การเตรียมการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ดำเนินการง่ายๆก่อนเริ่มต้นคุณก็สามารถทำได้แม้จะมีความพร้อมที่ดีเยี่ยมก็ตาม เมื่อถึงเส้นชัยให้แสดงผลลัพธ์ที่อ่อนกว่าขีดความสามารถของคุณ และทั้งหมดเป็นเพราะสิ่งเล็กน้อย ในบทความนี้เราจะพูดถึง 10 คะแนนที่ต้องทำให้เสร็จหรืออย่างน้อยก็พยายามทำให้เสร็จก่อนเริ่มเพื่อแสดงผลลัพธ์สูงสุดสำหรับคุณในการแข่งขัน
1. กินก่อนเริ่ม
คุณต้องกิน 1.5-2 หรือ 3 ชั่วโมงก่อนเริ่ม อาจเป็นโจ๊กบางชนิดเช่นบัควีทข้าวบาร์เลย์มุกข้าวโอ๊ตพาสต้าหรือมันฝรั่ง อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก และถ้าคุณจัดเก็บอย่างถูกต้องมันจะง่ายกว่ามากสำหรับคุณในระยะไกล
สิ่งสำคัญคือต้องรู้อย่างชัดเจนว่าอาหารดังกล่าวย่อยในตัวคุณมากแค่ไหน เนื่องจากร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและสำหรับใครบางคนหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็เพียงพอแล้วที่จะไม่มีร่องรอยของอาหารเหลืออยู่และกระเพาะของใครบางคนจะย่อยบัควีทในตอนเช้าอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
2. พักผ่อนให้เพียงพอ
อย่าลืมนอนหลับให้เต็มอิ่มและพักผ่อนก่อนเริ่ม อย่าทำท่าทางที่ไม่จำเป็น อย่าเดินตอนเย็นก่อนเริ่ม นอนลงดีกว่านอนคิดเกี่ยวกับกลยุทธ์สำหรับการแข่งขันในวันพรุ่งนี้ ความแข็งแกร่งจะเป็นประโยชน์กับคุณและพลังงานทุกกิโลจูลจะมีความสำคัญ
3. แต่งกายให้ถูกต้อง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์วิ่งที่เหมาะสมล่วงหน้า ถ้าเป็นฤดูร้อนก็ควรใส่กางเกงขาสั้นเสื้อยืดสังเคราะห์อาจเป็นสายรัดข้อมือและหมวกแก๊ป ถ้าเป็นฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูใบไม้ผลิที่เย็นสบายเสื้อแจ็คเก็ตแขนยาวเลกกิ้งหรือกางเกงขาสั้นอาจจะเป็นถุงมือบาง ๆ แว่นตา ในฤดูหนาวควรสวมหมวกถุงมือเสื้อกันลมถุงน่องหรือกางเกงขายาวตามลำดับ
โดยทั่วไปควรตรวจสอบพยากรณ์อากาศล่วงหน้าและแต่งกายให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ หากคุณวิ่งด้วยกางเกงวอร์มและเสื้อกันลมในความร้อนร่างกายก็จะไม่สามารถรับมือกับความร้อนที่สูงเกินไปได้และถ้าคุณทำเช่นนั้นก็จะเป็นช่วงเวลาที่เลวร้ายมาก ในทางกลับกันในสภาพอากาศหนาวเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอุณหภูมิลบการวิ่งโดยใส่กางเกงขาสั้นและเสื้อยืดจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากเกินไปในการทำให้ร่างกายร้อนแทนที่จะวิ่ง
4. ใส่รองเท้าที่เหมาะสม
รองเท้าที่เหมาะสมมีความสำคัญพอ ๆ กับเสื้อผ้าที่เหมาะสม วิ่งในรองเท้าวิ่งที่ผ่านการพิสูจน์แล้วเท่านั้น ในฤดูร้อนให้ใช้รองเท้าที่มีน้ำหนักเบาและมีการยึดเกาะที่ดี บนพื้นดินและในฤดูหนาวที่มีหิมะควรวิ่งในรองเท้าผ้าใบที่มีดอกยางที่ดุดันซึ่งใช้ในการวิ่งออฟโรด
5. อุ่นเครื่องอย่างถูกต้องและทันท่วงที
การขาดการอุ่นเครื่องไม่จำเป็นต้องนำไปสู่การบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งระยะยาวซึ่งอัตราการก้าวจากจุดเริ่มต้นไม่สูงมากนักและการไม่มีการวอร์มอัพจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่อย่างใดเนื่องจากระยะกิโลเมตรแรกจะเป็นการวอร์มร่างกาย
