ออกกำลังกายกับ kettlebells ที่บ้าน

Kettlebell เป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีประสิทธิภาพสะดวกและราคาไม่แพง หากคุณแทบจะไม่สามารถออกกำลังกายด้วยบาร์เบลในอพาร์ทเมนต์ขนาดเล็กการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักที่บ้านเป็นตัวเลือกที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์สำหรับการฝึกอบรมอิสระ ด้วยความช่วยเหลือของเปลือกเหล่านี้คุณสามารถสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพและแม้กระทั่งการฝึกที่หลากหลาย

ปัญหาเดียวที่เป็นไปได้คือต้องใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันเพื่อการฝึกที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นสำหรับการออกกำลังกายที่ขาและหลัง - 24 หรือ 32 กก. และสำหรับไหล่และแขน - 8 หรือ 16 ดังนั้นคุณควรซื้อน้ำหนักเบาและหนัก (หรือทั้งคู่) หรือพับได้

ต่อไปเราจะวิเคราะห์โดยละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

กล้ามเนื้อหน้าอก

แท่นกด

ถ้าคุณมีม้านั่งก็เยี่ยมมาก หากไม่มีคุณสามารถลองวางอุจจาระหลาย ๆ อันติดต่อกันหรือใช้อุปกรณ์พยุงอื่นที่คล้ายกันสิ่งสำคัญคือควรมีความมั่นคง

ในอนาคตเทคนิคนี้แทบจะไม่แตกต่างจากการกดดัมเบลล์แบบปกติ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) นอนอยู่หัวไหล่ถูกนำมารวมกันขาวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง มือที่ถือกาเบลล์จะยืดตรงและอยู่เหนือหน้าอก กริปอยู่ที่มือจับปลอกกระสุนไม่ห้อยด้านข้าง แต่ไปทางหัว
2. ในขณะหายใจเข้าคุณต้องค่อยๆลดแขนลงในขณะที่ข้อศอกไปด้านข้างในแนวตั้งฉากกับลำตัวและอย่ากดกับลำตัว ความลึกควรจะสบายขึ้นอยู่กับการยืดของคุณไม่จำเป็นต้องทำด้วยความเจ็บปวด
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้บีบน้ำหนักขึ้นด้วยความพยายามอย่างแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่งอข้อศอกจนสุด - วิธีนี้หน้าอกจะตึงตลอดแนวทางทั้งหมด

หากคุณมีกาเบลล์เบลล์เพียงอันเดียวคุณสามารถกดด้วยมือสลับกันหรือใช้มือทั้งสองข้างแตะด้านล่างพร้อมกัน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักของเธอและตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณ

ม้านั่งกดบนพื้น

หากคุณไม่มีอะไรจะทำม้านั่งอีกทางเลือกหนึ่งคือแบบกดพื้น ความแตกต่างหลักที่นี่คือแอมพลิจูดที่เล็กลงซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเล็กน้อย เทคนิคนี้คล้ายกันเพียงเพื่อการรองรับที่ดีขึ้นควรงอขาที่หัวเข่า:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยมือเดียว:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

อีกทางเลือกหนึ่งในการดำเนินการที่น่าสนใจคือการกดน้ำหนักสองตัวบนพื้นสลับกัน คุณหยิบหอยทั้งสองตัวพร้อมกัน แต่อย่าบีบเข้าด้วยกัน แต่ก่อนอื่นด้วยมือซ้ายจากนั้นใช้ขวา ในกรณีนี้ร่างกายสามารถยกขึ้นได้เล็กน้อยตามมือที่ใช้งาน:

Kettlebell push-ups

การวิดพื้นประเภทนี้จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวซึ่งช่วยให้คุณยืดและบริหารหน้าอกได้ดีขึ้น

เทคนิคมีดังนี้:

1. วางกาเบลล์สองอันให้กว้างกว่าไหล่ของคุณ ในเวลาเดียวกันด้ามจับควรขนานกับลำตัว
2. นอนคว่ำโดยที่มือจับที่จับของหอย
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ลดระดับลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่งอแขนจนสุดแล้วทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

© chrisgraphics - stock.adobe.com

หากคุณเป็นมือใหม่และกลัวว่าจะถือกาเบลล์ด้วยกริปนี้ไม่ได้ให้ใช้ตัวเลือกต่อไปนี้:

