โปรตีนคืออะไรและทำไมถึงต้องการ?

โปรตีนเป็นหนึ่งในโภชนาการการกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบกีฬาเพื่อความแข็งแรง อย่างไรก็ตามความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารเสริมตัวนี้สามารถได้ยินในทางตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงตั้งแต่“ ถ้าคุณไม่ดื่มกล้ามเนื้อจะไม่โต” ถึง“ นี่คือเคมี - จะมีปัญหาสุขภาพ” โชคดีที่ทั้งคู่และอีกฝ่ายไม่มีเหตุผล มาดูกันว่าโปรตีนคืออะไรมีอะไรบ้างประกอบด้วยอะไรบ้างและทำหน้าที่อะไรในร่างกาย

โปรตีนมีไว้ทำอะไร?

โปรตีน (โปรตีน) เป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ทางชีววิทยาที่ร่วมกับไขมัน (ไขมัน) คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) และกรดนิวคลีอิกเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่เต็มเปี่ยมการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ส่วนผสมของโปรตีนสำหรับโภชนาการการกีฬาจะดูดซึมได้ดีโดยร่างกายทำให้คุณเพิ่มภาระการฝึกและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากต้องการทราบว่าโปรตีนมีไว้เพื่ออะไรโปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อของมนุษย์ประมาณ 20% ประกอบด้วยสารประกอบโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมี

วัตถุประสงค์ในการทำงานของส่วนผสมของโปรตีนช่วยให้ร่างกายของนักกีฬาสามารถรับมือกับกระบวนการต่อไปนี้:

• ผลิตเซลล์ใหม่สร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน
• ส่งกระแสประสาทเพื่อประสานการกระทำ
• รับฮีโมโกลบินออกซิเจนและสารอาหารในเวลาที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
• ควบคุมสถานะของเยื่อหุ้มเซลล์และกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดเพื่อทนต่อภาระที่เพิ่มขึ้น
• กระตุ้นแอนติบอดีที่ปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียไวรัสการติดเชื้อในช่วงเจ็บป่วยตามฤดูกาลหรือในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

เมื่อเล่นกีฬาการบริโภคโปรตีนเป็นความต้องการที่ไม่มีเงื่อนไขเนื่องจากโปรตีนจะถูกใช้ไปอย่างต่อเนื่องในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อการสนับสนุนของอุปกรณ์เอ็นข้อต่อและการรักษาการเคลื่อนไหว

องค์ประกอบและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของโปรตีน

โปรตีนในแง่ของชีวเคมีคืออะไร? เป็นสารอินทรีย์ที่มีน้ำหนักโมเลกุลสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์ สารประกอบโปรตีนทั้งหมดที่ร่างกายผลิตได้มาจากกรดอะมิโนพื้นฐาน องค์ประกอบของโปรตีนเกี่ยวข้องกับกรดอะมิโน 22 ชนิดซึ่ง 10 ชนิดไม่สามารถถูกแทนที่ได้

การขาดองค์ประกอบใด ๆ จะนำไปสู่ความไม่สมดุลในระบบย่อยอาหารภูมิคุ้มกันต่อมไร้ท่อและระบบสำคัญอื่น ๆ ของร่างกาย เนื่องจากการขาดแคลนกรดอะมิโนเป็นเวลานานกล้ามเนื้อลีบเริ่มขึ้นความอดทนทางกายภาพลดลง (ที่มา - วารสารวิทยาศาสตร์ Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012)

ส่วนผสมของโปรตีนประเภทต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• เร็ว (เวย์, นม, ไข่) - ดูดซึมเกือบจะทันทีหลังจากกินเข้าไปปล่อยสารอาหารจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงโปรตีนจากไข่และเวย์แนะนำให้บริโภคในตอนเช้าและระหว่างการออกกำลังกายอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน
• ช้า (เคซีนถั่วเหลือง) - ส่วนใหญ่มักใช้โปรตีนเคซีนก่อนนอนในช่วงพักยาวระหว่างมื้ออาหารเพื่อรักษาผลการฝึกที่ได้ผลเช่นเดียวกับการแทนที่อาหารตามปกติ

