อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าบทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่กำลังจะลงวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก การวิ่งมาราธอนเป็นสิ่งหนึ่งที่พวกเขามักพูดกันว่า“ เห็นครั้งเดียวดีกว่าได้ยินเสียงร้อยครั้ง” เพราะไม่ว่าคุณจะอ่านเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนมากแค่ไหนร่างกายของคุณก็สามารถทำงานได้ในระยะไกลในแบบที่คุณไม่คาดคิด ... อย่างไรก็ตามคุณจำเป็นต้องรู้หลักการทั่วไปเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดเหตุสุดวิสัยในการติดตาม
กลยุทธ์การวิ่งมาราธอน
การวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณควรเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับคุณ ภารกิจหลักคือการวิ่งอย่างสงบ ดังนั้นจึงควรเริ่มวิ่งอย่างใจเย็นโดยไม่ต้องรีบไปไหน อย่าไปสนใจผู้เข้าร่วมการแข่งขันคนอื่น ๆ ที่ "ฉีก" ตั้งแต่เริ่มต้น หากนักกีฬาเหล่านี้ไม่ใช่นักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาซึ่งรู้ชัดเจนว่าพวกเขาควรวิ่งมาราธอนในแต่ละกิโลเมตรในช่วงเวลาใด แต่เป็นมือสมัครเล่นธรรมดาโดยปกติการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วของพวกเขาจะทำให้รู้สึกได้หลังจาก 15 กิโลเมตรแล้วและความแข็งแกร่งก็ทิ้งพวกเขาไป
ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะวิ่งในความสงบ ก้าวช้าๆ... ในจังหวะที่คุณวิ่งช้าการฟื้นตัวเป็นเวลานานจะดำเนินไปในการฝึก ในกรณีนี้คุณมีโอกาสที่จะปรับโหลดทีละน้อย
วิ่ง 10 กิโลเมตร... คุณเข้าใจดีว่าการก้าวนั้นตื้นมากสำหรับคุณ เพิ่มเล็กน้อย. เราวิ่งไปอีก 10 กม. และมองไป หากคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยแม้เพียงเล็กน้อยและเข้าใจว่าจะดีกว่าที่จะไม่เพิ่มให้วิ่งต่อไปตามจังหวะของคุณเอง ถ้ารู้สึกว่ายังมีแรงก็เพิ่มนิดหน่อย แต่ระวัง. ความรู้สึกของความสว่างนี้อาจเป็นภาพลวงตา และเมื่อถึงกิโลเมตรที่ 30 ขาของคุณก็อาจ "ยืนขึ้น" ได้อย่างกะทันหันและพละกำลังของคุณจะสิ้นสุดลงแม้ว่าก่อนหน้านั้นทุกอย่างจะเรียบร้อยดีก็ตาม
ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะวิ่งด้วยอัตราการก้าวที่ช้าตลอดระยะทางและเพิ่มได้ดีหากมีบางสิ่งที่จะเพิ่มค่าใช้จ่ายในช่วง 7-12 กิโลเมตรสุดท้าย กว่าคุณจะวิ่ง 20 กม. แล้วคุณหมดแรงต้องเดินและวิ่ง
เริ่มการเร่งความเร็วขั้นสุดท้ายหนึ่งหรือสองกิโลเมตรก่อนถึงเส้นชัย
เหมือนกัน แต่เป็นช่วงสั้น ๆ : วิ่งช้าๆไม่เกิน 30 กิโลเมตรตามจังหวะที่คุณวิ่งพักฟื้นในการฝึก ค่อยๆเพิ่มจังหวะตามที่คุณรู้สึก เริ่มการเร่งความเร็ว 2 กม. ก่อนถึงเส้นชัย
อาหารระหว่างการวิ่งมาราธอน