© nastia1983 - stock.adobe.com

ตัวเลือกสำหรับนักกีฬาขั้นสูง - วิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว:

© nastia1983 - stock.adobe.com

เสื้อสวมหัว

นี่คือแบบฝึกหัดที่ใช้กล้ามเนื้อไขว้หน้าและหลังของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นโหลดจะกระจายตามลำดับนี้ หอยเดียวจะเพียงพอ

ทำได้ดีที่สุดบนม้านั่งตัวตรงเก้าอี้หรือสตูลก็เหมาะที่นี่เช่นกันเนื่องจากจำเป็นต้องมีการรองรับสำหรับหลังส่วนบนเท่านั้น

ในกระบวนการดึงแขนกลับพวกเขาไม่จำเป็นต้องงอเพื่อไม่ให้น้ำหนักเข้าไปในไขว้ พยายามทำทั้งอัพและดาวน์ช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุมโดยมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก

กลับ

Deadlift

Deadlift แบบคลาสสิกสามารถทำได้ด้วย kettlebell หนึ่งหรือสองอัน นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทรงพลังซึ่งนอกจากกล้ามเนื้อหลังแล้วยังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน

เทคนิคกาต้มน้ำเดี่ยว:

1. ยืนอยู่ด้านหน้าของกระสุนปืน - มันอยู่ระหว่างขาที่ระดับนิ้วเท้าขาของมันอยู่ห่างจากไหล่
2. นั่งลงเอนไปข้างหน้าแล้วจับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง
3. ในขณะที่เหยียดขาและหลังให้ตรงให้ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องก้มตัวไปข้างหลังเพียงแค่ยืนตัวตรง สิ่งสำคัญที่สุดคือหลังจะต้องไม่ค่อมในบริเวณบั้นเอวและทรวงอกตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
4. ทำซ้ำครั้งต่อไปโดยลดเปลือกลงไปที่พื้น แต่อย่าแตะต้องมัน

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ในกรณีของน้ำหนักสองตัว (เพื่อเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน) เทคนิคเกือบจะเหมือนกัน เฉพาะในกรณีนี้พวกเขาจะยืนที่ด้านข้างของขา:

© antic - stock.adobe.com

ก้มตัวข้ามแถว

คุณสามารถนึกถึงตัวเลือกต่างๆได้ที่นี่ คลาสสิก - deadlift มือเดียว คุณสามารถพิงม้านั่งโซฟาหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่คล้ายกันได้ (ขอแนะนำว่าอย่าให้นุ่มเกินไป)

เทคนิคมีดังนี้:

1. ยกตัวอย่างเช่นยืนที่ด้านข้างของส่วนรองรับทางด้านขวา เอนด้วยมือซ้ายและงอขาซ้าย วางขาอีกข้างกลับและไปด้านข้างเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยการรองรับควรเชื่อถือได้
2. ใช้มือขวาถือกาเบลล์เบลล์ ยืดลำตัวให้ตรง - ควรขนานกับพื้น มือถือกาเบลล์วางลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออกโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหลังให้ดึงกระสุนปืนไปที่เข็มขัด ในเวลาเดียวกันข้อศอกไปตามลำตัวกดกับมัน ที่จุดบนสุดคุณสามารถหันไปรอบ ๆ เล็กน้อยเพื่อให้แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวมีขนาดใหญ่ที่สุด
4. ขณะหายใจเข้าให้ลดกระสุนลงให้มากที่สุดโดยไม่ต้องหมุนลำตัวในขณะที่ยืดลำตัวให้ถูกต้องและเริ่มการยกใหม่ทันที
5. จากนั้นสิ่งเดียวกันจะต้องทำซ้ำสำหรับมืออีกข้างหนึ่ง

หากคุณไม่มีการสนับสนุนที่เหมาะสมคุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องใช้มัน ในการทำเช่นนี้ขาซ้ายจะต้องยื่นไปข้างหน้าเช่นเดียวกับการแทงโดยใช้มือซ้ายแล้วก้มตัวลง แต่ไม่ให้ขนานกับพื้น แต่สูงกว่าเล็กน้อย

หากกาเบลล์เบลล์หนักเกินไปสำหรับการดึงด้วยมือเดียวคุณสามารถยกด้วยสองมือพร้อมกัน - ในกรณีนี้การเคลื่อนไหวจะคล้ายกับการดึงบาร์เข้ากับสายพานในแนวลาดชัน ในทำนองเดียวกันคุณสามารถดึงกระสุนสองนัดพร้อมกันได้

