หากไม่มีความรู้สมัยใหม่เกี่ยวกับการทำงานและการทำงานของร่างกายมนุษย์เมื่อรับน้ำหนักสูงสุดก็เป็นไปไม่ได้ที่นักกีฬาทุกคนจะประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการวิ่ง
ความรู้เกี่ยวกับ VO2max ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนทั่วไปด้วยเนื่องจากตัวบ่งชี้นี้เผยให้เห็นความลับของสถานะสุขภาพของบุคคลใด ๆ ในขณะนี้ความสามารถของร่างกายและความสามารถในการมีชีวิตที่ยืนยาว
Vo2 max exponent คืออะไร
VO2 Max หมายถึงปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถรับส่งและใช้ในหนึ่งนาที มันถูก จำกัด โดยปริมาณออกซิเจนในเลือดที่ปอดและระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถดำเนินการได้และปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถดึงออกจากเลือดได้
ชื่อหมายถึง: V - ปริมาตร O 2 - ออกซิเจนสูงสุด - สูงสุด VO 2 max แสดงเป็นอัตราสัมบูรณ์ของลิตรออกซิเจนต่อนาที (l / min) หรือเป็นอัตราสัมพัทธ์ในหน่วยมิลลิลิตรของออกซิเจนต่อกิโลกรัมของมวลกายต่อนาที (เช่น ml / (kg · min)) สำนวนหลังมักใช้เพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพความอดทนของนักกีฬา
มันมีลักษณะอย่างไร?
VO2max คือการวัดความเร็วสูงสุดที่ร่างกายของนักกีฬาสามารถดูดซับออกซิเจนได้ในระหว่างการออกกำลังกายโดยปรับให้เหมาะกับน้ำหนักตัว
คาดว่า VO2 Max ลดลงประมาณ 1% ต่อปี
VO2max ที่สูงมีความสำคัญเนื่องจากมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับระยะทางที่วัตถุเดินทาง การวิจัยแสดงให้เห็นว่า VO2max คิดเป็นประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของความสำเร็จในการแข่งขันในหมู่นักวิ่งแต่ละคน
ดังนั้นหากคุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่าที่ฉันทำได้ 5,000 เมตรหนึ่งนาทีเป็นไปได้ว่า VO2max ของคุณจะสูงกว่าของฉันด้วยจำนวนที่เพียงพอที่จะคิดเป็นเวลา 42 วินาทีของนาทีนั้น
มีสองปัจจัยหลักที่ทำให้ VO2max สูง หนึ่งในนั้นคือการให้ออกซิเจนอย่างแรงของระบบขนส่งซึ่งรวมถึงหัวใจที่มีพลังฮีโมโกลบินในเลือดปริมาณเลือดสูงความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยในกล้ามเนื้อสูงและความหนาแน่นของไมโทคอนเดรียสูงในเซลล์กล้ามเนื้อ
ความเร็วที่สองคือความสามารถในการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกันเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งกล้ามเนื้อก็จะใช้ออกซิเจนมากขึ้น
สิ่งนี้ทำให้ VO2 Max เป็นสัญญาณสำคัญของความชราและเราสามารถวัดและปรับปรุงได้ด้วยการฝึกแบบแอโรบิคที่เหมาะสม ในการทำเช่นนี้คุณต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในอุณหภูมิระหว่าง 65 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุดโดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีสามหรือห้าครั้งต่อสัปดาห์
ความแตกต่างของตัวชี้วัดระหว่างคนธรรมดากับนักกีฬา
ผู้ชายทั่วไปอายุ 20-39 ปีจะมี VO2max โดยเฉลี่ยตั้งแต่ 31.8 ถึง 42.5 มล. / กก. / นาทีในขณะที่นักกีฬา - นักวิ่งในวัยเดียวกันจะมี VO2max โดยเฉลี่ยสูงถึง 77 มล. / กก. / นาที
เด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมักจะดูดซึมออกซิเจนได้สูงสุด 20-25% ต่ำกว่าผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝน อย่างไรก็ตามเมื่อเปรียบเทียบนักกีฬาชั้นยอดช่องว่างมีแนวโน้มใกล้เคียงกับ 10%
ยิ่งไปกว่านั้น VO2 Max ได้รับการปรับสำหรับมวลน้อยในนักกีฬาชายและหญิงยอดเยี่ยมความแตกต่างหายไปในการศึกษาบางชิ้น ร้านค้าไขมันที่มีนัยสำคัญเฉพาะทางเพศถูกคิดว่าเป็นสาเหตุของความแตกต่างของการเผาผลาญส่วนใหญ่ในการวิ่งระหว่างชายและหญิง
โดยปกติแล้วการลดลงของ VO2 max ที่เกี่ยวข้องกับอายุอาจเกิดจากการลดลงของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดปริมาณเลือดสูงสุดและความแตกต่างของ a-VO2 สูงสุดนั่นคือความแตกต่างระหว่างความเข้มข้นของออกซิเจนในเลือดแดงและเลือดดำ
Vo2 max วัดได้อย่างไร?