ความต้องการโปรตีนของร่างกายเกี่ยวข้องโดยตรงกับรูปแบบทางกายภาพและกิจกรรมที่ใช้งานอยู่ ยิ่งบุคคลเคลื่อนไหวหรือพยายามมากเท่าไหร่ปฏิกิริยาทางชีวเคมีทั้งหมดก็จะเกิดขึ้นในร่างกายเร็วขึ้นเท่านั้น ในระหว่างการฝึกที่เข้มข้นจำเป็นต้องผสมโปรตีนให้มากขึ้นเป็นสองเท่าในระหว่างการออกกำลังกายตามปกติ

ในการกำหนดปริมาณรายวันขอแนะนำให้ทานโปรตีนในอัตรา 2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 180-200 กรัมสำหรับผู้ชาย 100-120 กรัมสำหรับผู้หญิง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าครึ่งหนึ่งของบรรทัดฐานของโปรตีนสามารถแทนที่ได้ด้วยส่วนผสมของโปรตีน

ส่วนผสมของโปรตีนผสมในน้ำน้ำผลไม้หรือเพิ่มในผลิตภัณฑ์นม ในครั้งเดียวคุณสามารถบริโภคโปรตีน 40-50 กรัมได้โดยไม่ต้องกลัวเรื่องสุขภาพ ต้องเสิร์ฟ 3-4 ครั้งต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการฝึกซ้อม การผสมโปรตีนทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมหรือแทนที่อาหารมื้อเดียวทั้งหมดเพื่อลดความอยากอาหาร จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักลดปริมาณไขมันในร่างกายและสำหรับผู้ที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโปรตีนในอาหารควรน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีภาระหนักกินอาหารโปรตีนแคลอรี่สูง 5 ครั้งต่อวันและกินโปรตีน "ช้า" เพื่อรักษากล้ามเนื้อขอแนะนำให้ฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์กิน 3-4 ครั้งในอัตราส่วน BJU ปกติ

สำหรับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก

เมื่อลดน้ำหนักปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะถูก จำกัด - ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงถูกบังคับให้ใช้ไขมันสำรอง การดูดซึมโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นจำเป็นต้องใช้พลังงานอย่างมีนัยสำคัญซึ่งชดเชยด้วยการใช้จ่ายของไขมันในร่างกาย ดังนั้นร่างกายจึงได้รับสารอาหารและความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับการฝึก

เมื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยมีน้ำหนักเฉลี่ยกิน 5 ครั้งต่อวันโดยใช้อาหารที่มีโปรตีนแคลอรี่ต่ำและโปรตีนผสม "เร็ว" การลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กันนั้นเป็นไปไม่ได้อันดับแรกคุณต้อง "ขับไขมัน" ลดน้ำหนักแล้วจึงสร้างกล้ามเนื้อ

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นและผลข้างเคียง

เชื่อกันว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะทำให้การทำงานของตับและไตบกพร่องเนื่องจากการปล่อยผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว มีการสะสมของกรดยูริกซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของ urolithiasis และโรคเกาต์ซึ่งเป็นการละเมิดความหนาแน่นของกระดูก

อย่างไรก็ตามไม่มีหลักฐานที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับความสัมพันธ์เป็นไปได้มากว่าเรากำลังพูดถึงปริมาณและคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่ใช้มากเกินไป หลักฐานปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าไม่มีผลเสียของการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นต่อสุขภาพกระดูก (แหล่งข้อมูลภาษาอังกฤษ - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017)

สรุป: ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเท่านั้น เลือกสูตรอย่างระมัดระวังหากคุณมีอาการแพ้แลคโตส (เนื่องจากขาดเอนไซม์แลคเตส) ตลาดสมัยใหม่มีนมและเวย์ผสมที่ปราศจากแลคโตสหรือเลือกประเภทอื่น ๆ (ไข่)

ส่วนผสมของโปรตีนเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ อาจทำให้เกิดอาการแพ้โปรตีนหรือส่วนประกอบเพิ่มเติม (ที่มา - Wikipedia) เพื่อลดต้นทุนการผลิตและปรับปรุงคุณภาพของผู้บริโภคส่วนประกอบจะถูกเพิ่มลงในส่วนผสมที่ในปริมาณที่มากเกินไปจะละเมิดสถานะของร่างกาย:

• ทอรีน - กรดอะมิโนส่วนเกินทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานในโหมดตึงเครียดขัดขวางการทำงานของประสาท
• สารเพิ่มความข้น (คาราจีแนน, แซนแทนกัม) - สร้างความสอดคล้องที่ดีที่สุดของโปรตีนเชค แต่เมื่อใช้อย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดแผลในทางเดินอาหารได้
• น้ำตาลสังเคราะห์ (เดกซ์โทรส, มอลโตเด็กซ์ตริน) - เร่งการฟื้นตัวหลังจากออกแรงทางกายภาพ แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มโอกาสในการเป็นโรคอ้วนเบาหวานการเผาผลาญที่บกพร่อง
• สารให้ความหวานสังเคราะห์ (สารให้ความหวาน, ไซคลาเมต, กรดแอสปาร์ติก) - ร่างกายไม่ดูดซึมได้เต็มที่และห้ามใช้ในโรคไตวายโรคหลอดเลือด

นอกจากนี้อาการปวดท้องทางเดินอาหารอาจเกิดขึ้นซึ่งมักจะหายไปใน 2-3 วัน ด้วยปัญหาระยะยาวคุณควรหยุดใช้สารผสมและปรึกษาแพทย์

ประเภทโปรตีน

การผสมโปรตีนพร้อมใช้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและการออกกำลังกาย ประกอบด้วยโปรตีนบริสุทธิ์ที่ย่อยง่ายบางครั้งร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุ

โดยวิธีการปรุง

ความหลากหลายของส่วนผสมของโปรตีนโดยวิธีการเตรียม:

1. Isolate เป็นโปรตีนหลังจากการทำให้บริสุทธิ์พิเศษซึ่งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดถูกกำจัดออกไป ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากมีโปรตีนเพิ่มขึ้นถึง 90% ใช้: ตอนเช้าหลังตื่นนอน 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกหลังการฝึกทันทีหรือแทนของว่าง
2. ไฮโดรไลเสต - สารผสมเหล่านี้ได้มาจากการไฮโดรไลซิสซึ่งโปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโน (เปปไทด์) กระบวนการไฮโดรไลซิสเป็นไปตามกระบวนการย่อยอาหารดังนั้นโปรตีนไฮโดรไลเสตจึงเป็นผลิตภัณฑ์ที่พร้อมย่อย
3. Concentrate - มีโปรตีนน้อยประมาณ 70-80% จึงถูกกว่าอาหารเสริมอื่น ๆ มันไม่มีประโยชน์ที่จะใช้ก่อนการฝึกอบรมควรทำระหว่างมื้ออาหาร ช่วยเหลือเมื่อไม่มีอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเต็มรูปแบบ

โดยแหล่งโปรตีน

ชื่อโปรตีนตามอาหารที่ได้มา:

1. ส่วนผสมของนม - ประกอบด้วยโปรตีนสองชนิด (เคซีนและเวย์) ออกแบบมาสำหรับผู้ใช้ที่สามารถดูดซึมแลคโตสได้ง่าย ผลิตภัณฑ์จำนวนมากบางครั้งก็มีคุณภาพที่น่าสงสัย
2. เวย์ - ย่อยสลายอย่างรวดเร็วทำจากเวย์มีแร่ธาตุที่จำเป็นในการรักษาสมดุลของฮอร์โมนและระบบภูมิคุ้มกัน ทางเลือกดั้งเดิมสำหรับผู้ที่ทำงานกับมวลกล้ามเนื้อ
3. เคซีน - ด้วยโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้าซึ่งจะค่อยๆทำให้ร่างกายอิ่มตัวตลอดทั้งวันดังนั้นจึงแนะนำให้ทานก่อนนอนหรือในช่วงพักยาวเพื่อให้ได้สารอาหาร (มากกว่า 4 ชั่วโมง) ในช่วงที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเคซีนจะถูกบริโภคในเวลากลางคืนและในระหว่างการลดน้ำหนักและ "ทำให้แห้ง" สามารถรับประทานได้ในระหว่างวันเพื่อลดความอยากอาหาร
4. ถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการ ดูดซึมได้ค่อนข้างช้า ไฟโตเอสโทรเจนในองค์ประกอบป้องกันการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เพิ่มลงในสารผสมอื่น ๆ เพื่อลดต้นทุนการผลิตดังนั้นโปรดอ่านองค์ประกอบอย่างละเอียด
5. ไข่ - ย่อยยากกว่า แต่มีกรดอะมิโนครบชุด แนะนำให้ใช้สารผสมในระหว่างการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น พวกเขาครองตลาดโภชนาการการกีฬาเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่สลายไขมัน หากคุณระบุตัวเลขที่เฉพาะเจาะจงดังนั้นเพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันคุณต้องกินไข่ไก่ 10 ฟอง ในแง่การเงินมีราคาถูกกว่า แต่จำเป็นต้องแยกไข่แดงออกจากโปรตีนและผลลัพธ์จะช้าลงเนื่องจากการดูดซึมทีละน้อยในกระเพาะอาหาร
6. สารผสมหลายองค์ประกอบเป็นผลิตภัณฑ์ที่ซับซ้อนและได้รับการแนะนำสำหรับการฝึกอบรมวิชาชีพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นที่ต้องการในกรณีที่จำเป็นต้องขับไขมันออกและเน้นการบรรเทากล้ามเนื้อ ในส่วนที่มีราคาแพงกว่านั้นจะมาพร้อมกับคำแนะนำโดยละเอียดพร้อมสูตรขององค์ประกอบและกฎการใช้งาน

ส่วนผสมของโปรตีนผลิตจากถั่วป่านและวัสดุจากพืชอื่น ๆ มีโปรตีนเพียง 50-60% แต่มีกรดไขมันแร่ธาตุและส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ช่วยควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมีผลดีต่อจุลินทรีย์และการเคลื่อนไหวของลำไส้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของโปรตีนที่นี่

ทางเลือกสำหรับโปรตีน

แทนที่จะใช้ส่วนผสมของโปรตีนคุณสามารถใช้คาร์โบไฮเดรต - โปรตีนที่ได้รับซึ่งประกอบด้วยวิตามินแร่ธาตุครีเอทีน (กรดอะมิโนที่สะสมพลังงานในกล้ามเนื้อและเซลล์ประสาทเพิ่มความอดทน) เครื่องเพิ่มน้ำหนักจะใช้ก่อนการฝึกความแข็งแรงประมาณ 60-90 นาทีจากนั้นการจ่ายพลังงานก็เพียงพอสำหรับหลายชั่วโมง

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าควรใช้ส่วนผสมที่มีราคาแพงกว่า (เวย์, เคซีน, ไข่) ของผู้ผลิตที่ได้รับการพิสูจน์แล้วแม้ว่าจะใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าที่จะใช้ส่วนผสมราคาถูกคุณภาพต่ำมากมาย โปรตีนในรูปของไฮโดรไลเสตเป็นตัวเลือกที่แพงที่สุด แต่ประสิทธิภาพสูงกว่าเพียง 10-15% ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องจ่ายมากเกินไปจึงง่ายกว่าที่จะซื้อแยก

บันทึก! ส่วนผสมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคืออเมริกันหรือยุโรปส่วนที่ราคาถูกกว่าคือเอเชียและในประเทศ

ผู้นำที่ได้รับการยอมรับ: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, โภชนาการที่เหมาะสม

ผล

การคำนวณภาระการฝึกและการเลือกส่วนผสมของโปรตีนทำได้ดีที่สุดโดยการมีส่วนร่วมของผู้ฝึกสอนที่สามารถประเมินพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาและโอกาสทางการกีฬาของคุณได้อย่างเป็นกลาง วิธีการทางโภชนาการและการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดพบได้ในเชิงประจักษ์เท่านั้นและต้องมีการติดตามอย่างต่อเนื่อง