Triceps

แท่นกด kettlebell แบบด้ามจับที่เป็นกลาง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการกดบัลลังก์ปกติที่กล่าวถึงข้างต้น อย่างไรก็ตามความสำคัญที่นี่อยู่ที่ไขว้เนื่องจากการจับที่แตกต่างกัน - เปลือกหอยต้องจับด้วยการจับที่เป็นกลางนั่นคือฝ่ามือจะมองเข้าหากันและกาเบลเบลล์จะห้อยอยู่ด้านข้าง นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างในการเคลื่อนไหว - เมื่อลดระดับข้อศอกไม่ควรแยกออกจากกัน แต่ให้อยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุด ที่จุดบนสุดเราคลายแขนไปจนสุด สามารถทำได้ทั้งบนม้านั่ง (ตัวเลือกที่ต้องการ) และบนพื้น

หากมีเพียงเปลือกเดียวคุณสามารถกดด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันจับที่ด้านล่างและอย่าลืมเกี่ยวกับวิถีที่ถูกต้องของข้อศอก:

ขยายแขนจากด้านหลังศีรษะ

อีกทางเลือกหนึ่งของสื่อฝรั่งเศส ด้วยกาเบลล์เบลล์การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายกว่าการถือดัมเบลล์เนื่องจากถือได้สะดวกกว่า

เทคนิคมีดังนี้:

1. เรานั่งบนม้านั่งโซฟาหรือเก้าอี้โดยไม่มีหลังสูง ยกโพรเจกไทล์ขึ้นเหนือศีรษะด้วยวิธีใดก็ได้ที่สะดวกและถือด้วยมือทั้งสองข้างด้วยที่จับเพื่อให้ห้อยกลับ
2. ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆลดลงงอแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่ห่างกันเกินไป นอกจากนี้ระวังอย่าให้ศีรษะของคุณกระแทก
3. ในขณะที่คุณหายใจออกเราจะคลายแขนของเราไปยังตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะยืน แต่จะสบายกว่าในการรักษาสมดุลขณะนั่ง

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

หากมันง่ายเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถทำส่วนขยายได้ด้วยมือเดียว:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell push-ups ด้วยแขนแคบ

การวิดพื้นสามารถทำได้โดยเน้นที่ไขว้มากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก ในการทำเช่นนี้ให้แยกความกว้างของเปลือกหอยออกจากกันและเมื่อลดระดับลงเราจะไม่ยกข้อศอกขึ้น แต่ให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด ยืดข้อศอกไปจนสุดในการทำซ้ำแต่ละครั้ง

© gpointstudio - stock.adobe.com

ลูกหนู

แขนหยิก

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านนี่คือการออกกำลังกายหลักของลูกหนู ดำเนินการดังนี้:

1. ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่เปลือกหอยในมือที่ลดลง
2. มีตัวเลือกสำหรับกริป อย่างแรกคือการจับที่เป็นกลางเมื่อฝ่ามือหันเข้าหากัน ในกรณีนี้เมื่อยกคุณต้องหงายมือ - กางออกจากลำตัวเพื่อให้น้ำหนักแขวนอยู่ตรงหน้ามือ ทางเลือกที่สองคือการจับในขั้นต้นด้วยการจับดังกล่าวเพื่อให้ฝ่ามือมองออกไปจากร่างกายและในระหว่างการยกอย่าเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ตัวเลือกทั้งสองเป็นสิ่งที่ดีขอแนะนำให้สลับจากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย
3. ในขณะที่หายใจออกให้งอแขนทั้งสองข้างยกเปลือกหอยขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ (คุณสามารถยกขึ้นทีละครั้งก็ได้ แต่วิธีนี้ลูกหนูจะได้พัก) ระวังอย่าช่วยให้ร่างกายแกว่งและอย่าดึงข้อศอกไปข้างหน้า - ต้องได้รับการแก้ไข หากไม่ได้ผลแสดงว่าคุณรับน้ำหนักมากเกินไปและคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือยกกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน
4. ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆลดเปลือกหอยลง แต่อย่ายื่นแขนออกไปจนสุดให้ลูกหนูรับน้ำหนักตลอดเวลา

© nastia1983 - stock.adobe.com

ตัวเลือกในการยกกาเบลล์ด้วยสองมือ:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดก่อนด้วยมือเดียว (การทำซ้ำทั้งหมด) จากนั้นใช้ครั้งที่สอง:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

งอเข้มข้น

แม้กระทั่งความเป็นไปได้ในการโกงก็ไม่ได้รวมอยู่ที่นี่ แต่ลูกหนูก็ถูกแยกออกจากกันดังนั้นน้ำหนักในการทำงานจะน้อยลงเล็กน้อย

เทคนิคมีดังนี้:

1. นั่งบนการรองรับที่สบายกางขาให้กว้างขึ้นและวางบนพื้นให้แน่น
2. ใช้มือข้างหนึ่งถือกาเบลล์เบลล์วางศอกไว้ที่ต้นขาของขาที่มีชื่อเดียวกัน
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกโพรเจกไทล์งอแขน ให้ข้อศอกอยู่บนสะโพก
4. ในขณะหายใจเข้าให้ลดแขนลงในลักษณะที่ควบคุมได้โดยไม่งอจนสุดแล้วทำซ้ำครั้งต่อไปทันที
5. ทำแบบฝึกหัดสำหรับมืออื่น ๆ ด้วย

© akhenatonimages - stock.adobe.com

กลับจับหยิก

ตัวเลือกนี้ใช้กับ brachialis (อยู่ใต้ลูกหนู) และกล้ามเนื้อ brachioradialis การเจริญเติบโตมากเกินไปของพวกเขามีความสำคัญไม่น้อยสำหรับแขนขนาดใหญ่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมต้องมีการหยิกแบบย้อนกลับหรือการจับค้อนในโปรแกรม

เทคนิคนี้เหมือนกับการม้วนผมปกติเพียงครั้งเดียวที่จับจะตรงนั่นคือฝ่ามือหันไปด้านหลัง วิธีนี้จะทำให้ยกหอยได้ยากขึ้นดังนั้นให้รับน้ำหนักน้อยลง สามารถทำได้ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกัน

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"แฮมเมอร์"

ลักษณะเหล่านี้คือการโค้งงอเดียวกันเฉพาะที่จับต้องเป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย - ฝ่ามือมองกัน:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ไหล่

แท่นกดยืน

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับคานเดลทอยด์ทั้งสามแม้ว่าน้ำหนักหลักจะตกที่ด้านหน้า สามารถทำได้ทั้งสองมือพร้อมกันหรือด้วยมือเดียว เทคนิคมีดังนี้:

1. โยน kettlebell (หรือ kettlebell) จากพื้นลงบนไหล่ของคุณด้วยวิธีใดก็ได้ที่สะดวก ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่คุณไม่จำเป็นต้องงอ
2. ในขณะที่คุณหายใจออกด้วยความพยายามเดลทอยด์ให้ยืดแขนของคุณโดยให้เปลือกหอยอยู่เหนือศีรษะโดยไม่นั่งลงหรืองอหลัง การเคลื่อนไหวควรดำเนินการในข้อต่อไหล่และข้อศอกเท่านั้น - นี่คือความแตกต่างหลักระหว่างแท่นกดและตัวเลื่อน
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆลดเปลือกหอยกลับลงบนไหล่ของคุณ

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

มีตัวเลือกที่ซับซ้อนเล็กน้อย - กด kettlebell หนึ่งอันโดยจับที่ด้านล่าง จะต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อให้กระสุนปืนอยู่ในสมดุลและจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพมากขึ้น คุณต้องรับน้ำหนักน้อยลงเล็กน้อย

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ดึงคาง

นี่เป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเช่นกันที่นี่ความสำคัญของการรับน้ำหนักสามารถเลื่อนไปที่คานหน้าหรือกลาง:

1. หากคุณใช้กาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกส่วนบนแสดงว่าคุณกำลังปั๊มเดลต้าด้านหน้าและกับดัก

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. หากคุณนำกระสุนสองนัดและยกขึ้นในระยะห่างจากกัน (ห่างกันประมาณไหล่) คานขนาดกลางจะทำงาน ในกรณีนี้ความสูงในการยกจะน้อยลงเล็กน้อย
   

ตัวเลือกเหล่านี้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการดึงบาร์เบลไปที่คางด้วยการจับที่แคบและกว้างตามลำดับ

สวิง kettlebells

แบบฝึกหัดนี้แยกออกและเหมือนกับการแกว่งดัมเบลอย่างแน่นอน คุณยังสามารถแกว่งไปข้างหน้าไปยังคานหน้าเหวี่ยงไปทางด้านข้างไปตรงกลางและไปทางด้านข้างโดยเอียงไปทางด้านหลัง จุดสำคัญ - ต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าที่นี่ประมาณ 8 กก. นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอเท่านั้นที่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างหมดจดแม้จะมีน้ำหนัก 16 กก.