อันดับแรก พยายามดื่มน้ำให้เพียงพอ จำไว้ว่า - ความรู้สึกกระหายน้ำคือการขาดน้ำแล้ว และการขาดน้ำอย่างมีนัยสำคัญบั่นทอนการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ดังนั้นอย่าทำให้ร่างกายรู้สึกกระหายน้ำและจิบน้ำอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละจุดของโภชนาการ เพื่อไม่ให้ดื่มมากเกินไปและเพื่อไม่ให้เกิดความกระหาย
เทน้ำลงบนกล้ามเนื้อขา วิธีนี้จะช่วยลดอุณหภูมิของเท้าและชะล้างเหงื่อเพื่อให้ผิวหนังบริเวณเท้าของคุณหายใจได้ดีขึ้น หากคุณกำลังวิ่งในสภาพอากาศร้อนและสวมหมวกให้เช็ดศีรษะหรือทำให้หมวกเปียก ในความร้อนจัดโดยไม่สวมหมวกหรือผ้าพันคอให้เช็ดศีรษะอย่างระมัดระวัง เนื่องจากศีรษะที่เปียกจะได้รับแสงแดดมากขึ้นและโอกาสที่จะเป็นลมแดดก็เพิ่มขึ้น
หลังจาก 10 กิโลเมตรให้เริ่มบริโภคคาร์โบไฮเดรต สถานีอาหารมักจะมีจานผลไม้ขนมอบช็อคโกแลตให้คุณกินได้ตลอดเวลา คาร์โบไฮเดรตที่คุณสะสมไว้ก่อนที่คุณจะเริ่มจะหมดลงหลังจากวิ่งประมาณหนึ่งชั่วโมงดังนั้นคุณต้องเติมคาร์โบไฮเดรตใหม่ให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง
โคคาโคล่าอัดลมมักจะให้ที่ร้านอาหาร เครื่องดื่มบำรุงกำลังชั้นดีที่อุดมไปด้วยคาเฟอีนและน้ำตาล หากคุณไม่มีปัญหาในการย่อยอาหารเมื่อคุณดื่มโซดาคุณสามารถดื่มโคล่าแทนน้ำเป็นครั้งคราวได้
หายใจขณะวิ่งมาราธอน
หายใจทางจมูกและปาก... นั่นคือหายใจเข้าและหายใจออกพร้อมกันทั้งจมูกและปาก อย่าพยายามจับคู่การหายใจเข้ากับขั้นตอน ปล่อยให้ร่างกายเลือกอัตราการหายใจเอง
และเริ่มหายใจจากจุดเริ่มต้นในจังหวะที่สงบและปานกลาง อย่าพยายามพูดมากขณะวิ่ง เพราะในช่วงแรกคุณมีพละกำลังมากและการหายใจของคุณยังไม่หายไป และในตอนท้ายของการวิ่งมาราธอนคุณแทบจะไม่ขยับขาดังนั้นคุณอาจไม่มีแรงขยับลิ้น จะดีกว่าที่จะไม่เสียพลังงานไปกับสิ่งนี้ในช่วงเริ่มต้นของการวิ่ง
ค้นหา บริษัท
อย่าคิดว่าประเด็นนี้ขัดแย้งกับข้อก่อนหน้านี้ที่บอกว่าห้ามคุยระหว่างวิ่งจะดีกว่า ประเด็นคือควรวิ่งเป็นกลุ่มคนที่เคลื่อนที่ไปตามระยะทางด้วยความเร็วของคุณเองจะดีกว่า ในกรณีนี้การวิ่งจะน่าสนใจยิ่งขึ้นคุณสามารถพักหลังหนึ่งในทางเดินอากาศได้เล็กน้อยและไม่ต้องพูดคุย คุณสามารถวิ่งในความเงียบ แต่เมื่ออยู่ด้วยกัน
แน่นอนว่านี่ไม่ใช่หลักการทั้งหมดที่คุณต้องรู้เมื่อวิ่งมาราธอน คุณจะได้เรียนรู้หลักการทั้งหมดเมื่อจบการวิ่งมาราธอนครั้งแรก ก่อนหน้านี้สิ่งที่คุณต้องทำคือรู้กลวิธีการวิ่งกินและดื่มขณะวิ่ง และวิธีการหายใจและใครจะวิ่งมาราธอน.
เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่เหมาะสมสำหรับวันแข่งขันออกกำลังกายให้มีกำลังที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านไซต์นี้วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครสมาชิกที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
เพื่อให้การเตรียมตัวสำหรับระยะทาง 21.1 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
