต่างกัน ด้วยการจับที่กว้างบริเวณด้านนอกของหน้าอกจะรับน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยการลดตำแหน่งของแขนให้แคบลงน้ำหนักจะไปที่ส่วนด้านในการตั้งแขนที่แคบเกินไปจะไม่พัฒนาหน้าอกอีกต่อไป แต่ไขว้
เมื่อออกกำลังกายใด ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกงอเล็กน้อยที่จุดสูงสุดมิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเพิ่มความสำคัญในการออกกำลังกายหน้าอกมากกว่าไขว้
ก่อนที่จะดำเนินการตามแนวทางการทำงานจำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดโดยใช้น้ำหนักที่ค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละน้อย มิฉะนั้นการบาดเจ็บเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ นอกจากนี้การวอร์มกล้ามเนื้อไม่เพียงพอจะไม่สามารถให้ผลลัพธ์สูงสุดได้

การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายหน้าอกเหล่านี้ในโรงยิมเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดด้วยเหตุผล มีการออกกำลังกายหน้าอกมากกว่าร้อยแบบสำหรับโรงยิม แต่สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อสิ่งที่ให้ไว้ในบทความนี้ก็เพียงพอแล้ว

อย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามโปรแกรมของนักพรตก็ไม่สามารถทำได้เช่นกัน - หน้าอกที่สมดุลเป็นผลมาจากการฝึกที่หลากหลาย เราแนะนำให้คุณใช้การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่อธิบายไว้ (แน่นอนไม่ใช่ในการออกกำลังกายครั้งเดียว) และเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเพิ่มบางสิ่งบางอย่างของคุณเองลงในโปรแกรม

กด Bench

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและขั้นพื้นฐาน ตามกฎแล้วจะต้องทำก่อน แต่การคำนึงถึงโซนที่ล้าหลังอาจหมายถึงการแทนที่แท่นพิมพ์แนวนอนด้วยตำแหน่งอื่น ๆ ในคอมเพล็กซ์ เฉพาะใน Powerlifting เท่านั้นที่กดบัลลังก์ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ด้วยการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อหน้าอกคุณอาจแยกมันออกจากโปรแกรมได้ ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวนี้กล้ามเนื้อจะพัฒนาและความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ขอแนะนำให้ใช้เครื่องกดบาร์เบลแบบคลาสสิกสำหรับผู้เริ่มต้น เทคนิคการใช้งานนั้นค่อนข้างง่าย แต่อาจใช้เวลาหลายปีในการควบคุมความแตกต่างทางเทคนิคอย่างเต็มที่

รูปแบบการดำเนินการ:

ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) นอนอยู่บนม้านั่งบาร์ตั้งอยู่เหนือดวงตาที่ความสูงต่ำกว่าข้อมือด้วยแขนที่เหยียดตรงใบไหล่จะถูกนำมารวมกันกระดูกเชิงกรานและหลังกดกับม้านั่งหลังส่วนล่างงอเล็กน้อย (แต่ไม่มากคุณไม่จำเป็นต้องงอเช่นเดียวกับใน powerlifting) ขาวางบนพื้นอย่างมั่นคงพร้อมทั้งเท้า
จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบวงแหวนตรง (ฝ่ามือห่างจากคุณนิ้วทั้งหมด) นำบาร์ออกจากชั้นวาง - เมื่อเริ่มต้นแถบควรอยู่ที่ระดับหน้าอกส่วนบน แขนกว้างกว่าไหล่ แต่ตำแหน่งของมันขึ้นอยู่กับความยาวและวัตถุประสงค์ในการฝึก - คุณจะต้องทดสอบความกว้างของการจับ
ในขณะที่หายใจเข้าเบา ๆ และอยู่ภายใต้การควบคุมให้ลดบาร์เบลลงไปที่หน้าอกในบริเวณเหนือหัวนม แถบควรสัมผัสร่างกายเบา ๆ ไม่ต้องทำหน้าเด้ง
เมื่อหายใจออกอย่างแรงให้บีบโพรเจกไทล์ขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องคลายข้อศอกไปจนสุดจากนั้นหน้าอกจะตึงตลอดแนวทางทั้งหมด แต่อย่าทำให้แอมพลิจูดสั้นเกินไป

การ "จับ" การเคลื่อนไหวนั้นสำคัญมาก ประสิทธิภาพของแท่นกดและความแข็งแรงขั้นสุดท้ายและผลการเพาะกายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ คุณต้องกดโดยเริ่มจากขา - ความพยายามจะถูกส่งจากเท้าไปยัง lats และจากด้านหลังไปที่แขนและหน้าอก

