คุณควรวิ่งเท่าไหร่?

ในโลกสมัยใหม่มีความเป็นไปได้มากมายสำหรับทุกคนในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่วิ่งตามปกติ สิ่งนี้สำคัญมากเพราะเขาเองที่เป็นตัวบ่งชี้ว่าการฝึกนี้จะส่งผลต่อความเป็นอยู่และร่างกายของคุณอย่างไร

คนที่วิ่งเพื่อให้ได้รับการบรรเทาที่สวยงามและเผาผลาญไขมันส่วนเกินจะมีอัตราการเต้นของหัวใจของตัวเอง แต่นักกีฬามืออาชีพฝึกฝนจนบรรลุเป้าหมาย นอกจากประสิทธิภาพแล้วสิ่งนี้ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ด้วยเนื่องจากการหักโหมเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพได้

จะกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งได้อย่างไร?

สำหรับแต่ละคนอัตราการเต้นของหัวใจจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างตั้งแต่อายุจนถึงความฟิตทั่วไป อิทธิพลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดต่อสภาวะของหัวใจเกิดจากความเข้มข้นของการวิ่งจ็อกกิ้ง หากคุณวิ่งเร็วขึ้นตัวเลขของคุณจะสูงขึ้น แต่ละช่วงอายุมีค่าสูงสุดของตัวเองคำนวณโดยใช้สูตร 220 - อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เป็นไปได้

คุณยังสามารถวัดปริมาณโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะนอนหลับหรือนับจำนวนครั้งต่อนาทีโดยอิสระในขณะที่อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย นักกีฬามืออาชีพทำการวินิจฉัยพิเศษในห้องปฏิบัติการ

สิ่งที่สูงกว่าค่านี้ไม่ดีอีกต่อไปและอาจนำไปสู่ผลที่ตามมาที่แก้ไขไม่ได้ นอกจากนี้แม้กระทั่งการดำเนินไปอย่างใกล้ชิดสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนทางร่างกายก็สามารถนำไปสู่การเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลได้

อัตราการเต้นของหัวใจปกติเมื่อวิ่ง

อัตราการเต้นของชีพจรในผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน แต่นอกเหนือจากเพศแล้วยังมีปัจจัยภายนอกอีกมากมายที่สามารถเปลี่ยนค่าสุดท้ายได้อย่างรุนแรง

สำหรับผู้ชาย

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายถูกกำหนดโดยข้อมูลทางสถิติโดยเฉลี่ยสำหรับข้อมูลโดยละเอียดจะเป็นการดีกว่าที่จะผ่านการทดสอบด้วยตัวเอง โหลดมีหลายประเภทและทั้งหมดแตกต่างกันในค่าอัตราการเต้นของหัวใจประสิทธิภาพและผลการฝึก

สำหรับผู้ชายอายุ 30 ปีที่มีสภาพร่างกายปกติ:

• อุ่นเครื่อง - 95 - 115 ครั้งต่อนาที
• การแข่งขันเดิน - 115 - 134 จังหวะ
• จ็อกกิ้ง - 134 - 153 ครั้ง / นาที
• วิ่งเร็ว - 153 - 172 ครั้งต่อนาที
• Sprint - 172 - 190 ครั้ง

สิ่งใดก็ตามที่อยู่เหนือตัวบ่งชี้นี้ถือว่ามากเกินไปและอาจส่งผลเสียต่อสถานะของร่างกาย

สำหรับผู้หญิง

ในทางตรงกันข้ามกับผู้ชายตัวบ่งชี้ของผู้หญิงในกลุ่มโหลดที่แตกต่างกันจะแตกต่างกันไปในตัวบ่งชี้ของพวกเขา

ผู้หญิงทั่วไปในวัย 30 ปีที่มีกิจกรรมทางกายปกติจะมีชีพจร:

• การอุ่นเครื่อง - 97 - 117 ครั้งต่อนาที
• การแข่งขันเดิน - 117 - 136 จังหวะ
• จ็อกกิ้ง - 136 - 156 ครั้ง / นาที
• วิ่งเร็ว - 156 - 175 ครั้งต่อนาที
• Sprint - 175 - 193 ครั้ง

เช่นเดียวกับในกรณีของผู้ชายการทำงานในจังหวะหมิ่นหรือสูงกว่าอาจนำไปสู่ความเป็นอยู่ทั่วไปและสภาพร่างกายได้

ปัจจัยใดที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง

ในขณะที่วิ่งมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ แต่ 7 ปัจจัยเป็นตัวกำหนดปัจจัยหลักที่ส่งผลกระทบมากที่สุด:

