เพื่อที่จะเป็นนักวิ่งที่ดีและประสบความสำเร็จเราควรฝึกฝนและพัฒนาไม่เพียง แต่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของบางส่วนของร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพทั่วไปของร่างกายด้วย แบบฝึกหัดกรีฑาชุดพิเศษสามารถช่วยได้
ผู้เริ่มต้นหลายคนเข้าใจผิดว่าไม่จำเป็นและการออกกำลังกายประจำวันเป็นประจำก็เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กรณีและการออกกำลังกายร่วมกับแบบฝึกหัดง่ายๆช่วยเพิ่มผลลัพธ์ได้อย่างมาก
การออกกำลังกายแบบลู่วิ่งและสนามเป็นการออกกำลังกายพิเศษที่มุ่งพัฒนากลุ่มหลักของร่างกายมนุษย์ที่จำเป็นสำหรับการวิ่ง
นักกีฬามืออาชีพทุกคนมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมดังกล่าวเนื่องจากการฝึกดังกล่าวในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงตัวบ่งชี้ความเร็วเท่านั้น
คอมเพล็กซ์เหล่านี้มุ่งเป้าไปที่ตัวบ่งชี้หลายอย่างพร้อมกัน:
- การประสานงานที่ถูกต้องและให้การวิ่งเป็นธรรมชาติและผ่อนคลาย
- แก้ไขตำแหน่งของร่างกายระหว่างการแข่งขัน (ศีรษะแขนหลังและขา)
- เพิ่มขีดความสามารถของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในขณะที่ครอบคลุมระยะทาง
- การหายใจสม่ำเสมอ
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและหลัง
- การพัฒนาความเร็ว
- ความอดทน
ความเร็วและความอดทนของนักกีฬาในระหว่างการแข่งขันขึ้นอยู่กับแต่ละปัจจัยเหล่านี้ อุ่นเครื่องให้ดีก่อนเริ่มการออกกำลังกายแบบกรีฑาที่ซับซ้อน ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวที่รู้จักกันดี: วิ่งเบา ๆ แกว่งขาปอดยืด
ควรทำประมาณ 30-40 นาทีเพื่อให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างเหมาะสมและไม่ได้รับความเสียหายใด ๆ ในระหว่างการฝึก หลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการต่อไปยังส่วนหลักได้โดยตรง
วิ่งด้วยเข่าสูง
- นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆที่คุณดันขาสูงและยกเข่าให้สูงที่สุด
- ในกรณีนี้ควรงอแขนที่ข้อศอกหลังควรตรงและไหล่ควรเป็นอิสระและผ่อนคลาย
- หากใช้การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นครั้งแรกจะได้รับอนุญาตให้ช่วยด้วยมือ แต่ในระดับที่สูงขึ้นควรถือไว้ใกล้ลำตัวหรือด้านหลัง
- เป็นสิ่งสำคัญมากที่ขาจะดันออกและวางไว้ที่ปลายเท้าเท่านั้นไม่ใช่ที่พื้นผิวทั้งหมดของเท้า
การออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องและพัฒนาหัวใจ นอกจากนี้กิจกรรมเหล่านี้ทำให้ร่างกายอบอุ่นและเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ไม่แนะนำให้ใช้เฉพาะผู้ที่เป็นโรคหัวเข่าผู้ป่วยหรือหัวใจอ่อนแอและผู้ที่เป็นโรคอ้วน
ชินกวาด
- การออกกำลังกายนี้ทำในขณะที่อยู่ในสถานที่หลังควรแบนและแขนควรงอ
- งานหลักคือการสัมผัสกล้ามเนื้อก้นด้วยส้นเท้าโดยเร็วที่สุด แต่ในเวลาเดียวกันโดยไม่ต้องขยับจากจุดนั้น
- สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือขาทำงานบนนิ้วเท้าไม่ใช่เต็มเท้า
แบบฝึกหัดดังกล่าวเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนและมีผลดีต่อความเร็วและช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ม้วนจากส้นเท้าจรดปลายเท้า
- แบบฝึกหัดนี้ทำในขณะที่ยืนนิ่ง
- คุณต้องวางเท้าให้ห่างจากกัน 15 เซนติเมตร
- ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่นิ้วเท้าหลังจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกคุณจะต้องกลิ้งไปที่ส้นเท้าและหลัง
- โดยปกติสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวการฝึกอบรมนี้จะดำเนินการ 20-30 ครั้งในหลาย ๆ วิธี
- ให้แขนและไหล่ของคุณผ่อนคลายและหลังตรง