ทางเลือกเดียวเมื่อคุณสามารถหยิบกระสุนด้วยมือทั้งสองข้างได้คือแกว่งไปข้างหน้า:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

ขา

Goblet Squat

squat ประเภทแรกเน้นไปที่ quadriceps นอกจากนี้ภาระที่ดีจะไปที่กล้ามเนื้อตะโพก เอ็นร้อยหวายน่องส่วนขยายของกระดูกสันหลังและเอบีเอสทำงานเป็นตัวปรับความคงตัว

เทคนิคมีดังนี้:

1. ใช้มือทั้งสองข้างจับกาเบลเบลล์โดยใช้มือทั้งสองข้างยืนตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยถุงเท้ามองไปด้านข้างเล็กน้อย
2. โดยไม่ต้องเปลี่ยนความเอียงของหลังหรือหลังค่อมให้หมอบลงเพื่อให้สะโพกของคุณทำมุมแหลมกับขาส่วนล่างนั่นคือต่ำกว่าขนานกัน ในขณะเดียวกันพยายามให้หัวเข่าอยู่ข้างหน้าถุงเท้า
3. ยืนในตำแหน่งเริ่มต้นอย่าให้หัวเข่าติดกันเมื่อยก อย่ายืดขาไปจนสุดเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

รูปแบบของการออกกำลังกายนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นหมอบโดยใช้กาเบลล์บนแขนที่ยื่นออกมา ที่นี่มันน่าจะง่ายกว่าสำหรับคุณในการจับสมดุล แต่มันยากกว่าที่จะถือโพรเจกไทล์ - เฉพาะกลุ่มเดลทอยด์ด้านหน้าเท่านั้นที่ใช้งานได้

© georgerudy - stock.adobe.com

นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเคลื่อนไหวได้ด้วย kettlebell สองอันซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระที่ขา

Plie squats

ที่นี่ภาระจะถูกเลื่อนไปที่กล้ามเนื้อต้นขา (ส่วนด้านใน) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อตะโพก Quadriceps ยังใช้งานได้ แต่น้อยกว่า

เทคนิค:

1. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่มากและหันปลายเท้าไปด้านข้าง กระสุนปืนอยู่ในมือลงจะถือได้ง่ายกว่าที่นี่
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ย่อตัวลงช้าๆราวกับนั่งบนเก้าอี้ ในขณะเดียวกันหัวเข่าจะมองไปในทิศทางเดียวกับถุงเท้าอย่านำมารวมกัน
3. ลงไปที่ระดับความลึกที่สบายและเมื่อคุณหายใจออกให้เริ่มยกยืดข้อต่อเข่าและสะโพก นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังไม่กลมและหัวเข่าไม่ไปด้านหลังถุงเท้า

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นคุณสามารถถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง

หมอบที่ขาข้างเดียว

อีกชื่อหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายคือ "ปืนพก" ในกรณีนี้จะใช้น้ำหนัก - กาต้มน้ำซึ่งจะต้องถือแขนยื่นออกไปข้างหน้า ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อขาและก้นได้ดีรวมทั้งพัฒนาการประสานงานและความคล่องแคล่ว

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ในการฝึกท่าออกกำลังกายก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการทำหมอบอย่างถูกต้องอย่างถูกต้องจากนั้นให้ขาข้างเดียวโดยไม่ต้องแบกภาระ (คุณสามารถนั่งบนโซฟาหรือถือไม้พยุงด้วยมือข้างเดียว) จากนั้นไปยังตัวเลือกที่ยากที่สุดเท่านั้น

Kettlebell ปอด

ปอดเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับร่างกายส่วนล่าง นี่คือจุดที่ quadriceps, hamstrings และ glutes ทำงาน ในขณะเดียวกันด้านหน้าของต้นขาจะทำงานได้มากขึ้นด้วยการก้าวที่แคบและปานกลางส่วนด้านหลังและข้อตะโพก - กว้าง

โดยทั่วไปเทคนิคมีดังนี้:

1. จับหอยในมือของคุณยืนตรงขาพร้อมกัน
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายย่อตัวลงจนเกือบเข่าขวาแตะพื้น คุณไม่จำเป็นต้องสัมผัส - ไปที่ความลึกที่ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในกรณีนี้มุมระหว่างต้นขาและขาส่วนล่างของขาทั้งสองข้างควรเป็น 90 องศา
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและพุ่งด้วยเท้าขวาของคุณ

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells สามารถถือไว้เหนือศีรษะได้ - ที่นี่ไหล่และไขว้จะทำงานแบบคงที่และในรุ่นนี้จะรักษาความสมดุลได้ยากขึ้นเล็กน้อยซึ่งจะนำไปสู่การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพที่แตกต่างกันมากขึ้น

© ifitos2013 - stock.adobe.com

หากคุณมีกาเบลล์เบลล์เพียงตัวเดียวคุณสามารถแยกขาแต่ละข้างออกจากกันในขณะที่บีบโพรเจกไทล์ด้วยมือเดียวกันทุกครั้งที่คุณลดระดับลงหรือถือไว้ที่ด้านบนตลอดเวลา

ความอยากของชาวโรมาเนีย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับเอ็นร้อยหวายและสะโพก สามารถทำได้ด้วย kettlebell หนึ่งหรือสองอัน - ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย

เทคนิคมีดังนี้:

1. ยืนตรงแยกเท้ากว้างระดับไหล่งอเล็กน้อยกระสุนปืนแขวนอยู่ในมือที่ลดลง
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอไปข้างหน้าในขณะที่การเคลื่อนไหวเกิดจากการเอากระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง มุมไม่เปลี่ยนที่ขา ความลึกของการเอียงขึ้นอยู่กับการยืดของคุณ ที่ด้านล่างคุณควรรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายตึง ด้านหลังไม่ควรโค้งมน นำหัวไหล่เข้าหากันและดูตำแหน่งของหลัง หากคุณเริ่มดันไหล่ไปข้างหน้าหรืองอหลังส่วนล่างให้ลดน้ำหนักลง
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากต้องการเน้นการรับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อขาและก้นให้คลายลำตัวไม่ใช่โดยการขยับร่างกายขึ้น แต่เหมือนกับว่าดันขาจากพื้นแล้วให้กระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า

© nazarovsergey - stock.adobe.com

กด

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหน้าท้องทั้งหมดไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยน้ำหนักตัวเองก่อนแล้วค่อยๆเพิ่ม

บิด

นี่เป็นรุ่นคลาสสิกของ crunches บนพื้นโดยมีน้ำหนักเพิ่มเติมเท่านั้น สะดวกที่สุดในการถือเปลือกบนหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง อย่าลืมว่าเมื่อบิดคุณไม่จำเป็นต้องฉีกหลังส่วนล่างออกจากพื้น - เฉพาะส่วนคาดไหล่ในขณะที่ปัดเศษในกระดูกสันหลังและบีบตัวกด

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ย้อนกลับ crunches

นี่เป็นรุ่นย้อนกลับที่หนักกว่า - เมื่อคุณไม่ดึงร่างกายไปที่ขาที่ไม่เคลื่อนไหว แต่ในทางกลับกันให้ยกขาที่งอฉีกก้นออกแล้วยกขึ้นโดยเกร็งส่วนล่างของการกด

คุณสามารถถือตุ้มน้ำหนักได้ที่นี่โดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

แถบด้านข้าง

ที่นี่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำงานในสถิตยศาสตร์แล้ว สามารถถือกาเบลล์โดยใช้มือข้างที่ว่างที่ไหล่หรือที่แขนยื่นขึ้นด้านบน คุณสามารถยืนในบาร์ได้ทั้งที่ข้อศอกและแขนที่เหยียดตรง

© ifitos2013 - stock.adobe.com

มุมบนน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อ rectus abdominis เทคนิคมีดังนี้:

1. วางปลอกกระสุนออกจากกันเพื่อให้เมื่อคุณเอนตัวแขนของคุณจะตั้งฉากกับพื้น
2. นั่งระหว่างเปลือกหอยเหยียดขาไปข้างหน้าจับที่จับ kettlebell เหยียดแขนให้ตรง ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานควรหลุดออกจากพื้น
3. ยกขาขึ้นเพื่อให้ทำมุม 90 องศาระหว่างขากับลำตัวและค้างไว้ให้นานที่สุด