1. อายุ. อายุที่มากขึ้นขีด จำกัด ที่บุคคลสามารถเอาชนะได้ก็จะยิ่งลดลง หากเยาวชนที่เล่นกีฬาอายุ 20 ปีที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจ 195 คนจะรู้สึกเป็นปกติสำหรับคนอายุ 50 ปีจะเป็นเรื่องสำคัญ
2. น้ำหนักของมนุษย์ ยิ่งคนมีน้ำหนักตัวมากเท่าไหร่ก็จะเพิ่มจำนวนครั้งต่อนาทีได้เร็วขึ้นเท่านั้น โดยปกติแล้วหากระดับความสมบูรณ์มีนัยสำคัญจำนวนครั้งสำคัญของการเต้นต่อนาทีจะได้รับแม้จะวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลานาน ดังนั้นยิ่งคนตัวเบาเขาก็สามารถทำงานได้มากขึ้น
3. การฝึกร่างกาย นักกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวอย่างเงียบ ๆ สามารถมีอัตราการเต้นของหัวใจได้ 40 และรู้สึกดีมาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายของเขาเคยชินกับความเครียดและในช่วงที่ไม่มีพวกเขาทำงานอย่างสงบ ในเวลาเดียวกันในบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวมาปกติชีพจรจะผันผวนระหว่าง 60-70 ครั้ง
4. ชั้น. ตามที่มีการเปิดเผยการทำงานของหัวใจของผู้หญิงและผู้ชายที่มีการฝึกอบรมและอายุเท่ากันนั้นแตกต่างกัน บ่อยครั้งที่ชีพจรของผู้หญิงสูงขึ้นหลายจุด
5. นิสัยที่ไม่ดี. นิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดส่งผลเสียต่อหัวใจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นซึ่งทำให้การทำงานของหัวใจเพิ่มขึ้น
6. สภาพอารมณ์. ความเครียดและความสุขยังส่งผลต่อสภาวะของร่างกายและในกรณีของการทดสอบอารมณ์ใด ๆ ก็ยากที่จะคาดเดาการเพิ่มขึ้นหรือลดลงหัวใจจะตอบสนองแตกต่างกันไปในทุกคน
7. อุณหภูมิโดยรอบ. หลายอย่างขึ้นอยู่กับสภาพอากาศเช่นกันในสภาพอากาศหนาวเย็นอัตราการเต้นของหัวใจจะต่ำกว่าปกติและตัวอย่างเช่นการอยู่ในห้องซาวน่าจะเปรียบได้กับการวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งเร็ว

คุณควรวิ่งบนชีพจรอะไร?

คุณสามารถวิ่งที่ระดับอัตราการเต้นของหัวใจได้ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายสมรรถภาพทางกายทั่วไปและเกณฑ์อื่น ๆ

สภาพของมนุษย์มี 5 ประเภทแต่ละคนมีหน้าที่รับผิดชอบต่อผลลัพธ์บางอย่างของการฝึกอบรมในจังหวะนี้:

1. ความสงบ - เดินปกติหรือเร่งเล็กน้อย โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ยิ่งคุณเคลื่อนไหวที่ค่านี้มากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งลดลง แต่ความคืบหน้าจะละเอียดอ่อน
2. ได้อย่างง่ายดาย - การเดินแข่งซึ่งตัวบ่งชี้ถึง 60-70% มีผลต่อการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังประสิทธิภาพของโหลดดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน
3. ปานกลาง - การวิ่งจ็อกกิ้งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70 ถึง 80% ของจำนวนสูงสุด กิจกรรมเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ที่มีรูปร่างที่ดี มีผลดีต่อการลดน้ำหนักการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความเร็วและความอดทน
4. ซับซ้อน - มีความเข้มมากขึ้นในค่า 80-90% เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนที่ต้องการเพิ่มความกระชับของร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มความเร็วในเวลาเดียวกัน
5. โหลดสูงสุด - sprint โหลดสูงสุดตั้งแต่ 90 ถึง 100% ขอแนะนำให้ทำงานในสเปกตรัมนี้สำหรับนักกีฬามืออาชีพที่มีการฝึกอบรมที่ดีเท่านั้น การฝึกเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งและการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันกรีฑา

วิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ

การวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำคือประมาณ 113-153 ครั้งต่อนาทีสำหรับคนทั่วไป โหลดดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างหรือรักษาสภาพของร่างกายในระดับสูง

แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปกิจกรรมดังกล่าวจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้ดี บรรทัดล่างของตัวบ่งชี้เหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่ใช้งานอยู่ช่วยเสริมการทำงานของหัวใจและมีผลดีต่อสภาวะของร่างกาย

อัตราการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากวิ่ง

สำหรับเกือบทุกคนที่ไม่มีนิสัยไม่ดีและน้ำหนักเกินอัตราการฟื้นตัวคือ 60 - 120 วินาที

นักกีฬาหลายคนแนะนำให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลงทันทีที่เกิดอาการหายใจถี่อย่างรุนแรง หากขาดอากาศหรือรู้สึกเจ็บปวดคุณควรหยุดออกกำลังกายจนกว่าจะฟื้นตัว

นอกจากนี้ควรสังเกตว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะทิ้งของในทันทีเนื่องจากอาจทำให้สภาพเสื่อมลงเนื่องจากการลดลงอย่างรวดเร็ว จะดีกว่าที่จะค่อยๆช้าลงในไม่กี่นาที

การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลบางประการจากการออกกำลังกาย ก่อนการฝึกในระดับความเข้มข้นที่แตกต่างกันคุณควรกำหนดค่าสูงสุดและไม่เกินนั้น

สิ่งนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของนาฬิกาและสร้อยข้อมือแบบพิเศษในศตวรรษที่ 21 วิธีการดังกล่าวสามารถใช้ได้กับเกือบทุกคน การรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจและภาระในร่างกายให้ถูกต้องคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ในเวลาอันสั้นโดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพ