ฮาล์ฟมาราธอนเป็นวินัยในการวิ่งที่ค่อนข้างยาก เราได้พูดถึงสิ่งที่คุณต้องรู้และวิธีการฝึกเพื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรกของคุณในบทความที่แล้วที่นี่: วิธีการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแรกของคุณ... วันนี้เราจะวิเคราะห์การเตรียมนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นซึ่งวางแผนที่จะวิ่ง 21 กม. 97 เมตรใน 1 ชั่วโมง 40 นาที
หลักการทั่วไปของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
ถ้าก ฮาล์ฟมาราธอน สำหรับคุณมันเป็นการเริ่มต้นหลักไม่ใช่ขั้นกลางดังนั้นควรเริ่มการเตรียมการทั้งหมด 3 เดือนก่อนเริ่ม แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าจะไม่สามารถเตรียมตัวได้ในเวลาน้อยลง เพียงแค่ผลของการเตรียมการในเวลาอันสั้นจะแย่ลง นอกจากนี้ในช่วงสามเดือนนี้คุณสามารถเริ่มทดลองใช้งานได้ 10-15 กม. ในขณะเดียวกันหลักการเตรียมความพร้อมจะยังคงมุ่งเน้นไปที่การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน จำเป็นที่จะต้องทำให้สัปดาห์ก่อนการแข่งขันก่อนที่จะเริ่มสงบลง
ในช่วงสามเดือนแรกของการฝึกควรให้ความสำคัญกับการสร้างฐานการวิ่งและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาของคุณ กล่าวคือเพื่อเพิ่มปริมาณการวิ่งโดยการวิ่งข้ามจาก 8 ถึง 20 กม. ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันนั่นคือในอัตราที่ต่างกัน การวิ่งในจังหวะที่ช้าเท่านั้นจะไม่ให้ผลลัพธ์ แต่การก้าวที่เร็วหรือโดยเฉลี่ยเท่านั้นที่สามารถทำให้ทำงานหนักเกินไปได้
และยังทำการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับการฝึกขา. ดังนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์คุณต้องทุ่มเทครึ่งหนึ่งของการออกกำลังกายทั้งหมดให้กับครอส ควรจัดสรรอีก 30-40 เปอร์เซ็นต์สำหรับการฝึกร่างกายทั่วไปและควรทำแบบเว้นช่วง 10-20 เปอร์เซ็นต์โดยเน้นที่จะทำในเดือนที่สองและสามของการฝึก
ในเดือนที่สองจำนวน GPP สามารถลดลงเรื่อย ๆ ในขณะที่สามารถเพิ่มจำนวนช่วงการทำงานของเซ็กเมนต์ได้ นอกจากนี้ยังเป็นที่พึงปรารถนาที่จะลดจำนวนไม้กางเขนทั้งหมด ตัวอย่างเช่นหากคุณฝึก 5 ครั้งต่อสัปดาห์คุณต้องวิ่ง 2 ครั้งครอสทำช่วงเวลา 2 ครั้งที่สนามกีฬาและอุทิศ 1 วันให้กับการฝึกร่างกายทั่วไป
เดือนที่สามจะเข้มข้นและยากที่สุด ขอแนะนำให้กำจัดการฝึกร่างกายทั่วไปโดยสิ้นเชิงหรือทำหลังครอสนอกเหนือจากการฝึก ในขณะเดียวกันต้องวิ่งข้ามด้วยอัตราการก้าวที่สูงขึ้นด้วย ควรเลือกหนึ่งวันต่อสัปดาห์เป็นวันที่จะต้องทำช่วงเวลาที่ยากที่สุด
ดังนั้นด้วยอัตราส่วนที่เท่ากันของการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เราจึงเว้น 2-3 วันสำหรับครอสโดยหนึ่งจะต้องเป็นจังหวะและอย่างอื่นที่ก้าวเฉลี่ยหรืออย่างช้า ๆ หากจำเป็นต้องพักฟื้น และควรทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายอีก 2-3 ครั้งในช่วงเวลา
ฮาล์ฟมาราธอนระยะทางเร็วพอ แต่ในเวลาเดียวกันก็นาน เพื่อแสดงให้เห็นถึงขีดสุดของคุณและสนุกกับทั้งกระบวนการและผลลัพธ์คุณต้องมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับการเตรียมความผิดพลาดโภชนาการสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน และเพื่อให้การพัฒนาความรู้นี้มีความเป็นระบบและสะดวกยิ่งขึ้นคุณต้องสมัครรับบทเรียนวิดีโอฟรีชุดหนึ่งที่จัดทำขึ้นเพื่อเตรียมและเอาชนะฮาล์ฟมาราธอน คุณสามารถสมัครรับชมวิดีโอสอนพิเศษชุดนี้ได้ที่นี่: บทเรียนวิดีโอ ฮาล์ฟมาราธอน.
ช่วงเวลาเตรียมการสำหรับฮาล์ฟมาราธอน
ไม่ว่าคุณจะวิ่งข้ามบ่อยและในปริมาณมากก็เช่นเดียวกันเพื่อเพิ่มความเร็วพื้นฐานในการเอาชนะระยะทางคุณต้องฝึกส่วนต่างๆ
การยืดสามารถวิ่งได้ทุกที่ สะดวกกว่าในการวิ่งที่สนามกีฬาเท่านั้นเพราะคุณสามารถวัดระยะทางได้อย่างแม่นยำ แต่คุณสามารถเลือกส่วนใดก็ได้และเรียกใช้ตามหลักการเดียวกัน
หลักการสำคัญของการวิ่งบนเซ็กเมนต์คือในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องวิ่งตามจำนวนกลุ่มดังกล่าวเพื่อให้ผลรวมของพวกเขาเท่ากับอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของระยะทางนั่นคือ 10 กิโลเมตร
ในการออกกำลังกายคุณสามารถวิ่งได้ 20-30 ครั้ง 400, 10 คูณ 1,000, 7 คูณ 1500 เมตร. ในขณะเดียวกันต้องรักษาความเร็วให้สูงกว่าจังหวะที่คุณจะเอาชนะฮาล์ฟมาราธอนเพื่อให้ร่างกายมีความเร็วสำรอง ระหว่างส่วนต่างๆควรพักในรูปแบบของการวิ่งช้าๆเบา ๆ เป็นเวลา 3-4 นาที
ตัวอย่างเช่น. ทำงาน - ทำ 10 คูณ 1,000 เมตรทุก ๆ การวิ่ง 200 แสง หากคุณต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้เสร็จภายใน 1 ชั่วโมง 30 นาทีแต่ละกิโลเมตรจะต้องมีระยะทางประมาณ 4 เมตร - 4.10 เมตร
งานดาวน์ฮิลเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอน
รูปแบบที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคือการวิ่งขึ้นเขา การฝึกประเภทนี้หมายถึงการฝึกตามช่วงเวลาและควรทำสัปดาห์ละครั้ง
ค้นหาสไลด์ที่มีความลาดชัน 8 องศาจาก 200 เมตร... และวิ่งเข้าไปด้วยความเร็วในการวิ่งบนส่วนต่างๆ ขอแนะนำให้วิ่งระยะทาง 5-6 กม. พักผ่อน - เดินหรือวิ่งเหยาะๆ
ออกกำลังกายที่ขาเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
GPP สำหรับการวิ่งระยะกลางและระยะไกลไม่แตกต่างกันมาก ดังนั้นหากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้โปรดอ่านบทความ: วิธีฝึกขาให้วิ่ง.
ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันใช้ความแรงที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านเว็บไซต์วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
เพื่อให้การเตรียมความพร้อมสำหรับระยะทาง 42.2 กม. มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดี เพื่อเป็นเกียรติแก่วันหยุดปีใหม่ในร้านค้าของโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนลด 40% ไปและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ: http://mg.scfoton.ru/