- ควรม้วนเบา ๆ เพื่อไม่ให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์
การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยพัฒนาตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้าขณะวิ่งและยังมีประโยชน์สำหรับเท้าแบนหรือเส้นเลือดขอด
กระโดดหรือกวางเรนเดียร์วิ่ง
- Multijumping หรือที่เรียกว่าการวิ่งกวางเรนเดียร์ไม่เพียง แต่ใช้ในกีฬาอาชีพเท่านั้น แต่ยังใช้ในหลักสูตรของโรงเรียนปกติด้วย
- แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความเร็วและความแข็งแรงในขณะวิ่งและพัฒนาท่าถอดที่ถูกต้องในระหว่างการวิ่ง
- ตำแหน่งของร่างกายในบทเรียนนี้ควรสม่ำเสมออย่างต่อเนื่องการทำงานของมืออย่างแข็งขันขาที่ผลักควรอยู่ในตำแหน่งของเส้นตรงและขาหน้าควรงอเข่าและโน้มไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย
กระโดด
- นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆเพื่อเพิ่มความเร็วของระบบประสาทและกล้ามเนื้อทั้งหมดและเร่งการทำงานของขา
- ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องให้หลังตรงมือของคุณทำงานอย่างแข็งขัน
- คุณต้องยกขาข้างหนึ่งขึ้นอย่างรวดเร็วและกระโดดหลายครั้งบนเดือยขณะที่มันกลับมา ทำสลับกันทั้งสองขา
- เพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายและเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวคุณต้องเหวี่ยงแขนให้แข็งแรง
วิ่งบนขาตรง
- คุณต้องยืนในท่ายืนและเหยียดขาข้างหนึ่งเพื่อให้ตรงอย่างสมบูรณ์
- จากช่วงเวลานี้การวิ่งจะเริ่มขึ้นขาทั้งสองข้างควรตรงตลอดเซสชั่นทั้งหมด
- ในขณะเดียวกันแขนจะงอที่ข้อศอกและอยู่ในระดับของการกดซึ่งทำงานตรงข้ามกับขา
- คุณต้องลงที่ปลายเท้าไม่ใช่ทั้งเท้า
การเคลื่อนไหวดังกล่าวทำให้ร่างกายของนักกีฬาอบอุ่นขึ้นและออกกำลังกล้ามเนื้อน่องและสะโพกได้ดี
วิ่งถอยหลัง
การวิ่งประเภทนี้ใช้เพื่อปรับปรุงความสมดุลและการประสานการเคลื่อนไหว นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อที่ยากต่อการเสริมสร้างในระหว่างการวิ่งปกติ
นอกจากนี้การเคลื่อนไปข้างหลังยังส่งผลดีและเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก จะดำเนินการเหมือนการวิ่งโดยมีขาส่วนล่างล้นออกมาในการเคลื่อนไหวเท่านั้น
วิ่งข้ามขั้นตอน
การวิ่งข้ามขั้นตอนช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ adductor และเพิ่มความเร็วการประสานการเคลื่อนไหว:
- เริ่มแรกคุณจะต้องได้ระดับขาห่างจากกัน 5-10 เซนติเมตร
- หลังจากนั้นมีความจำเป็นต้องก้าวไปด้านข้างเพื่อให้ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหลังอีกข้างหนึ่งแล้วเรียงตามลำดับตรงกันข้าม
- ในกรณีนี้การเคลื่อนไหวของมือจะกวาดเพื่อรักษาจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย
ปั่นจักรยานหรือวิ่งด้วยล้อ
ตามชื่อแล้วการวิ่งประเภทนี้คล้ายกับการปั่นจักรยาน งานหลักของแบบฝึกหัดนี้คือการผลักดันอย่างแรงยกต้นขาและเข่าขึ้นและไปข้างหน้าจากพื้นผิวจากนั้นทำแบบวงกลม (การเคลื่อนไหวแบบคราด) โดยให้ขากลับสู่ตำแหน่งเดิม
เนื่องจากการฝึกนี้ดำเนินไปโดยเคลื่อนไหวคุณจึงต้องเคลื่อนไหวแขนอย่างกระตือรือร้นเหมือนการวิ่งปกติ การเคลื่อนไหวดังกล่าวพัฒนาหัวใจและกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญของขาได้ดี
ในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณเองในการแข่งขันกีฬาคุณไม่เพียง แต่ต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทุกวัน แต่ยังต้องใส่ใจกับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนด้วย พวกเขามักจะพัฒนาส่วนต่างๆของร่างกายของนักวิ่งซึ่งแทบจะไม่ได้รับผลกระทบจากการฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่อง