การวัดค่า VO 2 max ที่แม่นยำ รวมถึงความพยายามทางกายภาพที่เพียงพอในระยะเวลาและความรุนแรงเพื่อโหลดระบบพลังงานแอโรบิคอย่างเต็มที่
ในการทดสอบทางคลินิกและการกีฬาโดยทั่วไปสิ่งนี้รวมถึงการทดสอบการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน (ไม่ว่าจะบนลู่วิ่งหรือบนเครื่องวัดระยะทางจักรยาน) ซึ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยการวัด: การระบายอากาศและออกซิเจนและความเข้มข้นของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศที่หายใจเข้าและหายใจออก ...
- ถึง VO 2 max เมื่อปริมาณการใช้ออกซิเจนยังคงมีเสถียรภาพแม้ปริมาณงานจะเพิ่มขึ้น
- VO 2 max ถูกกำหนดอย่างถูกต้องโดยสมการของ Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
ค่าเหล่านี้จะได้รับในระหว่างการออกกำลังกายด้วยความพยายามสูงสุดโดยที่ Q คือเอาต์พุตการเต้นของหัวใจ C O 2 คือปริมาณออกซิเจนในหลอดเลือดและ C V O 2 คือปริมาณออกซิเจนในหลอดเลือดดำ
- (C O 2 - C v O 2) เรียกอีกอย่างว่าความแตกต่างของออกซิเจนในหลอดเลือด
ในการวิ่งมักจะกำหนดโดยใช้ขั้นตอนที่เรียกว่าการทดสอบการออกกำลังกายเสริมซึ่งนักกีฬาหายใจเข้าไปในท่อและเครื่องมือที่ใช้ท่อจะรวบรวมและวัดก๊าซที่หายใจออกในขณะที่วิ่งบนลู่วิ่ง
ความเร็วของสายพานหรือการไล่ระดับสีจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจนกว่านักกีฬาจะล้า อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่บันทึกไว้ในการทดสอบนี้จะเป็น VO2max ของนักวิ่ง
การคำนวณ VO 2 Max โดยไม่ต้องทดสอบความเหมาะสม
ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องใช้จอภาพให้วางนิ้วสองนิ้วไว้บนหลอดเลือดแดงที่ด้านข้างคอใต้ขากรรไกร คุณควรจะรู้สึกได้ถึงการเต้นของหัวใจที่นิ้วของคุณ ตั้งเวลาเป็นเวลา 60 วินาทีและนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึก
นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณ (อัตราการเต้นของหัวใจ) เป็นครั้งต่อนาที (BPM) คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ วิธีที่ใช้กันทั่วไปในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการลบอายุของคุณออกจาก 220 ถ้าคุณอายุ 25 HR สูงสุด = 220-25 = 195 ครั้งต่อนาที (bpm)
มากำหนด VO 2 max ด้วยสูตรง่ายๆ สูตรที่ง่ายที่สุดในการคำนวณ VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR rest) วิธีนี้นับว่าดีเมื่อเทียบกับสูตรอื่น ๆ ทั่วไป
คำนวณ VO 2 สูงสุด คุณได้กำหนดการใช้งานส่วนที่เหลือและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้วคุณสามารถใส่ค่าเหล่านี้ลงในสูตรและคำนวณค่า VO 2 max ได้ สมมติว่าคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 80 ครั้งต่อนาทีและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 195 ครั้งต่อนาที
- เขียนสูตร: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- เชื่อมต่อค่า: VO 2 สูงสุด = 15 x (195/80)
- แก้: VO 2 สูงสุด = 15 x 2.44 = 36.56 มล. / กก. / นาที
วิธีปรับปรุง VO2max ของคุณ
วิธีที่รวดเร็วในการปรับปรุง VO2max คือการวิ่งประมาณหกนาทีด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดที่คุณสามารถรักษาได้ในช่วงเวลานั้น ดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกาย VO2max ซึ่งประกอบด้วยวอร์มอัพ 10 นาทีวิ่ง 6 นาทีและคูลดาวน์ 10 นาที
แต่นี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับ VO2max เนื่องจากคุณอาจเหนื่อยมากหลังจากใช้ความพยายามไปหกนาที ทางที่ดีควรออกแรงน้อยลงเล็กน้อยในระดับความรุนแรงเท่ากันหรือสูงกว่าเล็กน้อยโดยแยกตามระยะเวลาพักฟื้นเนื่องจากจะช่วยให้นักกีฬาใช้เวลารวมมากขึ้นที่ VO2max 100 เปอร์เซ็นต์ก่อนที่จะหมดแรง อีกทางเลือกหนึ่งคือเพิ่มความเข้มกลับเพียงเล็กน้อยและทำช่วงเวลาให้นานขึ้นเล็กน้อย
เริ่มช่วง 30/30 หลังจากอุ่นเครื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีโดยการจ็อกกิ้งเบา ๆ ให้ทำงานหนัก 30 วินาทีด้วยความเร็วที่เร็วที่สุด จากนั้นจึงลดความเร็วลงเป็นแสงวิธีที่ดีในการแนะนำการฝึก VO2max ในโปรแกรมของคุณในช่วงเวลา 30/30 และ 60/60 สลับไปมาระหว่างช่วงเวลา 30 วินาทีที่เร็วและช้าไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำครบอย่างน้อย 12 และ 20 จากแต่ละช่วง
เพิ่มจำนวนช่วง 30/30 เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกายนี้จากนั้นเปลี่ยนเป็นช่วงเวลา 60/60 เริ่มต้นด้วยอย่างน้อยหกตัวและสร้างได้มากถึง 10
ช่วงเวลาที่สั้นกว่า 20 ถึง 90 วินาทีเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาพลังความแข็งแกร่งและความเร็ว ช่วงเวลาที่ยาวขึ้นเล็กน้อยสองถึงสามนาทีเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนา VO2max ในการเพิ่มช่วงเวลาการออกกำลังกายคุณต้องวอร์มอัพวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นวิ่งขึ้นเนินเป็นเวลาสองถึงสามนาที (เลือกระยะเวลาก่อนเริ่ม) เขย่าเบา ๆ กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ
ช่วงเวลาให้นมเป็นการฝึก VO2max ประเภทที่ยาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสมรรถภาพทางกายในระดับที่สูงเพียงพอโดยมีช่วงเวลา 30/30, 60/60 และขยายออกไปก่อนที่จะไปสู่ช่วงการให้นมบุตร
การฝึกประเภทนี้ทำได้ดีที่สุดในลู่วิ่ง อุ่นเครื่องเป็นเวลา 10 นาทีด้วยการวิ่งเบา ๆ จากนั้นวิ่งอย่างหนัก 800 เมตร (สองรอบบนลู่วิ่งขนาดเต็ม) ได้ถึง 1200 เมตร (สามรอบบนลู่วิ่งขนาดเต็ม) รอบ ๆ ลู่วิ่ง ตอนนี้ลดการก้าวของคุณเป็นวิ่งเหยาะๆ 400 เมตร
ทำช่วงเวลาสั้น ๆ (800 ม.) ในการออกกำลังกายครั้งแรกของช่วงการให้นมบุตรของรอบการฝึกนี้จากนั้นไปต่อ มีการวิ่งเร็วทั้งหมดประมาณ 5,000 เมตรในการออกกำลังกายเหล่านี้ (6-7 x 800 ม., 5 x 1000 ม., 4 x 1200 ม.) อีกครั้งให้ลองวิ่งเร็ว ๆ ที่คุณสามารถรักษาไว้ได้จนถึงช่วงสุดท้ายโดยไม่ต้องชะลอความเร็ว
การวัด VO2 Max ช่วยให้มืออาชีพกำหนดการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทุกระดับ การประเมินการทำงานของหัวใจและปริมาณการใช้ออกซิเจนอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพของตนเองและเพื่อเพิ่มความอดทนในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสาขาการวิ่ง