© grki - stock.adobe.com

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน

กาเบลล์สวิงของรัสเซีย

การแกว่งของรัสเซียเป็นการออกกำลังกายแบบครอสฟิตที่ได้รับความนิยมซึ่งมาจากการยกกาเบลล์ซึ่งเป็นอุปกรณ์เสริม คล้ายกับการแกว่งไปข้างหน้าในขณะที่ยืนอยู่บนเดลต้าด้านหน้า แต่การเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยสะโพกและหลังมากกว่าไหล่และแขน

© studioloco - stock.adobe.com

มีหลายตัวเลือกสำหรับการแสดงชิงช้าของรัสเซียพวกเขาสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักสองตัว การออกกำลังกายที่ดีจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อไหล่, ขา, หลังส่วนล่าง, ความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องเรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นการกระตุกการสะบัดการดึง ฯลฯ

ยกตุรกีด้วย kettlebell

การเพิ่มขึ้นของตุรกีเป็นตัวอย่างของการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้และมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณทำงานในแบบตุรกี แบบฝึกหัดนี้ยังส่งผลต่อความคล่องตัวของไหล่คุณจะต้องแน่ใจว่าไหล่ของคุณคงที่ด้วยการหมุนเมื่อคุณทำงานเสร็จ

ให้ความสนใจกับความแตกต่างเล็กน้อยที่สำคัญที่ช่วยให้มั่นใจได้ถึงความบริสุทธิ์ของการยกของตุรกี: เมื่อคุณลุกขึ้นร่างกายควรยืดตัวเต็มที่และในตอนท้ายและในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายกระสุนควรแตะพื้น

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell push

การออกกำลังกายที่คล้ายกับการกดท่ายืน แต่รวมถึงการช่วยขาด้วย ใช้ในการยก kettlebell และ crossfit เนื่องจากการกดนั้นง่ายกว่าการกดด้วยเทคนิคอื่นน้ำหนักจึงต้องสูงขึ้นที่นี่ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น ระมัดระวังในการเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน

เทคนิคการกดรอบสั้น:

1. โยนเบลล์เหนือไหล่ของคุณพร้อมกับกระตุกจากพื้น
2. ออกแรงกด - นั่งลงเล็กน้อยและยืดตัวตรงทันทีในขณะที่ทิ้งน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. ล็อคในตำแหน่งบนสุดเป็นเวลาหนึ่งวินาทีจากนั้นกลับกระสุนเข้าที่ไหล่ของคุณโดยให้หัวเข่าของคุณกันกระแทกเล็กน้อย

การออกกำลังกายยังสามารถทำได้ด้วย kettlebell สองอัน

เคตเทิลเบลกระตุกลงในชั้นวาง

การออกกำลังกายนี้ยังมาจากการยก kettlebell ที่นี่ไหล่สี่เหลี่ยมคางหมูส่วนขยายของกระดูกสันหลังทำงานอย่างแข็งขันขาก็เปิดอยู่เช่นกัน แต่น้อยกว่าเมื่อแสดงเช่นการกระตุกของ kettlebell ในท่านั่ง

เทคนิคมีดังนี้:

1. วางกาเบลล์ไว้ข้างหน้าโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่
2. เอนตัวเข้าหาเปลือกในขณะที่งอขาเล็กน้อย อย่าอ้อมหลังให้โค้งหลังตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด
3. ใช้กาเบลล์เบลล์แกว่งไปมาเล็กน้อยแล้วเริ่มยกขึ้นทันทีช่วยในเรื่องของร่างกายและกระดูกเชิงกราน แขนไม่ควรงอและงอ - การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดจากแรงเฉื่อยและเดลทอยด์และรูปสี่เหลี่ยมคางหมู
4. ที่จุดบนสุดให้ล็อกไว้หนึ่งวินาทีแล้วเริ่มลดระดับ คุณไม่จำเป็นต้องวางไว้บนพื้นเพียงแค่แกว่งไปมาและลุกขึ้นอีกครั้ง

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

การปล่อย (ตัวขับดัน)

