ไฟเบอร์คืออะไร - มีประโยชน์อย่างไรและมีหน้าที่อะไร?

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในอาหารใด ๆ การขาดหรือเกินทำให้เกิดผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณควรรับประทานอาหารที่มีกากใยมากแค่ไหน? แหล่งที่มาของเส้นใยที่จะเลือก? ผลิตภัณฑ์ใดมีมากที่สุดและผลิตภัณฑ์ใดไม่มี ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไรและมีอันตรายอะไรบ้างรวมถึงหน้าที่และคุณสมบัติขององค์ประกอบนี้ในอาหารของมนุษย์ - คุณจะได้เรียนรู้ทั้งหมดนี้จากบทความของเรา

ไฟเบอร์ - มันคืออะไรในแง่ง่ายๆ

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งเส้นใยพืชเกิดจากส่วนต่างๆของพืช ใบกะหล่ำปลีเปลือกถั่วและเมล็ดลำต้นและเมล็ดพืชล้วนเป็นตัวอย่างของเส้นใย

นอกจากเส้นใยซึ่งเกิดขึ้นในสภาพธรรมชาติแล้วยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีชื่อเดียวกัน นอกจากนี้ยังเป็นสูตรคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่สามารถย่อยสลายในระบบทางเดินอาหารและใช้เพื่อการบริโภคอาหาร (ที่มา - Wikipedia)

เส้นใยพืชอาหารไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารด้วยเอนไซม์ จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์มีหน้าที่ในการแปรรูป

ถ้าไฟเบอร์ไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายของเราแล้วมันจะใช้อะไร? ก่อนอื่นไฟเบอร์ช่วยให้อาหารถูกล้างออกจากระบบย่อยอาหารได้เร็วขึ้น ยิ่งอาหารถูกย่อยภายในระบบทางเดินอาหารนานเท่าไหร่ก็ยิ่งยากที่จะกำจัดออกในภายหลังโดยไม่มีผลกระทบเช่นก๊าซหรือท้องอืด ไฟเบอร์เร่งกระบวนการนี้และช่วยให้ร่างกายทำความสะอาดตัวเองตามธรรมชาติ นั่นคือเหตุผลที่ไฟเบอร์ถูกระบุไว้สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

ประเภทไฟเบอร์ - เซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสลิกนินเพคติน

ไฟเบอร์ถูกจัดประเภทตามเนื้อหาในอาหารหรือส่วนต่างๆของมัน พิจารณาประเภทหลักของเส้นใย

เซลลูโลส

เป็นองค์ประกอบหลักของผนังเซลล์พืช เซลลูโลสเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ พบได้ในแป้งสาลีที่ยังไม่ได้ร่อนรำในใบกะหล่ำปลีในฝักอ่อนในหนังถั่วเขียวในบร็อคโคลีหรือกะหล่ำบรัสเซลส์ในหนังแตงกวาพริกและแอปเปิ้ล เซลลูโลส อำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ดูดซับความชื้นส่วนเกินทั้งหมด

เฮมิเซลลูโลส

สายพันธุ์นี้พบในรำข้าวเมล็ดพืชบีทรูทกะหล่ำบรัสเซลส์หรือกะหล่ำมัสตาร์ด โพสต์ชนิดย่อยทั้งหมดของเส้นใยชนิดนี้มีความสามารถในการละลาย

เฮมิเซลลูโลสเช่นเดียวกับชนิดแรกดูดซับของเหลวช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้

ทั้งสองประเภทนี้ช่วยให้ของเสียที่นำกลับมาใช้ใหม่ออกจากลำไส้ได้เร็วขึ้นและป้องกันสภาวะและโรคต่างๆเช่นท้องผูกลำไส้ใหญ่อักเสบเนื่องจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อเรียบของลำไส้เช่นเดียวกับเส้นเลือดขอดริดสีดวงทวารมะเร็งลำไส้และโรคถุงลมโป่งพอง

ลิกนิน

ชนิดที่สามที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในธัญพืชเช่นในรำหรือมะเขือสตรอเบอร์รี่หัวไชเท้าและถั่วลันเตา ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณของลิกนินในผักและผลไม้ที่ "เล็ดรอด" มาระยะหนึ่งแล้วนั้นสูงกว่าของสดมาก คุณสมบัติหลักของลิกนินถือเป็นความหนืดพิเศษซึ่งขัดขวางการดูดซึมของสารอันตรายซึ่งจะช่วยให้อาหารออกจากลำไส้ได้เร็วขึ้น นอกจากนี้เนื่องจากความสามารถในการจับตัวกับกรดน้ำดีทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง

เพคตินและเหงือก

ทั้งสองประเภทนี้สามารถละลายน้ำได้และพบได้ในซีเรียลข้าวโอ๊ตมันฝรั่งถั่วถั่วลันเตารวมทั้งผลเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ เพคตินจำนวนมากในแอปเปิ้ลและผลไม้รสเปรี้ยว

ไฟเบอร์ชนิดนี้ควบคุมวิธีย่อยอาหารไม่เพียง แต่ในกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลำไส้เล็กด้วย

เช่นเดียวกับลิกนินเพคตินและเหงือกจะรวมกับกรดน้ำดีลดคอเลสเตอรอลและดูดซับไขมันได้ดี นอกจากนี้สาร ชะลอการดูดซึมกลูโคสซึ่งกลายเป็นทางรอดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (ที่มา - NCBI)

เม็ดไฟเบอร์

นอกเหนือจากเส้นใยธรรมชาติแล้วนักวิทยาศาสตร์ยังได้พัฒนาสูตรสำหรับสารที่หาได้ง่ายนั่นคือเส้นใยที่ใช้งานได้ในห้องปฏิบัติการซึ่งรับประทานในแท็บเล็ตในปริมาณที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ

การแนะนำใยอาหารตามแผนประเภทนี้ไม่เพียง แต่ช่วยในการสร้างอาหารที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นด้วย ประสิทธิภาพของอาหารต่างๆเนื่องจากเส้นใยกระตุ้นการทำงานจะควบคุมปริมาณโปรตีนในอาหารและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการควบคุมน้ำหนักที่จับต้องได้และคงที่

ทำไมไฟเบอร์จึงมีประโยชน์

การวิจัยล่าสุดในด้านโภชนาการแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกายมนุษย์ไม่เพียง แต่ทำให้ลำไส้เป็นปกติโดยการเร่งการกำจัดของเสียเท่านั้น แต่ยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษอีกด้วย

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมผลิตภัณฑ์โฮลมีลจำนวนมากจึงปรากฏบนชั้นวางของร้านค้า ผู้คนมักเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเช่นนี้เนื่องจาก "อาหารหยาบ" ช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงกระบวนการทางเดินอาหาร

นอกเหนือจากการทำงานของตัวดูดซับหลักของร่างกายแล้วไฟเบอร์ยังมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ :

1. อิ่มตัวอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่ออดอาหาร
2. อยากอาหารมากเกินไป
3. ปรับปรุงการทำงานของสารคัดหลั่งของกระเพาะอาหาร
4. ฟื้นฟูการบีบตัวของลำไส้ใหญ่และลำไส้เล็ก
5. ลดความเสี่ยงของการเกิดเนื้องอกมะเร็งลำไส้ใหญ่
6. เสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามินแร่ธาตุและองค์ประกอบขนาดเล็กที่มีประโยชน์อื่น ๆ
7. ให้อาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
8. ชะลออัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด
9. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ ช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และลดโอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองกล้ามเนื้อหัวใจตาย (ที่มา - หอสมุดแห่งชาติการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา)

อาจเป็นอันตรายต่อเส้นใย

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากไฟเบอร์สามารถลดลงเป็นศูนย์ได้หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะไม่ใช่ขณะท้องว่าง ที่ดีที่สุดคือบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์พร้อมกับของเหลวบางอย่างเช่นถ้าคุณกินโจ๊กข้าวโอ๊ตคุณควรมีซุปผักเป็นอาหารมื้อแรกของคุณในมื้อนี้

การใช้ไฟเบอร์อย่างมากในอาหารมีส่วนทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เปลี่ยนแปลงไปซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกหรือท้องร่วงการหมักและการสลายตัวเพิ่มขึ้น

ปฏิกิริยาดังกล่าวทำให้เกิด:

• ท้องอืด;
• ปวดเกร็งในช่องท้องส่วนล่าง
• ลำไส้อุดตัน;
• ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในผู้ป่วยเบาหวาน

ไม่แนะนำให้ใช้ใยอาหารในปริมาณมากสำหรับแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้นในช่วงที่มีอาการกำเริบ

ตาราง - แหล่งที่มาของเส้นใยในอาหาร

เส้นใยที่ใหญ่ที่สุดพบได้ในเปลือกนอกของผลิตภัณฑ์: เปลือกใบลำต้น ฯลฯ ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูงสุดถือเป็นรำจากเมล็ดธัญพืช - ใน 100 กรัมมีประมาณ 44.0%

จากตารางคุณจะพบว่าอาหารอื่น ๆ มีไฟเบอร์อะไรบ้างและในปริมาณเท่าใด:

บันทึก! อาหารที่สมดุลที่สุดในแง่ของไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ คือผักและผลไม้ ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักไม่มีเส้นใยเลยหรือมีเนื้อหาเล็กน้อย

คุณสมบัติของเนื้อเยื่อไขมัน

มีสิ่งเช่นเนื้อเยื่อไขมัน - นี่คือชั้นร่างแหของผิวหนังซึ่งซึมผ่านเส้นใยคอลลาเจนและอยู่ใต้ผิวหนังทันที (หนังแท้) ตารางนี้มี "ก้อนไขมัน" พิเศษซึ่งเป็นรูปสัตว์หรือไขมันใต้ผิวหนังของเรา

@ ยูจีน adobe.stock.com (การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน)

เนื้อเยื่อไขมันมีไว้ทำอะไร? เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่กันกระแทกและฉนวนกันความร้อนสำหรับร่างกาย ในบางกรณี (ในระยะต่างๆของโรคอ้วน) น้ำหนักของเนื้อเยื่อไขมันอาจอยู่ที่ 10 กก. และการแปลในผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน

ผู้หญิงสะสมเนื้อเยื่อไขมันส่วนใหญ่ที่ต้นขาและก้นในขณะที่ผู้ชาย - ที่หน้าอกและหน้าท้อง

ตามสถิติความหนามากที่สุดของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันนี้ (ไม่เกิน 5 ซม. ขึ้นไป) ถึงต้นขาและพบความหนาน้อยที่สุดที่เปลือกตาและอวัยวะเพศ

คุณสมบัติของเนื้อเยื่อไขมันมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:

1. ความกระตือรือร้น ไขมันเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่สำคัญในร่างกาย ไขมันสำรองจะถูกใช้ไปในช่วงที่มีการใช้พลังงานอย่างหนักหรือระหว่างอดอาหาร
2. ฉนวนกันความร้อน. ผ่านไขมันความร้อนจะออกช้าๆซึ่งมีประโยชน์ในสภาพอากาศหนาวเย็น ยิ่งชั้นของไขมันหนาเท่าไหร่คนก็จะแข็งตัวน้อยลงที่อุณหภูมิต่ำ อย่างไรก็ตามในปริมาณที่มากเกินไปไขมันจะทำลายรูปร่างลดความนับถือตนเองและนอกจากนี้ยังเพิ่มปัญหาในส่วน "ในใจ" น้ำหนักส่วนเกินเป็นเงื่อนไขเบื้องต้นสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจวิกฤตความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและแม้แต่โรคข้อเข่าเสื่อมที่ทำให้โครงกระดูกผิดรูป
3. การป้องกัน. ไขมันช่วยปกป้องอวัยวะภายในทั้งหมดจากความร้อนสูงเกินไปและยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง การเคลื่อนตัวไปในทิศทางต่างๆดูเหมือนว่าหนังแท้จะ "เลื่อน" ไปทับไขมันใต้ผิวหนังและมีความเสียหายน้อยกว่าหลายเท่า
4. การสะสม ไขมันเป็นส่วนสำรองของร่างกายสำหรับเวลา "หิว" นอกจากเส้นใยแล้วร่างกายยังสะสมสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ในไขมันใต้ผิวหนัง ตัวอย่างเช่นฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานทางเพศของร่างกายเช่นเดียวกับวิตามินของกลุ่ม A, D และ E
5. การผลิตฮอร์โมน นอกจากการสะสมตามธรรมชาติแล้วเนื้อเยื่อไขมันยังสามารถผลิตฮอร์โมนที่สำคัญได้อย่างอิสระ ตัวอย่างเช่นเลปตินซึ่งมีหน้าที่ในร่างกายของเราสำหรับความรู้สึกอิ่มเป็นต้น

การบริโภคไฟเบอร์ทุกวัน

อัตราไฟเบอร์สำหรับร่างกายของเราต่อวันเป็นตัวบ่งชี้ที่ถกเถียงกันมาก แพทย์ในสาขาโภชนาการแนะนำให้บริโภคสารนี้ในปริมาณ 5 ถึง 25 กรัมนี่คือสิ่งที่แพทย์แผนตะวันตกกล่าวไว้ นักกำหนดอาหารชาวรัสเซียอ้างว่าบรรพบุรุษของเราซึ่งเป็นชาวสลาฟในอดีตอันไกลโพ้นได้รับไฟเบอร์มากขึ้น - จาก 25 ถึง 60 กรัมของเส้นใยและร่างกายของพวกเขาทำงานเหมือนเครื่องจักร

ค่าเฉลี่ยสีทองใน 35 กลายเป็นทางออกที่น่าประนีประนอมเป็นไฟเบอร์จำนวนนี้ที่ควรเข้าสู่ร่างกายของคนสมัยใหม่ทุกวันด้วยอาหารที่หลากหลาย

ดังนั้นจึงเป็นไปได้และจำเป็นที่จะต้องแนะนำไฟเบอร์ในอาหารของคุณไม่เพียง แต่เพื่อทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารของสารพิษปรับปรุงการบีบตัวของลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่และยังช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและรวมผลของความสว่างและความกลมกลืนอย่างถาวร ร่างกายของคุณ.