กดดัมเบลบนม้านั่งแนวนอน

คล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ความแตกต่างก็คือในกรณีนี้การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อคงตัว เมื่อกดแถบกระสุนจะมีเสถียรภาพมากขึ้นดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีการป้องกันการสั่นไหวเพิ่มเติม นอกจากนี้การกดดัมเบลยังช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น หากแถบวางอยู่บนกระดูกอกและไม่อนุญาตให้บรรลุแอมพลิจูดที่ต้องการกระสุนสองนัดจะขจัดข้อ จำกัด นี้ทำให้คุณลดแขนลงเล็กน้อย

เทคนิคก็คล้าย ๆ ในตอนแรกดัมเบลล์จะถูกนำมาจากพื้นจากนั้นวางในแนวตั้งบนเท้า (ในท่านั่ง) และลดระดับลงบนม้านั่งพร้อมกับเปลือกหอยในขณะที่บีบขึ้น หากดัมเบลล์มีน้ำหนักเบาคุณสามารถทำได้แตกต่างกันไป แต่ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากจะทำงานไม่ได้ผล

ระดับของการยืดของ pectorals - จนถึงจุดที่มีความรู้สึกไม่สบาย ที่ด้านบนเปลือกหอยอยู่ในระยะทางสั้น ๆ จากกันคุณไม่จำเป็นต้องเคาะ

หลังจากทำตามขั้นตอนเสร็จสิ้นปลอกกระสุนจะถูกทิ้งลงพื้นจากตำแหน่งคว่ำ แต่ต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปและไม่ทำให้เอ็นเสียหาย

Bench กดที่มุม

มีสองทางเลือกสำหรับแบบฝึกหัดนี้ - ม้านั่งกดที่มีการเอียงขึ้นและลง ในกรณีแรกภาระหลักตกอยู่ที่หน้าอกส่วนบนและสันดอนด้านหน้า ด้วยความชันเชิงลบกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างจะพัฒนาขึ้น มุมเอียงคือ 30-45 องศาไปทางด้านใดด้านหนึ่ง ไม่แนะนำให้ใช้มุมที่ใหญ่กว่าเนื่องจากจะขจัดภาระจากกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายไปยังเดลต้า

เทคนิคการกด "ด้านบน" ด้วยบาร์เบล:

IP - บาร์อยู่ในมือที่เหยียดตรงเหนือกระดูกไหปลาร้าหลังและกระดูกเชิงกรานกดแน่นกับม้านั่งขาทั้งสองข้างวางบนพื้นอย่างมั่นคง
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆลดแถบลงไปที่ด้านบนของหน้าอกใต้กระดูกไหปลาร้า
ในขณะที่คุณหายใจออกให้ส่งกระสุนกลับไปที่พีซีด้วยความพยายามอย่างหนักหน่วง

เทคนิคการกด "ล่าง" ด้วยบาร์เบลก็คล้ายกัน ในกรณีนี้แถบจะลดลงไปที่หน้าอกส่วนล่าง ขายึดด้วยลูกกลิ้งอ่อน

คุณยังสามารถทำการกดเหล่านี้ (เช่นเดียวกับม้านั่งที่ไม่มีการเอียง) ในเครื่องจำลอง Smith:

กดดัมเบลแบบเอียง

การออกกำลังกายหน้าอกดัมเบลในโรงยิมเกี่ยวข้องกับเทคนิคที่คล้ายกัน เช่นเดียวกับบาร์เบลคุณสามารถและควรฝึกบนม้านั่งโดยมีอคติเชิงบวกและเชิงลบ

ขอแนะนำให้สลับมุมภายในเซสชันเดียวกัน ตัวอย่างเช่นก่อนอื่นให้ทำการกดบัลลังก์จากนั้นให้ดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง สิ่งนี้จะทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ทั้งหมด

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

หนึ่งในการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดที่สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ที่บ้านด้วย พวกเขาวิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากันทั้งด้วยน้ำหนักของตัวเองและน้ำหนักเพิ่มเติม ระยะห่างระหว่างส่วนรองรับควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ระยะทางที่มากขึ้นทำให้การออกกำลังกายมีบาดแผลในขณะที่ระยะทางน้อยลงจะเปลี่ยนความสำคัญไปที่ไขว้

สำหรับผู้เริ่มต้นในฟิตเนสคลับมีเครื่องจำลองพิเศษ - กราวิตรอนซึ่งคุณสามารถวิดพื้นด้วยเครื่องถ่วงซึ่งทำให้ง่ายต่อการแสดง:

เทคนิค:

IP - บนแท่งที่ไม่เท่ากันบนแขนที่ยื่นออกมา สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ใช้น้ำหนักเพิ่มขอแนะนำให้ใช้ที่รองรับขาเพื่อยกใน SP
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ย่อตัวลงและเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย ย่อตัวลงไปในระดับที่ไหล่ขนานกับพื้นโดยประมาณ จำเป็นต้องมีการเอียงของร่างกาย - เฉพาะในรูปแบบนี้เท่านั้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกโหลด (ด้วยการเอียงขั้นต่ำกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่ทำงาน)
ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ PI นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะไม่ยืดข้อต่อข้อศอกจนสุด

มีความจำเป็นที่จะต้องลงอย่างราบรื่น เมื่อหยดอย่าหักโหมกับแอมพลิจูด แต่ก็ไม่คุ้มที่จะทำน้อยเกินไป - แอมพลิจูดที่ไม่เพียงพออีกครั้งเท่ากับการเปลี่ยนโหลดไปยังไขว้ คุณไม่จำเป็นต้องกดแขนไว้ที่หน้าอก

ขอแนะนำให้เริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณสามารถทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยไม่ต้องยกน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา

กดในโปรแกรมจำลอง

โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะทำการกดบัลลังก์ต่อหน้าคุณ นี่ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นกัน แต่ควรทำหลังจากการเคลื่อนไหวของบาร์เบลดัมเบลและบาร์คู่ขนาน

เทคนิคค่อนข้างง่าย:

ปรับความสูงของสายรัดเพื่อให้โฟกัสอยู่ที่หน้าอกและไม่อยู่ที่เดลต้า
ใส่เครื่องด้วยแพนเค้กทั้งสองด้าน นั่งลงกดหลังให้แน่นและพักเท้า
ในขณะที่คุณหายใจออกให้บีบที่จับของเครื่องจำลองคุณไม่จำเป็นต้องยืดข้อศอกออกจนสุด พยายามเน้นที่หน้าอกของคุณอย่าใช้ไขว้
ในขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น แต่อย่าเคาะที่พันธนาการ

ในโรงยิมบางแห่งเครื่องจำลองอาจมีลักษณะดังนี้:

ข้อมูลมือในครอสโอเวอร์

นี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เหมาะสมเมื่อถึงปริมาณที่กำหนดเท่านั้น ผู้เริ่มต้นมักจะ "โจมตี" ตัวจำลองโดยไม่สนใจฐาน มันผิด - คุณไม่สามารถสร้างรูปร่างและขัดสิ่งที่ไม่ใช่ได้ แต่ยังสามารถแนะนำให้ทำงานในบล็อกสำหรับ neophytes หากพวกเขาไม่ได้ไล่ตามปริมาณของกล้ามเนื้อ แต่เพียงแค่พยายามให้กล้ามเนื้อเต็ม

รายละเอียดของแขนให้รายละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและเน้นที่บริเวณหน้าอกส่วนกลางและส่วนล่างเป็นหลัก (แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับตำแหน่งของแขน - บนหรือล่าง) การออกกำลังกายหลัก - การยืน - พัฒนาโซนด้านนอก ตัวเลือกที่หายากกว่า - นอนราบ - ออกแบบมาสำหรับพื้นที่ภายใน

เทคนิคในการเคลื่อนไหวยืนจากที่จับด้านบน:

IP - ยืนอยู่ระหว่างบล็อกแขนที่หย่าร้างจับที่จับของเครื่องจำลองร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยขาแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
ขณะหายใจออกให้ประสานมือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ในท่านี้ประมาณ 1-2 วินาที
กลับสู่ IP อย่างราบรื่น

ในกรณีของการออกกำลังกายจากมือจับด้านล่างส่วนบนของหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้น:

เทคนิคในการเคลื่อนไหวโกหก (ม้านั่งตั้งอยู่ระหว่างบล็อก):

IP - นอนอยู่บนม้านั่งมือจับงอเล็กน้อย
จับมือกันค้างไว้ที่ท่านี้ 1-2 วินาที
กลับไปที่ IP ภายใต้การควบคุม

พยายามโหลดข้อต่อข้อศอกให้น้อยที่สุด นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าอกสำหรับผู้ชายในโรงยิมซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องไล่น้ำหนักมาก ๆ หากการกดถูกดำเนินการทั้งในรูปแบบการกดหลายครั้งและในรูปแบบกำลังข้อมูลจะดำเนินการในโหมดการสูบเท่านั้น

ความไม่ชอบมาพากลของครอสโอเวอร์คือเครื่องจำลองเหมาะสำหรับทุกคน: นักกีฬาขั้นสูงผู้เริ่มต้นนักกีฬาที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเด็กหญิง

ข้อมูลในเครื่องจำลอง "บัตเตอร์ฟลาย"

ชื่ออื่นสำหรับเครื่องจำลองคือ Peck-Deck การเคลื่อนไหวนั้นคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งก่อนอย่างไรก็ตามที่นี่จะนั่งและไม่มีการงอ

เทคนิคนี้เกือบจะเหมือนกัน - คุณต้องนำมือของคุณมาข้างหน้าคุณอย่างราบรื่นในขณะที่คุณหายใจออกรอ 1-2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม

วางดัมเบลล์นอน

สามารถทำได้ทั้งบนม้านั่งปกติและแบบเอียง ความสำคัญถูกเลื่อนไปยังพื้นที่ที่สอดคล้องกันของ pectoralis major ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและได้ผลดีในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องไล่น้ำหนัก

เทคนิคมีดังนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนอนลงดัมเบลล์จะถูกบีบขึ้นการจับเป็นกลางนั่นคือฝ่ามือเข้าหากัน
ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆกระจายไปด้านข้างเพื่อให้ได้มุมที่สบายที่สุด บางคนก็คลี่ดัมเบลออกจากตัวในเวลาเดียวกัน
ในขณะที่หายใจเข้าให้กลับไปที่ PI อย่างราบรื่นเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก

ในกรณีของม้านั่งเอียงเทคนิคจะคล้ายกัน:

Incline Dumbbell Pullover

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่หายาก ไม่เหมือนเสื้อสวมหัวบนม้านั่งแนวนอนความเอียงจะช่วยลดการมีส่วนร่วมของ lats จุดประสงค์หลักของการเคลื่อนไหวนี้คือการโหลดบริเวณหน้าอกส่วนบน นี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของแท่นกดแบบเอียงขึ้น แต่แตกต่างจากหลังเมื่อทำการสวมเสื้อเดลต้าด้านหน้าไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอก

เทคนิคการดำเนินการ:

IP - นั่งบนม้านั่งซึ่งด้านหลังมีความลาดเอียงขึ้น 30-45 องศามือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างใดข้างหนึ่งเหนือศีรษะ แขนยืดออกเกือบสุด - ข้อศอกงอเล็กน้อยเพื่อความปลอดภัย
ลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ต้องงอแขน จุดสิ้นสุดคือตำแหน่งของการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกสูงสุดในขณะที่ไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด
คืนมือของคุณไปที่ PI

การทดลองกับมุมของพนักพิงจะเหมาะสมที่นี่ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกมุมที่แรงดันไฟฟ้าในโซนเป้าหมายจะสูงสุด

โปรแกรมฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิม

ยังคงต้องหาวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกในโรงยิมให้เร็วและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ควรเลือกแบบไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

ตัวเลือกแรกคือการรวมกันของหน้าอกและไขว้แบบคลาสสิกสำหรับการแบ่ง 3 วัน (หน้าอก + ไขว้หลัง + ลูกหนูขา + ไหล่):

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
กด Bench	4	12,10,8,6
กดดัมเบลบนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้น	3	10-12
กดนั่ง	3	12
ข้อมูลในครอสโอเวอร์	3	12-15
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	3	12
ดึงบล็อกด้วยเชือกลง	3	12-15

ตัวเลือกถัดไปเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์พอสมควรซึ่งต้องการความเชี่ยวชาญด้านหน้าอก โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างแรกคือการออกกำลังกายหน้าอกส่วนบนและสันดอน ประการที่สองคือการเน้นที่ส่วนตรงกลางและส่วนล่างและไขว้ กล้ามเนื้อหลังและขาได้รับการออกกำลังกายอีกสองแบบในโหมดสนับสนุน

การออกกำลังกาย 1:

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
Bench กดบนม้านั่งที่เอียงขึ้น	4	8-12
กดดัมเบลบนม้านั่งที่มีความลาดชันขึ้น	3	10-12
เค้าโครงบนม้านั่งที่คล้ายกัน	3	12-15
กดดัมเบลนั่ง	3	12
ด้ามจับกว้าง	3	12
Mahi ยืนอยู่ด้านข้าง	3	15

การออกกำลังกาย 2:

การออกกำลังกาย	แนวทาง	การทำซ้ำ
กด Bench	4	12,10,8,6
แท่นกดดัมเบลโดยมีความลาดเอียงลง	3	10-12
น้ำหนักเพิ่มขึ้น	3	12
วางดัมเบลล์นอน	3	12-15
นั่งสื่อมวลชนฝรั่งเศส	3	12