Kettlebell ขว้างเป็นหมอบถ้วยที่บีบกระสุนปืนไว้เหนือศีรษะพร้อมกับยก

ต้องถือโพรเจกไทล์ในตำแหน่งเริ่มต้นด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านข้างของที่จับที่ระดับหน้าอก ขา - ไหล่กว้างถุงเท้าห่างกันเล็กน้อย จากนั้นจะมีการงอขาตามปกติเมื่อนั่งยองให้สะโพกขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่าเล็กน้อย) และยกต่อไปในขณะเดียวกันก็ยืดแขนพร้อมกับกาเบลล์ อย่าลืมว่าให้หลังตรงและไม่ค่อมหรืองอไป

แถวหมอบ

การรวมกันของ goblet squats และ kettlebell ดึงมาที่คาง การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และจับน้ำหนักด้วยมือจับด้วยมือทั้งสองข้าง
2. หลังตรงทำสควอทปกติ
3. เมื่อคุณหายใจออกให้เริ่มยืนขึ้นอย่างมีพลังในขณะที่น้ำหนักโดยแรงเฉื่อยจะยังคงเพิ่มขึ้นหลังจากยืดขาให้ตรง ด้วยความพยายามของเดลต้าและกับดักให้เคลื่อนไปที่หน้าอกส่วนบน ในกรณีนี้ข้อศอกควรขึ้นไปเหนือระดับของมือ
4. ลดแขนของคุณและเริ่มตัวแทนใหม่

© ifitos2013 - stock.adobe.com

การเดินของชาวนา

แบบฝึกหัดนี้พัฒนากล้ามเนื้อขาทั้งหมดเสริมสร้างการยึดเกาะกล้ามเนื้อกดและแขนทำงานได้ดีที่นี่ เทคนิคนี้ง่ายมาก - ถือกาเบลล์เบลล์หนักสองอันไว้ในมือแล้วค่อยๆเดินไปข้างหน้าในระยะสั้น ๆ ในขณะเดียวกันอย่าอ้อมไหล่ให้หลังตรงและนำสะบักเข้าหากัน

หากคุณไม่มีที่ว่างเลยคุณสามารถพัฒนากริปและกล้ามเนื้อปลายแขนได้เพียงแค่จับเปลือกหอยเข้าที่ ระดับที่สูงขึ้นไปอีกคือการเพิ่มความหนาของด้ามจับเช่นการพันผ้าขนหนูไว้รอบ ๆ

© kltobias - stock.adobe.com

มีอะไรอีกมากมายที่จะพูดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดแต่ละข้อที่อธิบายไว้และไม่ควรนำสิ่งที่กล่าวมาเป็นแนวทางฉบับสมบูรณ์ ถือว่าข้อมูลนี้เป็นจุดเริ่มต้นของแนวทางใหม่ในการฝึกอบรมของคุณ

โปรแกรมการฝึกอบรม Kettlebell ที่บ้าน

สำหรับผู้ชาย

เราจะวิเคราะห์สองโปรแกรม - สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น สมมติว่าคุณมีน้ำหนักเท่ากันอย่างน้อยสองตัว ตามหลักการแล้วควรมีมากกว่านี้ (น้ำหนักต่างกัน) หรือพับได้

ดังนั้นสิ่งที่ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้นรวบรวมในสไตล์ฟุลบาดีในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำเช่นเดียวกันและกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการฝึกฝน:

ดังนั้นคุณต้องฝึกฝนเป็นเวลาหลายเดือน รายละเท่าไร. ใครบางคนต้องใช้เวลาหกเดือนและบางคนแม้จะผ่านไปสองเดือนแล้วก็ตามจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากและไม่มีเวลาพักฟื้น

ในอนาคตคุณต้องเปลี่ยนไปใช้การแยก นอกจากนี้ยังสามารถนำโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าซึ่งต้องฝึกที่บ้าน ใช้การแบ่งแบบคลาสสิกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์ - หน้าอก + ไขว้หลัง + ลูกหนูและขา + ไหล่

สำหรับผู้หญิง

ในทำนองเดียวกันสำหรับผู้หญิงเรามีโปรแกรมสองเวอร์ชัน: สำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์

Fulbadi สำหรับผู้เริ่มต้น:

แยกสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม:

ดูวิดีโอ: 4 ทาพาฟตสดๆ ไปกบ เคตเทลเบล Kettlebell ฉบบยอ (อาจ 2025).