อย่างไรก็ตามการขาดการอุ่นเครื่องจะทำให้ผลลัพธ์ของคุณแย่ลงเนื่องจากแทนที่จะวิ่งจากเมตรแรกของระยะทางอย่างเต็มที่และถูกต้องคุณจะอบอุ่นร่างกายในช่วงกิโลเมตรแรกซึ่งควรจะวอร์มอัพไปแล้ว
เสร็จสิ้นการวอร์มอัพไม่เกิน 10 นาทีก่อนเริ่ม เพื่อให้มีเวลาฟื้นฟูการหายใจและชีพจร แต่ในขณะเดียวกันอย่า“ ไกลกว่า” เกิน 15 นาทีเพื่อไม่ให้มีเวลาเย็นลง
6. คำนวณอัตราการวิ่งโดยเฉลี่ยของคุณล่วงหน้า
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเข้าใจตั้งแต่เมตรแรกของระยะทางว่าคุณต้องวิ่งด้วยความเร็วเท่าใด คุณสามารถคำนวณอัตราการก้าวนี้โดยมุ่งเน้นที่ตัวบ่งชี้การฝึกของคุณหรือการเริ่มต้นการควบคุมระดับกลาง กลยุทธ์การวิ่งที่ดีที่สุดคือวิ่งอย่างเท่าเทียมกัน ลองใช้ความรู้ของคุณเกี่ยวกับภูมิประเทศของแทร็กและสภาพอากาศเพื่อคำนวณอัตราการก้าวเฉลี่ยนี้ซึ่งคุณจะมีกำลังเพียงพอจนกว่าจะสิ้นสุดระยะทาง
มิฉะนั้นการเริ่มต้นที่เร็วเกินไปจะ "ทำให้คุณล้ม" ก่อนถึงเส้นชัยและคุณจะคลานไปถึงกิโลเมตรสุดท้ายของระยะทาง หรือการออกสตาร์ตที่อ่อนแอเกินไปจะทำให้คุณตามเวลาที่เสียไปในกิโลเมตรเริ่มต้นไม่ได้และผลลัพธ์สุดท้ายจะแย่กว่าที่วางแผนไว้
7. เข้าห้องน้ำ
ร่างกายของคุณคงรู้เรื่องนี้ดีกว่าคุณ แต่จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะเตือนคุณว่าไม่ว่าในกรณีใดคุณควรหักห้ามใจตัวเอง ยิ่งไปกว่านั้นคุณควรไปก่อน เพราะยิ่งใกล้การเริ่มต้นมากเท่าไหร่ผู้คนที่ต้องการเข้าร่วมบูธก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และหากมีผู้เข้าร่วมการแข่งขันเป็นจำนวนมากก็อาจมีห้องน้ำไม่เพียงพอสำหรับทุกคน ดังนั้นจะดีกว่าถ้าไปเมื่อยังมีสถานที่
8. ตรวจสอบรูปแบบเส้นทาง
ก่อนที่จะเริ่มต้นคุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าแทร็กเป็นภูมิประเทศแบบไหนที่กิโลเมตรทางขึ้นหรือลงรอคุณอยู่ จะมีผลัดกันที่ไหนจะมีจุดอาหารที่ไหนจะมีเส้นชัย
ในการดำเนินการนี้ให้ศึกษารูปแบบเส้นทางอย่างละเอียด ถามผู้เข้าร่วมที่รู้เส้นทางเกี่ยวกับคุณลักษณะต่างๆ ไม่ทราบภูมิประเทศคุณสามารถคำนวณความเร็วเฉลี่ยไม่ถูกต้องและเมื่อพบกับเนินเขาที่ไม่ได้วางแผนไว้จะสูญเสียกลยุทธ์ของคุณ ไม่ทราบแน่ชัดว่าทางเลี้ยวจะอยู่ที่ใดหรือจะทำเครื่องหมายอย่างไรคุณสามารถวิ่งผ่านจุดนั้นและวิ่งเกินกว่าที่จำเป็นได้
9. ครอบคลุมข้าวโพด, จาระบี chafing ที่อาจเกิดขึ้น
หากคุณพัฒนาแคลลัสเป็นระยะ ๆ และถูหลังวิ่งให้ระมัดระวังล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวในระหว่างการแข่งขัน ปิดพื้นที่ที่มีปัญหาทั้งหมดด้วยพลาสเตอร์หรือหล่อลื่นด้วยปิโตรเลียมเจลลี่
10. ออกแบบวงจรไฟฟ้าของคุณบนทางหลวง
ค้นหาตำแหน่งที่แน่นอนของร้านอาหารในเส้นทางและสร้างตารางอาหารส่วนตัว ในการฝึกคุณต้องทดลองว่าต้องดื่มหรือกินบ่อยแค่ไหนเพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกหิวและกระหาย และจากข้อมูลเชิงประจักษ์นี้คำนวณสูตรอาหารและเครื่องดื่มสำหรับการแข่งขัน
10 คะแนนเหล่านี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการเริ่มต้น หากคุณฝึกฝนมาอย่างดีการปฏิบัติตามกฎง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณแสดงออกได้ดีที่สุด และการละเลยกฎเหล่านี้สามารถลบล้างความพยายามทั้งหมดที่คุณทำเมื่อคุณไปออกกำลังกายได้
